Вот решил завести дневник
Начал заниматься вот по такой проге.
В принципе это то-же самое что было у меня в последней
версии, только откорректировано по типу нагрузки,
амплитуде движения, времени и темпу.
До этого росло, думаю что с этим еще все получше будет дело обстоять
Отзанимаюсь так 4-месяца, потом соскочу на раздельный сплит сроком на 1,5-2 мес.
для отдыха и отстающее подтяну, вот заодно и прЭсс потренирую
Но это будет уже совсем другая история))))
А потом видно будет

Тр1 (втягивающая/удерживающая,
на поддержание высокого КрФ)


-----------------------------------------------Режим работы---------------------режим отдыха Мин.-------пауза между упр. Мин.

1. Взятие штанги на грудь ТА с низким сидом..........1х5-6 +8-12.....................дроп-сет..............................................5
2. Подъемы на носки с доп. весом.............................1хD1...............................дроп-сет..............................................2-3
3. Жим штанги на наклонной 40-45 грд...................1хD1...............................дроп-сет..............................................2-3
4. Подтягивания обратным хватом к груди.....................1х МАХ
.................................................................................Темп
...........................................................................[2x1х]руки до
.........................................................................конца не распрямлять..........................-.........................................2-3
5. Тяга штанги в наклоне..........................................1хD1..............................дроп-сет...............................................2-3
6. Жим штанг с груди стоя.......................................1хD1...............................дроп-сет................................................2-3
7. Отжимания на брусьях без доп. веса..................1хМАХ
..........................................................................без доп. веса
...........................................................................Темп
..........................................................................[2x1х]руки до
................................................................. конца не распрямлять ........................-................................................Конец трен.

Три дня отдыха

Тр2 (тяжелая, приводящая тренировка)-------Режим работы---------режим отдыха Мин.--------------пауза между упр. Мин.

1. Становая тяга (классическая) (лямки)...........1х6-12.....................................-.........................................................5
2. Сгибание ног в тренажере............................1хD4.....................2, в супер-сете...............................................2-3
3. Жим в хаммере................................................1хD4......................2, в супер-сете...............................................5
4. Сведения в кроссовере ................................1х D3.............................супер-сет.....................................................5
5. Жим для трицепса на блоке...........................1хD4......................2, в супер-сете...............................................10
6. Жим штанг с груди стоя..................................1хD4.......................2, в супер-сете...........................................5
7. Подъемы через стороны ................................1хD3...........................супер-сет....................................................5
8. Тяга на низком блоке(для тяги на спину)
к груди руки параллельно полу для задней
дельты (кривая ручка для тяги
на высоком блоке широким хватом)..................1хD1..............................дроп-сет......................................................5
9. Подъемы на бицепс - блок............................2х D2 .................................2,5..........................................................2-3
Подъемы на бицепс – блок
c канатом молот............................................1х D3 ................супер-сет ........................................................Конец трен.

3 дня отдыха

Тр3 (На развитие нервно-мышечную эффективности
и быстрых волокон, «травмирующая» )
-------------------------------------------------------------------Режим работы--------режим отдыха Мин.--------пауза между упр. Мин.
1. Становая тяга (классическая)
(без лямок).............................................................................2х3 85-90%ПМ..................5..........................................................5
2. Отжимания на брусьях с доп. веса ..............................2х4-5 18-24 сек
......................................................................................75-80%ПМ Темп ..
..........................................................................................[211х]
...................................................................................+ OverLoad 12-16 сек...Пауза отдыха..5 мин...................................5
3. Подтягивания обратным
хватом к груди c доп весом...............................................2х4-5 18-24 сек
..................................................................................75-80%ПМ Темп ..
....................................................................................[211х]
...................................................................................+ OverLoad 12-16 сек....Пауза отдыха..5 мин........................Конец трен.

3 дня отдыха

Тр4= Тр1

3 дня отдыха

Тр5 (тяжелая, приводящая тренировка)-----------Режим работы--------режим отдыха Мин.-------------пауза между упр. Мин.
1. Приседания..........................................................1х6-12............................ - .......................................................5
2. Разгибание ног в тренажере.................................1хD4....................2, в супер-сете........................................2-3
3. Подтягивания на М ручке к груди...........................1хМАХ Темп ..
...............................................................................[2x1х]руки до
...........................................................................конца не распрямлять............-........................................................5
4. Тяга Т-грифа.....................................................1хD4.......................2, в супер-сете.......................................5
5. Тяга высокого блока к груди обр. хватом..............2хD2................................2............................................................5
6. Подъемы на бицепс - блок................................1хD4,
..............................................................................во втором круге
.................................................................................хват с верху.............2, в супер-сете.......................................5
7. Жим в хаммере..................................................2хD2....................................2......................................................5
8. Жим Ларри Скотта............................................3хD2....................................2......................................................2-3
9. Отжимания на брусьях ...................................1хМАХ Темп
............................................................................[2x1х]руки до
......................................................................... конца не распрямлять.............-................................................Конец трен.

