Моя, Методика заключается в том что если у тебя выпадает какой-нибудь день тренировок в неделю (из-за дел) то он компенсируется следующим.
что касается компоновок мышц :
1 Тяжелая спина, Бицепс
2.Тяжелая грудь, Ноги
3.Плечи , трицепс
4.Спина , убойный бицепс
5.Грудь, ноги
6.Плечи , трицепс
7. Выходной
принципы:
упражнения на недели не повторяются
через каждые 3-4 месяца на разные группы мышц делаются силовые тренировки продолжительность в 2 недели только в Тяжелые тренировки , для бицепса и трицепса не важно когда. 15 дней посещаешь один зал , след.15 в другой зал (В разных залах одинаковые тренажеры работают по разному.
на каждую группу мышц делается по четыре упражнения
Удачи,

Я занимаюсь по 3 дневной программе. Раньше думал что подобрал идеально под себя. Но теперь начинаю понимать, что был мал и глуп.
Понедельник:
Если штанга свободна, бегу занимать ее, если нет, то начинаю с пресса.
Грудь
Жим Штанги Лежа: 1 разминочный и 4 подхода с рабочим весом.
Жим Гантелей Лежа под угом: 2 подхода.
Отжимание На Брусьях: 1-2 подхода по max раз.
Бицепс
Сгибание рук со штангой стоя 2-3 подхода по 10 -8раз
Сгибание рук с гантелями на скамье(хотя сейчас меня научили концентрированому сгибанию рук с гантелей. Делаю его)
Подтягивание обратным хватом, либо на скамье Скотта.
Трицепс:
Французкий жим: 3 подхода по 10 раз
Упражнение в вертикальном блоке(забыл как называется) 2 подхода по 10-8раз
Жим гантели из-за головы 1 подход
Спина
Становая тяга 4 подхода по 10 - 12 раз

Среда:
Дельты:
Жим гантелей сидя 4 подхода
Жим штанги от груди вверх(не на грудь, на дельты. Делаю сидя, чтоб спину не напрягать) 2-3 подхода
Тяга штанги к подборотку 1-2 подхода
Широчайшие:
Подтягивания 2-3 подхода по max раз
Тяга гантелей к поясу в наклоне(помоему так называют)
Трапеция:
Шраги со штангой
Предплечья:
Пресс:

В пятницу:
Грудь:
Жим штанги лежа по пирамиде 5 подходов. 12-10-8-6-4 раз
Жим гантелей 2-3 подхода
Тренажер эмитирующий пулловер 1 подход
Остальное, как и в понедельник, только под конец, вместо становой тяги учюсь приседать со штангой.

Знаю, много косяков в програмке. Блин, но когда я этого незнал, как рад был заниматься придуманной полностью мной. Особенно когда шел прогресс.

Компоновка упражнений не правильная.
попробуй ,рассмотри этот комплекс
1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12
7. голень стоя 4х12

2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12

3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ

Здесь не указанны разминочные подходы , но мышци нужно разогревать обязательно , чтобы не травмироваться
по поводу становой ( сколько тебе лет?) красоту твоей спине это упражнение не предаст. я становую вообще не делаю никогда. Спину мою можешь посмотреть на название сайта. От приседаний жопа растет и тоже очень травмотичное упрожнение, подумай нужно ли оно тебе? ;)

Становую, и приседания я хотел бы научиться, хотя бы затем, чтобы когда делал на трапецию, то нетрудно было бы оторвать штангу от пола. Ну и есть еще ряд упражнений, которые дают нагрузку на спину. К примеру, жим штанги из-за головы. Я вообще жал гантельки. Но при моем весе в 60 кг. я брал гантели по 25, и малость чувствовал спину. А вообще лет мне 17. Еще я неоставляю надежд увеличить свое тело. А именно приседания со штангой и становая (с малыми и средними весами) мне объяснили будет способствовать физическому развитию, и увеличению тела в размере

Вот черт, забыл зайти под своим ником.
Yoo, спасибо за советы. Почитал про тебя на http://www.body-building.ru . Молодец, так держать!!! Незнаю, что они тебе сразу неповерили-то, как правило там люди всегда с пониманием и доброжелательностью относились к чужим проблемам.

Для того чтобы не срывать спину на жимах из-за головы или от груди можно ,даже нужно опираться спиной на вертикально поставленную скамью. что касаемо шраг, то штангу не обязательно брать с пола, ее можно ставить на стойки ;)

Спасибо ;)

Да я помню про это, но все же иногда чувствую, как на позвоночник идет.
P.S. а можно жим штанги из-за головы гантелями заменить? Просто в моем зале скамья не предназначена для этого упражнения. Мне лично друзья штангу с 2 сторон брали и помогали закинуть.
А другие люди шли на скамью для жима лежа, им второй человек упирался коленом в спину, так они и делали.

