предлогаю рассмотреть такую комбинацию на спину ( личный опыт)

1. Тяга штанги к поясу 100%веса 3х8
2. Тяга штанги к поясу 60% - 3х10- с максимальным наклоном вперед
3. Подтягивание шир. хватом к груди 3х10-12(если тяжело то с помощью)
4. Тяга блока снизу к поясу, поочередно, в наклоне 3х12

Yoo
я бы добавли после подтягиваний ещё одно упражнение на верх спины, например Т-образная штанга...

Yoo
потягивания обычно у людей тяжело идут и многие не могут путем забить на ней мышцы...

тогда.... тяга блока сверху

Yoo
я часто тягой сверху заменяю подтягивания....

гыы...хоть они и похожи,но это разные упражнения!

ну и чем же так корденально?

по биомеханике движения довольно схожи...но одинаковыми их назвать нельзя..это как поставить в один ряд рычажную тягу сидя и тягу нижнего блока

Атэц
подтягиваться тоже можно по-разному.... и вообще я не вижу и не чувствую особой разницы...а еслиб они были ВООБЩЕ одинаковыми, то смысла в замене не было бы.....

гыы...неужели у тяя одинаковые ощущения на подтягиваниях и верхней тяге и ты не чувствуешь разницы??? ну позанимаешься ишо немного-можэт почувствуешь

Атэц
если подтягиваться широким хватом за голову, то особой разницы и не должно быть... :wacko: дублирующее упражнение...

..пля!!сложно обьяснить-недостаточно хорошо знаю физиологию...в этих движениях нагрузка ложицца по-разному..в общем мозг посредством нейронов посылает нервный импульс к работающим мышцам.это связь мозг-мышцы..называецца нервно-мышечный путь.так в этих движениях эти пути разные,хотя движения похожи..
пля!!путано обьяснил..ну как могу гыы..врач-нейрохирург(особенно с опытом трен-к)обьяснит гораздо лучше!
З.Ы.ощущения(по собственному опыту,да и многих других)абсолютно разные!

Атэц
ну прям АБСОЛЮТНО....

угу..отличаюцца!!

ЧИТИНГ - КАРОЛЬ роста - и не надо лахматить бабушку, на одном и на втором работает спинища - поетому - правильной дорогой идете товарищи - делаем все , чередуем через недели

Работа над ошибками: спина
Самые частые проколы и методы их исправления
Главный враг грамотного тренинга - читинг, точнее, инерционное "забрасывание" веса в верхнюю точку. Такой подход, возможно, и может кое-что дать в смысле силы, но для роста массы он бесполезен. Основную нагрузку при читинге принимают на себя не мышцы, а ваши суставы. Впрочем, есть на свете и не столь очевидные проколы. Ну-ка, по-честному, ответьте: всегда ли вы точно знаете, какая именно группа мышц выполняет основную работу? Какое положение должно занимать тело в том или ином упражнении? Как ставить ноги и каким хватом браться за штангу? На какие суставы ложится основная нагрузка? Ну а малозаметные ошибки техники, вошедшие в привычку, - это всегда травмы, замедленный рост и потеря времени.

Сегодня я хочу обсудить с вами пять самых распространенных ошибок в работе над спиной. Давайте разберемся, в чем их главное зло, и как его избежать.

Все упражнения на спину
ОШИБКА: Основную работу выполняют бицепсы, а не мышцы спины

ПРОБЛЕМА: Есть мудрое высказывание: "прочность цепи определяет ее слабое звено". И в нашем случае оно как раз очень уместно. Практически во всех упражнениях на спину участвуют бицепсы. По сравнению с мощными мышцами спины они и есть то самое пресловутое слабое звено: они утомляются раньше времени, и вы никак не можете как следует проработать спину. Ваша задача - поэкспериментировать с легким весом, чтобы точно разобраться с биомеханической схемой упражнения и понять, как "включить" в работу спинные мышцы, а бицепсы, наоборот, "отсечь".

КАК НАДО: Повторю, "ведите" движение мышцами спины, а сгибанию локтей сознательно отводите вторичную функцию доведения движения до полной амплитуды. Обычно советуют разбивать упражнение на две отдельных фазы. Например, в тяге к животу сидя надо взяться за рукояти и сначала усилием соединить лопатки, "подать" руки к себе за счет сильного разведения плеч, сделать паузу и только потом сгибать локти, подтягивая вес в крайнюю точку амплитуды. Нет, движение должно быть плавным, цельным и динамичным

Тяга в наклоне

ОШИБКА: Малый наклон туловища

ПРОБЛЕМА: Слабая поясница не дает многим наклониться до горизонтали, и они применяют "облегченный" вариант с неполным наклоном в 45 градусов. В теории, тяга рассчитана на ромбовидные, средние трапеции и широчайшие. Однако стойка под углом больше 35 градусов к горизонтали приводит к тому, что начинают работать совсем другие мышцы. Тяга в наклоне превращается в разновидность шраг, когда основная нагрузка падает на верхние трапеции, а средние работают очень мало, если вообще работают. Снижатся и нагрузка на широчайшие, поскольку недостаточный наклон резко уменьшает общую амплитуду тяги. То же самое происходит с ромбовидными мышцами: ограниченное движение "выключает" их едва ли не на половину.

