Всем доброго времени суток.

Решил вести свой дневник тренировок. Сейчас начал заниматься с тренером, причина, плохо ижет жим лежа, плохо растет грудь.

С тренером было две тренировки. Как объяснил тренер, для "шокирования" грудных и трицепса.

Первая Тренировка (пятница). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 - 4 минуты.

Разводка под углом 30 градусов, 4х15 + 1 разм подход (гантели 8.5 кг)

Сведение на "бабочке" 4х6 с задержкой на 2-3 секунды в сведенном состоянии, в последнем повторении держим максимально долго. (75 кг блоков)

Тяга снизу вверх (сведение рук на конус ладонями вверх в верхней точке) в кроссовере 4 на 15 (по 2 блока 10 кг )

Брусья 4 на макс сделал 9 7 5 4 повторений

Подъем гантели за головой, 4 на 12, гантели 5 кг больше после брусьев не потянул.

Трицепс в блоке v-образным грифом, 4 на 8 (блоки 50 кг) + 5 подход, добивка 20 кг на макс кол повторений. сделал 16 повторений.

Грудь и трицепс забились очень сильно!


Вторая тренировка (Воскресенье). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 - 4 минуты.
"Добивка" груди.

Жим под углом 30 градусов (12 кг гантели) и Разводка под углом 40 градусов (6 кг гантели), 4 на 12 + 12 (Суперсет)

Сведение на "бабочке" 4х6 с задержкой на 2-3 секунды в сведенном состоянии, в последнем повотрении держим максимально долго. (75 кг блоков)

Тяга снизу вверх (сведение рук на конус ладонями ввеерх в верхней точке) в кроссовере 4 на 15 (по 2 блока 10 кг )

Брусья не осилил, сразу отказ, висел просто на макс время.

Жим лежа, пирамида начали с 45 кг на 6 повторений, закончили 62.5 кг на раз. шаг 2.5 кг.



Сегодня тренер составит програму на 3 месяца, сказал что будем грузить весом базу. (жим, тяги, присед)

Руки после трены гудят, много наверное не напишу.

Вторник, делал спину бицепс...

Сегодня делал, грудь трицепс.

Жим лежа. 30 на 20, 45 на 12, 55 на 12, 60 на 8, 65 на 6, 70 на 4, 75 на 4, 77.5 на 1

Батерфляй 6 на 6 (50 кг)

Сведение рук в кроссовере 4 на 8 (по 25 кг)

Трицепс в блоке 3 на 8 (50 кг) + после каждого подхода добивка 25 на макс

Трицепс в блоке (разгибание рук поочередно) 2 подхода на макс, сделал 10 второй подход 6 повторения на каждую руку

брусья сделал 1 подход на макс, смог сделать только 6 повторений

отжимания от лавки на трицепс, ноги на другую лавку закидывал 3 подхода на макс, сделал 12, 6, 4

Пресс 2 подхода на макс, не считал))

Вся тренировка заняла 50 минут... грудь гудит, трицепс гудит.... кайф.

Народ, подскажите...

Как лучше сплит строить? Грудь трицепс или грудь спина? А трицепс с бицухой работать?

обычно ставят упражнения на одну большую группу мышц и на одну малую

Лично я грудак, дельты,трапы и спину в одну треню делаю. Ноги и руки в другую. Каждый должен сам понять, что для него лучше.

по Люберу трени стоит разбивать на сплит после того как пожмешь полтора своих веса на 6 раз и присядешь с этим же на 12. ты уже достиг такого?)

Мне 42 скоро. В 25 лет я 150 жал лёжа при 95кг. своего веса. А на Любера мне как то пофиг честно скажу. У меня свои системы тренек подходящие персонально для моего организма . А тупо копировать это мы все умеем. Думаю,когда опыта наберёшься,сам начнёшь строить свои собственные проги тренек.

Ну, насколько я помню, твои трени тоже проходят отнюдь не по Люберу. И при стаже 3 мес. ты на сплите. Так что тебе можно задать тот же вопрос. Ты уже достиг этого?

да с тобой другое дело, Любер говорил про достижение таких результатов без фармы. И кстати я написал это автору темы)))
а собственные проги я уже давно составляю, это вещь не хитрая, главное чтоб результат был))

я не по сплиту занимаюсь. а принцип построения тренек похож на любера

Вот это правельно....