можно , для начала можно. можешь чередовать разводки стоя и сидя месяц через месяц

Стоп, а можно ли по этой программе сразу начинать заниматься, или лучше общеукрепляющую для начала? Потом, через месяцок, я планирую вставить в програмку еще лишнее упражнение на бицепс, или/и на штангу, чтоб 2 раза в неделю напрягать. Куда, и как бы это пограмотней примостить? Мне для моего телосложения, просто необходимо раскачивать руки.
Еще я пару упражнений из посоветованной тобой программы непонял. Можно будет подробней: . подъем торса с закрепленными ногами 3х12 -никогда невидел, и ... . Тяга ШТ. к поясу 4х8 только в общих чертах знаю как. Но впринципе научусь. Я видел, думаю и повторить смогу.

Можно , только первый м есяц делай по 3 подхода
Вместо подъема торса делай наклоны вперед со штангой стоя( штанга на плечах) , а штангу к поясу, найду фотку выложу. ;)

О, разобрался, научился делать эти новые для меня упражнения. Но решил по этой проге делать все таки с новой недели. А эту, я 4 дня общеукрепляющее поделал. Да, действительно тяжковато немного. В неделю слегка неполучилось уложиться .

Втянешься , будет проще ;)

Помогите мне составить программу тренировок для занятий в спортзале ! - буду очень благодарин за все ОТВЕТЫ !

Так занимаюсь Я, но я еще в этом новичек (даже можно сказать ЧАЙНИК)

Я хожу 3 раза в неделю: ПОНЕДЕЛЬНИК - СРЕДА - ПЯТНИЦА

качаю почти все сразу знаю что это не правильно !! - мне нужна программа для ПРОКАЧКИ - ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНА, ТРИЦИПСЫ, БИЦИПСЫ ... и т.д ну в вообщем весь верх)

БУДУ ОЧЕНЬ БЛОГАДАРИН ЗА ПОМОЩЬ !

Посмотри эту прогу

1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12

2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12

3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ

Здесь не указанны разминочные подходы , но мышци нужно разогревать обязательно , чтобы не травмироваться
по поводу становой ( сколько тебе лет?) красоту твоей спине это упражнение не предаст. я становую вообще не делаю никогда. Спину мою можешь посмотреть на название сайта. От приседаний жопа растет и тоже очень травмотичное упрожнение, подумай нужно ли оно тебе?

Yoo опять старая песенка, жопа растет
Тогда и мне прикинь прогу если не сложно: мои рез-ты
жим лежа 90х6
жим узким хватом 85х8
подъем на биц штанги 50х6
французкий жим 40-45х6-10
жим стоя с груди 70х6
жим стоя из-за головы 60х7,8
присед 120х10
жим ногами в станке за 250 (делаю нечасто)
тяга штанги к поясу В последний раз 115х10 делал месяц назад
тяга на спину гантелей в наклоне 60 х10
вроде пока все какие еще данные нужны?
и то что я написал, это максимальные подходы в конце упражнения, я неделал как ты 4х8, если буду так делать веса упадут. что скажешь?

добивочный подход целесобразно делать в последнем упражнении B)


1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12
(чередуй по неделям
1. жим узким хватом 4х8-10
2.разводки под углом 4х8-12
3. красовер 3х12
4.жим ногами в станке 4х8-10
5.бицепс бедра 4х8
6.голень стоя 4х12)

2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8 (Блок узким хватом)
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8 (тяга гантели)
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12 (наклоны со штангой)
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч) (гантели сидя поочередно)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12 (троичку 21) 3 подхода

3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8 (жим от груди)
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8 (подъем гантелей вперед)
3. разведение Г в стороны стоя 4х8 ( разведение Г в стороны сидя)
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10 ( Ф.Ж. сидя)
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12 ( трицепс стоя в Б-ке по одной руке)
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ

жопа растет от жима ногами, не напирай на это упражнение

всем одно и тоже короче говоря. и новичкам и средничкам, объем одинаковый, ммм понятно.
как там твой карифан, который занимается по твоим прогам?

