Открываю новую серию статей для новичков (а может и не только для них) под названием "How to... Или как правильно..." в которой будут выкладываться материалы о том, как правильно выбрать гейнер, как правильно выбрать витамины, как правильно..... Желающие могут заказать тему или поучавствовать в качестве авторов. Статьи будут авторскими либо перепечатанными из других источников с обязательным указанием автора статьи. Итак, первая статья...

Как правильно выбрать гейнер

Что такое гейнер?
Гейнер - это сбалансированная белково углеводная смесь, предназначенная для быстрого набора мышечной массы.
Гейнеры различаются в первую очередь процентным соотношением компонентов (белков и углеводов). Выбирать гейнер следует в зависимости от того, насколько легко Вы набираете вес (читайте жир). То есть, если Ваш обмен веществ, слишком быстрый, и Вы с трудом набираете массу, Вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Процент содержания белка должен увеличиваться пропорционально Вашей жировой массе: чем больше склонность к полноте, тем больше белка в продукте и меньше углеводов. Таким образом, гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, нужно покупать протеин.
Второй характеристикой белково-углеводных напитков является видовой состав каждого компонента. У белка – разная основа: сыворотка, молочный белок, казеин, соевый, яичный белок. У углеводов – разная длина молекулярной цепи и разный гликемический индекс.

Простые и сложные углеводы
По своему строению углеводы можно разделить на простые и сложные. Первые имеют очень простую химическую формулу, поэтому быстро всасываются в кишечнике и уже через 10 минут начинают повышать сахар крови.
К простым углеводам относятся:
1) глюкоза (виноградный сахар) - есть во фруктах, мёде, как медицинский препарат;
2) фруктоза (фруктовый сахар) - есть во фруктах, меде, в чистом виде как сахарозаменитель;
3) сахароза (пищевой сахар) - есть в обычном сахаре и изделиях с его добавлением, во фруктах;
4) лактоза (молочный сахар) - есть в молочных продуктах;
5) мальтоза (солодовый сахар) - есть в пиве;
Несмотря на то, что сами по себе простые углеводы являются легкоусвояемыми, конкретные продукты с их содержанием необязательно будут быстро повышать сахар. Дело в том, процесс всасывания углеводов может замедлять наличие в продукте клетчатки (например, во фруктах), белка и жира (например, молочные продукты). Таким образом, яблоко будет повышать сахар медленно, а сок из него - быстро. Поэтому, в основном, к действительно легкоусвояемым углеводам относится обычный сахар и изделия с его добавлением.
Сложные углеводы также называют крахмалами. Крахмал - это длинная цепочка, состоящая из множества молекул глюкозы. Для того чтобы глюкоза всосалась в кишечнике, крахмал должен расщепиться. Именно поэтому такие углеводы повышают сахар медленно, примерно через 30 минут. Сложные углеводы содержатся во всех злаках и картофеле (не согласен с автором статьи лучше его вообще выкинуть нафиг).
Если требуется быстрый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким гликимическим индексом. Если работа акцентирована на набор «сухой» мышечной массы – углеводы должны быть длинными, а гликимический индекс – низким.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Состав гейнера перед тренировкой (и в течение дня, если Вам необходимо увеличение общей калорийности рациона) должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

В состав гейнеров входят биологически активные добавки. Для всех подойдут антикатаболические - НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират), ВСАА («разветвленные» аминокислоты), отдельно – включение в состав аргинина и орнитина , витамино-минеральный комплекс, глутамин. И если Вы преследуете цели максимального набора массы, выбирайте гейнеры с добавлением креатина моногидрата. Это неплохой вариант для повышения эффективности приема креатина, так как содержащиеся в гейнере углеводы будут для него транспортом. При работе на «сухую» массу выбирайте гейнер с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами. Это поможет включить в обмен жиры. И если в составе, выбранного Вами гейнера, нет вышеперечисленных компонентов, их можно приобрести отдельно.