Моя программа, буду заниматься по ней 3 - 4 месяца... точнее уже занимаюсь.


Прогу составил мой тренер в зале. Оцените плз.

Отдых между подходами 30 сек, между упр 2 минуты. На всю трену не более час 20 получаеться.

1. Ноги плечи.

Приседания со штангой 4х6

Жим ног в тренажере 4х8

Разгибание ног в тренажере 3х10

сгибание ног в тренажере 4х8

подъем на "носки" 2х15

жим вверх гант. сидя 4х8

подьем штанги перд собой 2х8

подьем рук через стороны с гант. 8х8

махи рук с гант в наклоне 4х8

тяга штанги к подбородку 2х10

пресс 4х25


2. Грудь трицепс


жим лежа но гор. скамье 4х6

жим лежа гант L 45`4х6

разводки гант L 45`4х6

свидение рук в тренажере батерфляй 4х6

жим в тренажере (грудь) "кроссовер" 3х8

отжимание на брусьях 3х12

жим "французкий" на гор скамье 4х8

жим на трицепс в "кроссовер" 4х6

жим обратным хватом "кроссовер" 3х10

отжимание от лавки на трицепс 3х15

пресс 4х25


3. спина бицепс

Тяга блока к груди шир. хватом 4х8

Тяга блока за голову шир. хватом 4х8

Тяга блока к низу живота узк.хватом 4х8

становая тяга штангой 3х10

екст в тренажере 3х10

шраги 4х8

подъем штанги на бицепс 4х8

подъем гант. на бицепс поочередно 4х8

подъем гант. на бицепс "молот" 4х6

бицепс в т ренажере "кроссовер" 3Х15

пресс 4х25


Вчера делал ноги, плечи... приятно гудят, вчера не смог даже на форум залезть)))

ахринеть скока упражнений
бальшой должын вырасти))

ИМХО слишком большой тренировочный объём. при составлении массонаборныйх программ как правило придерживаются правила 3-4 упражнения на большую группу 2-3 на маленькую. А тут похоже на список всех упражнений которые знает ваш тренер.
Далее нестоит делать становую тягу после подтягиваний и тяг верхнего блока. Сначала даётся продольная нагрузка, а потом растягивающая. в противном случае возможны компрессионные травмы. короче косяков много. и если ты не на курсе жди скорого перетрена.

Классный тренир. Многа упров знаит...

Спасибо, сегодня буду разговаривать с трениром. Вопрос, что нужно убавить, что переставить? Просто сплиты грудь трицепс, спина бицепс, и ноги плечи мне понравились.

эт ты иму вапрос задай))тренир всетки..
сам нармальна выглядит та?
или как митадист?))

Вообще сегодня делали спину, программа была короткой, без становой и экстензий.

Выглядит отлично)) и человек видно что понимает, и опыт большой как он говорит.
Фото прилагаю.

Жирненький...

Ну например
жим стоя
протяжка
Приседания
жим ногами
Румынская тяга
голень
пресс

жим лёжа
пуловер
разводки
отжимания на брусьях с от.
француз стоя
пресс

тяга в наклоне
подтягивания обратным хватом или
потдягивания прямым хватом
тяга гантели к поясу
подъём на бицепс прямой гриф
молот
пресс
количество сетов и повторов тренер подскажет

2 недели проболел гриппом Мля вес упал с 82 до 79 (((( неделю уже тренеруюсь, за неделю прибавил на спортпите +1 кг.

Позовчера делал спину, поставил личный рекорд, верхняя тяга узким хватом к груди 120 кг, это было 4 упражнение.

Тренер показал очень "зажигательное" упражнение на бицуху. Называеться 21, выполняеться так: сет, подьем на бицепс шатангой, 7 повторений 1/2 амплитуды с нижней точки до середины, 7 повторений 1/2 амплитуды с середины до вехней точки, 7 повторений полная амплитуда. Сделал 4 сета. Зажигает бицуху ппц, я вчера еле вилку поднимал бицуха ноет))) правда у меня еще 3 упражнения было на бицепс, но 21 очень понравилось.

гыыы)))верхний блок к груди да еще узким 120 кг??))))))
да к тамуж 4-м упром?))
да ты монстер какой та!))))
тее не на вес нада смареть-итак упитанный слишкам))
на зеркало лучше ориентироваться

То шо ты делал на самом деле самая круть, попробуй треню все так на пару МГ, а на 10 сет не делай месяц,
увидишь чё будет

Моя новая прога на 3 месяца предстоящих.

