Я живу в посёлке,у нас воздух чистый=)А почему тогда я видел спортсменов которые бегают на короткие дистанции и у них банки огого=)Но они ведь и качаются ещё..и багают,и не худеют при этом,здаровые кабаны..

Я еще пример могу привести, глянь на велосипедистов, вернее на тех хто на велотреке ганяет и на их бедра
а терь посмотри на тех хто многодневки катает, виш какая разница
Тож самое и с бегунами, спринтеры выглядят как "маленькие" кагчки, у них максимальная дистанция 400 м, фся работа идет максимум минуту, а теперь череп напрягай

День добрый. Вторую неделю убиваю свободное время на изучение материалов сайта и форума, дабы не надоедать банальными вопросами. И все же очень хочется критики и корректировки моей программы. Коротко о себе: возраст 21, вес 54, тренируюсь почти 3 месяца, настроена серьезно. Результаты на сегодняшний день: +5кг, забыла о болях в спине. Цели: подсушиться и по максимуму согнать лишний жирок, хочу немного прорельефиться. Питание корректирую ежедневно. Стараюсь кушать часто небольшими порциями, минимизируя сладкое, мучное и жирное, делая акцент на белки. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. Ниже распишу тренировочные дни: 3 на низ и 3 на верх, которые постоянно чередую. По данной схеме занимаюсь меньше месяца, поэтому особо о результатах судить не могу. Хотелось бы услышать ваше мнение об ошибках. Буду безгранично благодарна. И так, поехали.
Низ:
1день
гипер-зия
жим ногами
сведение ног в тренажере
развед.ног в тренажере
выпады с гантелями
становая тяга
гипер-зия

2день
гипер-зия
приседания с грифом
разгиб.ног в тренажере
сгибание ног в тренажере
выпады с гант.
сгибание ног с гантелью
гипер-зия

3день
гипер-зия
жим ногами
выпады с гант.
становая
поднятие на носки в тренажере
сгибание ног в тренажере
гипер-зия

Верх:
1день
гипер-зия
разведение рук с гант. сидя
жим гант.сидя
развед.рук с гант.в стороны стоя
тяга гант.к бедру
hummer-тяга
гипер-зия

2день
разгиб.блока к низу
фр.жим гант сидя из-за головы
разгиб.блока веревка
отжимания от лавки
тяга блока нижнего к животу
разгиб.рук с гант.в наклоне
гипер-зия

3день
гипер-зия
тяга блока за голову
hummer-тяга
тяга блока к подбородку
поднятие блока на бицепс
сгибание рук с гант.стоя
гипер-зия

В начале каждой тренировки орбитрек или велотренажер 3-5мин, разминка, 2 упражнения на пресс(3 подхода по 20-25 каждое).
В конце каждой тренировки 1-2 упражнения на пресс(3 подхода по 20-25 каждое), заминка, орбитрек или велотренажер 10-15 минут.
Все упражнения делаю в три подхода, строго выдерживая паузу между подходами 5 секунд, 1подход-15 повторений, 2подход-5 повторений, 3подход-5 повторений. Веса максимально возможные, постепенно увеличиваю.
Тренировочная неделя примерно такова:
пон. низ день1
вт. верх день 1
ср.отдых
чт. низ день2
пт. верх день2
сб.,вс. отдых.
и так далее.

Что следует поменять и добьюсь ли я желаемых результатов?

Фото для объективной оценки данных(сорри за качество). На фото я до занятий в зале, сейчас я немного крупнее.

Напряг И значит они по любому в залах занимаются?!А что лучше,может мне тож спринтерским бегом тогд бегать!?

parallel
Ваша схема тренировок никуда не годится. Вы банально жжете мясо и не достигните желаемого эффекта, если речь о спортивном телосложении с минимум жира. Вам нечего пока рельефить. В таком режиме тренировок вы просто занимаетесь резьбой по кости. Я подозреваю что и с питанием не все хорошо. Надо срочно менять все!

