сегодня качал грудь с дельтами.....получилось убийственно и вообще я прихожу к выводу , что дельты и грудь нужно качать в один день
1. Пирамида на жим штанги под углом узким хватом 9 подходов
1 50 кг х25
2 80 х 15
3 110х8
4 140х5
5 140х5
6 140х5
7 110х8
8 80х12
9 50х25
2. Разводки гантелей по углом 5х8
3. Крассовер 3х12
Дельты
4. разводки гантелей сидя встороны 4х10
5. штанга из-за головы 5х8
6. разводки гантелей в наклоне 4х10(задняя дельта)

Да вот я смотрю, и вообще удивляюсь, как у тебя получается без химии такую прогу выдерживать.

один из ней по прокачки спины и бицепса
спина
1. Тяга ш. к поясу 4х8
2. Расовер на спину верхними блоками 4х10 ( об этом упражнении я писал в отдельной теме)
3. Подтягивание к груди шир. хватом 4х10
4. Гиперэкстензия 3х12
Бицепс
5. Комбинация 4х10+12 ( блок с низу широким хватом+ блок с низу канатом )
6. подъем гант. сидя под углом одновременно 4х12 развернутым хватом
7. подъем гант. одной рукой на самье Скотта 4х12 ( максимальный эффект достигается при полном разгибании в локте


то что я делал в Пятницу

Субботняя прокачка груди и дельт
1. жим г. под углом 4х10
2. разв. г. под углом 4х10
3. жим ш. вверх тармашками 3х10
4. жим сидя в тренажере 3х12
Дельты ( на предыдущих упражнениях по мимо груди сильно забился передний пучек дельт)
5. жим г. сидя 4х10 ( широкоразведя локти встороны)
6. разводки г. встороны сидя 3х12
7. Жим ш. из-за головы 4х12 ( не большим весом, добивка)
8. разводки в наклоне 4х12 ( задний пучок дельт)

в Воскресенье сижу дома и охаю ( типа как все ноет и болит, но без боли роста нет)

в понедельник было мало временти и я вместо Спина , Бицепс - разнес Бицепс+Трицепс
хотите упасть? - ловите

1. Блок снизу шир. хватом стоя+блок сверху ( спиной к грузу) канатом 4х12
2. Бл.снизу шир. хватом на Скотте+блок сверху обр хватом 4х12
3. подъем гантели поочередно на Скотте+ блок сверху поочередно 4х12
растяжка

сегодняшняя тренировка:
тяга становая 260*2*3
тяга к животу:180*15,200*8,220*6*2
шраги 260*15
дожим с малой амплитуды 240*5,260*3,280*1,290*1

в 13-00
прокачал Спину . с Банкой
1. Гиперэкстензия 4х12
2. Шток узким хв. 4х12
3. шток с упором в грудь 3х8
4. Крассовер сверху 3х10
5. подтягивание к груди 3х12
====
6. Г. поочередносидя под наклоном 4х8
7. Ск. Скотта шир. хват G-гриф. 4х8
8. Шт. G/гриф спиной у стены 3х12
9.г. поочередно лежа на гориз. ск. 3х12

в 18-00
прокачал голень
в Гаке поочередно 5х12
Стоя 4х12
в Гаке одновременно 5х10
сидя 3 х мах

потихоньку начинаю жать
сегодня
1 крассовер пирамида до 13 плиток на 5 - хорошо разогревает
2.Жим Г. на 45 3х8 47кг.
3.жим ш. на гориз. 2 - 150кг х 6, и 1 160кг х 5
4. жим узким хватом 3х12
5 Жим ш. из-за головы 4х10
6 жим на среднюю дельту в тренажере 3х10
7 разведение г. в стороны сидя 4х10
8 разводки на заднюю дельту 3х10
9 задняя дельта в тренажере 3х10
====

не могу печатать тексты, ноют дельты

ясен-красен-стока упражнений на дельту!!