Оцените плз...

1-я тренировка (грудь-трицепс)

эллипсоидный тренажер — 10 мин.
жим штанги лежа — 6x15,12,10,8,8,8
жим штанги под углом — 3x15 (легко)
отжимания на брусьях — 4хМАХ (без отягощения)
разводка гантелей лежа и под углом — 2x15,2x15 (легко)
пулловер - 3x12
французский жим лежа EZ-гриф - 4x10
разгибания рук вниз на верхнем блоке (прямая рукоять) — 4x10
разгибания одной рукой поочередно в наклоне - 4x10
пресс

2-я тренировка (ноги-плечи)

эллипсоидный тренажер — 10 мин.
приседания — 6х 15,12,10,8,8,8
сгибание ног в тренажере — 3x15
экстензии ног (разгибание) в тренажере сидя — 3x12,10
икры - 3x20
жим штанги сидя со спинкой перед лицом (хват-чуть шире плеч) — 3x12
разводка гантелями в стороны — 4x8
жим гантелей над головой - 3x10
разводка гантелей в стороны, в наклоне — 4x15
тропеция-шраги (пожимания плечами вверх,вниз) — 3x12
пресс


3-я тренировка (спина-бицепс)

эллипсоидный тренажер — 10 мин.
гиперэкстензии (наклоны с упором на живот) — 3x25
становая тяга — 6x15,12,10,8,8,8
подтягивания на турнике широким хватом — 50 раз в сумме
тяга верхнего блока к груди - 4x10
тяга штанги к животу в наклоне — 4x10
тяга на нижнем блоке к животу (узкая рукоять) — 3x10
сгибания рук стоя прямой гриф — 3x8
сгибания рук сидя на скамье «Л.СКОТТА» EZ-гриф — 3x8
сгибания рук с гантелями на скамье под углом - 3x8
сгибания рук с гантелями в стиле «молот» - 3x10
пресс


P.S. Отдых между подходами 40 сек.

По мне слишком много изолации. Что ты ожидаешь от своих тренировок?

Ожидаю массы.

Для массы нужна тяжелая базовая тренировка!!

Ну тогда посоветуйте что поправить.

Убрать изоляцию

rbg32
дахуя абьема
если тока не на фарме
а судя па фотам масса будит явна лишней))

1-я тренировка (грудь-трицепс)

эллипсоидный тренажер — 5 мин.
Жим штанги на горизонте 3х 8,8,8
разводка гантелей лежа — 2x15,
пулловер - 3x15
французский жим лежа EZ-гриф - 3x10
разгибания одной рукой поочередно в наклоне(пек дек) - 3x15
пресс

2-я тренировка (ноги-плечи)

эллипсоидный тренажер — 5 мин.
приседания — 3х 12,12,12
румынская тяга 3*10
экстензии ног (разгибание) в тренажере сидя — 3x15,15,15
икры - 2 по максимуму без веса на подставке
махи гантелей в стороны, в наклоне — 3x15
жим штанги сидя со спинкой перед лицом (хват-чуть шире плеч) — 3x12
махи гантелями в стороны — 3x20,20,15
трапеция-шраги (мы знаем что такое шраги) — 3x12
пресс


3-я тренировка (спина-бицепс)

эллипсоидный тренажер — 5 мин.
гиперэкстензии (наклоны с упором на живот) — 2x25
подтягивания на турнике широким хватом — 50 раз в сумме
тяга штанги к поясу в наклоне — 3x8
тяга на нижнем блоке к поясу (узкая рукоять) — 3x10
сгибания рук стоя прямой гриф — 3x12
сгибания рук с гантелями в стиле «молот» - 3x15
пресс

Ну вот как то так я бы себе сделал.
паузы
ноги 1,5 минуты
спина грудь 1 минута
бицепс трицепс дельты 40-60 сек.
если страдаешь излишним салом после трени 15 минут бега пульс (220- возраст)*70%

В среду поприседал 50x12 60x10 70x8 80x8 90x8, ноги сегодня болят шо пи....ц еле в машину залез. На работе все ржут, походка пьяного гусара у меня и булки болят.

Вот что значит не приседать полтора месяца.