Какая девушка, женщина не мечтает об идеальной фигуре. Сегодня известная культуристка Аня Лангерт делится своим опытом тренировки груди. Прислушайтесь к ее советам, которые были опубликованы в популярном журнале "Мышцы и здоровье".

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
Самое интересное в тренировке с отягощениями - ее избирательность, то есть можно проработать какую-то одну группу мышц или часть ее, что позволяет "вылепить" фигуру по вашему желанию.
У меня были очень слабо развиты мышцы груди по той причине, что слишком сильные от природы передняя дельта и трицепс "забирали" у них всю нагрузку во время жима лежа. А в культуризме, как в жизни, более всего привлекает гармоничное развитие.
В 1987 году я была второй на профессиональном чемпионате мира среди женщин, четвертой - на "Мисс Олимпия-87", на "Мисс Олимпия-88" - второй. Мне стало ясно: если я не достигну гармонии, мне не победить.
Мой план тренировки мышц груди базировался на шести принципах Вейдера: принцип специализации (особый упор на отстающей группе мышц); принцип приоритета (тренировка отстающей группы первой); принцип изоляции (то есть выполнение большого количества упражнений именно на отстающую группу); принцип вынужденных повторений (партнер помогает сделать еще 2-3 вынужденных повторения); принципа "предварительного истощения" (суперсет изолирующего упражнения с базовым); принцип суперсетов.
Я психологически настраивалась на развитие грудных мышц и стала концентрировать внимание на них во время каждой тренировки.
Два месяца решила тренировать только грудь, тренируя пресс лишь в качестве короткой разминки. Поскольку в день тренировки я думала только о груди, то целиком тратила на нее всю свою психическую и физическую энергию.
Через два месяца вновь вернулась к моей старой системе, тренируясь два раза в день по такой схеме: 1-й день (утро) - пресс, грудь, (вечер) - дельта; 2-й день (утро) - пресс, спина; (вечер) - бицепс, предплечье; 3-й день (утро) - передняя, задняя поверхность бедра, (вечер) - трицепс, икры№ 4-й день - отдых (немного аэробики).
Принцип "предварительного истощения" помог улучшить развитие мышц груди, научить изолировать их и сокращать с большей силой.
Комбинация вышеуказанных принципов с вынужденными повторениями позволила мне каждый 4-й день подвергать грудь такой нагрузке, что мышцы вынуждены были расти. И все же я ощущала большой потенциал их роста.
Перетренированность - самая распространенная ошибка неопытных новичков-женщин. Они читают о тренировке чемпионок и пытаются слепо следовать их методике во всем, забывая о собственной восстановительной способности. В результате они перетренировываются, и рост мышц прекращается совсем.
Во избежание подобной ситуации советую следовать программе, которая отвечает вашим индивидуальным способностям. Из приведенных ниже примеров выберите то, что вам лучше подходит.

Итак, программа для новичков (менее 3 месяцев регулярных занятий).
1. Жим в наклоне (штанга), 3 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим лежа (к шее) 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Средний уровень подготовки (3-6 месяцев занятий).
1. Сведение рук на станке, 3 Х 8 - 12
2. Жим в наклоне 4 Х 6 - 12 (гантели). 3 Х 10 - 6
3. Разводка вниз головой или пулловер. 2 - 3 Х 10 - 15

Высокий уровень (более 6 месяцев занятий).
1. Суперсет. Разводка в наклоне - жим гантелей в наклоне 3 Х 10 - 12
2. Жим вниз головой (штанга). 3 Х 6 - 10
3. Сведение рук на станке. 3 Х 6 - 10
4. Пулловер с гантелью 2 - 3 Х 10 - 15, или сведение рук на блоке. 2 - 3 Х 10 - 12.

Если вам необходимо развить верх груди, включайте больше упражнений на жим в наклоне, однако не более 12 - 15 подходов.
Я лично предпочитаю постоянно варьировать тренировки для каждой группы мышц груди, как бы "запутывая" мышцы, что ведет к более быстрому их росту. Приведу три тренировки на грудь, которые я записала в своем дневнике:

Суперсет: разводка на блоке в наклоне - жим гантелей в наклоне. 4 Х 15 - 8
Суперсет: сведение рук на станке - жим лежа к шее. 3 Х 6 - 12
Суперсет: жим головой вниз (гантели) - сведение рук на блоке. 3 Х 8 - 12

