Начну с себя. Как я набирал вес. К чему я пришел за 5 лет. Когда начинал весил 62-63 кг. Сейчас вешу 80-83 и жира во мне не так уж и много ))
1. Для начала посчитайте свой дневной рацион. Тупо возьмите блокнот и записывайте все что вы обычно съедаете в течении дня. Вплодь до печенюшки. Скачайте себе таблицу ЖБУ (жиры, белки, углеводы) и посчитайте чего и сколько вы съели.
2. Для любого начинающего заниматься в зале необходимый максимум это порядка 2гр белка на кг собственного веса и порядка 4 гр углеводов на кг веса. Про жиры я не пишу потому как дрищам это не особо важно. Я в начале вообще считал только каллории )). Вобщем если вы весите 60 кг, то вам нужно начать потреблять в день 120 гр белка и 240 гр углеводов. (Кстати колличество углей это сугубо индивидуальная цифра. Некоторым для удержания веса достаточно 3 гр углей а некоторым 4. Это уже надо экспериментировать.)
3. Белки считайте только из животных продуктов, т.е. белок из риса, макарон и тп не катит. В счет идут яйца, молочные продукты, мясо, рыба.
4. Углеводы старайтесь получать из гречи, риса можно макароны, различные крупы. Картофель не катит из за большого наличия крахмала. И не нужно стараться поднимать угли за счет печенюг и тому подобных вкусностей. Конечно не нужно себе в них отказывать, но старайтесь минимизировать и кушать утром. Так же углеводы желательно потреблять в первой половине дня, это редко получается,тогда хотябы не ближе чем 3-4 часа до сна. На ночь можно съесть творог. Конечно если треня у вас в вечернее время, можно позволить себе и углей, ничего страшного нет. Мы же не сушимся а набираем массу.
5. Увеличивайте каллораж медленно, не нужно спешить иначе все уйдет в туалет. Старайтесь повышать плавно, порядка 200 киллокалорий в 3-4 дня. Питаться нужно часто, не нужно съедать все что запланированно за 2 раза. Должно быть не менее 4 приемов пищи. По началу повышать не сложно. Потом все сложнее и сложнее. Для этого и существуют протеины и гейнеры. Начинающему дрищу гейнер в помощь. Тут тебе и белок и углеводы. Не переводите все питание на спорт пит. Им нужно только корректировать дневной рацион. Гейнер хорошо пить до трени, минут за 40-60. Это вам будет подпитка которая быстро усвоиться. Старайтесь не есть ближе чем за 1,5-2 часа до трени (речь идет о твердой пище). Обязательно кушайте сразу после тренировки, тот же гейнер или хотя бы банальный банан или коктейль. Спланируйте сами.
6. Делайте себе коктейли. Шейкер не сложно взять с собой и это будет хорошая помощь в плане перекуса. Если вы студент, то положите на всех и берите с собой еду в контейнере. Перекусить на перемене совсем не сложно и пофиг если на вас будут пальцем показывать, через какое то время перестанут и начнут завидовать.
7. Вы должны заранее планировать свой дневной рацион. То есть вечером вы должны уже знать что и во сколько вы будете есть завтра. Без этого не возможно соблюсти колличество принимаемой пищи. Скажу на своем примере, я уже хорошо знаю что и сколько в каких продуктах. Сейчас съедая 2,5 гр белка и 5 гр углей мой рацион выглядит так.
Завтрак: 22 белка/50 углей. Первый, второй обеды одинаковые: по 20 белка/75 углей каждый. Ужин 20 белка/50 углей. Коктейль в течении дня: 45 белка/25 углей. Коктейль перед/после трени 40 белка/125 углей. На ночь 35белка. Все. Имея похожую схему вам будет не сложно соблюдать свой рацион.
Дополнения.
- (ARB я тебя чутка перефразирую) надо создать организму предпосылки к питанию, для этого рекомендуется делать многосуставные-компаундные упражнения (базовые), то бишь не старайтесь по началу качать бицепс/трицепс, делайте базовые упражнения. Бицепс, трицепс, кубики получите потом, когда наберете массу.
Поймите, для нас, дрищей, питание это труд, порой даже более сложный чем тренировка. Так что трудитесь!!!
Вроде пока все что пришло в голову. Что буду вспоминать еще, допишу. Ребята, давайте делитесь знаниями тут. Все полезные высказывания буду вставлять в текст, что бы нуждающимся не приходилось перелопачивать страницы флуда, что бы все нужное было вместе.
