Начал заниматься в августе 2008, в весе 62кг, сейчас имеем 76кг
В последнее время появился застой в мясе\силе .
Сейчас занимаюсь по следущей программе:
пон.
Подтягивания на специальной перекладине, до подбородка 1й подход 8 раз без веса, два подхода с весом х макс кол-во повторений, и еще один подход без веса тоже на макс. кол-во.
тяга штанги в наклоне с пола 12х12х8х8х15
рычажная тяга 3х12
тяга гантелей к животу 3х12
тяга блока за шею 3х12
задняя дельта 4х12
шраги 3х15

вт.
Грудь, плечи:
жим лежа шир. хватом 8х6х6х6
разводки гантелей на наклонной скамье 4х12
жим под углом или вниз головой 4х8
жим ш. из-за головы 4х8-10
жим Арнольда 4х15
махи стоя встороны 4х12

чет.
Приседания 5х10
гак-приседания 3х20
тяга на прямых ногах 4х12
сгибание ног лежа 4х12
икры стоя 3х20

пят.
сгибание рук со штангой 15х12х8х8х12х15
скамья скотта 12х8х8х12
молот 4х15
жим узким хватом 8х6х6х6
франц. жим гантели сидя 4х12
верхний блок с веревкой 3х15


Надеюсь кто нибудь из больших дядек подскажить как можно поменять программу .
Если кто возьмется, особые пожелания : нужны упры на верх и низ груди, более менее видна середина, день ног должен быть в середине недели. Тренироваться могу до 5 ти раз в неделю.
P.s. если необходимо могу написать примерный суточный рацион.
P.p.s. химию пока не предоставляется возможным использовать (нет бабла и не знаю где достать).

Kaleos
Трицепса нет, бросается в глаза.Жми стоя из-за головы, с груди, лёжа узким хватом, пулловер.А вообще такое ощущение, что ты кроме банки ничего не качаешь.
Где становая тяга, упражнения на пресс???
Удачи!

Ну ещё широчайшие уже малость виднеються. А так конечно качаться,качаться и ещё раз качаться.

kerchenskiy
Честно говоря я просто фотать не умею + на телефон. В зеркале оно все больше кажется).
Наиболее удачно одно время качались плечи, сейчас и в них застой =\.
Хотелось бы увидеть окончательную программу, а не набор упражнений которые надо делать. Упры я и сам знаю, не понимаю просто основных принципов составления программы.
Кстати о прессе... Читал что его также как и остальные мышцы надо качать на 8-12 повторений с доп нагрузкой, не смог подобрать подходящего упра, забил).
Jurevich
Стараемся, качаемся

Кстати, давно хотел спросить, но почему то всегда забывал ).
Стоит ли после рабочих подходов делать "забивочные"?
К примеру я сейчас жму 40кгХ8 60кгХ6 далее два рабочих подхода с макс весом по 5-6 раз, и допустим я выжимаю 80кгХ6 85кгХ3, надо ли после этого взять вес поменьше и "забиться"?
И еще по поводу жима узким хватом, если берусь ладошками там где начинается рефленность у грифа (растояние около 40см), это нормально? Если делаю хват уже то либо кисти, либо локти болят.

Kaleos
Лично я забивочные перестал делать и давно. Видемо перекачка происходила. Заметил ,что масса после этого даже уменьшалась. Для меня оптимально с максимальным весом делать по 5-6 повторов и дважды в неделю. Тогда масса почти не падает и выглядет в течении нескольких дней довольно раздута. Главное после трени хорошо отдыхать. Спать,жрать и в этот переод не нагружать ничем более себя. А 40см. нормальное расстояние для жима узким хватом. Если меньше будет,то болеть 100% будет. Более 40см. я и не делаю обычно. Ну иногда 30см,но уже с более лёгким весом. Ну это лично я так делаю. Всё это сугубо индивидуально.

Ладно, с этим понятно, а что если вместо нужных 6ти рабочих повторений в рабочем подходе я сделал 2-3? Не следует тогда снизить вес и сделать на 6 повторений?
Фотки я чувствую зря выложил, кроме стеба думаю в ближайшее время нечего ожидать)). Ну ничего, перефотаюсь и покжу вам всем :Р.

