Расскажу про себя.
Пришел в зал 1,5 месяца назад после годового перерыва. Пришлось начинать все практически с нуля. Сейчас рост 180см вес 73кг (за полтора месяца +2кг).
Занимаюсь по сл проге:

день А

жим лежа 4*4
тяга штанги в наклоне 4*6
жим узким хватом 3*6
становая на прямых 4*8

день Б

жим штанги сидя 3*6
тяга гантели в наклоне 4*6
шраги в тренажере 4*8
присед 4*8

Эти дни чередуются по типу АБАБА, занимаюсь 3-4 раза в неделю. Здесь написал подходы и повторения в силовую, самую тяжелую часть курса.
Курс составляет 2 месяца: 2 недели тренировки по этой проге, но на 10-12 повторений, 1 неделя на 8 повторений, 4 недели на 4-6-8 повторов и 1 неделя отдыха (пресс, занятия без отягощений).

А чего хочешь от программы?

Вернуться в качалку!
Раньше эта прога давала хорошие результаты, да и сейчас тело хорошо откликается.
А по весам пришлось начинать с 40-50кг практически во всех упр. Пока втягиваемся)

Экстремальное начало, надо отметить. Весьма экстремальное.

Боцман, а как нада начинать??? интересно просто!

Я уже описывал свою позицию по этому вопросу, поищи по форуму. Повторюсь - СВОЮ позицию, что впрочим не мешает любому другому тренеру/спортсмену иемть свою, отличную от моей точку зрения.

я начал (недавно) с ОЧЕНЬ малых весов
в жиме например - с 30 кг, и вот уже спустя 2,5 недели жму 80)))
на следующей трене 85.. потом 90.. 95..100.. а потом буду по 2,5 к.г добавлять.. пока вес не остановится, а там начну мудрить)

да, практически аналогично! после второго силового курса напишу результаты (чтобы было что писать;) )

Боцман

Знаешь, пока меня результаты как силовые так и внешний прирост устраивают. Чтобы неперетренироваться половину курса, которая "несиловая" работаю в щадящем режиме. Если плохое самочувствие делаю перерыв побольше между тренировками. Вообщем прислушиваемся) Если результаты начнут ухудшаться будем думать.

Да бога ради. Я разве против?

Это я расклад объясняю!

Ты, камрад, несколько не на то ориентируешься. Я понимаю твое острое желание помочь даме сердца, но работа с весами требует понимания что ты делаешь сам, а уж тем более что ты даешь другим. В твоих постах, извини, видно, что ты несколько не до конца понимаешь что ты делаешь. Сбавь обороты. При схожести мышечного строения, женщины требуют более внимательного подхода в тренировках, поскольку на их внешний вид и прогресс влияет множество факторов, которые надо учитывать. А сделать из человека инвалида или перетренировать - плевое дело.

а причем здесь моя программа?

Ну так по программе можно судить насколько понимает оппонент тему. Можно сколько угодно спорить о комбинации мышечных групп в сплите, но содержание сплита (именно сами упражнения, подходы и повторы) и вообще подход, говорят о многом. ;)

"Не учите жить, лучше помогите материально!" (с)
Расскажи плиз что не так?
Что надо внимательнее относится к тренингу других я понял, спасибо.

тему почистил..
остальное все тут http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?s...ic=3257&hl=
supreme , попробуй начать все с начала.

обнулил.
чистить пока не буду. потом.

вдруг прийдется удалить всю тему вместе с ТС)

supreme
Какой то балаган в твоей программе, дубляж упражнений, тяга штанги в наклоне\тяга гантели в наклоне, оставь одно упражнение - тягу штанги в наклоне, шраги в тренажёре - вполне достаточно одной становой тяги, там трапеция проробатываеться отлично, для начало становую тягу нормально делать в классическом стиле. Подели на тройной сплит, поставь базовые жим лёжа, присед, становую в первую очередь. Нарастить массу и силу, помогут эти упражнения =>
1. Жим лёжа
2. Становая тяга
3. Присед
4. Тяга штанги в наклоне
5. Подтягивания с доп. весом
6. Отжимания на брусьях с доп. весом
7. Бицепс прямой гриф
8. Жим штанги стоя
9 . Икры в Смите ( не обязательно )
10. Тяга штанги к подбородку средним хватом ( не обязательно )
и т. д.

Выбери из этого списка подходящие для себя упражнения!

