|
"Застой" ? - выход есть!
|
Рано или поздно, но даже умудренный опытом профи настигает застой.
Но никто из них не опускает руки - иначе, какие же они профи ? Каждый из них
нащупал свой способ "поддать жару" в тренинге и в итоге снова "запустить"
очередной цикл мышечного роста. Вы тоже уперлись головой в ''полок'' ? Тогда
послушайте советы чемпионов !
|
| Флекс Уиллер -"За гранью возможного"
|
 |
Каждая моя тренировка сверхъинтенсивна. Как я добиваюсь? Делаю
ступенчатые сеты, трисеты и так далее. Однако ничто и никогда не сравнится с той
"шоковой терапией", которую мы время от времени "прописываем" друг другу с моим
партнером. В одиночку к такой интенсивности даже приблизится невозможно - не
хватит ни физических, ни психических сил. Во-первых, получается не тренинг, а
самое настоящее соревнование на выносливость и силу, а во-вторых, важно, чтобы в
случае чего тебя кто-то подстраховал. Правило тут известное: чтобы выйти на
предел, надо забыть о своей безопасности, точнее, переложить заботу о ней на
другого.
Лично у меня характер заводной - не могу допустить, чтобы партнер
взял вес больше, чем я, или сделал больше повторений.
Припоминаю, обычно в жиме ногами я нагружал по 12 блинов с каждой
стороны, еще два-три сверху, и делал 10 повторений в сете. Но когда начал жать с
партнером, дошел до 20-ти! Как такое выходит, сам не понимаю! В обычном
состоянии я ни за что не смог бы проделать такую штуку. Но когда меня "заводят"
- все получается!
В принципе тренинг на пару с партнером, рассчитанный на выход из
застоя, не имеет ничего общего с силовым преодолением веса - кто больше? Вес как
раз нужно взять поменьше, но сделать сумасшедшее число повторений на спор -
скажем, 30-40. Главное - с тем же весом не останавливаться на обычном для себя
числе повторений (например, у меня это 10-ть).
|
|
"Соревнование с партнером мобилизует на все
сто. Тренинг на пару позволяет добиться такой интенсивности, которая
принципиально невозможна в одиночку."
|
Настоящий рост начинается в зоне боли. Конечно, удобно
вам там не будет. Боль бывает такой сильной, что иногда кажется - ну не сделать
еще одно повторение, и все тут! Но я делаю десятое (кото рое раньше считал
своим пределом), и двигаюсь дальше! Все дело в мощном волевом усилии, и развить
его в одиночку трудно, а часто и невозможно - голова занята жизненными
проблемами. |
| Поэтому я советую для выхода из застоя
практиковать совместные соревновательные тренировки. Кстати, такой тренинг будет
полезен вам и сам по себе. Правда, проводить такие "процедуры" можно лишь
изредка - как-никак речь идет об экстремальном напряжении.
|
| Для того чтобы выйти из застоя, не обязательно
уменьшать веса. Лично я всегда тренируюсь с большими весами, которые не
позволяют сделать в сете больше 6-8 повторов. Детские веса - не для меня. Тем не
менее, я согласен, что для стабильного роста необходимо разнообразие.
"Облегчение" весов и большое число повторений - хороший контраст повседневному
базовому тренингу, однако у меня на этот счет своя система. Я предпочитаю не
доводить до застоя, а в интересах профилактики менять порядок упражнений на
каждой тренировке. Возьмем, к примеру, грудные. Если бы я всегда начинал с жима
лежа, а во вторую очередь делал жим на наклонной скамье, со временем верх груди
у меня начал бы отставать от нижней и средней части. Ведь первое упражнение ты
делаешь со свежими силами, а потом энергия начинает убывать. Когда тренируешься
до "отказа",уже после первого упражнения интенсивность идет на спад. |
|
|
Выход простой: менять очередность упражнений. Вес,
как всегда, солидный, но мышцы получают одинаково интенсивную нагрузку под
разными углами. Выгода здесь двойная: во-первых, мускулатура не успевает
привыкнуть к устоявшейся схеме, а во-вторых - разнообразие не дает тебе самому
соскучиться".
|
" Причиной застоя я считаю однообразие
тренинга. И у меня на этот счет своя система: я постоянно меняю порядок
упражнений." |
| Шарон Брюне - "100 - повторений" |
 |
Я перестала участвовать в профессиональных турнирах, но моя система тренинга
мало изменилась. Как и большинство сегодняшних бодибилдеров, я тренируюсь по
циклам. Эту методику лет десять назад начали применять советские и болгарские
тяжелоатлеты. Они обнаружили, что периодизация (чередование "легких" и "тяжелых"
циклов) "подстегивает" мышечный рост и позволяет добиться значительного
прогресса в короткие сроки. Я на собственном опыте убедилась, что периодизация -
отличный способ прорыва в период застоя.
Свой шоковый прием я называю "техника сотни". Для меня это - неотъемлемый
атрибут шестинедельного "легкого" цикла. Попробуйте сами и убедитесь: это не
просто шок, это - супершок!