У спринтеров упр.№1 это присед со штангой
Спринтеры тренируют взрывную силу и способность вырабатывать максимальную мощностью в весьма ограниченный
промежуток времени, практически вся работа происходит в анаэробном режиме, в отличии от стайеров где главный показатель
эт выносливость и работоспособность, у них вся основная работа организма проходит в аэробном режиме, без преодоления лактатного порога.
Вот поэтому спринтеры так и выглядят Замечал у низ такую фишку "отставленный кислородный долг", пробежал за 10 сек.
а по том дышит))

parallel мне тоже не понятно желание "подрельефиться". Думаю что нарастить качественного мяска, это то что нужно....Судя по фотке, ты худенькая.
Порога мне не нравится! Думаю что добротно прокачать ноги раз в неделю это самое то... На 4 дня сплит можно разбить так: 1. Грудь. 2. Спина. 3. Ноги. 4. Дельты-Бицепс-Трицепс...или.. вариантов много.....подумай точно чего бы ты хотела. Какие слабые места в твоем организме. Отпишись. Поэтой фотке сложно судить о твоем теле в целом.
5 секунд отдых между подходами? на что? на пресс - это нормально, 10-20секунд можно, а на остальное? Не понимаю как можно отприседать 5 секунд отдохнуть и снова приседать. На что это? Относительно количества повторений...делай 10-12 на низ, 8-10 на верх.
Зачем столько гиперэкстензий?
В общем, есть о чем подискуссировать......

Телосложение и фигура очень схожа с моей девушкой ... не вижу тут что можно сушить! Разве что можно придать спортивность фигуре ..... Хочется послушать мнение профи!=))))

parallel
При стаже 3месяца не нужны никакие сплиты. Фулбади и короткие, интенсивные тренировки, в режиме, предложенном winnerA.

Боцман
winnerA
Mike
Спасибо за критику, но хотелось бы конкретики.
Количество повторений с пятисекундной паузой, по словам тренера, работает именно на сушку и подтяжку мышц, при больших повторах мышца(пусть у меня ее совсем не много, но сохранить то что имеется хочется) "теряется"(выражаюсь сугубо образно, поймите правильно). Гиперэкстензией укрепляю спину, ягодицы тоже работают. Моей основной целью является качественно проработать низ - это, можно сказать, мое слабое место. На массу работать планирую хотя бы после 6 месячного стажа, поэтому на данном этапе решила немного подсушиться. Что именно мне необходимо изменить? Заранее всем спс.

parallel

Mike спасибо, что не по буквам. Это я усвоила с первого раза.

parallel
Как раз с массы и нужно начинать.

Вашего тренера надо гнать взашей, простите мне мой плохой французский. Понятие "сушка" - очень комплексное и начинается В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ с диеты. С каким числом повторов сушиться - дело второе.

В Вашем конкретном случае тренировки надо менять полностью. Столько тренировок ног конкретно в Вашем случае НЕ НУЖНО. "Верхушку" тоже надо "переделывать". Хотелось бы увидеть Ваш рацион питания.

Цель нужно изменить для начала. Ну нечего там сушить. По уму, когда худенькая девушка приходит в зал (а ты на фотке худенькая девушка), начинают работать на массу, мясцо наращивать, и лишь потом есть смысл "подсушить" тело и оценить результат, но не наоборот. О чем здесь и говорят.
И что именно изменить тоже уже сказали.
Mike сказал, что лучше делать все тело за тренировку (хотя можно конечно и в режиме день-верх день-низ, уж очень эту схему любят и практикуют инструкторы в зале) , WinnerA все сказала о количестве повторов. А ты просто не хочешь пересмотреть свою установку, у тебя сейчас одна мысль: "немного подсушиться", а она изначально не верная.

Ну как я понял, что ей её тренер так посоветовал.

гыы))пятисекундная задержка палезна тока ва время палавова акта
шобы сдержаться...а на сушке преваачередная задача-это питание))

Jurevich
Боцман предложил этого тренера убить...

Наверное хочет быть такой. Думаю тоже была худенькой когда то. Строение похоже.


Нет...убивать не надо. Надо поискать просто другово.

