Вобщем забавное давольно таки изобретение брусья. Я считал это весьма полезным и безопасным упражнением, а тут прочитал что плечи можно перегрузить ими. Вобщем кто как делает, когда втыкает в прогу?
Лично у меня в зале только узкие брусья, поэтому на трицепсы делаю иногда с отягощением как основное упражнение, или в самом конце без отягощения. Как настроение будет. Но в любом случае мне нравиться это упражнение.

Фтыкаю иногда после жима и именно узким хватом. Т.к. трицепс - слабое место в жиме и его надо бомбить!!! А упражнение классное. Еще ништяк когда обратным хватом берешься!

брусья надо втыкать добивочным упражнением, то есть последним, если делать первым или вторым с пригрузом - вот тогда возможно плечи не выдержат

Кста читал, что если после брусьев болят плечи, то к ним лучше вапсче не подхолить!

У меня ключица побаливает после отжиманий с отягощением иногда.

Tirel не сталкивался с таким.

Разогреться хорошенько надо, и делать заключительным упражнением как регламентирует Yoo.
Отжимания от брусьев (а особенно отжимания от двух табуретов) способствуют расширению грудной клетки и так желаемому расширению плеч
Но задел ширины плеч нужно обеспечивать до 18-20 лет, т. к. после этого возраста добиться реального расширения в плечах крайне затруднительно

Брусья я люблю

Обожаю..Предпочитаю жиму штанги лежа...Отжимался было дело с 70кг на 5 повторос с собственным весом в 112кг

Делаю +15кг на 5 повторов, вес потиху наращиваю

я делаю брусья только в день груди
вешаю блины кг 15 20 поднимаюсь на брусья прошу партнера взять меня за ноги)
тоесть получаеться то же самое отжимание только эффективнее

Сделал: 0кгх10, 10кгх8, 15кгх8х7х5, 12,5кгх6, 10кгх6. Когда дойду до 15кгх8х8х8, то повышу вес, помоему на брусьях вообще не стоит спешить на большими весами, лучше медленно, но уверенно. Пару тренировок назад сделал максимум 20кгх3, теперь буду идти к 20кгх8 равномерными шагами.

Ромич
Правельно ...спешить черевато растяжениями и травмами. Тише едешь-дальше будешь.

Главное не начать ехать на одном месте.

Брусья делаю в день груди с гирькой на 16 кг,думаю скоро перейду уже на 20 кг

Я пару тренировок делаю брусья в суперсете с приседами. Может, конечно это извращение, но мне понравилось. 95кгХ15 + брусья 15 и так 6 подходов. Ставлю это в конце тренировки, т.к. после этого суперсета хочется только умереть.

А если между подходами приседа и брусьев делать дыхательный пулловер, то это на пользу объему груди пойдет помоему, хотя я и не понимаю для чего совмещать в один день ноги и грудь?

Я сейчас на Любера "подсел", а это все тело за тренировку. И кроме того, у меня такое ощущение, что это те же самые дыхательные приседания получаются, т.к. после приседа грудь растянивается только не пуловером, а брусьями.

Так вот где собака зарыта. Главное чтобы это работало

я делал 64х7

До параллели, выше или ниже параллели?

глубако, ниже пораллели

Я делал до параллели...70х4 при собственном весе 112кг...а соревнующийся в ББ ученик глубоко 70х5 при собственном весе 92кг...любим мы это упражнение...

молотчики
я начал его делать не давно ( из-за травм )
скоро доганю

Сегодня сделал: 0кг х 8, 10кг х 6, 15кг х 6, 21.5кг х 6х6х6х3
Следующую тренировку планирую прибавить вес на 1-1.5кг

молотчики
я начал его делать не давно ( из-за травм )
скоро доганю

Верю

Ой какой молодец! Ну давай продолжай в том же духе!

Ромич
не правильно
на отжиманиях 1,5 кг - неошутимы
минимум прибавляй по 5 ( я настаиваю)

Поддержу ...Сам держу шаг 10кг.
Скажем 1-я тренировка -/10,10/6,20/6
Вторая -/12,10/8,20/6,30/4-5

Потом снижение и снова вверх...

Добавляю по 2.5% за тренировку с учётом веса тела. Беру общий вес +2,5%, отнимаю вес тела. Получаю исходную цифру. Вес добавляю всё время. Каждые две недели уменьшаю количество повторов. Дохожу до 4-х и обратно на 10. Но уже с весом, больше, чем в предыдущем цыкле. Общую прогу уже выставлял. Кроме теории силовых коридоров.