Kaleos
Зачем изобретать велосипед, если ты не инженер и даже не механик?Использую готовые программы на сайте.Проги Yoo бэст оф зэ бэст.Пресс-поднимания корпуса, скручивания, поднимание ног в висе.Не надо забивать на него.12-15 нормально.
я не забиваю дополонительно, мне базы с головой хватает, если у тебя остаютя силы, значит бережёшь себя.
обычно жмут узким-2пальца внутрь "рельефности".
занимайся, спрашивай в зале у тренера и у продвинутых и будет тебя счастье!


ты прав, нужно было так написать =))

При жиме узким хватом, чтоб кисти не болели, попробуй взять хват - все 5 пальцев сверху, то есть большой палец тоже сверху ... главное чтоб штанга не слетела=)))
При наборе массы тебе НЕ надо делать "добивочный" подход!!!
Пресс - в зависимости от упражнения , нужно делать чуть больше повторений чем например когда делаешь грудь ... если хочешь увеличить мышцы пресса - делай с весом на 12-15 повторений - не больше 2 раз в неделю .... А если сушиться - то лучший вариант смотреть не на кол-во , а на время ... делай не менее 30-40 секунд .... а лучше ориентироваться на 1 минуту! и хоть каждый день=)

На мой взгляд, у тебя программа зверская.... я бы на массу делал не более 2-3 упражнений на каждую группу мышц (а на спину у тебя как минимум 5 ...)! И забыл бы о блоках напрочь! Только свободные веса!!! И подтягивания и брусья!!!

Не думаю,что надо было так писать! Все когда то начинали и это только расстроит людей, а надо приободрить наоборот. TIREL наверное вообще пошутил!


Я так и делал и делаю!

Jurevich
да я тоже шучу! Желаю Kaleos только добра и успеха!!!!!

Я на нашем форуме вообще зла некому не желаю. Сам такой был когда то.

Прочитал программу Yoo, есть пара непонятных моментов:
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12 не нашел нигде этого упражнения
5. Разводки Г. стоя через стороны 3х12 тоже самое (думаю что это одно и тоже что и махи в стороны, но мало ли)
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12 чем они отличаются от обычных гиперэкстензий?



Неприятные шутки честно говоря, все таки я не онанизмом занимаюсь с августа, и несмотря на невнушительные формы, пахаю на тренировках неплохо. Да и я не считаю что прогресс у меня совсем плохой, все таки переход с 62кг до 76кг мне кажется нормальным. Опять же повторюсь, я перефотаюсь обязательно и (надеюсь) будет видно, что в общем все выглядит не совсем так .

Тяга гаетелей в наклоне одновременно ,а не поочерёдно каждой рукой . Я сам так делаю. Одновременно мне больше нравиться. Ну я так и понял,что другим смешно их шуточки ,но далеко не все понимают это и их это за живое задевает. Когда то меня такие шутки тоже раздрожали.

А жизнь вообще штука не всегда приятная. И вообще она ВСЕГДА заканчивается летальным исходом. Так что не жди постоянного поглаживания по головке, а относись ко всему философски: "все, что тебя не убивает, делает тебя сильнее" (не помню чья фраза)

А как упираться в этом упражнении? Когда поочередно тянешь то одной ногой на скамью, другой на пол, тут же так не получится?

Фридрих Ницше

А уператься некуда и не надо вовсе. Тело держи параллельно полу. На месте. И поднимай только одни руки с гантейлями. Это посложней конечно ,но зато эффективней.


Ну наконец наш умник Ромич выдал интересную инфу.

А локти при этом идут в стороны или паралельно телу? Может быть мы о разных упрах говорим...
А чем обусловленна эффективность? Вес как я понимаю надо будет меньше брать?
Ах да, еще забыл про пресс.
Эффективно ли упражнение скручивания 3хмакс? Или же лучше делать скручивания с блином раз на 12-15?

Про пресс.... я скручивания вообще не делаю. Про тягу... Ну локти немного в стороны уходят и вес конечно поменьше уже будет,иначе читинговать будешь. Вообщем сначала попробуй как и что,чтоб свои выводы сделать.

А что делаешь на пресс? Какое по твоему мнению эффективное упражнение?
И опять про тягу... Мы случаем не об упре на заднюю дельту говорим? Сложно все таки представить это упражнение на спину с двумя гантелями...

Нет..не про заднюю дельту. Про широчайшую мышцу. А пресс я ноги и тело от пола с весом поднимаю и всё. Большим числом повторов (до жжения). Но я ещё и ЭКА жру не забывай при этом. Это помогает несомненно.

А если не жрать ЭКА то какое упражнение? