|
Становая, или «мертвая», тяга — это «король» соревновательных
упражнений в пауэрлифтинге. Недаром среди американских спортсменов популярны две
поговорки: «Мертвая» тяга определяет разницу между мужчинами и мальчиками» и
«Пока штанга на помосте — соревнования еще не начались». Дело в том, что это
последнее упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, и настоящий боец
вкладывает в него все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться
вырваться вперед.
Различные методики рекомендуют тренировать «мертвую» тягу либо в
традиционном, либо в сумо - стиле. Ярким представителем сумо - стиля является
Дэн Остин, мезоцикл которого длится восемь недель. Причем он
тренирует становую тягу один раз в неделю. В 1 — 4- ю недели им выполняются в
качестве вспомогательных упражнений тяги за голову на высоком блоке (4X8), затем
тяги к животу на низком блоке (4X8) и подрывы тяжелых гантелей в опущенных вниз
руках (7 x10 — 6). В 5 — 7- ю недели число подходов в указанных упражнениях
снижается до трех, а повторений — до шести; в 8- й неделе во вспомогательных
упражнениях он работает по схеме 2X6.
|
Неделя 1. 1 x 10 (31%), 1X3 (47%), 1X1 (67 %), 4X2 (80 %).
|
|
Неделя 2. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68 %), 4X2 (84 %).
|
|
Неделя 3. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68 %), 4X2 (88 %).
|
|
Неделя 4. 1 x 10 (31 %), 1X3 (51%), 1X1 (70 %), 4X2 (92 %).
|
|
Неделя 5. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84 %), 2X2 (96 %).
|
|
Неделя б. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (87%), 2X2 (100%).
|
|
Неделя 7. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (90%), 2X2 (104%).
|
|
Неделя 8. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (95%), 2X2 (108%).
|
|
Разминка на соревнованиях — 1X8 (37%), 1X8 (51%), 1X1 (70%),
|
|
1X1 (84%), 1X2 (95%).
|
|
Попытки : 1- я — 95%, 2- я — 103%, 3- я — 107 — 108 %.
|
Эдди КОАН также использует сумо - стиль, но
настоятельно рекомендует «лифтерам» включать в тренировки и традиционное
выполнение становой тяги, в частности, с подставки, на которую взбирается атлет.
Приводим его 12- недельную программу, в которой один раз в неделю предусмотрена
тренировка становой тяги .
|
Неделя 1. 1X8 (22,5%), 1X5 (40%), 1X3
(56,6%), 1X8 (70,8%),
затем 1X8 (65 %) с подставки.
|
|
Неделя 2. Первые три подхода те же, затем
1X8 (74,2%),
после чего 1X8 (66,6 %) с подставки.
|
|
Неделя 3. Первые три подхода те же, затем 1X8 (77,5%),
после чего 1X8 (68,3 %) с подставки.
|
|
Неделя 4. Первые три подхода те же, затем
1X5 (81,6%),
после чего 1X5 (72,5 %) с подставк .
|
|
Неделя 5. Первые подходы те же, затем 1X5
(85%),
после чего 1X5 (74,1%) с подставки.
|
|
Неделя 6. Три первых подхода те же, затем
1X5 (87,5%),
после чего 1X5 (75,8 %) с подставки.
|
|
Неделя 7. Три первых подхода те же, затем
1X5 (89,1 %),
после чего 1X5 (77,5 %) с подставки .
|
|
Неделя 8. Три первых подхода те же, затем
1X3 (92,5 %),
после чего (79,)1 % с подставки в
максимальном числе повторений .
|
|
Неделя 9. Три первых подхода те же, затем
1X3 (92,5%),
после чего (79,1 %) с подставки в
максимальном числе повторений .
|
|
Неделя 10. Три первых подхода те же, затем
1X3 (96,6 %),
затем (82,5 %) с подставки в
максимальном числе повторений .
|
|
Неделя 11. Три первых подхода те же, затем
1X3 (98,3 %),
затем (83,3 %) с подставки в 3
повторениях .
|
|
Неделя 12. Три первых подхода те же, затем 1X2 (100 %).
|
|
Соревновательные попытки : 1- я — 97,3 %, 2- я — 102,8 %, 3- я — 106,5 %.
|
Другим из плеяды великих в пауэрлифтинге является Джон
Кук, который тренируется уже более 17 лет и является
обладателем высших титулов чемпиона и рекордсмена мира. В категории до 110 кг
его рекорд мира в становой тяге равен 395 кг. Весь цикл Джона состоит из 16
недель, причем первые 8 он тренирует становую тягу дважды в неделю со
вспомогательными упражнениями. Вторая же часть цикла проводится без этих
упражнений. Вот его схема разминки : 1 Х10 (27,7%), 1X6 (40,8%), 1X4 (53%), 1X3
(68%). После разминки идут тренировочные подходы. Привожу только вторую часть
схемы, которая выполняется без вспомогательных упражнений.
|
Неделя 9. 1X2 (80,2%), 1X3 (89,1%), 1 X 3 (93,8 % ), 1 X 3 (95,9 %),
1 X 3 (86,3 %).
|
|
Неделя 10. 1X2 (80,2%), 1X3 (90,4%), 1X3 (96,5 %), 1X3 (89,1 %).
|
|
Неделя 11. 1X2 (80,2%), 1X3 (90,4%), 1X3 (96,5 %), 1X3 (86,3 %).
|
|
Неделя 12. 1X2 (80,2%), 1X1 (93,8%). Неделя 13. 1X2 (80,3%), 1X1 (93,1 %),
1X3 (102 %).
|
|
Неделя 14. 1X2 (80,2%), 1X3 (87%), 1X3 (87,7 %), 1X3 (88,4 %).
|
|
Неделя 15. 1X2 (80,2%), 1X3 (88,4%), 1X3 (92,5 %), 1X3 (87,7
%).
|
|
Неделя 16. 1X2 (80,2 %), 1X1 (93,8 %).
|
Заметьте, что Кук после 13- й недели больше не повышал веса
снаряда. Это позволяло ему, не перетренировываясь, поддерживать высшую
спортивную форму до самого дня соревнований. Следует добавить, что Кук —
чрезвычайно выносливый спортсмен, его подход к тренировке становой тяги
отличается большим своеобразием и, разумеется, подходит не каждому атлету.