3 дня отдыха

Тр6 (На развитие нервно-мышечную эффективности и быстрых волокон )
-------------------------------------------------------------Режим работы-------------режим отдыха Мин.----------пауза между упр. Мин.
1.Приседания..........................................................2х3 85-90%ПМ ....................5........................................................5
2. Подтягивания обратным
хватом к груди c доп весом..........................................2х4-5 18-24 сек
.................................................................................... 75-80%ПМ Темп
......................................................................................[211х] + OverLoad
.....................................................................................12-16 сек...............Пауза отдыха..5 мин.....................................5
3. Отжимания на брусьях с доп. веса.......................2х4-5 18-24 сек
......................................................................................75-80%ПМ
......................................................................................Темп .. [211х]
........................................................................................+ OverLoad
......................................................................................12-16 сек...........Пауза отдыха..5 мин.....................Конец микроцикла

Отредактировано 24.07.09

Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Отредактировано 24.07.09

По истечении 2-х микроциклов отдых 7-10 дней
Прогрессия только в весе отягощения, без увеличения или уменьшения времени сета.
Секундамером не пользуюсь, скажу сразу
На все теоретические вопросы вот здесь есть все ответы:
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?s...st&p=114726

D1: (комплексное воздействие на все значимые типы волокон)

отягощение: 70-75%ПМ
амплитуда: в рабочей части
работаем до позитивного отказа (ок. 16-20 сек.)
темп: 2 вниз х 1 вверх х
СРАЗУ далее:
статика в средней части амплитуды до отказа
СРАЗУ далее:
дроп-сет
отягощение: 50-55%ПМ
амплитуда: в рабочей части
темп: 2х1х
работаем до позитивного отказа (ок. 35-40 сек.)

D2: (ВПДЕ)
равномерный сет с 70%ППМ через 2 минуты отдыха (4-6 походов до достижения позитивного отказа в движении)
Темп 2х2х, не более 20 сек. в одном сете.

D3: (СПДЕ)
суперсет:
30 сек в средней части без расслабления + 30 сек пауза... повторяем ПОДРЯД 3-5 раз до жутковатого закисления
отдых 10 мину и второй заход.

D4: (комплекс, но раздельно)
2 сета по 2-му типу + суперсет по третьему на 3 круга. (один круг - это 30сек. раб+30 отдых)Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Темп 2х1х, значит ок. 6 повторов на 20 сек. Повысим скорость - повысим мощность, но выйдем за равномерный темп и начнутся провалы в иннервации, снимем нагрузку, будем работать медленнее - не разовьем оптимальную мощность.

Непрерывное усилие д.б. не более 20 сек. на первой ступени нагрузки. Если 30 - то это МНОГО! Накидываем вес немного... .
© Disco © Мистер Бин 2008-2009

Большое спасибо Александру, он же Disco, он же Мистер Бин
Отдельное, спасибо Render у за посильную помощь

ARB
Ой...понаписано....Был бы результ со всего этого. Это главное.

Смотрим здесь http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?s...st&p=115379

ARB
это 10 мин пауза между упражнениями к последующим?

Ну я читал это вчера. Ну 2см. это не много. Я их прибавлял просто тупо приседая дважды в неделю. За месяц 1-2см. шло. У Ромича вон за год с небольшим с 50см. до 58см(вроде столько у него) бедро перескочило. Хотя он не пользовался некакими такими прогами. А просто тренился. Думаю можно по обычной базе трениться, нормально жрать и химичить и результы выше будут и без этих всех заморочек. Хотя что ты пробуешь ..это конечно хорошо. Я тоже пробывал всё подряд. Слава богу за 25 лет времени у меня было достаточно. И зделал свои выводы. Теперь просто по своей проге тренюсь. Может тебе надо просто прислушиться к своему телу и подобрать наилучшие упры ,с кот. будет переть лучше,чем с твоих этих мудрёных прог.