Вынужденных повторений не применяю.
Сведение рук на станке. 5 Х 6 - 15
Жим в наклоне (станок). 5 Х 6 - 15
Отжимание (с весом) на брусьях. 4 Х 8 - 15.
Пулловер с гантелью. 3 Х 10 - 15

Здесь я делаю вынужденные повторения в 2-3 последних подходах каждого упражнения. Отдых 60 - 90 сек. между подходами.
Суперсет: разводка (гантели) вверх головой - жим в наклоне (станок) 4 Х 10 -12
Суперсет: сведение рук на станке - жим (гантели) на ровной скамье. 4 Х 10 -12
Суперсет: сведение на блоке - пулловер (гантели). 3 Х 10 - 12.
Отдых 45 - 60 сек. между суперсетами . Вес двигаю довольно медленно, концентрируя внимание.
У меня в арсенале 25 упражнений, из которых я выбираю нужные мне сочетания.
Добавьте сюда разнообразие подходов, повторений, отягощений и темпа - вот перед вами тренировка груди на любой вкус. Поскольку у меня была масса затруднений с развитие грудных мышц, то считаю себя достаточно опытной в этом вопросе. Надеюсь, мои знания пригодятся и вам. Успех стоит затраченных трудов.

гыы...для начинающих-жим лежа к шее!! по 8 повторов-это сильно!! как там у нас с плечевыми суставами??пока здоровы??..тада мы идем к вам

Не трогайте грудь, женщины! Пусть она останется красивой !

сонц!тренировать грудь нада!просто аккуратно и не садицца резко на низкоуглеводку!не надо пугацца,что грудь станет как у соревнующихся культуристок...так не будет

а как будет?
ведь от интенсивных тренировок грудь станет ''плоская''. имхо.

Да не будет она от этого красивой ! Сколько уже можно пережевывать эту тему ...

она вообще не будет красивой!!!форма груди дается генетически!!!если грудь нормальной формы,то надо поддерживать в тонусе мышцы,которые держат саму грудь!!тут и жевать нечего!!а тренировать ее надо как мыш.группу-антагонист мыш.групп спины!!иначе будет гипертонус мышц спины...емае!!ты ж вроде в РГАФКе училась??

плоской она станет только в случае высокоинтенсивного тренинга с низкоуглеводной диетой!

Мышцы, которые держат грудь, работают у нас всегда !
Большая грудная мышца - приводит руку и вращает ее кнутри.
Малая грудная мышца - тянет лопатку вперед и вниз, поднимает ребра, дополнительная дыхательная мышца.
Передняя зубчатая мышца - фиксирует и опускает лопатку, а также вращает ее вокруг сагиттальной оси, тем самым участвуя в поднимании руки выше горизонтального уровня.

Мы не можем "выключить" эту мышцу, она работает и с другими упражнениями, так что определенной нагрузки ей хватает и она всегда в тонусе, а увеличивать ее в размере женщине смысла не вижу ваще!

Прокачивая грудную мышцу мы как бы это понятнее сказать ... ссутуливаем свой торс, тоесть грудная утягивает за собой плечи вперед. А прокачивая спину, мы наоборот, распрямляем спину, тоесть мышцы спины "уводят за собой" плечи назад. Тоесть формируем красивую осанку, за счет прокачки спины!

А по поводу гипертонуса мышц спины :wacko: ... помоему это уж слишком, подкрепи свои доводы, очень интересно где же такое написано?!
А училась я в МГАФКе.

гыы...по порядку:
1.при тренировки мышц груди работает в основном большая грудная,т.к она получает основную нагрузку при жимах и разведениях..малая и зубчатые мыш-цы выполняют лишь роль синергистов...
2.вообще любую мышцу нельзя *выключить*как ты выразилась,если в тренировке присутствуют основные базовые движения,но это не значит,что груди *ХВАТАЕТ* нагрузки при выполнении упражнений на другие мыш. группы...а про увеличение в размере дажэ говорить не стоит!
3.*ссутуливать свой торс* имеется реальная возможность только у тех,кто безграмотно строит план трен-к!*утянуть за собой плечи вперед*грудные могут только в отсутствии тонуса мышц спины...если программа построена правильно и в ней распределена нагрузка адекватно спине и груди-этого не произойдет!!...далее-формирование красивой осанки происходит не за счет трен-к мышц спины,а за счет скелетных мышц!!!которые в силовых тренировках учавствуют очень относительно!!!достаточно взглянуть на танцовщиц и балерин..тех же самых художественных гимнасток..там железа и в помине нет!!это другие тренировки..
4.учась в МГАФКе...енто который в Люберцах?? знаю,у меня там учились друзья..ты на лекциях могла услышать про естественные изгибы позвоночника как поясничный лордоз и грудной кифоз...так тренируя только спину,и не включая упражнения на грудь мы создаем гипертонус мышц спины..грудные как антагонист не тренированы и нагрузка на позвоночник распределена неравномерно..
простейший пример-сгибатели руки и разгибатели...увлекаясь тренировкой бицепса(хотя руку сгибает еще плечевая,плечелучевая и круглый пронатор) и не уделяя должное внимание прокачке трицепса,можно поставить локтевой сустав в очень неприятную ситуацию вплоть до травмы ИМЕННО при тренировке того же бицепса!!так как нагрузка при сгибании распределяется неравномерно на локтевой сустав из-за недастаточного развития трицепса,как АНТАГОНИСТА!..хотя он также работает в жимах на грудь.дельты..
---замучился писать гыы..