Шашист - Расписал мою треню легкую практически
1 Жим штанги на наклонной 40-45 грд, дроп-сет 1х8- 1х20
2 Подтягивания обратным хватом к груди без доп. веса 1х МАХ
3 Тяга штанги в наклоне, дроп-сет 3х6-10-15
4 Взятие штанги на грудь ТА с низким сидом, дроп-сет 2х(5-6)-(8-10)
5 Подъемы на носки с доп. весом 1х12
6 Жим штанг с груди стоя, дроп-сет 4х(5-6)
7 Отжимания на брусьях без доп. веса 1хМАХ без доп. веса

1. тягу гантели в наклоне уже заменил подтягиваниями с отягощениями. тяга штанги на утолщение спины, подтягивания на расширение.
2. простую становую пока не делаю из личных соображений
3. имхо вместо жима стоя лучше делать сидя. уже неоднократно подчеркивалось что это несет меньшую нагрузку на поясницу особенно для новичков
4. бицепс не делаю, он хорошо прокачивается на др базовых упр
5. тоже самое про икры (результат ощутить оч просто - при отсутствии изоляционных упражений на биц и икры они растут в объемах)
4. ну в принципе перечисленные тобой упражения я и делаю, но приходится вносить разнообразие через 8 недель, опять же выбирая в рамках базовых упражнений

supreme
3 пункт-неоднократно подчеркивалось?
видимо людьми слабо представляющим биомеханику движения при
правильном выполнении жима стоя
осевая нагрузка на позвоночник при жиме сидя гораздо больше

+100.

supreme

4,5 - ошибочное мнение.

Хорошо при следующей проге учту!



Да? ничего себе... Помоему я это у Любера читал в водном курсе. Я есть какая-нибудь статья про обсуждение это момента?


Итак программа по которой занимаюсь следующие 7-8 недель:

день А
жим лежа
тяга в наклоне обратным хватом
франц. жим
становая на прямых
пресс - подъем ног в висе

день Б
жим сидя с гантелями
подтягивания с отягощениями
трапеция в тренажере
присед
пресс - подъем ног в висе

некоторые моменты: не люблю менять прогу когда уже определился и начал заниматься. поэтому Шашист, Атэц, Боцман большое спасибо за советы, я все их переписываю и учту при сл проге.

Боцман

пресс наверное по твоему совету пересу на начало трени.

supreme
День А упр.4 и день Б упр.2 лучше поменять местами.
Бицепса, голени, предплечий вообще нет.
Пресс только на нижнюю часть делаешь?

А широчайшую тоже специально разнёс на два дня?

да читай выше мой ответ шашисту, п.1

Что разбил на толщину и ширину понятно, а почему на два дня?

А собсно почему нет? Двухдневный сплит не предполагает строгую разбивку по частям тела. Мне так удолбнее и фсе! И это приносит мне те резалты которые меня устривают.

supreme,
Переутомлять пресс в начале тренировки не желательно, т.к. пресс участвует как стабилизатор корпуса, при таких упражнениях как становая, присед. Потому предворительное утомление пресса перед становой\приседом могут привести к травме.

Шашист
ух ты)
а я так разминаюсь)
правда я не тяну и не приседаю

supreme
вряд ли ты мог читать это у Любера
Алексей слишком хорошо знает,о чем может написать
да и ваще...бог знает как что давным-давно писалось))

Ерунда. Если у клиента цель подтянуть живот (не жировую прослойку, а живот), пресс нужно ставит в начало. Ни к каким травмам это не приведет. Абдоминальные вообще по природе стабилизируют корпус в течении всего времени жизнедеятельности.

Конечно если клиента заботит только его живот, то можно и начинать тренировку с пресса а потом закончить кардио!
Но всё же надо заметить, что, выполняя практически любое упражнение нам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу ( в начале тренировки ), мы просто не сможем нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок, когда он хорошо прогрет другими упражнениями и "ни кому не мешает". Кстати в инете есть много инфы, когда стоит качать пресс и почему, вот пару ссылок =>
Прессу стоит посвящать начало тренировки???
Упражнения для пресса

Кстати похожая ситуация с предплечиями, если в начале тренировки забить предплечия, то как минимум все тяговые упражнения пострадают, потому предплечия качают в конце тренировки.

