Становая тяга

В первой части этой статьи я говорил о важности выполнения становой тяги для желающих повысить общую силу и останавливался на некоторых вопросах техники выполнения этого упражнения. Вторая часть статьи адресована тем людям, которые уже делают становую тягу, но намерены повысить свои результаты или внести вариативность в тренировки спины.
Давайте начнем с некоторых вариаций обычных становых тяг. Не каждый будет их делать, но знать о них надо, какие-то из них могут пригодиться для увеличения силы отстающих регионов. Наиболее часто отстают приводящие (или портняжные) мышцы - это мощные мышцы на внутренней поверхности бедер. Атлеты их часто недооценивают, а между тем их сила очень важна. Они помогают стабилизировать ноги и область тазового пояса, а также являются мощными защитниками коленных суставов от травм. Если приводящие мышцы слабее по сравнению с соседними, то происходит одно из двух: ваш прогресс останавливается во всех упражнениях, вовлекающих приводящие мышцы, или же вы получаете травму. Потянутые или порванные приводящие очень трудно восстанавливаются и требуют много времени на лечение.
Так как работа этих мышц очень важна при подъеме тяжелых весов с пола, их слабость вы обнаружите очень скоро. Если ваши колени начинают слишком поворачиваться внутрь на начальном этапе становой тяги, значит у вас слабые приводящие. Вы должны устранить эту проблему прямо сейчас, иначе она неблагоприятно отразится на тазобедренных суставах.
Одно хорошо - приводящие откликаются на прямую нагрузку очень быстро. У меня тренировались атлеты, которые устранили проблемы с ними всего за пару недель. Лучший способ - это поработать на специальном тренажере для приводящих мышц. Два сета из 20 повторений три раза в неделю сделают всю необходимую работу. К сожалению, подобные тренажеры есть не в каждом зале. Из других упражнений, способных помочь в этом случае, назову приседания с широкой постановкой ног и становые тяги в стиле сумо. Последние нагружают различные мышцы и связки ног, тазового пояса и спины в несколько иной манере. Во многих случаях атлеты обнаруживают, что они гораздо сильнее в тягах сумо, чем в обычных. Вот почему многие пауэрлифтеры предпочитают именно этот стиль.
Хотя стиль сумо отличается от обычных становых тяг, основные требования к технике остаются те же. Например, гриф должен быть всегда как можно ближе к вам. Постановка ног в таких тягах широкая, иногда - очень. Некоторые люди ставят ноги почти вплотную к дискам. Хват может быть уже, чем обычно, но должен быть сверху. Поэтому используйте либо замкнутый хват, либо кистевые лямки.
Самое главное в этом стиле становых тяг - старт. Если гриф начинает свой путь вверх по правильной траектории, середина и конец подъема проходят значительно легче. При обычных тягах многим атлетам удобно на старте располагать таз высоко, но в случае с сумо это не проходит. Чтобы поднять снаряд с пола, таз должен быть пониже. Передние дельтоиды все так же располагаются над грифом, но не слишком выдаются вперед. Установив ноги и отрегулировав хват, жестко закрепите все мышцы спины. Лучший способ добиться этого - стянуть лопатки и держать их так на протяжении всего движения. Смотрите вперед, можно немного вверх, но никак не вниз. Это предотвратит уход грифа вперед, что он всегда «пытается» делать.
Вот еще некоторые важные моменты техники стиля сумо. Ставьте ступни твердо, больше опираясь на внешние доли. При обычных становых тягах большее давление приходится на носки, но в сумо-стиле это не так. Опора на внешние части стоп поможет закрепить ноги и удержать их положение во время подъема. Колени тоже разводятся в стороны. У некоторых атлетов они поворачиваются внутрь во время выполнения движения. Это чаще всего происходит из-за недостатка внимания к ним. Если же колени «складываются» слишком сильно, то временно снизьте веса, пока не усилите приводящие мышцы.
Не отбивайте штангу от пола. Это важно для любых упражнений, но в стиле сумо старт - это все. При отбиве вы не даете поработать мышцам и связкам, ответственным за отрыв снаряда от пола. Это очень плохая привычка, способная помешать росту ваших результатов. Помните, что при выполнении максимальной попытки вы не сможете использовать отбив.
