|
Задние дельты
Говорят, третий лишний. Это, может, и верно, когда ваша девушка
приводит с собой на свидание свою толстую, жизнерадостную подругу. Но что
касается дельтовидных мышц - тут третий отнюдь не лишний ! О чем речь ? Ну
конечно же, о задних дельтах - ведь именно они чаще всего остаются " за кадром "
тренинга .
А между тем как раз задние дельты придают плечам эту потрясающе
правильную шарообразную форму ! И если у вас с ними непорядок, делать позу "
двойной бицепс сзади", значит, откровенно выставлять себя на посмешище .
Но не переживайте, ребята ! Довести до ума задние дельты совсем не
так трудно , как некоторые другие " упрямые " части тела ( например , икры ).
Запомните общее правило: " провалы " в развитии мускулатуры плечевого пояса
редко имеют причиной генетический " недобор". Чаще всего это просто результат
недостаточного внимания к определенным зонам в смысле тренинга. Допустим, вас
"заклинило" на тяжеленных жимах гантелей. Тогда сбавьте обороты !
Так круглые дельты не накачаешь. Нужна целая комплексная
программа, в частности, правильно подобранные упражнения для задних дельт плюс
строжайшая техника и относительно небольшие веса. Если не соблюдать три этих
условия, в работу включатся другие пучки дельт - в первую очередь, сильные
передние и боковые . И тогда пиши пропало !
|
|
МАЙК ФРАНКОС
"Честно говоря, задние
дельты, — у меня сильно отставали. Конечно, это здорово портило всю - картину:
спереди - красота, сзади - пустота". Чтобы исправить этот досадный недостаток,
Майк начал "бомбить" свою проблемную зону с предельной интенсивностью в рамках
специализированной программы сроком 4 недели.
Она включала три упражнения: разведения в наклоне, обратные
разведения в тренажере для грудных и подъемы через сторону лежа. Последнее
нуждается в разъяснении.
Майк ложится на бок на горизонтальную скамью и прорабатывает левую
и правую дельты поочередно, поднимая руку с гантелей перпендикулярно торсу.
Вопреки всеобщему заблуждению, что это движение "грузит" средние дельты, главную
нагрузку оно переносит именно на задний пучок.
|
|
ДЖЕЙ КАТЛЕР
Катлер считает, что лучшее упражнение для задних дельт -
разведения гантелей в наклоне сидя (того же мнения, кстати, придерживается и
Арнольд Шварценеггер.): "Я делаю один "разминочный" и три "рабочих сета", строго
контролируя движение. Сажусь на край скамьи, наклоняюсь вперед и поднимаю руки с
гантелями через стороны как можно выше.
|
|
|
Секундная пауза - и опускаю руки вниз, но не до самой нижней
точки, а чуть выше." Джей сознательно сокращает амплитуду, иначе в нижней точке
задние дельты расслабятся, тогда как в них должно оставаться напряжение в
течение всего сета. Еще одна "примочка" Катлера - тренинг задних пучков в
комплексе с упражнениями на спину.
|
|
|
ШАРОН БРЮНЕ
Самое "бомбовое" упражнение, по мнению Шарон, - это разведения в
наклоне на блоках. "Я становлюсь в "интересную" (с мужской точки зрения!) позу,
беру рукояти нижних блоков так, чтобы тросы скрестились, и медленно, очень
медленно развожу руки в стороны и вверх. В верхней точке задерживаюсь на два
счета и опять же очень медленно возвращаюсь в исходную позицию". При всей
результативности упражнения его не стоит практиковать слишком долго - больше
2-2,5 недель. Периодически заменяйте его традиционными разведениями в наклоне.
|
| ГАРРИ СТРИДОМ
Говорят, что никто за всю историю бодибилдинга не делал позу
"двойной бицепс сзади" лучше Гарри Стридома. И все потому, что Стридом изобрел
прямотаки ударный прием для "накачки" задних дельт. Он делает жим из-за головы в
тренажере Смита. Но не так, как обычно, а в мелочах имитируя позу "бицепс
сзади"! - Здорово придумано, верно? Туловище надо выдвинуть чуть вперед, спину
слегка выгнуть, а дальше - вообразить себя на подиуме. "Включите" свою фантазию
на полную катушку! Напрочь забудьте, что выполняете упражнение! "Ставьте" позы -
по 10-12-ть в сете. Вес, понятное дело, относительно небольшой. Почему? Потому
что с большим весом вы никогда не сможете глубоко прочувствовав равильную
постановку "
|
|