Ну с другой стороны есть народ который не делает тягу и присед, вот им точно надо упры на пресс делать,
а если делать тягу то упры на пресс нафиг не нужны, на следующий день после тяги ради эксперимента
можно попробовать сделать пару краньчей и сразу станет понятно как пресс поработал вчера)))
Предплечьями обычно озабочены худые парни, часто можно видеть как они на скамье чета с предплечьями
пытаются делать эдак таг подходикоф по 5))) Удивляет больше всего то шта такие как правило дрочат всегда одну изоляцию,
избегая тяжелой работы, свято веря шта с помощь всего этого дроча они чета добьются)))
Как правило такие и прессом озабочены, они путают хорошо развитый торс с прессом

Шашист
ты фсе верна пишышь.с адной стараны..))
но риальна врядли кто-то тянет и садится с субмаксимальными весами каждую тринирофку
вполне допустимо сделать несколько подьемов корпуса
а потом тянуть в наклоне...сам проверял))
а нащет травмоопасности-так эта мыш.карсет слабый значит))
тут жы не стронги сафсем))

Я таг понял Шашист говорил о кАнкрктной забивки пресса,
а не о разминке, которая как раз и необходима перед тягами и
приседом)))

Атэц
Разминочные подьемы корпуса вполне можно сделать и вначале тренировки, но если "забить" пресс до конца в начале тренировки, то вся тренировка будет крайне не конфортной, ведь пресс работат практически во всех упражнениях. Для примера, верхний блок на трицепс, упражнение потеряет половину своего эффекта с "забитым" прессом.

нипаверишь-я тож так понял))именна а кАнкретнай))
уверен-3-4 падхода подьемов корпуса на накл.скамье
забьет настока канкретна..шо эт не будит пахоже на разминку ваапще))

Шашист
эта имееца ввиду разгибания у блока?или как пишут ище-жим книзу?))
у миня небольшой вес и разгибаю я именно трицепсом,а не всем телом "жму книзу"))

а ваще я редко пресс делаю))
с полугодовыми перерывами пару месяцев ито в в весенне-летний период
для самоуспокоения))

3-4 подхода это уже не разминка

Ну эт уже полный фитнецц бут ваапще)))

Извиняюсь за долгое молчание - боролся с плохим самочувствием ;)



Однако сильные у вас источники информации - а-ля Man's Health. Браво. Не удивлюсь, если и схемы по ним строите. Ну а если серьезно, то Ваши доводы, скопированные из материала по одной из сылок не имеют под собой почвы. Достаточно взглянуть на строение абдоминальных мышц и задаться вопросом о функции тех же кубиков, физиологии и тп. А потом пораскинуть мозгами что будет с гликогеновыми депо ПОСЛЕ тренировки, к примеру, полноценных приседаний, пожелай Вы прокачать пресс (а в случае силовой тренировки с нервной системой). Еще раз повторюсь, абдоминальные работают постоянно, постоянно находятся в движении, стабилизируя корпус и не только. Это делает тренировку мышц брюшного пресса особенной, поскольку утомить по-настоящему эти мышцы - задача не из легких, а уж говорить про их восстанавливающую способность и вовсе не приходится (почему так - обратно ищите ответ в их строении, композиции волокон и физиологии). Поэтому, не надо высосанных из пальца теорий. Ничего нового природа не придумала.

ЗЫ: кстати, кардио после тренировки в случае, предложенном мной не является необходимым и, в определенных ситуациях, может навредить, задирая интенсивность (речь была про подятнуть живот, а не про сжигание жира).

Ко всем с уважением.

Боцман
Не важно где написана статья а важно КЕМ написна статья!
В журнале Muscle & Fitness 2007 - №4 , была статья Джима Стоппани - доктора наук, автора многих статей и книг, Encyclopedia of Muscle & Strength и Stronger Arms & Upper Body
Джим Стоппани пишет =>
"Этот спор вокруг пресса продолжается уже не одно десятилетие. Мнения у всех разные. Какое правильное? Давайте экспериментировать!
Когда тренировать пресс? В начале или конце тренировки? Вопрос не такой уж простой. От правильного ответа зависит эффективность и безопасность вашей тренировки.
>>Письмо читателя: Мой приятель уверяет меня, что упражнения для пресса нужно делать в самом начале тренировки. Это, мол, единственный способ дать прессу настоящую нагрузку. Ну а тренинг пресса в конце тренировки - это всегда халтура. Можно ли доверять такому мнению?
>>Эксперимент: По нашей просьбе группа культуристов со стажем дважды выполнила 3 сета тяжолых приседаний ( 6 повторов в сете ). На первой тренировке участники эксперимента приседали после традиционной разминки, ну а через день отдыха они выполнили приседы после тренинга пресса. Нагрузка на пресс включала 3 сета подъёмов ног в висе, 3 сета скручиваний и 3 сета боковых скручиваний. В каждом сете атлеты выполняли по 15 повторений.
>>Результат: На второй тренировке ни один из членов группы не смог выполнитьпо 6 повторений во всех 3 сетах приседаний. В среднем, после нагрузки на пресс атлетывыполнили в первом сете на 1 повтор меньше. Во втором и третьем сете число повторов составило 5 и 4 соответственно.
>>Пояснения: Совет сначала тренировать пресс, на первый взгляд, кажется логичным. Многие любители, устав за тренировку, уже не находят сил для качественной проработки мышц пресса. Если же начинать тренинг с упражнений на пресс, то вы наверняка сумеете выложиться на все сто процентов. Однако наш эксперимент показал, что тренировать пресс перед выполнением серьёзных базовых движений недопустимо. В частности, уставший пресс понизил интенсивность приседаний. Больше того, снижение стабилизирующего потенциала пресса при выполнении тяжёлых приседов угрожает травмой поясницы.
>>Выводы: Упражнения для пресса нужно делать в конце тренировки. Попытка нагрузить пресс перед выполнением главных упражнений комплекса может стоить вам слишком дорого. Во-первых, упадёт интенсивность тренинга, а во-вторых, повысится риск травмы поясницы. Если усталость не даёт вам полноценно прокачать пресс в финале тренировки, нагружайте пресс отдельно от других мышц. Постройте сплит так, чтобы прессу достался самостоятельный тренировочный день."