КАК НАДО: Взяв штангу, выгните спину и наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Это положение сохраняйте до самого конца сета.

Общее для всех тяг
ОШИБКА: Скругленная спина

ПРОБЛЕМА: Скругленная спина - не просто техническая неточность. Это еще и риск травмы. По анатомическим причинам, когда вы скругляете спину, ваше тело теряет устойчивость. Незаметно для себя вы тянете штангу с перекосом то в ту, то в другую стороны. В итоге при выполнении тяги позвоночник "скручивается". Само по себе такое скручивание не опасно, но, вспомните, здесь-то движение происходит под нагрузкой, да еще какой! Попутные микрорастяжения мелких связок позвоночника и надрывы малых мышц дают себя знать далеко не сразу. Обычно они накапливаются годами, прежде чем "прорвутся" крупной травмой вплоть до смещения позвоночных дисков.

КАК НАДО: Специалисты советуют во всех тягах держать спину выгнутой, без "скругления". Что касается тяге в наклоне, то здесь совсем не нужно сгибаться до точной параллели с полом - угол между воображаемой вертикальной линией и торсом должен быть чуть меньше 90 градусов - где-то около 80-ти. Такое же положение тела рекомендуется для тяги сидя. При этом в обоих вариантах не наклоняйте голову, а держите ее прямо или даже немного отведите назад.

Тяга книзу
ОШИБКА: Рукоять опускается слишком низко

ПРОБЛЕМА: Если вы способны опустить рукоять ниже ключиц, а то и ниже груди, значит, взяли слишком легкий для себя вес. Ну а для мышц спины малый вес бесполезен. Кроме того, когда рукоять опускается ниже груди, в дело вступают трицепсы, и вы не столько "тянете" вес, сколько "выжимаете" его за счет трицепсов вниз, к бедрам. При этом происходит т.н. "компрессия" лопаток, которая напрочь "выключает" из работы целевые мышцы - ромбовидные, широчайшие и средние трапеции.

КАК НАДО: Сядьте прямо, прогните спину. Хват может быть прямым или обратным. Мощным движением притяните рукоять к верхней области груди. При этом надо максимально отвести локти назад. Задержитесь в нижней точке, а затем под контролем верните вес в исходное положение. Руки на старте нового повторения должны быть полностью выпрямлены.

Тяга к животу сидя
ОШИБКА: Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА: Это упражнение мало кто выполняет правильно. Наклоняясь вперед, вы скругляете спину и тем самым совершаете ошибку, о которой мы уже говорили. А откидываясь назад, включаете в работу мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) и соответственно "разгружаете" широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. И, наконец, самая большая ошибка: выполнение тяги за счет отклонения туловища назад. При полусогнутых локтях вы тянете вес совокупным усилием всего торса. В результате можно работать с колоссальными весами, и при этом мышцы спины совсем не будут расти. На самом же деле, откидываясь назад, вы делаете не тягу, а что-то похожее по действию на приседания, когда вся работа проделывается ногами и мышцами-разгибателями спины.

КАК НАДО: Угол между торсом и бедрами должен быть около 80 градусов. Спину выгните. Для уменьшения нагрузки на поясницу, чуть согните ноги в коленях.

Кристофер Локвуд

И разница у этих упражнений в том, что при подтягиваниях, нагрузке в динамике, включается гораздо больше мышечных волокон "в работу", чем при любой тяге блока. Этим подтягивания ценней: качественнее работа мышц, большее развитие физической силы рук и спины.

P. S. Ну а в "шоковых" ситуациях настолько силен импульс мозга, что задействует максимальное кол-во мышечных волокон.... и обычные люди автобусы поднимают

а Арни , на тяге сидя, раскачивается сильно!!!, так где правда , брат??

да да я тоже ето заметил
хотя может какойто разминочный сет)
он же 3 раза в день занимался

BROCCO
на счет 3 раз ты загнул
еще скажи что он занимался 10 часов , 2 часа жрал , а остальное - спал

Точно YOO. И ещё химешку по часу вводил. BROCCO перегнул. Знаю что дважды в день тренился.Утренняя и вечерняя тренировка была.А что тренился жёстко-это факт!