сегодня бомбил НОГИ и Трицепс
1. Голень стоя пирамида около 8 подходов по 12-10 повт. (пришлось тренажер пригружать 100 кг.
2.Голень сидя 2х34, 1х52 (малый вес , отдых 30 сек)до сжения
3. комбинация биц. бедра в римском стуле + биц. бедра в тренажере 3х12+10
4.Биц .бедра в хаммере, поочередно 3х7
5. Квадрицепс сидя в тренажере 4х14
6.Триц. в крассовере спиной к блоку 4х12-8
7.Триц. блок сверху обратным хватом 3х10
8.Фр. жим сидя 3х12 (малым весом, отдых 30 сек.)

вот как то так

биц. бедра в Римском стуле

пришел к выводу , что лучше объединить в один день
1. Спина, задняя дельта, трапеция, бицепс
пример
1. мертвая тяга 3х7
2. шток узким хватом 3х8-10
3. подтягивание к груди 3х8-12
4. задняя дельта ( разводки или тренажер)3-4х8-12
5. шраги 3-4х12
6. штанга стоя 3х8
7. гантели сидя 3х10
8. добивочное (тренажер, блоки или изоляция типа скотта) 3х12

ПРОВЕРЕННО в четверг

пятница
Грудь , средняя дельта, трицепс
1. Крассовер пирамида до 12 плиток х7 повторов
2. жим (можно г. или ш. под углом или гориз) я делал жим под углом узким хватом 3х7
3. жим под углом шир. хватом 3х12 (во вторник я 3-им упражнением делал жим. ш. на гориз. 160 кг 3х6)
4. Жим шт. сидя из-за головы шир. хв. 4х8
5. разв. В стороны 4х8-12
6 франц. жим сидя 3х12
7. блок на триц. обр. хватом 3х12
8. по желанию, блок одной рукой 3х12

следовательно суббота и среда - полностью отдаются ногам
я начинаю с голени 2-3 упражнения
потом комбинация на биц. бедра
затем отдельное уп. на биц. бедра
и в завершении 1-2 упражнения на квадрицепс

ЗНАЮЩИЕ люди мне советуют разделять тренировку квадрицепсов и биц. бедра на разные дни, типа среда : ГОЛЕНЬ биц. бедра, суббота Голень , квадрицепс и в этом есть что то.....но пока я это не применил на себе

4 дня прозанимался по этой схеме, и остаюсь ей доволен
понидельник
1. Мертвая тяга 3х7
2. Шток шир. хватом с упором в грудь 3х8
3. Подтягивание к груди 4х12
4. Шраги 4х12
5. Задняя дельта в тренажере 4х12
7. Бицепс на скамье Скотта 4х6
8. гантели лежа одновременно 3х8
9. блок снизу шир. хватом 3х10

дело близится к лету
в дни тренировок ног решил сделать следующие
1. голень стоя 5х12 (большим весом "осла " пригружал еще 100кг)
2. голень сидя 5х34 ( не обязательно опускать пятки до пола, можно работать в верхней полуамплетуде)
3. фронтальный присед 100кг 4х8( глубокий присед)
4. биц бедра в римском стуле 3х12
5. биц бедра на трен. , ноги под себя 3х12
6. 15 минут велика (после потоотделения)

если велик крутить и время отсчитывать после потоотделения, он работает эффективнее, для того чтобы не перегорели мышцы , обязательно съесть 5 грамм ВСАА и 20 грамм АМИН
после порцию протеина

неделя прошла не ровно из-за распи(доса (заигрался в бильярд )
и сегодня делал пятничную тренировку
так к моему удивлению резха выросла
1. Крассовер пирамида до 12 плиток на 6 раз ( типа убойный разогрев)
2. жим шт. 75кгх20,120х12,160х8,170х7,180х5( я доволен)
потом как обычно
3. Разв. в тренаж 4х8
4. Жим из-за головы 4х12 ( 80 кг )
5. Разв. встороны гант. сидя 4х8 (25 кг)
6. Ниж. Блок стоя в сторону одной рукой 3х12
7. Фр. жим. гант. лежа 6х10
типа так

неделя прошла так

пон. Спина, зад.дельта, бицепс
Вторник - рубилово в бильярд
Среда. Грудь , дельта ср., голень, велик
четверг. Спина, зад.дельта, бицепс
Пятница. Голень, Присед фр., биц бедра, велик
Суб. написал выше

Yoo ты монстр ёёё!

