Кролик
+1

Нет, это просто праздник какой то. Все так красноречивы. "Челябинские мужики настолько суровы, ЧТО ДАЖЕ............." (с) (нужное вставлять).

Уважаемые. Выдайте будьте уж так добры основные базовые упражнения на основные группы мышц в разрезе:
упражнение - количество подходов - количество повторений в подходе - вес (в разрезе:
- такой тяжелый как только возможно
- такой чтоб делать упражнение максимально верно (вес как бы не первостепенен)

Уж сделайте милость

SOD
http://tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=240

SOD Что тебе непонятно? Кто-то делает штангой на 12 повторений, кто-то по 6, а кто-то вообще практикует синглы (1 повтор когда). Вообще со штангой стоя меньше раз, т.к. это базовое упр-ие и в нем стараются увеличивать вес штанги, а изоляционные упр-ия идут, как правило, на добивку и в них поэтому меньший вес и большее кол-во повторений.

SOD Базовые-это многосуставные упражнения (двигаются несколько суставов), а изоляционные-односуставные.

Начал заниматься зимой, за это время достиг хороших результатов. Поделюсь советами.
Хожу в зал 3 раза в неделю.
Бывают такие дни что идти в зал лень и чувство, что сил нет, но как мне сказал тренер сходи просто пообщайся и не напрягаясь сделай запланированные упражнения. Это очень важно особенно в первые месяцы, чтобы втянутся.
Сократил до минимума употребление алкоголя, редко употребляю да и то водку. Не курю уже 4 года.
Исключил из рациона сладкое и жаренное. За место хлеба ем хлебцы. Особое внимание уделяю курице и рыбе. Пью только зеленый чай и часто. Пью много воды, особенно после утренней чистки зубов.
Перед тренеровкой ем овсянную кашу.
Упражнения в зале делаю не 8 - 10 а 15 раз.
Протеин не употребляю (пока), сгоняю жир и параллельно с этим мышцы в тонусе.
Сделал вывод, что дома какое бы большое желание не было заниматься - толку не будет. Как мне сказал один бодибилдер в зале от каждого мужика пахнет потом а человек это тот же зверь у него вырабатывается инстинкт "соперничества" и стремление стать лучше или таким же.
Да и занятия должны быть не менее 40 минут, только после этого времени тренировок сжигается жир.
Даже мои друзья гуляки которые в начале моих занятий в зале , подкалывали меня. А сейчас говорят мужчина!

SOD Ну на бицепс подтягивания обратным хватом многосуставное, но так уж повелось, что штага стоя на бицепс считается базовым)

Марк МОЛОТОК!

Понедельник Грудь и Бицепс

1) Жим штанги лёжа
2) Жим штанги под углом
3) Отжимание на брусьях
4) Бицепс стоя с штангой
5) "Молот"
6) скамья Скотта

Среда Спина Трицепс

1) Тяга блока к верху груди (широким хватом)
2) Горезонтальная тяга блока к животу
3) Тяга блока к низу груди (обр. хватом узким)
4) Трицепс на блоке
5) Французкий жим
6) Жим гантели изза головы


Пятница Плечи Ноги

1) Жим штанги изза головы
2) Разводы гантель стоя
3) Разводы гантель стоя в наклоне
4) Приседания со штангой
5) На выгибание
6) На сгибание



Делал мне программу тренер. Что скажете? Плохо? Хорошо? ЖДУ ВАШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЙ!!!!

SOD Если скакалка+диета, то тогда будет

black_lion
Привет! Количество подходов в упражнениях распиши и профиль заполни для лучшего ознакомления.

Diezel
не тупи по Скотту

Кстати, жим гантелей сидя от плеч - надо выполнять разводя локти или прижимая???

А чего ничего хорошего? Ведь ну не выкладывается мышца полностью...

SOD
Постоянно работать на 100% не естьт вери гуд.Больше пользы будет при чередовании легких и тяжёлых тренеровок.Вообще смотри на свои ощущения, если чувствуешь, что можешь горы свернуть-работай по-полной, если без сил, то насиловать себя не стоит. ИМХО

SOD
сводя локти - нагружаешь передний пучек дельт, разводя - средний
ДЕЛАЙ ВЫВОДЫ

Тренироваться намереваюсь дома.
В наличии: штанга наборная до 70 кг, скамья ля жима лежа с регулир поднятием наклона, стойка для штанги (2 регул положения для приседа и жима), турник м/ж дверный, 2 гантели по 5 кг сборные.