Схема такая: снимите все блины со штанги (или возьмите совсем легкие гантели)
и в каждом сете делайте ровно 100 повторений. По одному сету на упражнение, по
четыре упражнения на часть тела - вот и все. Когда мышцы начнут уставать,
прибавьте темп. К концу сета, возможно, вам будет трудно соблюдать идеальную
технику. Но все же старайтесь максимально контролировать вес.
|
|
" Снимите все блины со штанги ( или возьмите совсем
легкие гантели ) и в каждом сете делайте ровно 100 повторений . По одному сету
на упражнение, по четыре упражнения на часть тела - вот и все !"
|
Делайте те же упражнения, что и всегда, но в каждом -
только по одному сету из 100 повторений. Поверьте, это все, что вам нужно. Если
вы пробуете этот прием впервые, полностью разгрузите штангу, или оставьте
один-два легких блина, чтобы определить выносливость своих мышц. Конечно, после
полутора месяцев таких тренировок вы немного потеряете в объемах и силе. Но это
продлится не больше недели, от силы - двух. После чего масса и сила не просто
вернутся на прежний уровень, но даже обгонят его. Секрет в том, что большое
число повторов бешено стимулирует рост капиллярной сети в мышцах. Так что, потом
вы сможете закачивать в мышцы больше крови, а это и означает увеличение мышечных
объемов. |
| Фрэнсис Бенфаето - "Добивайтесь боли" |
|
Суть моей шоковой методики в том чтобы зайти в зону боли дальше
обычного. Такой метод нельзя практиковать ежедневно - не выдержит нервная
система, однако как временное средство он работает просто здорово.
Возьмем, например, дельты, ныоерите только какое-то одно
упражнение, скажем, подъемы через стороны. После серьезнейшего "разогрева"
переходите к своему "рабочему" весу (для меня это 45-килограммовые гантели).
После 2-3 сетов возьмите гантели чуть легче и, практически, без паузы начинайте
вторую серию сетов. Начиная с 4-5 сета в дельтах разольется нестерпимая боль.
Терпите, сколько сможете, потом берите еще более легкие гантели и начинайте
новую серию. Повторения не считайте! Главный критерий для вас - сила боли.
|
 |
| Делайте столько повторений, чтобы боль стала,
действительно, нестерпимой, пыточной. Лично я ступенчато уменьшаю нагрузку на
20%. Такой "скачок" позволяет сохранить четкую технику. |
" Не считайте повторений, а волевым усилием
продвигайтесь навстречу боли." |
|
А она здесь важнее всего, поскольку только благодаря технике
нагрузка направляется точно вдельты и вызывает боль. Повторю: повторения не
считайте и не пытайтесь "набрать" их как можно больше. В этом случае вы
неизбежно начнете читинговать, а техническая неряшливость ничего не дает для
роста, зато повышает риск травматизма.
Всего я делаю 8 таких ступенчатых сетов одного единственного
упражнения - и на этом "шоковая" проработка части тела закончена.
Тот же самый прием можно применять в других вариантах: в движениях
на передние, боковые и задние дельты, или в комплексных сетах, комбинирующих два
упражнения на дельты."
|
|
Портер Котрелл - "4 упражнения "след в след"- вообще без пауз"
|
 |
Чтобы вывести из застоя ноги, я много
экспериментировал. И вот однажды экспериментальным путем обнаружил потрясающий
шоковый вариант - ни на что не похожий и абсолютно убийственный!
После разминки, мы с партнером (а без партнера тут никак не обойтись) делаем
5 гигантских сетов, состоящих из разгибаний ног, жимов ногами, приседаний и
частичных приседаний. Можете себе представить - четыре упражнения "след в след"
вообще без пауз! Как вы думаете, что после этого чувствуешь? Ноги - как желе!
Прежде всего, не забудьте разогреться. Лично я делаю три очень легких сета
разгибаний ног (до 45 повторений), чтобы как следует размять коленные суставы.
Первый гигантский сет начинается с 25 повторений разгибаний ног. |
|
" Прогресс в бодибилдинге достигается
комплексным подходом - комбинацией всех типов тренинга ."
|
Вес берите такой, чтобы можно было четко сделать все повторения, и в каждом
максимально напрягайте квадрицепсы. Закончив, сразу же, безостановки, переходите
к жиму ногами - опять-таки 25 "чистых" повторений.
|
|
Делайте движение медленно, с максимальным напряжением.Дальше идут приседания:
15 повторений сделайте самостоятельно. Это как раз то упражнение, в котором
помощь партнера не нужна. Даже опасна, если не можешь сделать его сам. После
обычных приседаний - частичные. Я подкладываю под пятки 10 килограммовые блины и
делаю 45 повторений. Партнер страхует меня под руки. Его главная задача - помочь
преодолеть среднюю точку движения. После того, как вы закончите приседать, вы
едва сможете стоять на ногах, а между тем впереди еще четыре серии сетов!
Теперь приходит черед партнера, для вас это шанс пару минут передохнуть. К
следующей "порции" сетов вы будете заметно слабее, так что убавь те вес
отягощений. Даже не пытайтесь работать с более тяжелыми весами - это лишает
прием смысла. Финальный сет разгибаний ног я делаю с весом всего лишь 20 кг.
Попробуйте в целях профилактики застоя прорабатывать ноги по такой системе
раз в 4-5 недель. Но ни в коем случае не чаще!" |
|