делал ноги в Субботу
1. голень стоя 7х10 (пригружал тренажер ещё 100кг)
2. голень сидя 5х34
пото делал суперсет
3. фр. присед 100 кгх8,+ пуловер 40 кгх12 5 подходов
результат очень ломило грудную клетку изнутри
подъем гантели делал на задержке дыхания
совет: не брать гант. с которой обычно делаешь пуловер, на 30% меньше
после суперсета крутил велик 20 минут, первые 10 минут....думал сдохну , а потом даже нагрузку увеличил

PS чтобы массу не снесло на велике, необходимо закинутся аминами 10-20 гр. и 5 гр. ВСАА
наверное среду и субботу буду делать так

Connels СПАСИБОС

сегодня время было мало на тренировку
так что воспользовался им так
1. крассовер на гудь - пираида до веса с которым делаю на 6 раз( Рок - знает )
2. жим гантелей на накл. ск. 4х8-47кг
3. жим узк. хватом на тренажере типа Хамер ( кисти параллельно) 4х8
4. Жим Арнольда 4х12 27 кг
5. лежа на ск. подъем ниж. блока на переднюю дельту 4х12
6. разводки встороны в тренажере 4х12
7. жим шт. из-за головы пирамида до 60кг 70кг 80кги вниз
типа так
завтра к ногам добавлю трицак, который нужно было делать сегодня

сегодня отжог ноги и трицепс за вчера
1. голень стоя 21 ( три положения пяток) 4х21
2. голень сидя пятки врось 4х16
3. фронт. присед+пуловер 110кг х7+65кг х8 - 4 подхода
4. фр. жим гантелями лежа 31кг 4х8
5. разгиб. локтей спиной к верхнему блоку 3х8
6. фр. жим шт. сидя 50кг 4х10
7 10 мин велика

сегодня
1. супер сет на заднюю дельту тренажер+ гантели в наклоне18 кг. 4х12+12
2. шраги сидя 350 кг. в тренажере 4х12
3. тяга крассовера на спину 4х8
4. тяга блока за голову 4х8
5. подтягивание к груди 3х12
6. бицак в блоке шир хватом 4х10
7. бицак сия шт. с колен 65кг. 4х8
8. шт. суперсет 21 50 кг 2х7+7+7
9. блок на пик бицепса 2х12
10. велик 10 мин.

А...шраги то в тренажере,а то мне чуть плохо не стало

все равно это много гыы

Попробуй со штангой-еще тяжелее...

пробовал, сегодня делал так. Со шт делал 270 х12

МОНСТР!

Сам я делал 260*15...А снимал с плинтов?

писец.... мне бы руки оторвало ...
Yoo
жимовик

Жесть мутанты!

вчера инет не работал
четверг.
1. крассовер пирамида 5х от 16до 6
2. жим г. на накл. ск. 54 кг. 4х7
3. разводки в тренажере 4х8
4. жим Арни 31 кг. 4х10
5. тяга блока снизу вверх на передн. дельту 4х12
6. Разв. встороны в тренаж. 4х12
7. жим шт. из-за головы 70кг 4х12
8. велик 15 мин.


Пятница, типа сегодня
1. велик 5 мин.
2. Голень стоя 21-но 5х7+7+7
3. Голень сидя 5х16- пятни врось
4. ПРИСЕД фронт+ ПУЛОВЕР 100кг+65кг 4х8+8
5. биц. бедра 3х12
6. фр. жим г. лежа 31 кг. 4х8
7. Разг. рук спиной к блоку 3х8
8. фр. жим ш. сидя 50 кг. 3х8
9. велик 15 мин.

в субботу отдыхал и ездил на природу
сегодня бомбил спину и банку

1. задня дельта супер сет тренаж. + гант в накл. 5х12+12
2. тяга 160кг. 3х6
3. шток 100кг 4х8
4. тяга блока к груди обр. хв. 3х8
5. подтягивание к груди 3х8
6. бицак г. сидя разв. хватом 31кг. 4х8
7. изолиров. подъем шт. 4х12
8. г. поочередно на Скотте 22 кг. 3х6
9. крассовр верх. бл. одновременно 3х10
10 велик 10 мин.

