И правда Ричард крут для своих 8 лет.

а что такое обратная гиперэкстензия?

Irishka, здесь с картинками есть.

http://ironmine.narod.ru/articles/simmons/...m_must_have.htm

панятна)

nik262
Не надо постить одним смайликом. Прочитай правила форума:
http://tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2065
Особенно пункт 13

Что лучше становая в сумо или на прямых ногах?

Олег
Вопрос не коректен. Что значит у тебя слово лучше?

Leg
хмм, эффективнее, и чем отличаеться?

Олег
Становая тяга в сумо-это базовое упражнение (большая тройка), развивает длиные мыщцы спины и бёдра. Тяга на прямых ногах (румынская тяга) более изолированное упражнение, развивает длиные мыщцы спины и бицепс бедра.

Leg
пра жопу не упамянул)))

Атэц
Тактично

Привет всем!!!
Очень хочу получить советы или просто оценку опытных людей с этого форума!!!
Мне 21 год.Рост 179.Вес 68.Занимаюсь 5 месяцев.3 раза в неделю.До этого вообще спортом не занимался.Питание слабое(студент университета).
Первый месяц занимался без программы(знаний не было)
Второй и третий месяца-делал только базу в 3 раза в нед.
Четвертый и пятый-делаю по группам.
Вот программа:

Понедельник

1.Жим на гориз.скажье
2.Жим на наклон.скамье
3.Разводка галтелей в стороны на накл.скамье
4.Жим штанги стоя(сидя)
5.Разводка гантелей в стороны
6.Разводка гантелей перед собой
7.Тяга штанги к подбородку
8.Шраги
9.Пресс

Среда

1.Приседания
2.Подтягивания широким хватом
3.Становая тяга
4.Разгивание бедер на тренажере
5.Тяга штанги к поясу в наклоне
6.Шраги
7.Пресс

Пятница

1.Подтягивания
2.Отжимания на брусьях
3.Подьем штанги стоя
4.Французский жим
5.Подъем штанги на парте(стоя)
6.Разгибание предплечий на тренажере
7.Шраги
8.Пресс

За 5 месяцев прибавил 4кг.Рост мышц более менее удовлетворяет.Медленно,но верно.Кроме рук.Руки выросли незначительно.

Рабочие веса небольшие:
жим-55кг (3х10)
присяд-60-65кг (3х10)
становая-60-65кг (3х10)

Оцените пожалуйста программу и ответьте пожалуйста на несколько вопросов:
1)Не слишком ли медленно идет прогресс?
2)Посоветуйте действенные упражнения, чтобы хорошо отражались на росте рук.
3)Насколько целесобразно мне принимать добавки(протеины или гейнеры)?
4)может стоит сократить тренеровки до 2-х раз в неделю?
5)упражнения в моем случае делать до тех пор пока мышцы не откажут или нет?

Очень жду ответов!!
ЗАРАНЕЕ СПАСИБО ВСЕМ ОТКЛИКНУВШИВСЯ!!!!

прога нормальная, только жим стоя - делай сидя с упором в спину
протеин - гейнер после тренировки и перед сном, вместо пропущеного приема пищи
сокращать не надо

Я сам пока новичок и не разбираюсь в этих вопросах, но зачем что-то менять, если дело идёт вперёд с неплохой скоростью?
Как говорится, от добра добра не ищут.

FREAK_86
Зачем шраги делать 3 раза в неделю?

Я бы заменил на разводку гантелей в наклоне.
В среду добавь упражнение на голень.

Можно одно и не делать.

Leon
полностью согласен

спасибо за ответы по программе.
а что скажите на счет прогресса?не слишком медленно он идет?

Leg
кстати,на голень у меня есть упражнение в среду.(на тренажере упор бедер в подушки и поднятие на носки).просто упустил его в списке упражнений.спасибо.

Следует помнить следующие, какая бы ни была прога, она индивидуальна, т.е. одному она подходит идеально и идет прогресс, а другому совершенно нет. Если ты занимаешься по данной проге и видишь прогресс (рост массы и весов на штанге), то зачем что то менять!? используй ее, и следуй главному принципу, веса на штанге в главных упражнениях должны регулярно повышаться! Также можно одну и туже прогу использовать с разной интенсивностью (менять ко-во повторений от 5 до 12, ко-во рабочих подходов от 3 до 6) короче экспериментируй и результат не заставит себя ждать!!

делал жим лежа 3 раза в неделю...веса рабочие понемногу расли...начал делать раз в неделю(ибо разбил тренеровки по группам мышц)-остановился на одном весе..надо делать чаще...

делай два раза в неделю, или прибавляй по 1 кг. на каждой трени

повесь вес больше чем можешь поднять и с помощю сделай на 2 раза, типа стреса получится

слышал про подобный стресс для мышц..попробую..

Добрый день. Кратко о себе. 27 лет. Рост 184 см. Вес 76 кг. Профессия экономист (работа не слишком подвижная ). Имею проблему - Обьем бицепса 36 см.. При этом наличествует небольшое (реально небольшое) пузо (из за него все видно) и бока. Вот такая проблема. Задача минимум: наиболее быстро согнать брюхо и бока. Программа максимум весить те же 76 -80 но мышц...

Дома балуюсь гантелями (разборные по 16 кг)...

Уважаемые - советуйте пожалуйста.

Уважаемые. Можно уточнить?? Молчание это потому что никто из могущих подсказать еще не заходил?? Или от того что не ставиться задачи быть как Колеман?? Так до Колемана надо сначала от лишнего веса избавиться

SOD Полазь по форуму, куча подобных тем есть =) Реально лень все то же самое писать)

для начала пузо.. а пузо это диета + интенсивные тренировки с среднем весом.. заодно ввойдешь в "колию" и потом буш веса подымать..