Мой друг занимается вместе со мной 6 раз в неделю
вчера тренировку забобахали :
жим на гориз 4х8
жим гантелей 3х8
жим под углом 4х6
красовер с низу 3х10
разгибание на ноги 4х12
биц бедра 4х8
осла 3х21
ели до дома дошли
что касается одинаковости тренировок , так это нормально секреты начинаются в подобранных упражнениях и частотой их замены B)

TO YOO
ВОт я уже почти месяц по присоветованной програмке занимаюсь. В общем мне пока нравиться. Вот только среда неустраивает. После широчайших, бицепс малость плоховато у меня идет. Может лучше мне на понедельник делать грудь широчайшие, а на среду бицепс ноги??? Просто малость обидно. В силу моего телосложения, я обычно отдавал значение прокачки рук. Или ничего пока менять ненадо, а делать, как получаеться?

B) Ты, после широчайших веса-то на бицепс подскинь до нормы. Это несколько новый и весьма полезный вид загрузки бицака для твоего организма. Он будет стремиться привыкать, и рост тебе обеспечен! ;)

Ну, Yoo мне указал направление, дорогу я наверное вынужден буду выбрать сам. Наверное придеться варировать прогу. И блин, штанга лежа пока неидет. Наверное придеться мне добавлять в пятницу ее дополнительно. Хотя жим гантелей лежа на скамье, наоборот в гору пошел.

Я макроцикл делю на 3 фазы:
1-я Разгон
Веса 50-60% от ПМ, интенсивность 50%,5-7упражнений в тренировке,1-2 рабочих подхода 8-12 повторов.Пример:
Жим ногами,1-2х8-10
Становая тяга,1х12
Голень стоя или сидя,1х12
Жим гантель в наклоне,2х10
Тяга в Хаммере,2х10
Жим сидя в Смит машине,2х8
Тренировки могут менятся в цикле,но принципы остаются.Длительность 3-4 недели.

2-я Основная.
Веса 70-95%ПМ,интенсивность 75%-100%,1 рабочий подход,1-30 повторов,4 тренировки в 2 недели.
Схема:
Тренировка1
Спина,Грудь
Тренировка2
Бедра,голень
Тренировка3
Плечи,руки
Тренировка4
Бедра,голень
Длительность 4-8 недель не более.
3-я Объемно -формирующая.
Каждая тренировка новая,в цикле они не повторяются.
Схема задается специальной матрицей(она подбирается с учетом доминирующих мышечных волокон в основных группах мышц у занимающегося.Ну скажем ноги 50/50,грудь 75/25,плечи 50/50,спина 50/50,бицепс 75/25,трицепс 75/25(где 1-быстрые,2-медленные волокна(схема упрощена для удобства объяснения))Интенсивность50-75%,,веса 30-80%ПМ,количество подходов 2-4,количество повторов 1-40.
Длительность 5-6 недель и по новой.

распиши оснавную: на дни и упражнения
и длительность

Типовая прога по Менцеру:
День 1(Пн)
Спина,Грудь
День 2(Пт)
Ноги,голень
День 3(вторая неделя,Вт)
Плечи,руки
День 4(Сб)
Ноги,голень
Рабочих подходов 1,повторов 3-20,интенсивность 75%-100%,веса 80-95%ПМ,упражнений 2-3( на группу мышц.)

Для поддержания форм? может этого и достаточно ;)

Если принять во внимания эксперемент г-на Клестова,то работая по такой проге можно и нужно набирать.Если честно-я набираю тоже.

Я смогу по достоинству оценить прогу, после просмотра твоей фотки. извини B)

Я ж сказал после чемпионата Мира в декабре выложу фотки ученика.Он занимается по моим прогам.Ок?

это твое право. можешь сказать на каких препаратах сидит твой подопечный, занимающийся по твоей проге ;)

В межсезонье ни на каких.А в предсоревновательном тренинге как все.Проигрывать из-за отказа от фармподдержки глупо.

каой приз за первое месо? , что бы было не глупо выигровать ;)

;) Три дня в неделю для тебя оптимально. Выполняя прогу присматривайся - как, и от каких связок упражнений у тебя лучше идет рост мышц. Каждый организм - индивидуальность, и в итоге тебе придется составить свою, удобную твоему организму схему тренировок.
Старайся жить в режиме, т.е. питание, тренировки и сон(не менее 8 часов) - в определенное время и в определенной последовательности, а не как попало. Тогда расти будешь быстрее и качественнее. Не забывай про протеиновые коктейли - будешь доволен их пользой

Конечно Становая и Присед не совсем бесполезная вещь.Но если возраст мал-лучше поосторожней с весами-да и вообще это очень опасные упражнения.Но без них мне кажется фигово трудно нарастить мышцы.Если работать только на тренажорах тогда про силу можно забыть-ежоли делать жим ногами-то да-масса так и будет преть на счет силы нечего сказать не могу.Но в основном базовые упражнения -новичкам ключ к быстрым результатам.ДА и профи согласны что без них не куда.Главное закручености не надо.Надо больше простоты-и интенсивности
.Работать не на силу (потому как 5 повторов сделал-обычно нече не почувствовал)а на расскачку тоесть нужно делать много повторений максимально возможным весом и с правильной техникой.