Кто осилил молодец!

да именно в вводном курсе нашел. но он там ставит жим сидя и стоя в чередовании. а насчет жима стоя Любер говорит что его не стоит делать с весами превышающими ваш собственный вес - для этого лучше перейти на жим сидя.

учитывая что мне в данном упр еще далекоооо до собственного веса, то в следующей проге начну осваивать жим стоя.

Атэц

а всетаки про крутящий момент в позвоночнике подскажи статью или аффтора, хотелось бы разобраться

Че-то я не никак не врублюсь что значит "подтянуть живот"? Укрепить абдоминальные мышцы? Так становая, присед, подтягивания да и еще куча разных базовых упражнений укрепят его и без какой-либо доп. тренировки.

Шашист

если разобраться - твоя статья доказывает очевидные вещи.
Естественно, что упражнение, которое идет первым будет выполняться эффективнее, чем в ситуации если его поставить вторым.
Так же естветственно, что утомив пресс перед приседом, в котором он довольно сильно задействуется, результаты приседа снизятся.

С другой стороны, не все делают тяжелый присед и тем более после пресса. Не думаю что упры на пресс вначале заметно повлияют, например, на жим лежа, выполняемый после него.

К тому же пресс можно качать с разной интенсивностью - 3 упражнения по 45 повторов, учитывая наверняка немалый вес этих самых "культуристов со стажем" - не все выполняют такой комплекс. Я например делаю всего 2 подхода по 25 подъемов ног в висе.

А еще тут вопрос приоритетов. Правильно Боцман говорит - если клиент хочет накаченный пресс, то надо делать в начале трени... То есть кого-то (я думаю что и некоторых из нас) красивый выраженный пресс интересует больше чем огромные ноги. Нет, безусловно я не говорю о жертве общего развития мускулатуры ради этих кубиков, но все же можно смириться с некоторым переносом акцентов в тренинге.

Если уж и делать упры на пресс то тип таг как Полярник,
а от ананизьма с подъемами вряд ли че добьешься.
Там 98

Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Шашист
ты опять привел в пример макс.нагрузки на приседе))
разве тренируешься так каждую тренировку?
ну а в силовом цикле иногда на пресс ваапще можна забить
вы видима недопоняли друг друга)))
sarzh
не паверишь раньше тож так думал
патом адин очинь умный чилавег))подсказал мне шо тяжелые приседы,тяги и жимы ногами
могут увеличить брюшную полость из-за натуживания
патаму если цель убрать мамон-не нужно тяжелых базовых движений
хотя бы поначалу))
supreme
врядли подскажу чо-я литературу давно не читал))
а если мне нужен совет или помощь-я беру его из первоисточника))
благо такая возможность есть

Не Клестов случаем? )))

Я б не сказал. Я с 17 лет до 21 года поднимал ноги и туловище 3 раза в неделю сотнями раз. Вес был тогда 70кг. и пресс был виден 6 кубиков и довольно отчётливо. Талия была 84см. Когда вес стал прибавлять, стал заплывать. И чем больше был вес,тем тяжелей мне пресс довался и удержание талии на уровне 86см. Сейчас 86см. Всё ж удержал.....при весе 90кг.

неа)))