Блин, запарился я Атэц редактировать, пишИшь
адно а когда тип запускаИшь получается как всегда нИпанятно,
редактирую сижу)))
Последняя цифра да эт пауза перед последующим,
пробовал, меньшИ не реально эффективно,
АТФ бля не та выходит при перехлесте на туж группу,
да и у теоретика примерно также))))


Jurevich - ну вот тя послушаешь про 15-лет назад тип на химии за год и фсе такое,
таг у тя щаз бедро метр должно быть, ну бут у меня бедро за 60 через год куда оно нах
денетЦа)))

ARB
а пачиму так много?из-за АТФ?
так она вроде ресинтезируица быстро
па мне кажыца шо 10 мин это реально долгая пауза

Ну как раз нурмуль, вот тоже Протасенко писал, он это
не с потолка брал:

Там еще надо учитывать "жуткое" закисление, без отягощения не подымаетЦа

Я последние 13 лет на поддержку работаю и ничего не набираю. А 100кг. я бы весил 100% ,еслиб цель такая была. А бедро у тебя и так вырастит от тренек и нормальной жрачки,и без этих твоих сложных программ. Тут главное желание. Я знал некоторых кот. кроме базы ничего больше и не делали + химия. Около 100кг. все стали. А начинали как я... чуть больше 60кг. весили. Я тебе ничего не советую. Тебе 41 скоро. Сам с бошкой мужик. Просто своё мнение высказал , не более. Считаю слишком у тебя всё сложно. Можно намного проще всё наростить и не ломать себе голову.

ARB
Протасенка канеш умный парень
но для чего делать такой отдых если
ты переходишь на другие целевые мыш.группы?

Спасиб, согласен, проИбал когда в табличке по аналогии копировал,
уже исправил)))


Jurevich - я в зал не хожу шоб шота держать и тип того,
меня ни че не устраИвает)))
Попроще можно в 20, но не 40

Да ты только недавно трениться начал. Понятно,что не устраивает. Лет через 5 будешь выглядеть достойно. Главное не бросай и будь таким же упорным как сейчас. Я в 23 года чуть всё не бросил,из за того, что прогресс на нуле был. Слава богу не бросил. Химия спасла.

Jurevich - я фсеж на собственный моск возлагаю большиИ надежды

Да, лет через 5 будешь выглядеть достойно, АРБ! Еще год-два позанимаешься суходрочкой натурально и встанешь на путь химизации! Это будет мудрое решение в твоем возрасте при пониженном уровне эндогенного теста.

Jurevich
так вот шо тя спасло))
ARB
даж при силовых тренировках(до 6 повторов)
такой отдых очень приличный...
а при работе на массу,где более обьемный тренинг нужен
ваще слишком большой
ну в общим надо тренироваца как надумали и по науке))
а рез-ты патом пазырим

Ну вот ты и занимался суходрочем, а им перестал как года два заниматься
Если у тебя силы воли кроме желания ни чё нет эт не значит шта его нет у других

Ромич
а ты злой)))
кстати в 40 свое тесто должно быть еще в норме
если со здоровьем все ок и ведешь активную палавую жизнь))

Ну стояГ покамись вроде подрывной,
я таг думаю шта пока если каждое утро стоит,
и рАсту то фсе нурмуль

Мозг тоже в нашем деле необходим....


Ну химия его не обойдёт и так ясно. Главное чтоб он не бросил и держал своё тело в форме. В таком возрасте единицы тренятся...


Да Юр...это было моё спасение. Поэтому я благодарен этим чудо препам и поэтому так отношусь к химии.

Ты всё поймешь после первого курса Силовые виды спорта без химии это суходроч самый настоящий. Я уже хоть немного, но успел почувствовать разницу. Не так черт страшен как его представляют.. И принимать тесто хотя бы в терапевтических дозах будет единственно мудрым решением и пойдет только на пользу. А бить в грудь и кричать, что достиг всего натурально это конечно идейно и принципиально, но все это глупо

Ромич
...а ты становишься прям таки ортодоксальным фанатом фармы))
смари...скоро ты станешь похожим на Юрича))
не тока внешне,но и суждениями))

Это сдача анализов на гормоны может сказать, да и то не факт что точно, ведь собственный уровень тесто постоянно колеблется в зависимости от внешних и внутренних факторов))


Это ты про бап?)) Нее, баб я люблю, а на курсе к ним влечение увеличивается даже на метане соло, страшно представить что будет, когда тесто начну ставить )))

Ты прав..похож..... Это я его научил.....