Ладно, выкладываю фото своей груди, которую я по своим со-о-ообра-а-ажениям не качаю целенаправлено!

гыы...грудь симпатичная ...могу тее сказать,что есть девушки,которые имеют отличную фигуру вообще не тренируясь генетика,мать ие!!..но это не значит,что
надо игнорировать одну из важнейших мыш.групп

Леля - ты МОЛОДЦА- и правильно делаешь - что бережешь ее

сонце!!мне не надо никому ничего доказывать! гыы...потом,я не особо умный,у меня нет научных трудов,как у моих знакомых говорить,что *сделал себя*,может человек,хотя бы входивший в пятерку на *москве*...все остальные-спортсмены-физкультурники ну а советы могу позволить себе давать,т.к вижу уровень ...из форума мое фото видел ПРАДА,который меня сюда и привел...считаю это более чем достаточным,а может дажэ излишним..мир тесен,вдруг мы с тобой пересечемся в *планете*..тока ты в качестве клиента,а я в другом качестве зачем лишние траблы?

Леля
бицепс тоже хорош.
зы. повезло мужу.




это типа тренера?

Может и пересечемся, только быть тренером, это не заслуга, меня тоже зовут некоторые клубы работать, только не хочу, потому как на те деньги, которые платят нашим инструкторам, я прожить не смогу, поэтому и не иду.
Никому доказывать ничего не надо, просто просили выложить фоты, когда видишь, что человек "СДЕЛАЛ" прикольного со своим телом к тому и прислушиваешься. А персональных тренеров, к которым глядя на них никогда бы не пошла, немеренно... А к тем, к кому пошла бы и готова была бы платить за это деньги, просто по пальцам можно пересчитать по Москве. Так что быть персональным тренером, это ни есть, что ты самый классный!
К примеру, у меня много знакомых девушек, с немалым кол-вом жира, свисающим на джинсы и на бюстгалтер, которые считают, что они все знают про то, как питаться ... и еще учат и рассказывают другим, что нужно есть ... пародия!

P.s. Надеюсь мы не поругались ? Просто я высказала чисто свое мнение!

а я думал что это такое только у меня на работе...
вся молодёж( 20-30 лет) сидит на диетах, а толку "0". некоторые годами сидят и как ты написала , они советуют, во блин советчики. Это называется так, "хочеш похудеть? спроси меня как"

гыы..я не ругаюсь!по поводу тренеров я в курсе-сам набирал людей!и с высшим спортивным образованием,и с курсов Калашникова Д.Г по пальцам пересчитать? ты просто ориентируешься на инструкторов фитнес-клуба...а инструктор и тренер-2 большие разницы..я тренировался с людьми,которые не имели *корочки*курсов,институтов,но в плане знаний как теории,так и ПРАКТИКИ(заметь)близко не стояли с *персональными тренерами*той же*планеты*!
ну а про складки...у всех разная генетика,метаболизм,сила воли,возможность грамотно и регулярно тренироваться..
и знания,почерпнутые из журналов типа МФ(бывшый сила и красота),шэйп,мисс фитнесс и т.д не всегда верные!
не обижайся,я тож высказываю свое мнение,основанное не только на собственном опыте и опыте тренеров пары клубов

Ну, значит ... мир, дружба, жвачка!

гыы...

