Все очень просто!
У тебя например 3 тренеровки.
Вот и делай так.
Вт- 1 тренеровка.
Пт.-2..
Вт.-3.
Пт-1..
Вт.-2 ..
Пт.-3 .. и так далее.

Можно небольшой советик?
В упре делай первым просто повторный сет на 12-15, потом после паузы до 2-мин фигач дроп 10(12)+10(12).
Как втянешься добавляй еще повторный сет, потом еще второй дроп.
И того у тебя будет упро выглядеть так:
2х12
2х10+10
Главное не тарапыся

Знаешь просит составить прогу это не очень разумно...гиперы, становую не хочешь.... а ты не задумывался что у тебя техника "говно"??Придерживайся строгой технике. Чтоб от гиперов спина болела, первый раз такое слышу. Сам поразмышляй, поэксперементируй и сделай прогу "подсебя". Для этого много ума не надо, только к своем телу прислушиваться надо. А каждый день только бицепс и пресс дрочить каждый мастер.

я поначалу тоже гиперы с весом от 50 кг ипашил чуть ли не каждый день, когда с тренером занимался, низ спины его за это благодарит

Я седня приседы тяжелые делал (для меня тяжелые) так низ спины и без гиперов чувствуется.

канешна чувствуется, когда он есть, низ тот

sarzh
присед 150кг 10х4 это не мало!!

у меня спинка болит немног по своеобразному, она просто напросто быстро устает, даже когда делаю пресс поэтому я щас пока не хочу сильно ее нагружать я ее хорошо разминаю перед тренькой и потихоня ее нагружаю.просто у меня куча всяких диагнозов...начали с остеохондроза потом и грыжа и смещение и разружение межпозвонкового диска щас вроде как артрит пока...короче медицина хромает сука xD

Vadimka
Дам тебе совет)) Найди себе хорошого тренера. Поверь, переломать себе всё всегда успеешь ;)

Вот хотелось бы совета
сейчас занимаюсь практически по этой программе, только более смешанно
хочу полностью по этой программе для новичком потрениться
1.неделя

Понедельник
ноги
1. присед 4х6
2. разгибатель на тренажере 3х8
3. плита 3х6
4. голень стоя 4х12
5. голень сидя 4х12
пресс по желанию

Среда
грудь , средняя дельта , трицепсс
1. жим ш. под углом. 4х8
2. разводки г. под углом. ск. 3х10
3. жим шт. из-за головы 4х8
4. разведение г. в стороны сидя 4х10
5. фр. жим сидя 4х8
6. блок на триц. прямым хватом 3х12

Пятница
спина, задняя дельта, трапеция, бицепс
1. тяга, или мертвая тяга, или тяга шт. к поясу 4х8
2. шток узким хватом 3х8
3. разводки на заднюю дельту 4х8
4. шраги 3х12
5. биц. на ск.Скотта 4х8
6. подтягивание обр. хватом 3хмах

2 неделя

Понедельник
1. стан. на прямых ногах( биц бедра) 4х8
2. сгибание в тренажере на биц. бедра 4х8
3. голень стоя 5х12
4. голень сидя 5х12
пресс по желанию

Среда
1. Жим на гориз. ск. 4х6
2. разводки г.+ жим г. 4х8+8
3. разведение г. в стороны сидя 4х8
4. жим шт. из-за головы 4х8
5. блок на трицепс 4х12
6. отжимание на брусьях 3хмах

Пятница
1. разводки г. в наклоне (задняя дельта ) 3х8
2. шраги 3х12
3. тяга блока ха голову 4х8
4. подтягивание к груди шир. хв. 4х8
5. шт. стоя на бицепс 4х6
6. подъем г. сидя поочередно 3-4х8-12

вот подскажите пожалуйста, я занимаюсь уже 4й месяц, довольно неплохие результаты
но сильно страдают ноги и спина
особенно попа, дельты (плечи) и трапеции ( между лопаток )
сейчас хочу в прогу включить становую тягу и приседания со штангой
вначале её игнорил, по совету, дабы укрепились вначале мышцы и сухожилия
еще вот такая проблема - тяжело делать упражнения на тренажере ( сгибания ног лежа ) болят колени и сухожилия с обратной стороны (где происходит сгиб ) возможно это изза моего высокого роста? 196 или еще что-то
как этого избежать, мб какую повязку или фиксатор купить?)