Странно ,что ты долго уперался и не понимал этого раньше. Наконец вижу правельные мысли ,а то не буду химичить,творог буду,гречку буду......

Jurevich
Ну творог с гречкой и на курсе надо, даже в бОльших количествах, чем без химии )) Потому что все усваивается охуенна)) Жру много, сру мало)))

Я просто в шутку. Конечно надо есть творог и прочее. На химии белка надо ещё больше,чем при натуртренинге. Стероиды не действуют при малобелковой диете. Или только одну воду набирать будешь. Потом всё на нули сойдёт. Так что жри на здоровье и побольше.

Атэц - ну вот давай все по полочкам разложим))
Берем упро всех времен и народоФФ))
Я его делаю на блоке, потому что почти нет читинга
и можно делать без глистоподобных потуг, да и в верхней
точке если немного отойти и встать немного в растянутую
позицию то нагрузка получается более равномерная))

И рассмотрим его подробно:
Первые два подхода условно "отказные" вся работа ведется в рабочей части
амплитуды, то-есть при постоянном напряжении мышцы, руки до конца
не распрямляются, поэтому мышца не успевает даже мизерно срочно
воспроизвести АТФ, при полном выпрямлении руки все-ж делать проще,
но менее эффективно, так как есть всеж мизерный передых)))
Теперь смотрим темп:
в дроп-сете
2х1х - негатив 2-сек в НМТ остановки нет подъем 1-сек и ВМТ остановки нет
и таг 30 сек. через 30-отдыха три раза и заход еще на круг))
Считаем получается 8-! сетов в упре)) Ну если эт не объем?
Из практики, начинаю с 50 кг, в последнем подходе серии 10кг на 30 сек
ели вытягиваю и при этом строю фсякие гримассы)))
Автор называет это ВОТ (высокоинтенсивный объемный тренинг)
Поэтому и отдых меж сериями такой))
По сравнению с этим 3х10 шо два пальца об асфальт)

К этому усе и идет

Ромич, химка не панацея от всех бед, как тебе сейчас кажется.

Панацея от хилости и слабости и помогающая самосовершенствованию.

Если б она еще моск добавляла, тогда ваще круть была бы

Модафинил (Алертек)

ф-и: Stimulant

Был синтезирован в конце 70х годов прошлого века французской фармацевтической компанией Lafon Group. В 1986 г.в результате испытаний выяснилось, что препарат не только противостоит нарколепсии, но и просто отключает на некоторое время потребность во сне. В 1994 г. во Франции начался выпуск таблеток на его основе. В 1993 году Lafon Group продала права на использование этого лекарственного препарата на территории США фирме Cephalon. Под названием "провигил" в декабре 1998 г. FDA разрешило продажу модафинила как средства для лечения нарколепсии.

Не прошел регистрацию Минздрава РФ, поэтому купить его в российских аптеках нельзя.

При испытаниях на пилотах вертолётов, пилоты, получавшие 600 мг Модафинила за 3 дозы, сохраняли боеготовность в режиме сна "8 часов сна за 88 часов". На других испытаниях, пилоты истребителй F-117, лишённые сна и получившие 300 мг модафинила (3 дозы по 100), сохранили примерно 27 процентов навыка управления самолётом.

За время его исследований и продажи (Alertec, Provigil) не было выявлено побочных эффектов, кроме редких случаев легкой тошноты и головной боли.

Дозировка: Если вы просто хотите снять усталость, то вам поможет одиночный приём 100мг. Чтобы сохранить "боеготовность" на весь день - 100мг с утра и 100 мг в обеденное время. Если вы желаете оставться бодрым в течении ночи - тогда добавте ещё одну 100мг дозу вечером (другими словами - по 100 мг каждые 8 часов)

На данный момент, модафинил считается безопаснее кофеина и эффективнее амфетаминов

в ряде исследований значитально повышал Айкью


где то читал что студенты в Европе используют его во время сдачи экзаменов, может нужно уже начать разделять студентов натуралов и химических студентов. ))))))))

ARB
здоровья и терпения ,ты на верном пути качка-исследователя !!

Мне так не кажется, это тебе кажется, что мне кажется.
Такой вот каламбур
И я уже писал, что я отношусь к химии как к дополнению.
80% питание и режим + 10% тренинг + 10 % фарма = 100% прогресс.
Такая вот арифметика.