Не когда не халтурь с техникой-а то так люди не силы не роста не видят.

Жги свои мышцы ,добивай добивайся пампа на тренажорах.Вообщем-набири обьем.А потом можно конечно увлечься весами-без них не куда.

Но РОСт мышцы-в бодибилдинге главное.

ХМ.Любопытные схемы у ronin.Я сам так занимаюсь.Только делаю токо Основную тренировку.Из месяца в месяц.ДА и распорядок НАпример:Спина,грудь.Меняю просто например на Гру,бицепс.и все.Весом сейчас думаю не стоит увлекатся в моем то возрасте.БОбимить 10 до 20.И масса будет.Если делать канечна с более меннее тяжелым весом и с отл техникой. ;) Упражнения подбираю по усмотрению но даю предпочтение баззовым.Например вместо шраг-сделаю лучше жим штанги на плечи .ДА и вообще предпочтение больше штанге и гантелям.Например трицепсы делаю:Или ЖИмом штанги лежа от живота.Или французкий жим (Длинной ,Толстой щтангой).Все.БИцак :ПОдьемы на бицепс и с гантелями иногда бна скамье сккота делаю.Но в последнее время на скамье сккота стало не удобно делать (вес бальшой грудь давит аднако).Ноги:Приседания ,ПРогулки фермера с гантелями ,ЖИм ног,еще на тренажоре иногда делаю на бицак ноги.(на животе сгибание ног на блоке),Широчайшие делаю или тяга блока за голову,Или ТЯга блока сидя к животу(простие,не знаю названий упражнений: можно сказать все называю свои языком( ).НАда попробовать тяга штанги к поясу-но Падет ли Рост Широчайших?Ежоли делать только это упражнение-потому как на другие(если хорошо поролботать им)сил не останется что бы тоже нормально сделать.

OviSpo
если возраст мал, то про становую и присед вообще забудь.
Жги свои мышцы!!!!!!!!!! - много нажог то?
Без больших рабочих весов жги не жги, объемных мышц не будет, если ты не химичишь.
Предлагаю тебе альтернативу приседу, становой и жиму стоя.
Поттягивания с весом.
OviSpo как сможешь сделать с 24 кг гирей 4подхода х 8 чистых нормальным и обратным хватом, вывеси фотку.
Что скажешь?

B) Этими упражнениями ты увеличишь нижнюю часть тела, а разве тебе не нужен мощный торс? <_< Для этого работай со штангой: жим лежа, плечи - сидя, спину - стоя в наклоне, к животу, трицепс - узкий жим, бицепс - стоя, можно читингом (рывком с помощью тела).
Не советую в твоем возрасте нагружать неокрепший костяк и деформировать позвоночные диски приседаниями и становой. Не рискуй, займись торсом, а эти упражнения лучше делай средними весами, и не части. Не забывай икры, они должны быть не меньше, чем руки, а здоровый зад тебя не украсит

Да я вот тоже месяцок назад спину потянул слегка, и подумал, всралась мне становая, если потом буду ползать на четвереньках. Перестал. Приседания тоже пока убрал. Делаю в тренажерах ноги, и то нечасто. Единственное хочу попробовать приседания с гантелями, друг говорит, спину неочень грузит.
А на счет читинга, неуважаю это дело. Да и кисти у меня болят. Приходиться с гантелями сразу делать, и отрабатывать идеальную технику Хотя в эту среду сново попробую поделать на бицепс штангой. Может руки и небудут уже болеть.
Да, еще паренек рассказывал, что если на бицепс руки разгибать полностью, будет жилам капец скоро? Он прав?

