1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
4. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
5. Тя Бл к поясу сидя 4х8
6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)

2. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. разведение Г в стороны стоя 4х8
3. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
4. шраги с Г стоя 3х12
5. трицепс стоя в Б-ке 4х12
6. отжимание на брусьях 3хМАХ
3. день
1. разгибание ног на Б-ке 4х12
2. сгибание ног на Б 3х12
3. голень сидя 4х12
4. голень стоя 4х12
5. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
6 велосипед 5-10 минут

коментарий 4х12
4 подхода по 12 повторений.
первые три тренеровки по 2 подхода
в системе не указанны разминочные подходы, необходимо по 2 подхода
пример :
рабочий жим Ш 80 кг
1 подход 30 кг по 20 повторений
2------- 60 12
3-рабочий 80 8

http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=240

Кто не понял отправляйтесь, в раздел ТРЕНЕНГ на этом сайте, там все подробненько написано.... ;)

Пока не написанно, но скоро этот раздел будет заполнен ;)

У меня новенькие тренируются по двум прогам:
Первая.
1.Приседания,1-2х8-10
2Становая тяга,1х10
3Голень стоя,1х20
4Жим лежа,2х10
5Тяга в наклоне,2х10
6Жим стоя,2х8
7Пресс,2х20
Вторая через 6-8 недель:
День1
1Наклоны в стороны с гантелью,1-2х20
2Приседания,1х20
3Жим ногами,2х10-15
4Становая тяга,1х6-8
5Голень стоя,1х20
6Голень сидя,1х10-12
7Наклоны в стороны с гантелью,1х20
День 2
1Сжимания,1-2х20
2Жим гантель в наклоне,1-2х8-10
3Отжимания на брусьях,1хМах
4Пулловер с гантелью,1х12
5Тяга Ятса,1-2х10
6Жим гантель стоя,1-2х6-10
7Тяга гантель стоя вдоль тела,1-2х10-12
8Сжимания,1х20-25

Зачем новеньким ПРИСЕД, и ТЯГА

Я так практикую уже 16 лет и ниче.Призер мира уже есть.

очень уж фотку твою хочется посмотреть

Я живу на Украине вряд ли она тебе что то скажет. B)

Мне просто интересно, не стесняйся, можно сделать раздел фото учасников форума B)

B) Нужно сделать!

;) Я сейчас занимаюсь (1.5 года занимаюсь уже) по таким же прогам почти как и у вас.Покажите мне проги -для любителей.

на сколько дней в неделю?

3 дня в неделю.

1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х6
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х10
4. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
5. Тя Шт к поясу 4х8
6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
7. Бицепс с гантелями сидя поочередно 4х8-10
2. день
1. жим Ш от груди сидя 4х8
2. разведение Г в стороны стоя 4х8
3. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
4. шраги с Г стоя 3х12
5. трицепс стоя в Б-ке 4х12
6. Гантеля сидя из-за головы поочередно 3х12
7. отжимание на брусьях 3хМАХ
3. день
1. Жим Ш. под углом 45 гр. 5х5
2. Разводки под 45гр. 5х10
3. разгибание ног на Б-ке 4х12
4. сгибание ног на Б 3х12
5. голень сидя 4х12
6. голень стоя 4х12

Эх, я летом пробовал месяцок заниматься по 3 дневной проге, где штанга лежа а потом гантели под углом на каждой тренеровке были. Прогресс случился, но я почувствовал, еще пару недель по такой проге, и [кусь] Ну потом у меня был перерыв в месяц, так что отдохнуть успел.

Некоторые упражнения не понял ;) Сгибание рук со штангой сидя -у нас так не кто не делает-боюсь засмеют. ;) Yoo,очень жду программу для составления проги ;)

А вот еще непонял, что-то мне рассказывали, что если продолжать ходить в зал, но не качать ноги, там косяк с кровообращением начнеться???