Ну значит надо химию + Модафинил (что внизу описан) жрать и всё О.К. будет.


Я б не так сказал бы. Считаю 50% питание. 30% химия и 20% трени. Раньше я тоже примерно как ты думал,но мнение последние 10 лет поменял. Помню время когда трениться совсем времени не было. Около 2-х месяцев. Тренился раз в неделю часа полтора,но плотно жрал и химичил и ничего не потерял. Даже более налитый стал. И понял ,что питание и химия очень важные факторы. Когда то когда не химичил и ел не много тренился по 4-5 раз в неделю и не хрена не шло. Толку то?

Еще не в полной мере мне удалось опробовать чудо-витаминки, но я предчувствую, что после инъекционного теста циферки в моей арифметике могут поменяться

Это точно Ромич. Ты ещё ничего стоющего не пробывал. Метаха это так себе....Ты изменишь своё мнение. С 10% в несколько раз . У меня от трена с болдом помню росло даже в те дни ,когда я вообще не тренился. Каждое утро видел в зеркале,что увеличиваюсь. Я и так два раза в неделю занимаюсь. А тогда один выходило. Так я рос сам по себе. И вес и масса наливалась. Но это месяца два так было. Потом привык к ним видемо.

Тут само главное шоб арифметика в кошельке сошлась,
на метане не уедешь далеко, а то совсем уже другая
песня бут)))

На метахе точно не уедешь. Он как компонент из венегрета в котором ещё с десяток различных овощей.

Спасиб В силу неуемности характера 100% определение подходит

Меняй статус на качка-исследователя. Оставь администрацию дома престарелых кому-нибудь другому.

Неуёмность это вэри гуд...я тоже раньше такой был. Сейчас расслабился с возрастом.

Ну вот мне-б sarzh еще твою художественную фонтазию,
то я-б и книжки пЕсать стал со временем

Напишешь еще нибаись

Эт точно

В моей проге была не точность (Тр1 упро №3 время отдыха)
в файле для скачивания. А на страничке ваобщЭ пропарился и не
поставил его, усе исправил))))

Мысли, по поводу травмирующих тренировок.

Натолкнуло на данные рассуждения тренировочные принципы Майка Менцера.
И так если посмотреть объективно на эти самые принципы, то по Менцеру растут,
но растут не все. А те, кто растут, растут какими-то определенными группами мышц.
Почему?
Как я думаю, есть одно из объяснений, оно заключается в том что конкретные мышцы как мы знаем состоят из различных типов волокон, при чем, у одного и того же индивида в разных группах может быть и разное соотношение быстрых, промежуточных и медленных волокон.
Известно, что более медленные травмируются гораздо не охотнее, чем быстрые, по той причине, что они более выносливые, но способные развивать менее интенсивную одномоментную мощность усилия.
Многими исследователями отмечается, что одним из основных стимулом к росту является микротравмирование тех самых мышечных волокон. Вследствие восстановления повреждений, организм восстанавливает мышечную ткань с дотренировочным уровнем и в последствии с сверхкомпенсацией, в виду «перестраховки» .
В своих теориях Менцер и пользовался этими самыми принципами.
Но в чем было заблуждение Менцера?
Я думаю, основное было в том, что не учитывался состав мышечных волокон в данной конкретной мышце.
Да, весь принцип Менцеровской теории построен на микротравмировании волокон и последующим полном или почти полном восстановлении и получении «сверхкомпенсации» или частичной «сверхкомпенсации».
Но давайте разберемся, какие волокна травмируют тренировочные программы Менцера.
Стоит посмотреть на число повторений в его программах, а это 4-12 повторений и выходит что
травмируются самые быстрые или быстрые волокна, с низким порогом выносливости
Теперь практика:
Пример его последней программы:
Тр1
Становая тяга
Отжимания на брусьях
Тр2
Приседание со штангой
Тяга высокого блока обратным хватом

В этой программе основные тяговые группы мышц развивают огромную интенсивность для перемещения снаряда. Естественно при «отказной» интенсивности мышечные волокна получают микротравмы, но давайте зададимся вопросом, какие?
Вот тут и начинается самое интересное.
При максимальной интенсивности в базовых, тяжелых упражнениях с задействованием самых быстрых волокон они и травмируются. И то не факт, что в одной группе максимально интенсивно травмируются все быстрые волокна, входящие в состав различных пучков мышц мышечной группы.
Максимальное травмирование как замечено исследованиями происходит при негативной фазе движения и то при условии, что как бы не было велико преодолевающие усилие мышцы, отягощение все равно не позволяет преодолеть силу тяготения с помощью усилия, как не велико было бы это самое усилие.
А теперь если все сопоставить и задаться вопросом, а как часто необходимо травмировать мышечные волокна? На каждой тренировки, через тренировку? И так далее……
Я думаю сам ответ можно найти ну хотя бы в данной биопсии.

Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Если посмотреть на фото то мы увидим что, по крайней мере, восстановление произошло за
21 день. На пятый день мы видим, что все практически в «кашу». Но нужно понять какой нагрузки подверглась мышца, чтоб получить, то что мы видим? Вот это, наверное, и есть вопрос вопросов?
Опыт атлетов сидящих годами на ААС, говорит, что нельзя травмировать мышечную ткань.
Почему?
Ответ очень прост. ААС сами по себе является внешним фактором воздействия на синтез белковых структур, на ряду с воздействием лактата на мембраны клеток. Мембраны клеток становятся более проницаемы для ААС, в результате чего ААС способны более интенсивно проникать во внутрь мышечного волокна и достигать своих рецепторов. В дальнейшем и происходит синтез белковых структур на фоне многократного превышения дозировки, по сравнению со средним физиологическим уровнем.
Получение микротравм волокон на фоне приема ААС полнейшая глупость, так как организм прежде чем приступить к строительству, будет вынужден заняться устранением микротравм.
Все это конечно очень грубо описано, на деле все конечно горазда сложнее, но к примеру если посмотреть на выполнение упражнений ведущими профессионалами, придающими анафеме «отказ», мы увидим, сеты с нарастающей пирамидой, неполную амплитуду движения, а только в рабочей её части, очень короткая негативная часть и более акцентированная позитивная, количество сетов 3-5 с разминкой. И заметим ни какого отказа.
Теперь о натуралах:
Какими внешними факторами воздействия на мышечную клетку располагает натуральный атлет?
Одним и неповторимым, типом нагрузки и все.
Теперь вернемся к Менцеру. Что мы видим, диапазон повторений 4-12. Если даже предположить что само упражнение травмирует только часть быстрых волокон и то не факт, то именно эти волокна и будут подвержены росту. Заблуждением является то что мышца растет вся полностью.
Я думаю, что нет. Увеличиваются в размерах лишь травмированные волокна. Если подключить элементарную логику и просто собственный опыт, то, что мы увидим:
Травмированная мышца не может развить условного максимального усилия.
Почему? Ответ очень прост. Травмирована часть быстрых волокон, ЦНС посылает импульсы определенной частоты на включение тех самых БМВ, а часть их травмирована, мышца не может развить максимальную условную мощность. В ЦНС приходят импульсы обратной связи, о том, что эта часть волокон не способна выполнять работу. У ЦНС нет другого пути как, по максимуму включить более медленные или попытаться задействовать недоступную ранее часть БМВ, что в конечном итоге вызовет перегрузку ЦНС. А, как известно ЦНС восстанавливается горазда дольше, чем мышечная ткань. И самое главное уровень КрФ, из проведенных исследований, показывает его максимум на вторые, третьи сутки после приводящей нагрузки. В итоге мы имеем при тренировках по Менцеру, рост только БМВ, на фоне почти постоянно низкого уровня КрФ на каждой тренировке, а при очень частых тренировках на фоне травмирования тех же самых БМВ, не довосстановление, перегрузку ЦНС и отсутствия какого либо прогресса в росте.
Какой же может быть выход из такого замкнутого круга?
Давайте рассмотрим вопрос на примере дельт. Как показала практика у большинства атлетов, дельтовидные мышцы лучше всего к росту отзываются на высокое число повторений или на непрерывные дроп-сеты, и при всем при этом дельты практически не отзываются посттренировочной болью, о чем это говорит, о том что в дельтах ММВ больше чем БМВ.
А мы знаем что ММВ менее подвержены травмированию и гараздо быстрее восстанавливаются.
Теперь рассмотрим присед, при отказном приседе с числом повторов 4-12 мы травмируем в основном БМВ (их в квадрицепсах приблизительно 50/50 ), при достаточно сильном травмировании нет ни какого смысла проводить травмирующую тренировку в таком же режиме раньше 10-21 дня. Яркой иллюстрацией могут являться силовые циклы ПЛ в 21 день, направленные на тренировку БМВ и тренировку ЦНС на включение максимально возможного числа БМВ. Но в ПЛ нет практически отказа, за исключением проходки или соревнований.
А как обстоит дело в ББ?
На самом деле как в басне Крылова «Квартет».
Одни энтузиасты , хорошо если еще с головой, пытаются добиться гипертрофии с помощью силовых циклов, в результате чего тренируют только БМВ, те кто без головы начитавшись Кубика очень быстро перестают расти на фоне хронического недовосстановления и получают перегрузку ЦНС, те кто по Менцеру, быстро исчерпывают потенциал роста БМВ. Практикующие объемный тренинг без травмирования (если без ААС) добиваются в основном увеличения объема мышц за счет повышения в них КрФ, то есть увеличения мышечного волокна за счет саркоплазмы, то есть жидкости.
В конечном итоге все получают СТОП. Одни по причине не возможности бесконечного роста БМВ, другие по причине хронического не довосстановления, третьи по причине исчерпания потенциала роста БМВ и низкого уровня КрФ. А четвертые по причине невозможности раздувания волокна до бесконечности за счет жидкости и то достигнутый уровень необходимо поддерживать высоким объемом работы.