Очень хорошо включать в работу трапеции, когда гриф минует уровень коленей. Многие атлеты ждут, когда он поднимется выше, и только потом сокращают их. Если вы активируете трапеции и поднимите гриф в середине амплитуды - считайте, что финиш у вас в кармане. Все, что вам нужно будет сделать, это просто привести бедра вперед.
Другой распространенной проблемой является затруднение с фиксированием тазобедренного сустава на старте. Это указывает на слабость этого отдела наряду со слабостью низа спины. Хороший способ устранить этот недостаток - выполнять становые тяги из более низкой, чем обычно, стартовой позиции. Устроить это легче, чем вы думаете. Я нагружаю гриф 10-килограммовыми дисками, - в этом случае гриф оказывается несколько ближе к полу, чем при использовании 20-килограммовых дисков или резиновых подкладок под штангу.
Форма выполнения та же, что и обычно, но тазобедренный сустав фиксируется в более низком положении. Такой подход усиливает позицию мышц, ответственных за отрыв штанги от пола. К тому же, это заставляет вас больше думать о старте, представлять себе, будто вы стараетесь продавить ноги сквозь пол, нежели подъеме грифа с помощью рук и спины.
И опять же, не допускайте отбива внизу, иначе весь эффект пропадет. Делайте паузу для настройки перед каждым повторением, сосредоточьтесь на подготовке к нему спины и ног, а затем тяните. Помните о необходимости держать гриф как можно ближе к себе. Так как основное в такой вариации становой тяги - это старт, то можно и не заканчивать подъем. Достаточно будет дотянуть гриф до уровня середины бедер.
Помимо того, что тяги из более низкой позиции усиливают мышечные группы, используемые для отрыва снаряда от пола, они также оказывают большой психологический эффект. Если после пары тренировок в таком стиле вы вернетесь к тягам с 20-килограммовыми дисками - вы почувствуете, что гриф просто отскакивает от пола.
Если я замечаю, что атлет испытывает трудности в середине амплитуды подъема штанги, я рекомендую частичные повторения с округленной спиной. Не каждый сможет выполнить их. Многим людям сначала надо поработать с прямой спиной и тяжелыми весами. Поэтому, если на следующий день после частичных становых тяг с округленной спиной вы испытываете не характерную мышечную боль, а нечто другое, откажитесь от них. Выберите себе другое упражнение.
Это могут быть, например, тяги штанги в наклоне или в силовой раме. О последних мы поговорим ниже.
Частичные становые тяги с округленной спиной весьма эффективны, но это очень жесткое упражнение. Вы тянете гриф только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями. Намеренное округление спины может показаться поначалу странным, но это совсем иначе активирует многие мышцы. Некоторые люди мне не верили, пока не попробовали сами. Из-за укороченной амплитуды движения и вовлечения в работу наиболее мощных мышечных групп вы способны сразу работать с очень большими весами. Сомневающиеся приходили на следующую тренировку полностью переубежденными, почти все испытывали сильную мышечную боль.
Вы делаете становые тяги с округленной спиной так же, как обычные тяги, за исключением положения бедер, они изначально должны располагаться на старте выше, чем обычно. С округленной спиной вы тянете гриф до середины бедер, опускаете его, настраиваетесь и делаете следующее повторение. Вы должны быть очень внимательны к траектории движения грифа, проводя его как можно ближе к себе, потому что при округленной спине и высоком расположении таза он будет «стараться» уйти вперед.
Этот вариант упражнения значительно тяжелее обычных становых тяг. Работая первый раз, вы должны быть очень умеренны с весами, чтобы не перегрузить некоторые мышцы. И не беспокойтесь о весе, вы можете делать больше подходов, чтобы испытать мышечную боль. Она вам точно укажет какие мышцы поработали.
В этой статье я не говорю о становых тягах с прямыми ногами, потому что считаю их скорее упражнением на бицепсы бедер и низ спины. Их, конечно, тоже можно отнести к тяговым движениям, но все-таки они не принадлежат к той категории, о которой я пишу.
Используя вариации становых тяг, придерживайтесь базовой схемы пять подходов в пяти повторениях. Это великолепная формула, так как позволяет вам работать со значительными весами и одновременно оттачивать технику. Поработав некоторое время по этой схеме, измените ее. На одной тренировке выполняйте 5х5, на следующей - 5х8, потом - 3х5 и, наконец, 3х3.