или из за не правельной техники

еще бы хотелось добавить упражнения на зубчатые мышцы и полностью мышцы живота ( сбоку и посередке )
в общем куда бы добавить пулловеры в эту треньку? или мб есть вариант более продвинутой проги?

Хотел посоветоваться! Я занимаюсь с тренером, и программы трнировок в основном складываются из групп упражнений спаренных или строенных, это когда 1 подход 1 упр, след. подход другого без перерыва, так же третьего ( все на одну группу мышц) , затем перерыв и круг по новой (к сожалению не знаю правильный термин этого метода). Насколько на ваш взгляд это правильно для новичка? Еще и в том разрезе что силовые, если откровенно, ни к черту.

goshig
Помоему " трисэт " называется....если не ошибаюсь. Я так тренился лет 20 ещё назад. Не понравилось.

для новичка думаю трисет ещё рано.

Я тоже так думаю. Я на 4й год стал только их делать по совету друзей.....Через полгода бросил нафиг....

Вот и задумался: сегодня делал жим на наклонной, сразу гантели жим на наклонной и не выпуская их из рук разводку. Трудно ашпипец, на через пол часа как осилил третий круг грудь и не чувствуется. В принципе прогресс есть, но шо то я сомневаюсь...
Надо наверное тренера заставиь книгу Любера осилить)))

А самому то почитать её слабо чтоль?

чета начитался еболы, ща постораюсь 5 дней подряд ипашить, то что быстро восстанавливаюсь тоже хуйня какая то,и делать тока 1 группу мышЦ за тренировку

Да нет, неслабо, прочитал уже, просто я не думаю, что это истина в последней инстанции, наверное возможны и другие варианты.
я же совета попросил.

Гони накуй этого тренера. У тебя стаж 2 месяца, а он дает трисеты, да он просто акуел.


ИМХО для начинающего - это таки да, истина в последней инстанции.

и для продвинутого любителя и соревнующегося
рекомендации Алексея все равно последняя инстанция))
а для начинающих уже все давно написана и переписана 100 раз

читайте любера

Чес слово если бы мне каждый раз за то что я даю ссылку на книгу Любера или на FAQ для новичков сайта fitsport.ru давали по сто рублей......
я бы ей богу стал богаче)))
"Давно пора!!!! ибёна мать!!!! С мозгами !!! штангу поднимать!!!" А.С. Пушкин

Это наверное из неизданного, потому народ и не знал этого.

Или просто тёзка))))

При Пушкине...словов то таких не знали.......как штанга

Та ты гонишь... Штанга была всегда. Как ты думаешь изобрели колесо? Изначально просто были изобретены блины. И только потом, через несколько сотен лет люди обнаружили, что блины с грифом можно еще использовать и как ось для телеги, например, с которой еще, между прочим, всегда можно было сбросить бабу и таким образом облегчить жизнь кобыле. Вот как то так, Юрич. А ты говоришь...

sarzh
Думаю, что самого слова "Штанга" не было в русском языке при Пушкине. По другому называлась....Тогда вообще гиревой спорт развит был больше.

Здарова всем!Стаж пока полтора месяца и возник у меня вопрос насчёт чередования упражнений.Вот только незнаю когда чередовать или каждые четыре или две или каждую тренировку вот эти два варианта сплита предложенные ниже.Раньше тренировался по трёхдневному сплиту 3 раза в неделю,а сейчас тренируюсь раз в 4 дня(так как работа стала 2 через 2).Вроде бы тут не слишком много упражненний для набора массы.Данные все в профиле.

1-ая тренировка (ноги,грудь,трицепс)

1-ый вариант -------------------------- 2-ой вариант

1 Приседания 4х8-10----------------1 Приседания 4х8-10
2 ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3х12-15-------2 ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3х12-15 летом заменю на становую на прямых
3 Икры сидя 3х12-15-----------------3 Икры в осле 3х12-15
4 ГЖЛ штанги 3х6-10----------------4 НЖЛ штанги 3х6-10
5 НЖЛ гантели 3х8-10---------------5 ГЖЛ гантели 3х8-10
6 Разводка гантелей 3x10-12------6 Разводка г. в нак. 3x10-12
7 Брусья 3х8-10------------------------7 ЖУХ 3х8

2-ая тренировка (спина,бицепс,плечи)

