Onop87, а почему? С собой пайку взять невозможно?

В принципе можно конечно, но работа с клиентами этому будет явно мешать.
рабочий день с 9 до 13 и с 14 до 18.
может просто чуть больше принять на завтрак в обед и сразу после работы ну и пара небольших перекусов в рабочее время?
или здесь больше важна частота приема пищи?

Onop87
Вот в 9.00 кушаешь крепко крепко, дохрена каши.
В 13.00 кушаешь ещё раз плотно. В 14.00 творога с яйцами скушай.
В 18.00 опять кушаешь и потом домой идёшь. В 21.00 ещё раз ешь.

Да жрач нужен именно.
А вот тренер действительно сук.Какая разница какой чел ?Он же наверное за тем и пришел в зал чтобы стать лучше...

А на счет работы, самое банальное что можно посоветовать так это попивать молоко. Оно тебе думаю сильно мешать небудет, а вот польза от него велика.
Еще неспросили тебя есть ли проблемы со здоровьем. Ну скалиоз к примеру?
Еще стоит уяснить, тренер совсем падонок, и вообще ничего объяснять небудет, даже основы? В таком случае можем ему пожелать чтоб на жиме лежа у него плечо кольнуло, а подстраховать некому было. Или на приседаниях живот прихватило. В таком случае тебе придется почитать самому. Я бы советовал поискать на форуме, мы где-то книгу Любера "Культуризм по-нашему" обсуждали. Вот там он на первых страницах основы назовет. Хоть выучишь группы мышц, и какие упражнения на них делать.

Обязательно иди к эндокринологу с вопросом почему я не набираю вес, ведь
питаюсь нормально, плюс проверить щитовидку, врач тебе все расскажет.
У тебя -15 кг по их схеме.

Затем к терапевту здоровьишко проверить, гормональный фон желательно посмотреть.

К сожалению ББ не решает медицинских проблем, ты и без ББ должен по другому весить, ты можешь хоть обожраться
и обкачаться вряд ли будет толк, а подходя к набору мышечной массы
ты должен быть уверен, что у тебя все функционирует так как надо.
Дерзай, путь к "бальшому дядьке" требует времени и усилий

Tirel,
В принципе нечего серьезного нет, разве что левый коленный сустав побаливает после сверх нагрузок (приседания до полного изнеможения).
К тренеру смысла более подходить не вижу. Если уж техника будет хромать думаю в зале ребята подскажут ошибки. Книжку почитаю.

Oak
как раз вес то у меня сейчас пошел очень неплохо, просто я свой рацион полностью пересмотрел, раньше молочные продукты не любил, щас пришлось полюбить, да и аппетит у меня небольшой, но начитавшись сейчас на форуме информации кажется самовнушил, что кушать надо больше и теперь хожу постоянно голодный и жуящий что нибудь, но это только дней 8-10, так что посмотрю что за месяц получится.




Еще вопрос, пиво пить можно?

Onop87
Пиво... Недумаю что ты его пьешь литрами каждый день. А от одного раза в неделю там ничего плохого уж точно небудет.

Onop87

если дело только в питании, то отладь его хорошенько,
тебе можно все и побольше, упор на мясо, мясо кушать
2-3-4 раза в день, чуть погодя, когда вес уже не
будет расти, добавишь к твоему рациону гейнер и витаминок,
кстати, если не удается перекусить, продаются батончики,
тебе те которые батончики-гейнеры, а также заменители питания,
правда недешевы.
пиво тебе пить даже нужно, только не в дни тренировок и не в сасиску,
Арнольд предпочитал живое пиво, т к в нем больше полезных элементов

мы тут книжку обсуждали, тебе в самый раз будет, как заниматься,
питаться и т д, давай мыло скину

alex-072015@yandex.ru

вот с мясом летом проблема.
хорошее трудно купить.
питаюсь больше окороками, рыбой, пельмени.

alex-072015@yandex.ru

вот с мясом летом проблема.
хорошее трудно купить.
питаюсь больше окороками, рыбой, пельмени.

alex-072015@yandex.ru

вот с мясом летом проблема.
хорошее трудно купить.
питаюсь больше окороками, рыбой, пельмени.

alex-072015@yandex.ru

вот с мясом летом проблема.
хорошее трудно купить.
питаюсь больше окороками, рыбой, пельмени.

окорока и рыба тоже мясо
пельмени вкусно но для ББ продукт бестолковый

Прикупи себе пояс тяжелоатлетический и затягивайся до усёру при приседе, становой и жиме стоя!!