Используйте эту схему в соответствии с вашими собственными восстановительными
возможностями.
В завершении расскажу вам о методике тренировки становой тяги
выдающегося финского специалиста Яска Парвиайнена. Эта схема
проверена на сотнях атлетов и доказала свою действенность. Она состоит из трех
мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с
подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается «с виса».
В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.
|
Неделя 1.Вторник : 1Х10(27%), 1X10 (37%), 2Х10 (27%);
пятница : 1X10 (27 %),1 Х10 (33 %), 1 Х10 (40 %), 2X10 (27 %).
|
|
Неделя 2. Вторник : 1 Х10
(27%), 4X10 (33%);
пятница : 1 Х10 (27%), IX 10 (37 %), 1X10 (44 %), 2X10 (35
%).
|
|
Неделя 3. Вторник : 1X10 (27%),
4X10 (33%); пятница : 1 ХЮ (33%), 1X10 (40 %), 1 ХЮ (47 %), 2 ХЮ (35 %).
|
|
Неделя 4. Вторник : 5 Х10 (33
%); пятница : 1 Х10 (33 %), 1X10 (44 %), 1 Х10 (49 %), 2 Х10 (35 %).
|
|
Неделя 5. Вторник : 5 Х10 (33
%); пятница : 1 Х10 (33 %), 1 Х10 (44 %), 1X10 (51 %), 2X10 (37 %).
|
|
Неделя 6. Вторник : 1X10 (33%),
4 Х10 (37%); пятница : 1X10 (35%), 1X10 (49 %), 1 Х10 (53 %), 2X10 (40 %).
|
|
Неделя 7. Вторник : 1X10 (33%),
4 Х10 (40%); пятница : 1X10 (35%), 1 Х10 (49 %), 1 Х10(55 %), 2X10 (40 %).
|
В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы
штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к
подбородку (5X4 — 6).
Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором
становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число
повторений снижается.
|
Неделя 8. Вторник: 1X5(44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55
%);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (52%), 1X5(60%), 1X5 (66%),1X5 (44 %).
|
|
Неделя 9. Вторник : 1X5 (44%),
1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X5 (55%), 1X5 (64%), 1X5
(70%), 1X5 (44%).
|
|
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%),
4X5 (55 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (55 %), 1X5 (64 %), 1X5 (73 %), 1X5
(44 %).
|
|
Неделя 11. Вторник : 1X5 (44%),
4X5 (55 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66 %), 1X5 (75 %), 2X5 (49 %).
|
|
Неделя 12. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5
(49 %); пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66%), 1X5 (77%), 1X5 (71%), 1X5 (49 %).
|
|
Неделя 13. Вторник : 1X5 (49%),
3X5 (57 %), 1X5 (49 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (68%), 1X5 (79%), 1X5
(55%), 1X5 (49 %).
|
|
Неделя 14. Вторник : 1X5 (49%),
4X5 (57 %);
пятница : 1 X 5 (49 %), 1X5 (68 %), 1X5 (80 %), 1X5 (55 %), 1X5
(49 %).
|
В этом мезоцикле вспомогательными упражнениями являются подъемы
штанги на грудь (5X4 — 6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяги гантели в
наклоне одной рукой (5X4 — 6), поднимание плечей со штангой в опущенных вниз
руках .
В заключительном мезоцикле выполняется становая тяга в
соревновательном стиле, то есть с касанием пола в каждом повторении.
|
Неделя I5. Вторник : 1X5
(44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%),
1X1 (80%), 1X1 (90%), 1X3 (82 %).
|
|
Неделя 16. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %)
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (84%), 1X1 (94 %), 1X3 (86
%).
|
|
Неделя 17. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74
%);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X3 (74%), 1X1 (90%), 1X1 (94 %), 1X3
(90 %).
|
|
Неделя 18. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %),
3X3 (74 %); пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (64%), 1X2 (80%), 1X1 (92%), 1X1 (101 %),
1X3 (93%).
|
|
Неделя 19. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (76
%);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2 (84%), 1X1 (94%), 1X1 (103%), 1X3
(96 %).
|
|
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (80
%);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2(84%), 1X1 (96%), 1X1 (105%).
|
Вспомогательными упражнениями в этом мезоцикле являются
подтягивания на перекладине широким хватом (5X4 — 6), тяга гантели одной рукой в
наклоне (5X4 — 6), гиперэкстензии (5X4 — 6).
Очень выгодной стороной такой методики является то, что вы нара
щиваете нагрузку постепенно, и в то же время она приобретает волнообразный
характер, что полностью соответствует требованию научного построения
тренировочных циклов.
Мне бы хотелось предостеречь атлетов от слепого копирования и
предупредить о необходимости очень осторожного отношения ко всем рекомендуемым
схемам элитных атлетов.
|