никогда не любил считать процы от веса или от массы ( только от денег )
поэтому добавляю или 5 или 10 или 15 или 20 или 25
довески использую редко

Yoo
Помоему по 5 кг каждую тренировку прибавлять с моим опытом тренировок чревато последствиями, тогда лучше ограничусь повышением веса на 1.5-3кг за треньку, тише едешь - дальше будешь, мне спешить и гнаться за весом некуда.

Я тоже не люблю высчитывать. Для меня Эксель считает. Кстати, почему то не могу прикрепить такой файл.
2,5% от 200 это и есть 5кг.

давно отказался от брусьев и француза . жим узким,гантельки и на блоке - для моего трицепса как то ближе
а расширить костяк - из знакомых кто по молодости в 15 лет начали висеть на брусьях к 20 никто особой рамы и не имел , хотя ребята были помешаны на них и подтягиваниях , а вот кто жим нормально делал и жим стоя широким - у всех рама что надо )))

А что это за зверь такой, теория силовых коридоров?

Зависимость веса и количества повторений от ПМ-1. Силовая интенсивность тренировки определяется по этой зависимости.

А можно поподробнее?

Ни у кого не возникает сомнения, что при снижении веса можно сделать больше повторений. Есть много разных таблиц по определению веса снаряда в зависимости от количества повторений и ПМ-1. Так вот для определённого ПМ-1 есть строго определённое количество повторений с шагом 3% от максимального веса. Грубо говоря при ПМ-1=100кг ПМ-2=97кг ПМ-3=94кг ПМ-4=91кг и так до ПМ-10=73кг. Это и есть силовой коридор. Соответственно, если делаешь (для примера) 94кг не 3 а больше повторений, то выходишь на уровень ПМ-1 больше 100кг. То есть в другой силовой коридор.
Приблизительно так.

Понятно. То есть, зная свой ПМ1 я могу вычислить и рабочий вес если я, например запланировал на сегодня 5 подходов на 5 раз.
Если n-количество раз в подходе, то
ПМn=ПМ1 Х (1.03 - 0.03n)
Можно решить и обратную задачу.
Зная, что определенный вес (ПМа, где а-кол-во раз в подходе) поднимаешь а раз, то
ПМ1=100ПМа / (103-3а)
Круто, оказывается это проще пареной репы.

С расчётом от ПМ-1 и вниз, да. От много повтора и в ПМ-1 есть кое какие расхождения, вызывающие споры. Что бы улучшить максимальный результат, нужно ещё поработать с малым количеством повторений. Но общая картина такая, как ты написал. То есть общая индекация силового уровня есть.

Отжимания на брусьях. Путь к прогрессу.

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа - тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара "участников" этого сложного "ансамбля" слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится. Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно "научить" мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? "Качать" до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы "приспособятся" друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам "аккомпанируют" все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно "долбить" силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры - визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом "слэнге" все это зовется "сделать себе "раму". Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Азы

Базовая схема такая:

• Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
• Хват нейтральный (ладонями к себе).
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости.
• Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
• Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.)

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" упражнение. Напомню, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь - "расширение" хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к "широким" концам - такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.

Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже "переросла" грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите - в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет - побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для "усиления" трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее "усиление" плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях "отсчитывайте" от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений - 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях - 12. На следующей неделе в жиме лежа - 6, а в отжиманиях - 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых - от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения - это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Только для опытных

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз - суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет "раз, два, три... восемь") опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения - болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное - опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.

Грудь и трицепсы:

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Вопросы и ответы:

1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.

2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.

3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.

4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво "застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.

5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому" варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.

6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

---
автор статьи мне неизвестен

обожаю это упражнение спс за статью!

Я брусья всегда делаю, только на грудь(корпус под углом, локти в стороны). Только у меня вот такая фигня) Шо сваим весамм делаю 8 повтором шо 15 кг довшу все равно 8))) А так делаю в конце грудной трени)

Тоже люблю их.Делаю после жима лежа. со своим весом 50,с 16 кг 16. отжимаюсь на взрыв(медленно опускаемся, резко поднимаемся).делаю на трицепс, на грудь так много не могу.

Отжимаюсь и на грудь и на трицепс.

Leg
На трицепс считаю более полезно. Хорошо раздувает.

Jurevich
Саша я в разные дни и в разной технике исполнения делаю.

Leg
Понятно. На меня особенно после иньекции сустика в трипак и последующей прокачки хорошо работает.Аж волокна видны.

Я делаю в начале грудной стиль, потом по программе у меня жим над головой, и затем в трицепсовом стиле добиваю трицак по полной программе

Делаю на брусьях 4 по 10(+18 кг доп.веса).В последнем подходе дропсет 10 раз.