Заключение
Тренировочный результат зависит от грамотно построенного питания, и должно быть основано на понимании того, как «работает» тот или иной продукт, который мы съедаем. Какое бы количество калорий Вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть примерно один и тот же: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Однако, существует и диета углеводного чередования, «углеводная яма», углеводная загрузка, но они не используются длительное время, об этом следует помнить. Почему углеводов больше? Потому что они – лучшее питание для нервно-мышечной системы и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента ее составляет вода. А вода в клетке – это дополнительное обогащение ее питательными веществами, необходимыми для роста, «волюмизация» клетки – это дополнительный объем, вода и углеводы необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ.
Вместе с тем, чтобы не натворить ошибок в построении диеты и не испортить невежеством себе форму, с углеводами нужно обращаться аккуратно. Для грамотного оперирования данным макронутриентом необходимо знать основы биохимии. В данном вопросе это деление углеводов по длине молекулярной цепи на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.
Моносахариды (простые углеводы) - самые простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Моносахариды - самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке. Моносахариды сразу окисляются до двуокиси углерода и воды, тогда как белки и жиры окисляются до тех же продуктов через ряд сложных промежуточных процессов. Моносахариды имеют сладкий вкус и потому их называют «сахарами».
Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Дисахариды (олигосахариды), как и моносахариды, имеют сладкий вкус и потому их называют «сахарами».
Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые (крахмал, гликоген) и не перевариваемые (пищевые волокна - клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества) в желудочно-кишечном тракте. Полисахариды сладким вкусом не обладают.
Надо также учитывать основы физиологии – метаболизм углеводов, их путь усвоения: расщепление любой цепи до глюкозы, работа инсулина для ее транспорта в клетку, образование АТФ и синтез гликогена, как «кладовой» энергии организма.
Наконец, необходимо опираться на диетологию: помнить о гликемическом индексе продукта и уметь использовать эту характеристику при составлении диеты. Все хорошо в меру. И помните о правильности приема пищи. Это позволит получить отдачу от тренировок и режима питания по максимуму. Все хорошо вовремя.
Помните о необходимости и удобстве приема спортивного питания – гейнеров и правилах выбора собственной, индивидуально ориентированной добавки.

источник (с моими небольшими правками) http://sportime.by/info_dop/79/

Еще одним из часто задаваемых вопросов является как правильно принимать креатин? Как часто? Какими дозами?
Так вот...

Как правильно принимать креатин

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует две основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждой из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат:

Способ 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.

Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

Как пить креатин?
В случае обычного моногидрата, разводите его в соке (например виноградном), хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

Капсулы или порошок? Какой креатин выбрать?
Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

Суперсет
Это просто-напросто комбинация из двух движений (упражнений). Рассмотрим как выполняется суперсет на примере суперсета бицепс-трицепс. Выполняем подход на биц и по заверешению подхода без перерыва делаем упражнение на трицепс. Отдыхаем.
Суперсеты можно выполнять на мышцы-антагонисты, но можно и на одну мышечную группу. Выполнение суперсерий с нагрузкой на одну группу мышц позволяет интенсивно прорабатывать ее и дает мощный толчок к дальнейшему. Суперсеты для мышцы-антагонистов, например, для мышц бицепсов и трицепсов - позволяют одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. Поэтому упражнения можно выполнять непрерывно.

Трисет
Это тот же суперсет но с тремя упражнениями

Дропсет или "стриптиз"
Выполняется следующим образом. Выполняем подход из 10 повторений (например) до "отказа", сбрасываем вес на 30-40% (максимально быстро) и выполняем еще один подход до отказа. Отдыхаем.
На "сброс веса" должно уйти как можно меньше времени, а в идеале это надо проделывать моментально. Для этого необходимо запастись несколькими наборами гантелей (если дропсет выполняется с гантелями) или 2-мя помощниками, которые быстро снимут со штанги блины (если упражнение выполняется со штангой. Сбрасывать вес можно несколько раз, увеличивая, таким образом интенсивность нагрузки на мышечную группу.

Отдых-пауза
И этот метод далеко не так уж нов, хотя в последнее время интерес к нему вновь возрос. Пропагандой его активно занимался Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами. И действительно, метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.
Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).

Немецкий комплекс
Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю. Порядок следования значения не имеет.
Например: вы делаете 15-20 повторений в жиме лежа, отдыхаете 30 секунд и переходите к приседаниям, где также делаете 15-20 повторений, после чего следует уже более продолжительный отдых. Такой комплекс ведет к сгоранию огромного количества калорий, что не может не привести, в итоге, к избавлению от излишков жира.

5х5
Автор метода – Рэг Парк. Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.
Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.
P.S. Мое любимое упражнение

Суперсет "сет в сете"
Затронув тему выполнения сетов нельзя не упомянуть методику выполнения суперсета"сет в сете"
Суперсет "сет в сете" предусматривает последовательное выполнение повторов двух различных упражнений в рамках одного сета. Пример разберем на практике тренинга трицепса: Вы ложитесь на плоскую скамью, берете в руки EZ-гриф и готовитесь выполнять "французский" жим. Но после первого повтора "французского" жима, вы выполняете повтор жима узким хватом. Затем - вновь "французский" жим, после него - вновь жим узким хватом. Старайтесь делать максимальное количество повторов. Подбирать вес таким образом что бы вы смогли сделать не менее 10 повторов в сете(по 5 в каждом из упражнений, объеденных в суперсет )
Область применения достаточно узкая и затрагивает лишь мышцы рук и плеч. Можно предложить следующие комбинации: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей перед собой; жим штанги с груди + жим штанги из-за головы; сгибания руки с гантелью (супинированный хват) + сгибания рук с гантелью в стиле "хаммер"
Данную методику можно комбинировать с методикой "отдых/пауза"