Гыыы, не все тренер, что с бейджиком по залу ходит Конечно клиенты частенько сами гнут свою линию (мол мне надо то и то, я хочу "просто в бедрах (попе, ногах или что там у кого по списку) похудеть", а "тренеру" лень переубеждать и объяснять и он в тупую дает "нечто" и не парится

Mike
Учту.
Боцман
Crazy cat
Спасибо. Буду пересматривать все с корня. Как "переварю", поднадоем еще вопросами. Какую программу можно взять за основу? Любую одобренную профи на форуме(или обязательно с учетом особенностей женского тренинга, если имеются)?
Jurevich
Аналитик из вас некудышный, такой мне не быть)

Ну что сказать, питание, аэробная нагрузка - будут делать своё дело.
А вот по поводу тренировок в зале - думаю тут надо более индивидульно подходить, пробывать то что действует на 99% людей в первую очередь, самые распространённые и простые программы. По ходу дела анализировать работает ли это на тебя, корректируя и советуясь.

Если цель подсушиться, то "любая программа за основу" не подойдет, нужно расписывать, объясняя все нюансы процесса. Если цель поднабрать мяса - тоже любая не подойдет. при построении схем для тренировки девушек, очень ВАЖНО учитывать тип их сложения и некоторые физиологические моменты, в противном случае есть риск ухудшить, а не исправить то, что есть.

Удачи и не стесняйтесь задавать самые дурацкие вопросы.

parallel удачи в тренировках!!!



А учитывая это предложение, поспрашивай Боцмана побольше и принимай к сведению, что он скажет

Спасибо тебе ARB за ответ..

Rody , Чувствую, что мне предстоит еще уйма "проб и ошибок"...нет чтобы вышиванием увлечься)
Боцман , спасибо за отзывчивость, буду продолжать штурмовать форум.
Crazy cat , спс. Надеюсь, не пошлют меня в конечном итоге))

Привет всем! Полазил по сайту, очень нравится, инфы лопатой греби..Теперь хочу попросить помощи в составлении программы. В тренажерку хожу месяц,3 раза в неделю. Стараюсь делать упражнения на все группы мышц(не делаю тягу и присед). Вес 138кг 800гр при росте 184см и возрасте 20 лет..плюс гипертония какой-то там степени..Питаться не получается нормально, т.к. институт далеко от дома. И еще, интересно ваше мнение, вредно ли заниматься в вечернее время, например с 19.00-22.00(раньше не получается). Пью мультивитамины и рыбий жир=)

mrboomer
При твоём весе ,если не ошибся....138кг. много есть вообще нельзя. Лучше трижды в день и по немногу. А зачем рыбий жир жрёшь? Трениться с 19 до 22.00 считаю нормально. Многие так ,так как работают большинство.

Года два надо посвятить специализации на снижение веса(собственно от куда и гипертония) в диете и тренинге, а потом уж думать про рыбий жир и все остальное))

Конечно снижать вес для начала и есть не более 2000Ккал/сутки.

Да вот не понимаю я эти высказывания типо * есть часто не получается, тк институт далеко, то далеко, се далеко* Что сложно взять с собой в коробку какуенить или что-то подобное еды + протеин.
Вроде люди далеко не дети, а такой бред пишут.

По поводу конкретного случая - надо делать аэробку в конце трени по часу + в нетренеровочные дни. Тренировки могут быть различные, но вот тут выкладывали отличную прогу для похудения. (Круговая тренировка на все группы мышцы - выполнение упражнений одно за другим, небольшой отдых и снова. 3 круга.)

Урезать углеводы, убрать жир(кстати думаю рыбий жир пьёт, вместо жира употребляемого в пише). Купить протеин и пить когда голод.

Солидарен с Rody Сам тоже советую круговую тренировку, а в промежутки между тремя упражнениями - ходьба на беговой дорожке (быстрая ходьба, если бегать не можешь!)

mrboomer
Убирай быстрые углеводы и делай обычные тренировки на выносливость. На ближайшие полгода тебе хватит.
Пы.Сы. Тренироваться даже ночью полезно. Не полезно НЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Ребят, я что-то не поляла а почему у вас такое отношение к рыбьему жиру? Между прочим, чтоб Вы знали, это очень полезный продукт. Рыбый жир содержит витамины А, Д и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Он полезен для кожи, волос, ногтей, костей, нервной, сердечно-сосудистой систем нашего оранизма даже для укрепеления иммунитета. Не вижу ничего плохого в том, что mrboomer употребляет его в своем рационе. Кстати я тоже его пью, месяц через месяц...
Без жиров вообще жить нельзя. Следует различать жиры полезные и вредные!!!