1 Подтягивания 4x6-12 ---------1 Тяга к низу 4x8-12
2 Тяга в нак. ш. 3х8-12----------2 Тяга Т-грифа с под. 3x8-12
3 Тяга гор. блока 3х8-12--------3 Тяга в нак. гантели 3x8-12
4 ПШНБ 3x8-12--------------------4 ПШНБ 3x8-12
5 Жим сидя 3x6-10---------------5 Жим сидя г. 3x6-10
6 Махи в ст. 3х10-12-------------6 Протяжка к груди 3х8-12
7 Тяга г. к груди 3х8-12---------7 Махи в нак. 3х10-12 заднюю дельту по настроению делать

Жду советов по чередованию этих 2-х вариантов

Пока ждал ответа на предыдущий пост,то прочитал много информации и так как Я НАБИРАЮ МАССУ рещил сократить свою прогу и думаю что стоит чередовать 1-ый вариант со 2-ым вариантом каждую тренировку,хоть и разница не большая в упржнениях.


1-ая тренировка (ноги,грудь,трицепс)

1-ый вариант -------------------------- 2-ой вариант

1 Приседания 4х8-10----------------1 Приседания 4х8-10
2 ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3х12-15-------2 ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3х12-15 летом заменю на становую на прямых
3 ГЖЛ штанги 4х6-10----------------3 НЖЛ штанги 4х6-10
4 Брусья 3х8-12------------------------4 ЖУХ 3х8-12

2-ая тренировка (спина,плечи,бицепс)

1 Подтягивания 4xmax --------------1 Подтягивания за г. 4xmax
2 Тяга в нак. ш. 4х8-12---------------2 Тяга в нак. гантели 4x8-12
3 Жим сидя 4x6-10--------------------3 Жим сидя г. 4x6-10
4 ПШНБ у/х 3x8-12--------------------4 ПШНБ ш/х 3x8-12

Тут пара вопросов скопилось у меня:
1)Стоит ли добавить разводку для груди?
2)Нужно ли добавить упражнение для задней дельты?Так как на самый большой пучок и советуют качать с самого начала,но мне кажеться что в упражнениях для спины она вроде бы пашет.Посоветуте.
3)Нужны ли на начальном этапе тренировок протяжка до груди и махи в стороны?

Viking
1. Стоит
2. Стоит
3. Стоит
4. Ориентируйся по собственным ощущениям.

Уважаемые форумчане, собираюсь поработать на массу. Какую прогу посоветуете? Желательно с акцентом на спину и трицепсы (Кроме Любера). Самый предпочитаемый вариант - 3х-дневный сплит.

Если тебя щас на... не пошлют, то щитай себя щастливчкиГом

AleksPM
А нахрин те акцент на што-та с таким стажем?))
все тело за трен-ку

Выносливость пока низкая, да и курю как лошадь. И вроде как ходят слухи, что для массы лучше чтобы меньше упров было.

мои к тебе вопросы, в первую треню написано "ноги грудь трицепс", зачем гиперэкстензии, или ты их будешь делать с акцентом на бицепс бедра, ну так для набора массы лучше чо нить др придумать, например жим ногами с акцентом на бицепс бедра.
и вот еще "4 ПШНБ у/х 3x8-12--------------------4 ПШНБ ш/х 3x8-12" ПШНБ это чо??? если НБ это нижний блок, то уж лучше штангой, без блоков, ближе к базе.
на твои вопросы
1. стоит, достатьчно 3 подходов, растянешь грудь, она спасибо скажет
2. на заднюю дельту не добавлял бы пока, как ты сам написал она в упах на спину пашет, но если очень хочется то можно, буквально пару подходов
3. а вот на это пока забей. Позанимаешься подольше, раскидаешь прогу на три дня и выделишь в одном из дней плечи.

Алекс
1-й день.
Жим лежа 3на 4-6 раз
Жим гантелей в наклоне 2 на 6-8р
Подтягивания средним хватом 3 на 4-6р
Тяга штанги в наклоне 2 на 6-8р

День отдыха.
2-й день.
Жим гантелей сидя 3 на 6-8 р
Тяга стоя широким хватом до нижней части груди 3 на 6-8р
Приседания 3на 4-6 раз
Становая на прямых 2 на 6-8 р
Голень-любое упражнение 3 на 10-12р
День отдыха
3-й день
Жим лёжа узким хватом 3 на 4-6р
Бицепс со штангой 3 на 4-6 р
Отжимания на брусьях 2 на 6-8 р
Молот с гантелями 2 на 6-8р