Я обещал фотки ученика.Много нет,но одна есть.Он справа Сергей Илько.
http://www.steelfactor.ru/forum/index.php?...00&#entry327295
Третье место на первенстве мира.3.12.2005 в г.Анхен(Германия)

Там регится надо, выложи сдесь или скинь на мыло , я выложу

Я занимаюсь бодибилдингом около года, сначала ходил в зал так, без системы а потом решил попросить тренера составить мне программу занятий(что он и сделал). И оказалось что мне нужно ходить в зал 6 дней неделю(!!!), хотя все говорят что посещать зал более 3-х раз в неделю нельзя. И вот я в сомнениях.... Хотя я знаю что мой тренер очень опытный человек в этом деле (небеспочвенно между прочим, я спрашивал многих кто с ним работал и знаю что он воспитал отличных качков выступавших и занимавших призовые места), но всё-же меня гложат сомнения... А вот и сама программа:


ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Наклоны через козла(НЧК ) = 2х10
2. Приседания = 5х8
3. Жим лёжа = 6х6
4. Разводка лёжа = 8х8
5. Подтягивание за голову на блоке = 5х10
ВТОРНИК
1. Жим широким хватом из-за головы = 2х12, 2х10 ,2х8
2. Дельта в стороны = 8х12
3. Дельта в наклоне = 5х6
4. Бицепс со штангой = 6х6
5. трицепс со штангой = 6х8
СРЕДА
1. Жим лёжа = 5х15
2. Грудь на тренажёре = 6х10
3. Жим узк. хв. на наклонной скамье = 4х10
4. Разводка на наклонной скамье = 6х12
5. Сидя на полу подтягивание к паху (на блоке) = 5х8
ЧЕТВЕРГ
1. Жим гантелей сидя (мельница) = 5х8
2. Дельта вперед = 3х8
3. Дельта в стороны = 6х10
4. Дельта в наклоне = 3х8
5. Бицепс с гантелями на наклонной скамье = 5х8
6. Трицепс на блоке = 5х12
ПЯТНИЦА
1. Н.Ч.К. = 2х8
2. Трапеция от колен = 3х10
3. Приседания = 4х5
4. Жим лежа на кривом грифе = 4х8
5. Разводка рук лежа = 5х12
6. жим гантелей лёжа = 5х6
7. Подтягивание гири в наклоне = 3х10
СУББОТА
1. Жим штанги сидя = 4х5
2. Дельта в стороны = 8х8
3. Подтягивание штанги в наклоне = 5х7
4. Бицепс со штангой = 3х10 = 3х8 = 2х6
5. Трицепс со штангой = 4х10 = 2х6

прога отстой:
1. за 1 день мышцы не отдохнут
2. спине внимание не уделяется
3. вт.трицепс, а в ср. жим на не востановленных руках
вобщем отстой
можешь сравнить с моей
ну и зарегистрируйся

Загонишь себя быстро... ДА желание пропадет... Одно дело когда занимаешься на сухую.. Про спину согласен...

я перве 2 года занимался 3 раза в неделю
1.понед

1.Жим шт на гориз 6х6
2.Разводки на гориз 6х8
3.гиперэкстензия 3х10
4 блк га голову 3х12
5 блок к животу сидя 3х12
6 Бицепс скамья Скотта 5х12
7 бицепс гантелями поочередно 5х12

2. Ср

1. Жим шт под углом 5х5
2. Жим шт из-за головы 5х5
3. разводки встороны 4х8
4. Франц. жим сидя 4х12
5. Трицепс Гантели сидя одной рукой 4х10
6. Разгибания на бедро 3х12
7. Бицепс бедра 3х12
8. голень сидя 3х12

3. Пят

1.Жим шт на гориз 6х8
2.жим гантелей на гориз 5х12
3 Тяга шт. к поясу 3х12
4 блк га голову 3х12
5 блок к животу сидя 3х12
6 Бицепс скамья Скотта 5х12
7 бицепс гантелями поочередно 5х12

полностью согласен

Спасибо!!!!! Скоро залью фотки(что получилось из меня за 3 месяца занятий по этой системе, раньше я был совсем плоский)

Я залил фотки, можете оценить. До Yoo мне конечно как до Китая пешком но всё-же для меня это уже результат (ещё раз напомню что был совем-совсем плоский), жаль нету старых фоток для сравнения. Ну и всё же попробую до лета позаниматься по той схеме что Yoo написал, а затем сравню результаты. Да и кстати недель через 12 наверно надо будет как-то переделать систему чтоб мышцы не привыкали?

не отступай и все получется

ни кто кроме ГЕРАКЛА сильным не рождался

Да-а-а, посмотрел твои фотки. Я б на твоем месте их не то что в интернет не выкладывал, я б их вообще не делал бы. Ничего личного, только факты. А насчет тренинга: я думаю, что целесообразно было бы применить метод полной периодизации нагрузок. Если интересует, пиши, отвечу. По ней я тренирую двух приятелей. Действует ну просто убойно.