Какой же выход из порочного круга.
Очень прост. Циклирование. Смена режимов работы для одних и тех же мышц, многие ошибочно полагают что нужно менять упражнения и снаряд! Нет, нужно менять именно режимы работы мышцы, от комплексного на все значимые типы волокон, до целевого воздействия на БМВ или ММВ.
К примеру, после тяжелого приседа, можно в фазе не довосстановления проводит тренировки на те же группы мышц, но с воздействием на не травмированные волокна, то есть на ММВ, за счет этого повышается циркуляция крови в целевой мышце, поддерживается высокий уровень КрФ, высокий гормональноый фон и в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению поврежденных БМВ.
Как все это может выглядеть на практике:

Тр. 1) Комплексное стимулирование на все значимые типы волокон.
Тр. 2) Стимулирование ММВ
Тр. 3) Стимулирование БМВ
Тр. 4) На поддержание высокого КрФ и стимулирование ММВ (восстанавливающая)

Все это еще необходимо разбивать в сплит, так как организм не способен проводит объемные
работы по восстановлению и росту.
Что я и попытался отразить в программе тренировок.
Что в итоге всего этого мы получаем?
Непрерывный рост, при условии того что данная схема периодически
меняется с силовыми циклами и раздельным сплитом.
Тоесть 3-4 месяца приведенной схемы
Один силовой цикл
Приведенная схема 3-4 месяца
Раздельный сплит 1 месяц

Таким образом мы практически избегаем однообразной нагрузки и адаптации
и имеем возможность поддерживать на высоком уровне все значимые системы
организма.

Приведенные мысли не претендуют на истину, но было бы интересно услышать мнение
коллег по цеху.
ARB © 2009г.

Просьба не писать тип, надА химичеться и тип не ипи себе моск))) Заипало!
Для этого есть все остальные темы!

Это целая статья.
Линк, добавь ее в наши статьи.
Автору респект. А правильно он пишет или нет - не мне судить) Хотя мысль интересная.. может и прав)

Мысли по поводу приседа в ББ.