Попытайся хотя бы для приличия в зал какой нибудь записаться, а то баловаясь с гантелями дома, ни мяса не наростишь, ни жира не сбросишь.

Улыбает, то что все хотят избавиться от брюха, а в весе не потерять...
было брюхо, а стало мышцы

Если проблема в брюхе, то диета и бег, велотренаж., если цель мышцы и сила, то штанга и трензал.

Спасибо за ответы. Насчет улыбнуло. Хе, Madrid еслиб я был большим дядей типа вас, то меня бы легкое брюшко бы не беспокоило бы. Но я нормально выгляжу если вешу 72 кг (нормально не с точки зрения Бодибилдера, а с точки зрения среднестатистического человека). Просто ширина в плечах и рост у меня как у всех, а вот допустим запястье небольшое. Т.е. кость не широкая. Поэтому + 4 или 5 кг в районе пояса – это некрасиво. Поэтому и цель изначальная это сбросить их. Если удачно сброшу то и расти уже на мышечную массу можно. Или не прав?
Просто мысль у меня какая - месяц тренировок дома с гантелями 5 дней в неделю, а потом в зал.
«Программа» у меня следующая:

Понедельник:
- Подтягивание на турнике
- Отжимания 20 раз
- Жим гантелей от плечей вверх 3 подх. по 8 раз
- Разведение рук с гантелями в стороны 3 подх. по 8 раз

Вторник:
- Подтягивание на турнике
- Отжимания 2 подх 20 раз
- Разгибание руки с гантелей из за головы (на трицепс) 3 подх. по 8 раз

Среда:
- Подтягивание на турнике
- Отжимания 20 раз
- Сгибание рук с гантелями сидя на скамье 3 подх. по 10 раз
- Сгибание рук с гантелями концентрированное 3 подх. по 10 раз

Четверг:
- Подтягивание на турнике
- Отжимания 20 раз
- Жим гантелей от груди 3 подх 8 раз
- Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 подх 8 раз

Пятница:
- Подтягивание на турнике
- Отжимания 20 раз
- Тяга гантели в наклоне 3 подх 8 раз
- Шраги 3 подх 8 раз

Суббота/Воскресенье отдых

Хаваю 3 раза в день

Утро:
- или овощной суп (правда со сметаной) или овсянка (можно с куском мяса вареного)

День:
- бульон + мясо (курица или свинина) – хавка в столовой на работе поэтому ем что есть.

Вечер (позновато часов в 20 или 21) :
- фрукты штук 3 яблок, пара апельсин, киви… банан.

Ну… господа не поленитесь швырнуть табуреткой или чего нибудь добавить.

С Уважением. Олег.

ты бы ещё на ночь мёду ел ....тогда бы точно похудел

Дык... а что есть в 9 вечера? Или вообще тогда с фруктов спрыгнуть? Дык когда приходишь домой вечером есть хочется сильно. Не есть вообще? Или что хавать? А то табуретка прилетела. А что делать – не сказал.


ЗЫ судя по аватаре мед это ваша епархия

белковое что нить ешь вечером....ты же скинуть хочишь....или просто кефирчику попей вечером....

А по "програмке" что возражений нет?

[quote=Vladimir,10.04.2008 11:21]

[/QUOTE]
ты бы ещё на ночь мёду ел ....тогда бы точно похудел [/quote]
Кстати мёд полезен ( своим аминокислотным составом) и его в день желательно пару столовых ложек кушать. Утром и вечером по ложке.И лучше с глютамином (1-2 чайные ложки с горкой).Эффект увеличивается,так как глютамин хорошо усваивается в углеводной среде. Рекомендую.

прога для занятий дома, так не пойдет, нужно идти в зал и выполнять базовые упражнения + бег. велотренажер, на сччет диеты не знаю, я не диетолог

Так я же писал - это на месяц. Потом в зал. И там уже все по новой. Просто хочу себя еще и в тонус вогнать

От такой проги толку нет, иди в зал и там тренируйся.

Ну если для тонуса, то тогда тренируйся

Да уж... Я так понял что тут принцип "мужик сказал - мужик сделал"... поэтому все тихие и молчаливые

А можно поразвернутей ответы??? Просто ответ все фигня - как по мне не слишком содержателен... А вот все фигня потому что... это уже более вразумительно.

SOD Твою программу как зарядку можно выполнять. Просто для тонуса пойдет, но толку немного.

Толку немного для чего? Чтоб вес подсбросить? Или чтоб увеличиться в разы? Так в разы это я даст Бог к середине лета тему открою. УОО вон программы накатал в разделе важно.
Мнеб похудеть. Или с этими упражнениями не похудеешь? А если количество подходов увеличить?
Что именно там не правильно?

SOD
Дружище ты не стесняйся иди сразу в зал и будет тебе счастье , а все твои домашние тренировки просто извини за выражение ху...

Так бы сразу и сказал.

SOD
с бананами ты пузо не сгонишь, тем более в таком коктейле

Так что - БАНАН - корень зла??? А если вычеркнуть?

Вообще-то, в бананах содержатся быстрые углеводы, которые очень хорошо усваиваются. На ночь их точно есть не надо, если ты хочешь похудеть.

Если вечером голодный, то лучше съешь отварного мяса с овощами и стакан кефира.

SOD
Банан-корень зла...хи... юморист ты однако....

короче понятнто. еще недельки 3 как сейчас и попрусь в зал. буду там тягать... может попрет в ширь в этот раз... правда никогда не перло...