Есть такое слово как МЕТАБОЛИЗМ!!! почитай. может чЁ пригодится...
... да, много инфы, но кому она нужна тот прочитает!!!
О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут, есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая поесть на ночь, прямо перед сном и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и "убить в себе катаболизм" проглатывая десятки яичных белков или выпивая огромные протеиновые коктейли. Как это не парадоксально именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день, огромное количество еды, доводя ежедневную калорийность пищи до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Затем этот же странный тип, на глазах уменьшаясь в объемах, начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше чем прежде. Итак, как все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если так, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в этой статье. Зачем нужны режимы питания и кому они нужны? Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов, и может регулироваться по желанию спортсмена, за счет планирования питания. Это в свою очередь обеспечивает уникальную возможность самоконтроля над массой тела, и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира либо увеличение массы тела за счет прироста сухой мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира задача трудновыполнимая, и посему в целях большей целесообразности тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира - рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки атлета. Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира? Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность указанных природных депо, к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы), или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию гормона инсулина поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз - использование подкожного жира для энергетических нужд организма. Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы - основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов - нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови - частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом (пользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета. Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов? Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения тренировочного тоннажа (количества килограмм поднятых в сумме всех сетов и повторений) и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 гр риса - около 300 калорий ) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью 45 минут (сжигает приблизительно 300-350 калорий)! Позвольте что проще, провести в день 3 дополнительные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь жесткой диеты можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа "тренировочной" предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой "диетологической" школой. Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь соревновательного рельефа мышц? Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля и до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Профессионал, выступающий с весом тела в 115 кг, и поедающий в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период "сушки". Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная, пожилая женщина, начисто лишенная мышц может безуспешно бороться с жиром при рационе всего в 25 грамм сахаров в день! В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении "сушки" урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье! Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека? Наиболее опасным считается "безуглеводный" режим питания. Чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закислению, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ и ощущению запаха ацетона и др. малоприятным эффектам. Питье большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа избавляясь от 10-30 кг лишнего жира! Режим максимального сжигания жира (строгая диета, "сушка", "безуглеводка", предсоревновательная диета, кетоновая диета) Допускаются лишь следующие продукты Протеины: Яичные белки (без желтков): Нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: Зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона. Жиры: Вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются. Низкоуглеводная диета Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течении запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать "безуглеводку". Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота "малой кровью". Протеины: То же что и при безуглеводной диете Как насчет молочных продуктов молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Какой ужас! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для "сушки" поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и тоже. Однако "залившись" водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели "сушки"). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: Мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину. Углеводы Обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите "простые" и "высокоглекимические" углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных "поли", "моно", "диа", и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на "сушке" используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами: Хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 "углеводных" калорий. Артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г. - 400 калорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат варерьянница, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (каротель), папайа, красный перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, белые грибы, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки, лук. Жиры: Ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка комплекс Омега3 Омега6 Омега9. Наиболее качественные мононеносыщеные жиры содержаться в оливковом масле. Режим углеводной ротации Очень прогрессивный метод "метаболической хитрости". Нравится молодым, современным культуристам и возможно станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример: Понедельник - 0 граммов углеводов. Вторник - 50 гр угл Среда 50 гр. Чт 150 - гр углеводов Пятница 150 - грамм углеводов Суббота - 250 гр углеводов Воскресенье 350 грамм углеводов Понедельник - начало нового цикла. Итого - вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам. Это достижимо за счет весьма физиологичного прерывистого поступления сахаров в ежедневном рационе. Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередование как при работе "на массу", так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Низкокалорийная диета Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи, без-какой либо коррекции в соотношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок 40% углеводы 40% жиры 20% и.т.п.) Данный режим питания последнее время все менее приемлем в бодибилдинге, и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты. Режим наращивания качественной "сухой" мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений Протеины: Ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и.т.п.) и соевые продукты, не забывая естественно подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 граммов белка на 1 кг собственного веса тела. Углеводы: Являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в том числе в вечернее время дня, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в слонообразное подобие заплывшего жиром эндоморфа. Посему даже в период работы "на массу" следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов содержащих сахара. Прежде всего, это полисахариды или крахмалистые углеводы, такие как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек. Жиры - полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона): Продукты - источники ненасыщенных жиров: Орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло. Продукты - источники полиненасыщенных жиров: Миндаль, хлопковое масло, орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи. В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося человека некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона Исключения из данного правила допускаются только по праздникам в межсезонье (период отдыха от строгих диет и затем для набора мышечной массы). Продукты богатые насыщенным животным жиром: Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Продукты являющиеся источниками некачественных "высокогликемических" углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. любые алкогольные напитки. Все продукты, содержащие сахар и все изделия из белой муки. Жирная и жареная пища. Юрий Спасокукоцкий

рано еще ему пояс. да и вообще до сотки легко без пояса можно. так даже будет лучше!
пусть прес качает/укрепляет

блин... я не внимательно прочитал... это для рельефа! типа...
Бля, думал там будет ответ.
Коротче, тебе нужно притормозить твой метаболизм. Ешь все подряд! Может пробъет! Все!!!

самый интересный вопрос -
как быть с этим?

ты не знаешь куда

догадываюсь,
вопрос то в чем- на качество кача это не повлияет?

"На следующий день после тренировки мышцы должны «болеть», что является показателем того, что вы «прогрузились» как надо"-Любер
в некотох трудах написано об обратном, кому верить?
у меня лично после полной проработки болят только широчайшие и пресс, остальные при любых повторениях не болят, о чем это говорит? пресс на 45градусах-60раз, не многовато, может просто перерабатываю?