Малейшие изменения оживят ваши тренировки и «перезарядят» систему, так как на каждый стресс наш организм реагирует по-разному. Восемь повторений, конечно, тяжело, но они создадут солидную силовую базу, так что пять повторений вам выполнять будет легче. Пять повторений, в свою очередь, окажут влияние на подходы в три повторения, которые укрепят связки и позволят вам в восьми повторениях подняться на новый уровень.
Напоследок я приберег самый эффективный способ улучшения результатов в становой тяге. Это будет работа в силовой раме с применением чисто изометрических удержаний, а еще лучше, комбинаций изометрических и изотонических удержаний. Проблема многих людей в том, что при выполнении чисто изометрических сокращений они точно не знают, насколько тяжело они на самом деле работают. А вот когда вы установите на гриф определенный вес, переместите его на короткую дистанцию, а затем будете удерживать, опираясь о верхние стопоры, сомнений быть не может. Гриф будет либо прижат к стопорам, либо нет.
Работу в силовой раме можно встроить в свою программу по-разному. Можно составить тренировку исключительно из 10-секундных удержаний в трех разных позициях.
Но большинство людей все-таки предпочитает соединять эти упражнения с другими. Вы можете заканчивать тренировку в тяговых движениях работой в одной позиции в силовой раме. Состоять она будет из одного подхода 10-секундных удержаний. Это не очень тяжело, но весьма эффективно. Позицию удержаний вы должны выбирать с таким расчетом, чтобы она не повторяла те, в которых вы работали со свободными весами. Другими словами, если основным тяговым упражнением сегодня были низкие становые тяги, то в силовой раме не должна быть запланирована работа в низкой позиции, пусть это будет средняя или высокая.
Низкая позиция в силовой раме экстремально эффективна, но и достаточно тяжела. Стопоры надо установить как можно ниже. Некоторые силовые рамы не имеют отверстий, расположенных очень низко. Если это так, то встаньте на подставки, стартовая позиция грифа должна быть на уровне резинок ваших носков. Таз должен быть низко, как в случае обычных становых тяг с пола. Когда вы поднимите гриф до верхних стопоров и будете удерживать его запланированное время, таз не должен подниматься вообще. Если же это происходит, уменьшите вес.
В любых позициях в силовой раме в ходе изотонически-изометрических удержаний время, в течение которого вы контролируете гриф, важнее, чем величина веса. Вес должен показать вам, что вы тянете гриф в полную силу. Если же он вынуждает вас отклониться от правильной позиции, уменьшите его.
Нижняя позиция - наиболее трудная. Если вы работали в становой тяге с 270 кг, то здесь вы едва осилите 140, да и это слишком много. Средняя позиция более сильная. Я обычно ставлю стопоры на уровне середины бедер, но для вас ориентиром должна стать ваша слабейшая точка. Если она располагается чуть выше коленей, ставьте стопоры там, если еще выше, поднимайте их.
Верхняя позиция - наиболее сильная и любимая всеми, и вот почему. Некоторые тренеры не верят в то, что передвижение огромных весов на короткие дистанции в верхней позиции полезно, но только не я. Кто бы ни брался за 300-400 кг, он обязательно активирует некоторые сильные связки для удержания и контроля веса. В следующий раз, поднимая 250 кг в становой тяге, атлет будет гораздо увереннее чувствовать себя на верхнем отрезке амплитуды, - отчасти потому, что он усилил свои сухожилия и связки, а так же знает, что прошлый раз держал вес, гораздо больший, чем сейчас.
Вы можете завершать удержаниями каждую тяговую тренировку три раза в неделю. Это очень хорошая идея выполнять их после работы со свободными весами, так как все мышцы разогреты. Делайте всего один сет. Эта работа концентрированная. В ней когда бы люди ни следовали известному «правилу», если что-то хорошо, то еще больше будет лучше, они обязательно перетренировывались.
Повторяясь, хочу напомнить о необходимости выполнения хотя бы одного упражнения для низа спины и пресса перед любыми формами становых тяг. Гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии прекрасно справятся с задачей, достаточно одного сета из 50 повторений. А обычные кранчи или подъемы туловища обеспечат прилив крови в абдоминальную область.
Если вам хочется иметь сильную спину, или вам нравятся ощущения при подъеме с пола большого веса, тогда становые тяги должны быть в вашей программе.