Чушь! Даже если вообще не качать, то они получают нагрузку при ходьбе и беге, а еще если торс массивен, то приличную нагрузку. И кровообращение в норме, но пробежки в нашем спорте необходимы ;)

Новичку нет смысла делать раздельный сплит,да еще грузить каждую группу в 3-4 упражнениях(нада наработать движение-оптимизировать связь мозг-мышцы)программа должна быть направлена на укрепление мышечного корсета(бедро,пресс,спина(в особенности разгибатели спины),грудь...дельты и руки можно в начале не задействовать,т.к.при жимах достаточно хорошо включаеться дельта и трицепс,при тягах-сгибатели рук.для этого пока достаточно 1-2 упражнений на мышечную группу(все тело тренируется в одну тренировку)
Пример:
1.Жим ногами 1*20,2*12-15
2.Гиперэкстензии 2*12-15
3.Тяга верхн.блока(к груди)1*20,2*12-15
4.Рычажная тяга 2*12-15
5.Жим в трен-ре(на грудь) либо жим в *Смите*1*20,2*12-15
6.Скручивания на полу либо тренажер 2*12-15
через 2-3 тренировки можно добавить во всех движениях еще по одному рабочему подходу,параллельно увеличив вес.
Программа идет по схеме *1+2*,т.е 1 день тренировки,потом 2 дня-отдых,рассчитана на 5-6 недель.

Низ спины - основа. Про нее забывать нельзя.

День добрый.
Как обычный парень думающий о своей фигуре и мускалах и решил заняться этим спортом.
Мне 16 лет,рост 171,вес 57.Обьём бицепса и т.д пока не нечем померЯть
Есть у меня знакомый,который качается около года и скажем так не очень многово добился,хотя реально занимался..
Это побуждает на 'помошь' витаминов,анаболиков и всякой хрени)
Так как я хочу занятся этим серьёзно,то мне нужно грамотно питаться ,качаться и 'разгоняться'.
Сам я полный 0 в этой теме,так что прошу помочь мне.
Составить рацион питания ,прогу на неделю и принятие препаратов,витаминов.
Сори ,если что не так ...
Заранее спасиб.

А в профиле написал, что тебе 15 лет

Этого ненадо.

Подожди до припаратов. Сначала - правильно питание, хотябы регулярное и регулярные тренировки. Забудь пока про стероды, и анаболические прибомбасы, максимум - протеин.

Программу могу написать (subaru1980@mail.ru).

Леля,позновательный ответ))У меня Др через пол месяца;)
LeXus & KickBoxing насчёт припаратов понял-буду делать как скажите.
KickBoxing ,уже обратился.

1. Никакиз препаратов
2. Кушай больше углеводов(каши), белков(яйца, творог) и мяса(говядина-телятина, курица)
3. Заниматься нужно через день, 3-4 раза в неделю. Для 16-ти лет 57 кг довольно малова-то.
4. Пока тебе нужно ОФП пройти. 2 недельки не работать с весами, а так сказать, разогреться. Времени у меня на программку тебе не хватит, так что пусть скажут другие. Когда программу сделают, иди в зал и делай морду лопатой и требуй, чтобы показали, как делать то или иное упражнение, иначе можешь напортачить своему здоровью.

Roggi,каши какае лучше хавать?(не терплю манную).
- разьясни плз.