а вот и нет у тебя не достоверная информация
посде встречи с Регом Парком его кумиром он стал заниматься 3 раза в день первую тренировку он начинал в 5 утра
вторую после 2, а 3-ю после 7
Рег Парк изменил мои взгляды на человеческий организм-говорит арни,раньше я полагал что мышцы просыпаються не раньше9 10 часов дня.Однако уже в 5 часов утра мы приседалис Регом с весом свыше 200 кг.
Когда Арнольд вернулся в Мюнхен 1967 год он начал вставать в 6 утра.тренировадся 3 раза в день
в 1970 он победил Рега парка на турнире Мр. Юниверс

BROCCO
Не читал ранее этой инфы. Ну в таком случае двойной респект Арни.

1969 год
Арни выигрываеттурнир Мр Тихуана в Мексике
Арнольд уговаривает Джо пригласить в Америку Франко Коломбо.Коломбо прилетает в Калифорнию
13 сентября
Арни выигрывает турнир Мр Юниверс в НЮ затем тут же вечером становиться вторым после Сержио Оливы на конкурсе Мр Олимпия
20 сентября
Арни выигрывает конкурс Мр Юниверс в Лондоне
28 сентября
Арни выигрывает конкурс Мр Европа в Эссене ,Германия
5 декабря 1970г
Арни получает почетный диплом ИФББ
25 1971г
Арни выигрывает Мр Олимпию в Париже
16 сентября 1972
встреча с Джорджиа Батлерам, и тот решает его сделать героем книги о бодибилдинге
24 сентября Арни выигрывает 3-ю Олимпию в Германии
1974
Книга Джорджа Батлера Качая Железо
12 октября
5-й титул Мр Олимпия
1975 8ноября
6 титул Мр Олимпия
1980 4 октября
арни выигрывает последний 7 титул Мр Олимпия

Как по мне так подтягивание и тяга блока дейтвительно разные упражнений.. во первых в подтягиваниях ты сибя тянеш к верху а в блоке ты груз тяняк к сибе... ощущения действительно совсем разные... И еще вот В тягах на блоке я могу отлично свети лопатки а в потдягиваних(широкимхватом) у меня ето не выходит делать... Хотя обоё упражнения предназначины для верхнейчасти спиныи ее разширения..

А мне себя подтягиваться вообще не заставить... Просто бесит это упражнение..

это потому что тяжелое. просто говоря - лень

Lort
Не в тяжести дело. Мне не лень вовсе. А я тоже его терпеть не могу. Не нравиться и всё. Всё тело болит,а толку ноль.

И че делать?

Забей на них и всё.

Ну так тоже нельзя

alexsandrik60
Почему нельзя. Мне если не нравиться упражнение ,то я его просто не делаю. Заменяю более приятным. Ну базу в расчёт не берём. Она необходима.

А типа подтягивание в базу не входит...
Только что обсуждали сколько там мышц одновременно работает..

я тоже считаю не стоит делать то ,что не нравиться!не стоит себя мучать!не всегда база дает много плюсов!

Я вообще некогда на турнике не висел. От одной базы всё пёрло при правельном питании,отдыхе и химоне.

А подтягивания это база.

Ромич
Well.....What's next Romich? Fucking them!

Ну ладно, убедили. Подтягивания теперь ни-ни.

Ну только если иногда.

Да ну нах! Если упражнение трудное, это не значит, что на него надо забивать!

Ромич
Это ты прав Ромич. Я конкретно только про подтягивания. Присед меня тоже бесит и спина от него болит,но не делать его просто нельзя. Приходиться мучиться. Квадрицепсы то надо в норме держать.

Jurevich
Я про подтягивания и пишу исходя из названия темы. Это же база для широчайших, его надо делать, так же как и тягу в наклоне.

Ромич
Про тягу согласен. Тоже делаю,хотя тоже спину больно. Нужное упражнение. Кстати ты чего фоту терминатора убрал?

Jurevich
А про подтягивания не согласен?

Ромич
На вопрос что не ответил? Ну каждый при своём остался.

Подтягивания - великолепное упражнение, и если трудно его выполнять, то надо не забивать на него, а стараться правильную технику нарабатывать. Лично у меня, при подтягиваниях широчайшие аж горят.

Ромич
У меня кроме большой одышки оно ничего толком не вызывает. Ты им втирай.Мне то зачем? Я его всё равно делать не буду. Ты на вопрос чего не отвечаешь. Почему фоту терминатора убрал?

Jurevich
Я не втираю, я свое мнение высказываю, так как мне оч нравятся подтягивания и считаю не правильным забывать о них. А фотку, так как чел на брусьях мне больше подходит.

подтягивания РУЛЕЗЗЗ...СУПЕР упражнение!!!! Делать НАДО!!!!

химешка РУЛЕЗЗЗ...СУПЕР вещь!!!! Ставить НАДО!!!!!