как я это люблю

вчера решил издевнуться над собой
1. крассовер пирамида последние 2 подх по 7 повт.
2. жим г. 54кг. под наклоном 4х8
3. разв. в тренажоре 4х8
4. жим ш. 100кг х 16, 130 х 10, 150х8, 150х7
5. жим Арни 33кг 2х10, 2х8
6. блок на пер. дельту 3х12
7. разв. в стороны в тренаж 4х12
8. жим из-за головы 60 кг. 4х10
9. разв. в блокн поочередно, без отдыха 1х12+1х10+1х8
10. велик 5 мин.

сегодня
1. велик 5 мин.
2. голень стоя 21 5х7+7+7
3. голень сидя 5х12
4. присед 110кг+ пуловер 65кг 3х8+8
5. блок обр. хв. на триц. 4х12
6. фр. жим г. лежа 31 кг 4х10
7. жим на триц. в тренажере 3х12
8. отжим. на бр. 3х20

Yoo

жесть...

сегодня
1. зад. дельта в накл. г. 18 кг. 4х12
2. шраги в тренажере 350 кг 4х12
3. тяга красс. с двух сторон 4х8
4. блок за голову 3х8
5. блок на спину 3х12
6. подтягивание к груи 3х8
7. биц. г. сидя разв. хв. одновр. 31 кг 4х7
8. биц. шт. изолированно 4х10
9. г.в Скотте поочередно 2х5 22кг. 1х7 18кг
10. верх. блок на биц. ( на пик) G гр. 3х12

1. крассовер пирамида 2 подх12 пл. х 7 поставил 13 плиток(крассовер тяжелый) зделал на 2 раза......меня отрывало от пола
2. жим г. 54кг. под наклоном 4х8
3. крассовер снизу 3х8
4. разв. в тренажоре 4х8
5. жим Арни 33кг 2х10, 2х8
6. тренажер на пер. дельту 4х12
7. жим из-за головы в смите 80 кг. 3х8
8. разв. в стороны в тренаж 4х12
9. разв. в блокн поочередно, без отдыха 1х12+1х10+1х8
10. велик 10 мин.
пресс 3 х 35

опять ноги :wacko: не люблю
1. вел 5 мин
2. голень21 стоя 5х21
3. голень сидя 4х10
4. присед ф. + пуловер 110 кг+65кг 4х6+8
5. биц. бедра на рим. стуле 3х12
6. разгиб. в трен. 3х12
7. фр. жим гант. 33кг 4х8
8. блок из-за головы 3х8
9. отжим. на бр. 1х20
10. вел. 10 мин
пресс 3х35

ВСЕ ДНИ БЫЛИ ПОХОЖИ НА СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ
толко вчера себя удивил пожав гантели под углом 60 кг. 2х6

в зале остались гантели только 65кг, что потом делать буду - НЕ ЗНАЮ

Приходить ос своими гантелями в зал

сегодня поменял упражнения на грудь
1. жим под углом 130кг 4х6
2. разводки г. под углом 33кг. 4х12 (плечо болит)
3. разводки в тренажере 3х8
4. бабочка 3х12
но это только для пятницы

З В Е Р Ь!!!!!!!
В самом билдерском понимании этого слова

сегодня , надругался над собой
1. суперсет на заднюю дельту 5 х10+12
2. Тяга 180кг. 3х6, улучшил на 20 гк
3. блок снизу одной рукой 3х8 блок пригрузил 8-ю дополнительными плитками
4. бок за голову 3х 6 - блок пригрузил 7 -ю доп. плитками
5. Бицак - блок канатом с ниж. блока, блок пригрузил 7 -ю доп. плитками
6. гант 27кг поочередно на скотте 3х5-4
7. изолированый подъем ш. 3х8
8. Биц с верхнего блока на пик 3х12
9. пресс 4 подхода
10. велик 10 мин.
печатаю лежа на каленках - задняя дельта затекла и онимела

Yoo,вы монстр!А как делаете тягу верхнего блока на биц?Я пытался,у меня бицу вообще пох...

Добавил вес в тяге за голову

до этого перекладина в верхней плоскости была прямой
а такой вес я зделал на 4 раза ( без чита, так как ноги я закрепляю под сидушкой, спец усложнение)

Yoo, ты скоро вес зал сломаешь

Yoo , спортивный монстр

Yoo
жсть, сколько там КГ было?

Yoo