Собственно сам присед можно делать разными способами, например,
самый рациональным можно считать ПЛ-й способ, в этом способе все направленно на то, чтобы опуститься и встать из уровня параллели бедер полу (НМТ). Все тренировки спортсменов в этом движении и направлены на то, чтоб сделать это движение более рациональным, что и должно вести к максимально возможному поднятому весу. То есть основная цель поднять максимальный вес.
Если рассмотреть подробнее само движение, а именно НМТ и начало движения из этой точке то сразу становиться понятным что она и является самой тяжелой частью траектории. Если принять всю траекторию движения из НМТ в ВМТ за 90 грд. То максимальное усилие развивается в самом начале траектории из НМТ, примерно в первых 30 грд, а из этих 30 первые 10-15 грд. самые тяжелые.
Рассмотрим теперь присед в исполнении ББ-ра.
В общем то рассматривать особо не чего, так как в ББ существуют различные способы, от ПЛ способа, до способа с высоко лежащей штангой на плечах.
Но какой бы способ не применял ББ-р, главной целью остается гипертрофия целевых мышц.
Также не будем забывать один из аспектов – травмабезопасность. Если рассматривать вопрос приседа в ББ с точки зрения травмабезопасности то конечно самым оптимальным станет и самый рациональный способ – ПЛ.
Теперь гипертрофия.
Уже давно доказано, что основным из спусковых механизмов гипертрофии мышц, является время нахождения мышц под нагрузкой в анаэробном режиме, в рабочей части амплитуды движения.
Вот как раз тут и получается, что если применять ПЛ стиль приседания для времени нахождения мышц под нагрузкой около 20-30 сек, то мы увидим, что максимальное напряжение целевые мышцы будут испытывать в первых 30 грд из подъема из НМТ. Получается, что если еще учесть и негативную фазу движения, то получится, что целевые мышцы испытывают эффективную нагрузку около 7-10 сек. из 20-30 сек.
Каким же способом можно повысить эффективность этого упражнения ?
На мой взгляд, нужно расширить рабочую часть амплитуды и увеличить тем самым время нахождения целевых мышц.
Как не парадоксально будет это выглядеть, для достижения этой цели необходимо сузить траекторию движения. То есть амплитуда движения должна составлять не 90 грд., а порядка 75-80 грд. Необходимо сместить ВМТ на 5-10 грд, то есть не выпрямляться полностью.
И самое главное и крамольное, не садится до параллели, то есть поднять НМТ на 10-15 гдр.
Объясню почему:
Для того что бы сместить заданный вес от параллели требуется именно в этой точке развить максимальное усилие, при смещении НМТ выше не потребуется столь мощного усилия для этого веса штанги. То есть напрашивается вывод необходимо увеличить вес штанги для того что бы создать адекватное усилие. То есть при увеличении веса индивид от параллели вряд сможет начать движение с таким весом, но выше параллели это у него получиться, но при всем при этом целевые мышцы при движении вверх будут испытывать более длительное время максимального напряжения в целевых мышцах. И если при всем при этом еще и полностью не выходить в максимально возможно высокую ВМТ, то мышцы будут испытывать практически постоянное напряжение при выполнении движения из НМТ в ВМТ и наоборот. Таким образом, как это не парадоксально выглядит мы расширяем рабочую часть амплитуды, в которой целевые мышцы остаются под напряжением максимально возможное время при выполнении движения вместо 30 грд. мы получаем порядка 50-60 грд. амплитуды с эффективно работающими целевыми мышцами
Но этого мало, важен еще и сам темп движения. Самым оптимальным будет являться асимметричный темп, то есть движение от ВМТ к НМТ должно быть более длительным, чем подъем. На практике это может выглядеть как две секунды вниз и одна в верх, без задержки в ВМТ. Ну, также можно использовать и вариации, например задержка в НМТ.
Во всем этом есть и еще один положительный аспект, это травмобезопасность, если сместить НМТ от параллели то поясничный отдел будет испытывать намного меньшие нагрузки в НМТ, даже при условии что рабочий вес штанги будет большим. И самое главное это колени, именно колени испытывают наибольший стресс в движении, если оно начинается с уровня параллели или ниже.
Я не призываю отказываться полностью от выполнения приседов до параллели или ниже этого уровня, просто классическое приседание (ПЛ) можно заменить для работы в параллель или ниже
На фронтальные приседы или что еще лучше на первые две фазы тяжелоатлетического толчка (взятие штанги на грудь). В таком случаи вес будет значительно ниже, но при этом будет возможным совершать движение из низкого сида с более изолирующим характером движения, с минимальными последствиями травмироваться. Такие стили приседаний можно практиковать в восстанавливающих тренировках с большим количеством повторов от 10 и выше, после тяжелых тренировок с приседами в сокращенной амплитуде движения с большим весом.

ARB © 2009г.

ARB
Ну тоже самое считай полуприсяды . Давно их делаю. Сажусь на раз-два. Встаю на раз.

Ну то что я описал не совсем корректно называть полуприседом, полуприсед это когда
в ВМТ "выпрямляешься" полностью, а надо не до конца, шоб постоянно поддерживать
напряжение, полуприседы делают для того шоб облегчить задачу, а тут наоборот
шоб усложнить))) Вот ты попробуй не до конца вставать))))

Я так только в тренажере пробовал ногами толкать. Но думаю на след неделе и на приседе попробую на средних весах.

Это неплохо работает. Уж не знаю для чего лучше: для гипертрофии ли или еще для чего. Но я так делаю тоже. Почему-то, несмотря на то, что мышца просто горит уже через 5-7 сек. (из 20-30 сек, которые я стараюсь "протянуть" присед) для ЦНС такие приседы намного легче. ИМХО. Так я их ощущаю;