Яркий спасибо за ответы.
Гиперэкстензии поставил в день ног,груди и трицепса для укрепления низа спины и предотвращения риска травмы позвоночника,а где-то через полгода поставлю становую на прямых для бицепс бедра и низа спины.И поэтому я поставил гиперэкстензии в день ног,груди,а не в день спины,плеч.Может и тупо,но мне кажется пойдет.
ПШНБ у/х или ш/х-это подъём штанги на бицепс узким или широким хватом.На начальном этапе для бицепса хватит,но я подумывал чтобы его исключить но НЕ СМОГ,так как хотя бы одно упражнение хочется для бица
1.Я от разводки хотел отказаться, так как говорят что новичкам оно не поможет,вот и сомневался стоит ли его поставить в программу.И ЕЩЁ ЕСЛИ ЖИМ ДЕЛАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ТО РАЗВОДКУ НАДО ЛИ НА НАКЛОННОЙ ДЕЛАТЬ ИЛИ МНЕ КАЖЕТСЯ НЕТУ СМАСЛА ПЕРВЫЙ ГОД ЗАМОРАЧИВАТСЯ НАСЧЕТ ВЕРХА ГРУДНЫХ???
2.Заднюю начну делать когда отставать начнёт
3.На начальном этапе думаю тока жим с груди пдхода четыре делать,так как нету смысла больше,надо растить общую массу и силу плеч.


ЖИМ СИДЯ С ГРУДИ ГАНТЕЛЕЙ НОРМАЛЬНОЕ МАССОНАБОРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ?
Работает ли оно почти на уровне по массонабору с жимом штанги с груди?
На стилфакторе жим сидя гантелей не уважают и считают его тока дополнением к жиму штанги с груди или из-за головы.

по жиму гантелей допустим у меня в зале их половина вообще хуй знает как делает, берут дохера веса и рвут их без всякого намека на технику, я жму гант. от 22 до 44 кг, рабочий где то 28-33, делаю по много повторений, смысл врят ли есть, мне так нравиться больше, с плечами тут в технике всё, а то порвеш и все

по моему если уж думать о верхе грудных то лучше не разводку на них включать, а жим гантелей, ну и вообще погляди на свой грудак, чо как у тебя гинетически, может и не придется акцент делать, позанимайся месяц так, месяц эдак, и сам сделаешь для себя выводы.


сам я гантели практически не жму, пока не было нужды, плечи не отстают, поэтому юзаю только штангу
на каких уровнях эти упы, опять же судить по себе, по моему мнению жим со штангой больше силовое упражнение

а вообще ты молодец, грамотный подход к тренингу для начинающего, в перый раз вижу такое осмысленное начало

ладно пока первые полгода буду жим лёжа и разводку горизонтальную делать(так как для начала надо рабочий вес наростить на гжл),а там видно будет стоит ли наклонный жим включить.

насчет жима гантелей вверх тоже самое,пока буду тока жим штанги сидя делать,а потом через полгода может с гантелями поочередую да ещё пару упражнений добавлю таких как протяжку широким хватом чередуя с махами в сторону.

Наверно грамотный подход у меня, потому что я 3 сайта прочитал почти от начала и до конца(включая этот) за 3 месяца и тока недавно осмелился вопросы задавать
И только на этом сайте мне нормально объяснили.Хотел тебе + в репу поставить но немогу,так что когда смогу то сразу поставлю,так что жди

давай, дружище, вливайся, читающие люди нам нужны


гыыыыы, устрашающе звучит , я к тебе со всей душой, а ты сразу в репу , гыыыыыыыыыы шучу шучу
давай тему свою открывай, фоты выкидывай , будем смотреть

фотки скину,когда мобилу нормальную куплю ,
А когда + в репу можно будет ставить???И почему я не могу учавствовать в опросах???
Сорри за ОФФТОП

Новичок ты ещё. Видемо рано тебе. А Брест Рулит. Почти каждый год через него Беларусско- Польскую ганицу пересекаю.

1день Грудь и полностью всё,что с ней связано!

2день плечи,руки (полностью всё что связано)

3день ноги,спина(полностью всё,что связано)

потом 2-3ри.дня отдых.

Нужно нормально составить прогу,только без ног.Т.к. перелом..

за рание сспасибо.

подлец
Ну так а что составлять? Делай упражнения сидя и лежа на скамье и все что с ней связано, пока перелом не заживет!

подлец
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=240 Загляни туда

На будущее.Хочу увидеть советы. Может чего нового узнаю.






Ещё раз говорю.Нужна программа,чтобы не задействовать ноги.Даже когда заживёт.Долгое время не риально будет делать на ноги.

ислкючи ноги и всё. в чём проблема?