Помогите составить план тренировки 3 раза в неделю.

Цель: набр мышечной массы

А что мешает как обычные люди пойти в тренажерный зал?

Мне кажется так лучше:

жим стоя 4х8
разведение рук в стороны 3х10
разведение в стороны в наклоне 3х12

IQ-1983
на форуме есть тема тема р тренировках дома, может почитаешь?

делай жим Арнольда

IQ-1983
А когда ж ты собираешься тренироваться то? Ночью?

IQ-1983
Тут всё.И отвечают и спрашивают. А чтоб на что то ответить,надо о чём то спросить!

Тренироваться собираюсь 3 раза в нед, например:
вт, пт, вс.

IQ-1983
Я это к тому,что если будешь после работы ночью тренироваться,то толку от таких занятий не будет. Всё бестолку.

Тему можно закрывать?
если 2 дня после работы и 1 день на выходных-вообще толку не будет?

IQ-1983
будет толк.тренироваться начинай

С чего начать конкретно?
Я читал-с базовых упражнений присед, жим лежа, становая тяга?

Jurevich
я там итак с утра до ночи.апротивело железо нах!
а тренировался я и ночью...нормально все
толк будет если цель поставить

Jurevich
я работал и в ночные смены и тренировался,хотя нельзя было)))...тренироваться нужно когда есть возможность
а сидеть на жопе из-за того что устал-точно толку не будет

Атэц
Ну ладно...спор бестолковый. Хороших результатов не сделаешь качаясь ночью. Не знаю таких людей, которые бы ночью занимались и достигали больших результатов. Дохлый номер. Ну пусть он качается ночью. Жалко что ль. Моё дело своё мнение высказать.

Согласен с Атэцом. Заниматься можно и ночью, раз такое дело. Только немного и один раз в выходной по полной. Всё лучше чем вообще не заниматься. Я в зал ходил круглосуточный, так там два чела занимались строго в 12 ночи и ничего такие были крупненькие

он и делается сидя
4-5 подходов
разводки встороны и заднюю дельту

Понедельник
1 Кардионагрузки - Беговая дорожка 1 x 1
2 Грудь - Жим штанги лежа. Широким хватом 4 x 10
3 Грудь - Жим штанги на наклонной скамье. Широким хватом 4 x 10
4 Грудь - Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
5 Бицепс - Сгибание рук со штангой стоя 4 x 10
6 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя поочередно (молоты) 4 x 10
7 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье одновременно 4 x 10
8 Бицепс - Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 10
9 Пресс - Скручивание на скамье с зафиксированными ногами 3 x 20
10 Пресс - Подъемы коленей к груди 3 x 15

Среда
1 Кардионагрузки - Беговая дорожка 1 x 1
2 Спина - Гиперэкстензии (разгибание туловища) 4 x 10
3 Спина - Cтановая тяга 4 x 10
4 Спина - Тяга блока (тренажера) к животу сидя. Узким хватом за параллельные ручки 4 x 12
5 Спина - Подтягивание к груди широким хватом 4 x 10
6 Спина - Тяга гантели в наклоне одной рукой 4 x 10
7 Трицепс - Жим штанги лежа на скамье узким хватом (локти вдоль туловища) 4 x 10
8 Трицепс - Французский жим штанги лежа 4 x 10
9 Трицепс - Отжимания на параллельных брусьях 4 x 10
10 Пресс - Скручивание в тренажере 3 x 20

Пятница
1 Кардионагрузки - Велотренажер 1 x 1
2 Бедро - Приседания со штангой 4 x 10
3 Бедро - Жим плиты 4 x 10
4 Бедро - Бицепс бедра в тренажере лежа 3 x 12
5 Бедро - Бицепс бедра в гиперэкстензии 3 x 12
6 Голень - Подъемы на носки в тренажере "осел" 3 x 15
7 Дельты - Жим штанги из-за головы. Широким хватом 4 x 10
8 Дельты - Разведение рук с гантелями через стороны 4 x 12
9 Дельты - Тяга штанги к подбородку 4 x 10
10 Пресс - Скручивание лежа с поднятыми ногами на скамью 3 x 20

Так все-таки прогу посоветует кто-нибудь? А, товарищи качки?