Билл Старр

основы!!!

Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.

Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.

Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму. (2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке "смирно". Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.

неплохой вариант тренировки становой тяги:
за неимением подставок разной высоты использую как подставки блины по 20-25кг
1)тяга с3 блинов 50-60%*2*3
2)с2х 60-70%*2*3
3)с1 70-80%*2*3
4)с пола 80-90%*2*3
5)с плинтов 90-100%*2*3
пробивает застой,но так не каждую неделю

жимовик похоже чем-то на Шейковские планы, когда тяга с плинтов чередуется с обычной становой.
Еще есть тема, когда под ноги подставки делают, чтобы срыв нарабатывать.

sc()rp это идет как одно упражнение,суть в том что проработка идет начиная от срыва заканчивая выпрямлением,но постепенно

оснавную роль в становой тяге в стиле суммо играют приводящие мышцы ног.
какраз они включаются в самую первую очередь. если на них делать акцент, то можно не только подправить технику но и прилично прибавить в тяге
в нижней фазе нужно опускаться глубже, просто телефон сфоткал с задержкой

опаньки!!Йоо...а чо енто за татуха на ноге у тяя?

это не я , это Юра из моего зала
а татух у него много
сфоткую, выложу

На татухе помойму медвежонок

медвежонок с ножом и оторванной лапой

не совсем согласен

PEAHUMATOP
что же представляет основную роль?

сила ног в целом

А я становую в класике делаю изза травмы в сумо немогу. А для становой часто на груди со штангой присидаю. С плинта тяну стоя на нем. Или штанга на плинтах 110-120%.

muravey1
Правильно делаешь спина мощнее будет.

А вот барышня моя в сумо делает раньше тоже в классике делала но потом я ее всетаки на сумо перевел щас весит 55 и тянет 140.

я видет такую
весит 52 тянит 140 :wacko:

для её уровня это не так и много

хотя впечатляет

Может она и больше потянет;) она ещё в ББ выступала , я про Марину говорю:-)

Yoo
вчера в зал парень новый пришол. рост около 2 метров. он никогда не занимался. становую делал с 170 кг (на 2 раза)

и я про неё же)

тяга не присед и не жим, она у многих генетически сильных спортсменов изначально здоровая

PEAHUMATOP
точна!!! он 90 пожать не мог)))

Ну насколько я читал у здорового мужчины в расцвете сил она в любом случае должна быть под 130. А вот у молодых с этим делом посложнее. Найду где читал, кину ссылку...

давай. хочу пачитать

Помоему на сайте толстого Рефа... Ранние его работы мне нравились.

Извините за неочень вопрос по теме.
Но всетаки хочу узнатьк ак правильно наматывать лямки на руки для усиления хвата в становой тойже
Может есть картинки или видео?

Я короче лямки под гриф, и как бы обматываю ими гриф 1 раз ну и всё

сейчас тему создам.. а то не нашел у нас такой

вот http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=3195

У нас в зале тоже тренировалась барышня, чемпионка мира в юниорах. В кат. до 56кг тянула 240кг в тяге. Сейчас ясный перец - больше. Комбез правда юзает.
Есть видео, но в DVD, так бы выложил. Хотя я думаю вы уже поняли сколько там [вырезано цензурой] ?

можешь фото выложить

Да..давай фотку

Кроме тяги из ямы тренировать приводящие еще можно как то? …У меня на тяге попа приподнимается, но спинку держу (ну не попой же я ее поднимаю )…Чёта сдается, что приводящих у меня как и широчайших нет ….

rosoma
Если спину держишь и ноги сильно не сгибаешь, то попой и тянешь (из ямы). Тяга из ямы ПРИВОДЯЩИЕ не развивает. Тяга с широкой постановкой ног развивает приводящие, по крайней мере нагружает прилично.

Я себе стыдно признаться паховые жилы растянул на прошлой неделе. ))) Выипнулся без разминки.
А я всю жизнь только в суммо я тягал веса больше 100 кг. Теперь приходится рационализировать.

А присед с широкой постановкой ног подойдет для приводящих, и если со штангой на груди?


Да, травма связок в паху, довольно неприятная вещь…у самой такая проблема была…даже приседать больно было, и даже ходить больно, и ..ну и все остальное….Отдохнула на маленьких весах + сабельник (бабушка просто волшебную настойку дела) и все тьфу – тьфу ОК, теперь не беспокоит…

В легкий день приседаю фронтально вместо обычного, ноги ставлю шире
чем при обычном приседе и носки больше разворачиваю))

отдельно прокачивают приводящие с тур , к поясу присязывают гирю или блин, и приседают, придерживаясь за шв. стенку. груз болжен проходить между тур, о не должкн касаться пола, где то фото я уже вакладывал

хэллоу всем
Народ, подскажите, как лучше тянуть в повторениях, вот повторение сделал, опустил штангу на пол, без отбива, заново повторение, и так до конца подхода, или с отбивом, что лучше?

правильно конечно без отбива, с отбивом ужо читтинг

Это разные упражнения.

делай без отбива
или встань на резинку 50х50 и можешь делать без косания

В общем щас делаю не с отбивом, но и не торможу.. в общем как 3х3 в октябре буду делать.. думаю попробую так

Как в стан. на прямых ногах акцентировать нагрузку на низ спины,а не на бицепсе бёдер?

они же и так там работают (разгибатели спины). Но если вопрос в том, как снять нагрузку с бицепса бедра и заставить работать в-основном только разгибатели, то ответ, насколько я знаю, никак.

с акцентом на низ спины я не делал, старался наоборот на биц бедра работать, дык вот, когда отводил задницу назад, при движении вниз, то нагрузка шла на бб, если не отводить - больше чувствовася низ спины.

тяга не на прямых ногах)...