Des
если интересно, то моё пожелание будет такое:
1) препараты безусловно как уже сказали пока тебе абсолютно не к чему, НО протеины с креатинчиком после 2-х недель ОФП желательно приобрести...
2) ОФП!!! 2 недели ходишь хоть каждый день и учишься "дружить" с железом,
тебе нужно за эти две недели:
*освоить более-менее технику основных упражнений
*исследовать на каждую группу мышц их состояние(веса, сколько можешь выполнить подходов, сколько повторений, как восстанавливаются мышцы, понять сколько тебе требуется времени для отдыха между подходами, найти слабые места...)
*решить, действительно ли это твое!?!?
*попробуй правильно расставить приорететы...
*и главное, по-тихоньку готовить свой организм к настоящим нагрузкам...
3)составить с помощью нас или ещё кого-нибудь, свою первую прогу по которой ты собираешься работать ближайшие пару месяцев, я думаю...
4) питание, питание, питаение....организуй своё питание, руководствуясь, принципом -"больше, не меньше...", не советую замарачиваться насчет диет, правило одно: меньше пить алкоголя, больше наиболее богатых по пищевой ценности продуктов, каши, кефир, йогурты, супы, мясо, картошка, яицы.......по возможности принимай чаще пищу, это лучше чем 3 раза по многу...лучше 5-6 раз по немногу...да, не ешь менее чем за час до треньки...
5) советую на тренировки брать по больше воды, например, я беру 5 литров, выпиваю 3-4...(многие может меня сейчас насмех поднимут, но мне пох...советую исключительно своим опытом)
6)орагинуй сон 8-10 часов в сутки....
7) попробуй поставить себе первую цель, преодолев которую, ты получишь стимул, осознав свою первую победу)))
....вообщем первые мысли, которые пришли на ум высказал..остальное мужики расскажут...да, не переусердствуй слишком, на первых порах...но работа на износ...сложно, но вот так...

Rock'n'Roll,thx за очень содержательный ответ.

Des
я написал тебе только 1 день тренировок, сил нет спать хочу, потом допишу...

Des
ОФП тебе надо для того, чтобы хотябы укрепить связки и подготовить мышцы к работе с нагрузками, а то сорвешь себе еще чего-нить или растянешь... зачем травмы уже на начальном этапе.
ОФП - общая физическая подготовка.

Вот ты попробуй присесть 30 раз с выпрыгиванием и посмотри что с тобой будет
или 50 раз сделать подъем туловища на пресс....
я думаю на след утро тебе будет х...ново.

Поэтому надо готовить тело к нагрузкам...

Все впереди, все с этого начинали.

--а ты то от куда знаеш про препараты, ты ж ведь "кикобоксингом" занимаешся.......

субару???? - а ты как мой брат: там субари...ленды роверы...круйзеры....деффендерыыы.... фанат бл@

Des
для начала

--- или просто лето... пляж...дефчёнки...

Lort,ну думаю многие проходили через
Потом будет видно заниматься ли этим в серьёз.

Des
точно так....ты пробуй, а там посмотриш....мож даже и влюбишся в ББ

Lort
ПРо препараты я много знаю, сам несколько курсов прошел

гыы...много??не скажешь-че за курсы?

KickBoxing
вот тебе твои 140 кг
с уважениемс.

Lort
Ну да, на курсе 140 пожать это не есть такая большая проблема
Атэц
Мне понравилось вот это
200 анабола 50 данабол 300 мг дека в неделю.
за 1,5 мес упорной работы 8 кг нарасло.

гыы...а зачем использовать данабол и анабол?? суть 2 одинаковых препарата...действующее вещ-во одно!получается масло масленное!где выход с курса?ПКТ?
насчет *много знаю* -не стоит..ИМХО
сколько с 8-ми кг ушло??

Вобщем проснулся я сегодня пораньше и решил стать бааааальшим дядькой.

Природа конечно со мной хорошо пошутила (костяк у меня прямо скажем не подарок) не считая того что я астеник (запястье 15,5), так к тому же деформация грудной клетки ооочень выражена (деформация килевидная, большая грудная мышца из за этого заметно заужена в горизонтальном размере)

итак;
19лет (через месяц 20)
175см - 60кг.
запястье 15,5
грудь 90
бицепс 30
предплечье 27
шея 34
талия 73
бедро 49
ягодицы 88
голень 32

никогда не качался, но гантельки как положено каждое утро.
когда пришел в зал, тренер работать отказался, сославшись на плохую форму и тонкую кость.
даже и не знаю, раз 12-15 я подтягиваюсь,
брусья 20 делаю,
отжимаюсь до 60 раз.
жим лежа пробовал до 55 кг, 5-6 делаю не более того
гирька на 19кг раз 12-15 выжимаю, работать есть над чем.