mrboomer Вам необходимо отрегулировать систему питания. Возьмите себя в руки, ведь Вы еще совсем молоды, а проблемы со здоровьем уже начались, нехорошо это. Сокращайте потребление углеводов, но не резко, а потихонечку. Питаться нужно часто 5-6 раз в день маленькими порциями, и это тоже очень важный аспект, необходимо поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтоб не было резких скачков, из-за которого мы и толстеем. Rody сказал верно, еду нужно брать с собой в интститут...да куда угодно... Первое время будет неудобно и неловко, но потом привыкнете и поймете что в этом есть разумное звено.
По поводу тренировок....Постарайтесь тренироваться интенсивно. Между подходами отдых не более минуты. Кардио-тренировки необходимо делать, и вовсе необязательно бегать, это будет очень тяжело, ходите со скоростью 6-7 км.ч., крутите педали, двигайтесь на степпере, эллипсе или что там у Вас есть в зале. Тренировки вечером....хм... ну раз так получается... Много людей тренируются по вечерам, ничего катастрофичного с ними не происходило.
Удачи!

+1
Рыбий жир хорошая штука, в т.ч. и при снижении веса, т.к. даже исключая жиры в пище, все равно нельзя полностью лишать организма жиров, другое дело, что нужны полезные жиры.

Да ...небольшое количество жира обязательно должно присутствовать в суточном рационе, желательно растительного!

Jurevich
не только растительные жиры нужны!

рыбий жир рулит
многие подменяют его льяняным маслом по какимто причинам
когда начинаем научно докапываться какая выгода- никакой
многие думают что льняное противное масло панацея-как же эта смишно
это типо того как к нам завезли дешевый омега 3 американский
качки начали скупать
тупые даже недочитали анноатацию- не активная форма омеги вот и дешевая
хоть обпейся ни сердцу ни волосам лучше не станет
тут тоже самое с маслом

Нужны и животные, но не людям, кот. хотят избавиться от лишнего веса.

Спасибо за советы, буду стараться! Я не думал о рыбьем жире, как заменителе пищевого жира, пью в дополнение к витаминам..

Парни,а вот у меня ещё пару вопрос по поводу кардио.Что лучше съесть за час до бега?Я ем молоко(0.5)+банан.После бега через 20-25 мин,творог(250грамм)с кифиром.И там т.к уже ближе к ночи углей нет..
И ещё,я бегаю так,2 км-отдых(4-5 мин)потом опять 2 км(4-5 мин),потом 2 км(4-5 мин)Потом бегу домой 1 км.Сколько примерно должен быть отдых после каждого 2 км?Или безраницы,как почувствуешь что отдохнул,то можно бежать!?

ADSL
где ты взял такую систему бега?Ты вечером бегаешь?
Я с утра до бега не ем.Нелюблю когда что-то булькает в животе.

а это и очень опасно.. можно умереть
я когда служил то нас заставляли бегать после обеда.. один пацанчиг и не выдержал(((

Если ты делаешь кардио для сжигания жира, то нет никакого смысла заправлятся углеводами до кардио-тренировки. Как раз наоборот, чтобы запустить процесс сжигания жира, ты должен создать дефицит гликогена в организме, чтобы энергия вырабатывалась за счет сжигания жира. Кароче, угли перед кардио не жрать!

Я почему то так сразу и подумал.

А что может произойти? Почему вредно то? Суть не улавлю.

У новичков это заканчивается потерей сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Jurevich
да банальный заворот кишок..... или серчишко не выдержит , но это если тока сытно покушал перед бегом.... сам пару раз аж до блевоты добегался..... и куёво было аж писец - думал помру нах...

Ну суть уловил. Хотя помню бегал по 3км. на сытый желудок и некаких проблем вообще не было. Мне тогда 18 ещё было. Правда на легке бежал и не очень спешил. Хрен знает, может и вредно это.