и еще раз о питании, вобщем я сегодня поглотил:

10-00
3 яйца вареные
150гр рыбы
хлеб с сыром
молока 350гр

13-00
куриный суп, мяса курицы грамм 150
хлеб с сыром,
яичница 3шт

17-00
0,5 литра йогурта 2,7%
хлеб с котлетой

20-00
картофель - 4 штуки, с банкой сардин и 350 гр молока и сыром.
еще за день выпил между делом 2 литра абрикосово-тыквенного сока и салата и щавеля, плюс штук 5 бутербродов с сыром, яблоко, 2 банана, может что то еще, уже не помню точно

что в моем рационе плохого, чем посоветуете заменить,
П.С. обычно мне такого на 2-3 дня хватало

только что случайно на меня выскочело...
10 правил для массы

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения

Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов

Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, Май 1995.
Перевод данной статьи Алексей Билан
Прислал статью Михаил Хахутов

А вообще первые месяцы тренеровок - самое золотое время. Когда результаты вырастают на каждой тренеровке, неописуемое чувство просыпаться с мыслью что сегодня ты стал чуточку лучше чем вчера.

как у меня сегодня...
в прошлый раз 45 кг взял 10 раз, остался доволен (показалось много)
сегодня смотрю на блины: 5-15-15-5, ну думаю 40 не 45, взял 16 раз и сам же положил.
И только вечером я вспомнил что там ещ гриф не менее 10...
желание работать сразу повышается

Забудь ты о прессе на пару месяцев, ты думаешь если не будешь его прокачивать пузень вырастит...Вообще прорисованный пресс зависит не от того как долго ты его прокачиваешь, а от диеты. А пояс купи обязательно, от него вреда ни какого, а пользы много!!!

И еще я считаю, что если на следующий день у тебя не болят мышцы, над которыми ты работал на тренировки, то значит ты на тренировке еб.л му-му.

Мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому они не должны всегда болеть после тренировки

Madrid
беданя му-му... ведь во всех залах 90% "посетителей" постоянно ее мучают

ПРЕС НУЖНО УКРЕПЛЯТЬ!!!!!!
Даже при жиме лежа он играет важную роль!

Малыш
когда мои прывыкали к нагрузкам я что-то в выполненнии упражнения менял... и получалось так, что я всегда ощущал эту приятную боль.

ну не обязательно, если ты качал грудь, то на следующий день ты
должен несмочь свести руки жить то надо и помимо ББ,
просто ды должен чувствовать, что хорошо прокачался, а ощущения у
каждого свои

может оно и так...

И все таки критерием оценки тренеровок должна быть не боль, а рост результатов.

волнует меня вопрос, объему груди у меня явно не хватает см 14-15 до физиологической нормы, можно ли это как то хоть немного подправить?
уж очень много объема не хватает:-(

Onop87
да, конешно.. ты уже стал на правельный путь...

Tirel
ну как сказать.

Конечно!!!!!! Тебе помогут тяжелые приседания, я про это не раз в разных статьях читал!!!

Если они адаптируются к нагрузкам, то уже на них не реагируют, а значит и не растет ни масса, ни сила, если конечно их не "зарядить".
Я не прав?

Все верно!!
Я на каждой тренировке в базовых упражнениях стараюсь выжать на 0.5 - 1кг. больше чем на прошлой или на один повтор сделать больше чем на прошлой тренировке, поэтому у меня каждая тренировка отказная и наследующий день ноет все тело, особенно после приседа.

присед + пуловер , в суперсете
секс не мешает, по край не мере у меня
ешь всего и побольше, если жиром не заплываешь
сила растет от макарон, риса...вобщем от углеводов

что то болят ребра после кача, причем не просто болят, а вздохнуть не могу, может мне блин качаться нельзя? ребра кстати имеют форму буквы "В", причем на спине прямые, может на себя штангу ронять почаще чтоб выпрямлялись?

не говори х)йни
болят не ребра , а межреберные мышцы

Yoo

У меня от скалиоза иногда раньше грудь прихватывало острой болью.

Tirel
Сколько у тебя болячек всяких... ужос...

Что самое главное со временем организм их перебарывает! Так что все не так плохо.

да вы чо все повелись то
пассажир глумицца

кто глумится?

вобщем сегодня ребята показали как и что делать, наконец я понял что такое "пахать в зале"!
хотел задать вопрос: если я на грудь вес беру 25-30 раз стоит ли сразу начинать поднимать планку или пока укрепиться?
боюсь я травм по глупости...

делай 12, а 20-30 перебор, ты же не марафониц

по поводу груди. когда я начал на брусья ходить регулярно, у меня жуткая боль была в области "солнышка" и выше. полностью выдохнуть больно было. а товаришь мой ваще корчился от боли при грубоком вдохе хруст был. но через несколько недель все прошло и грудь расширилась ;)
так что дерзай, дружище! а вот по поводу правильности выполнения упражнений - это серьёзно!! а то как я .. жал широким хватом, а руки вдоль тела ;) нагрузка уходит на другие мышцы.