Помогите если не сложно советами.

В первую очередь считаю мне стоит обратить внимание на внешнюю часть груди, т.к. я "узковат" и насколько понимаю грудак - мой главный недостаток.
трудностей и прочего не боюсь, питаюсь нормально ( в день около 200гр белка)


решил добавить фото.
Заранее прошу прощения за кочество фото и антураж (снимки в сарайчике )

Вобщем ваши мнения что можно и нужно сделать, рад буду выслушать

Главное жри как конь, через два-три часа!!
В зале выполняй базовые упражнения присед, тяга, жим лежа и стоя, подтягивайся с доп. весом, отжимания на брусьях, не более 4-5 упражнений за тренировку и главное в зал ходить нужно три раза в неделю, а не четыре и пять. Твоими друзьми должны стать штанга и гантели, а не тренажеры!!

Madrid
согласен на 99,9%
добавил бы еще слово ТОЛЬКО базовые!

Скажу еще что тренер малость по пидарски поступил сославшись на эту нелепую причину.
Присед и тягу аккуратно начинай. Пусть первый месяц тебя приучат к технике выполнений. На счет жима стоя несоглашусь с Мадридом. Тут пока стоит подождать укрепления спины (как мышц так и самого позвоночника) от приседаний и становой. Начни пока жать сидя с упором... Хотя гирьки говоришь неплохо выжмаешь стоя... Это уже хороший знак.
Немаловажная часть отдыха, а значит восстановления - здоровый сон. На счет питания верно сказали - побольше, но все таки как говорил Любер его тоже нужно как и веса наращивать систематически и постепенно, но постоянно.
Можешь если есть время почитать что-нибудь. Возьми для начала Б. Кубика он отлично поднимает мотивацию и разъясняет на простом уровне азы. Потом можешь Любера или Макроберта почитать. Я сейчас взялся за труды Шейко.

Сразу без подготовки на базовые кидаться не нужно

Малыш
а в чем проблема? пусть сначала учится технике с малым весом (да вообще с одним грифом) и так по чуть-чуть пусть подымает нагрузку...
Я думаю что заниматься "мастурбацией" он еще успеет, пусть жмет, тянет и приседает. ИМХО

я хотел бы еще узнать ваше мнение о пружинных эспандерах (точное название не знаю, ну вобщем в середине пружина, рукоятки из пластика).
кто нибудь пользуется таковыми?

Onop87
ИМХО нужны тебе гантели и штанги, а не эспандеры.
А на счет того, что с 0 начинаешь, дык мне вообще из минусов пришлось начинать тренеровки. Нескажу что я эталон, но ты просто невидел что со мной было до занятий в зале.

1) Почему базовые упражнения? Да потому что они базовые, от слова база, т.е. начало, упор от которого необходимо отталкиваться.
2) Тренеру нужно дать в глаз за такое отношение! У меня в зале парниша, слабый очень и всё равно тренер с ним занимается!
3) Если у тебя действительно такое хорошее питание, 200 г белка, то сколько углеводов, м? Может ты от них совсем избавился?

Tirel, хочешь сказать ты был хуже чем я (см.фото выше) даже странно, я думал такого не бывает.
Roggi, хорошее питание последнюю неделю, до этого на яйца, сыры и молоко смотреть не мог, стал кушать все это плюс йогурты и прочее (мясо само-собой) при работе с гантельками и перекладине с брусьями за неделю с 55кг вырос до 60,5

Onop87, в таком случае продолжай в том же духе. Главное питание не сбавляй!!!

а вот в этом проблема, отпуск сегодня заканчивается, опять работа, а на работе я много кушать не могу...
разве что мороженого грамм 400 за день.