что касаемо Тренеров- в свое студенческое время , должность тренера отдал своему другу, который пил пиво и ничего в спорте не петрил, так ходил по залу, деньги собирал , а если его спрашивали, кто он в спорте?! , он отвечал, что мой тренер, и ему верили (некоторые)

Вот к вопросу прокачки груди у женщин

Ничего себе! Ужас-то какой, на дядек похожи!

Я когда такие фотки вижу :wacko: , на несколько недель отпадает желание вообще к силовым треням, впадаю в танцы и сайкл.

и надо вам эти ужастики тут показывать....а потом жалуемся почему в залах девушек мало

Да ладно! Не каждая еще сможет так раскачаться!
А в залах, как раз, девушек сейчас мно-о-го!

Это наверное лучьший пример

Yoo
как всегда отличился вообще млин, капец тут девушка....а вообще ведь могла быть неплохой девушкой, по-моему, ежели бы грудь себе неискалечила....

Кстати, как ни странно, но ей так прикольно!

а может до спорта ее вообще небыло

Я еще такого не видела! Неужель бывает?

странно, но женская составляющая груди вооообще испарилась......как так может быть???

По-поводу картинок. Эти "тетки" влили в себя столько
андрогенов, что на роту солдат хватило бы... На сухую так раскачаться
нереально ни при каких условиях...

По-поводу слов Лели... Я тут соглашусь с Атецом что у всех своя генетика.
Если есть склонность к полноте, то можно знать конечно все о диетах и
неплохо, но надо держать себя в таких ежовых руковицах всю жизнь,
что иногда и жить не хочется. Отсюда и тетки которые знают все, но воплотить
эти знания - не могут и остаются с толстыми ляжками.

Леля
Да, тут ничего не скажешь - повезло тебе с фигурой! Красивая грудь! А сколько труда такая фигурка требует!??
Но ведь есть упражнения, которые хотя бы не дают с возрастом совсем груди до пупка спуститься! Не обязательно же - так себя уродовать ( про теток на фото)!? Им можно только посочувствовать!

Elenka Вообще-то форму груди придает зачастую жир. Ну конечно помогают
отчасти всякие жимы и разводки с гантелями, НО если женщина резко худеет,
то может грудь обвиснуть и не помогут упражнения. Вот у меня приятельница занимается примерно 10 лет активно, но решила еще сбросить и в результате
грудь потеряла форму, но она говорит, что главное живота нет.

HELLEN
За грудь - волнуюсь! Если грудь будет терять форму - худеть больше не буду, несмотря, на жиры.

ДА, надо смотреть по-обстановке. Если переборщишь, то всегда можно чуть
поправится опять и все встанет на место.

У меня свое мнение по поводу тренировки груди ...Думаю не все тут со мной согласятся..Но у меня сильный аргумент статистика..Так воот многие мои ученицы тренировали грудь довольно интенсивно...И нареканий на ее уменшение не было..А зато были факты прибавки с 92см до 115см в объеме за 1,5 года..И с 88 до 98 за месяц

RONIN, так это ж не сама грудь растет, а объем под грудью... еслиб от этого грудь росла...

Ребер что ли?
А если даже это мышцы...Так это ж не силикон,а натуральная ткань)))

засвети прогу, с тако результативностью, а мы посмотрим, может имеет место увеличение грудной клетки

Примерная программа:
1.Жим гантель в наклоне,2-3х8-10
2.Жим штанги лежа,2-3х6-10
3.Жим в Хаммере для груди в наклоне,1-2х12-15 или разводки в наклоне аналогично.
Грудь тренируется 1-2 раза в неделю..

прога хорошая, от нее грудь уменьшаться не должна

:wacko: биспалезна...чую,все астануцца при сваем мнении.ну и харашо

Вот и я так думаю...А статистика сильный аргумент.

Соглашусь с Атец, игнорировать полностью грудные мышцы нельзя! Они должны работать, как и остальные мыш. группы, особенно если мы занимаемся спиной. Знаю достаточно представительниц прекрасного пола, которые годами занимаються в тз и работают в этом направлении, с грудью все в поярдке. Считаю что "здоровая" мышечная гипертрофия и тонус,способны сделать женскую грудь более привлекательной.Есть примеры. Неприятные исключения тоже бывают, к сожалению зачастую чаще, например "жимы для новичков" по 6-8 повторений))
С Лелей согласен в одном! Грудь у вас девушка а-я!

что-то в этом есть))

это не пример.это фотошоп
а другие *девачки* принимали лошадиные дозы ААС.там не тока грудь,но и вторичные половые признаки(как клитор)ужэ не женского типа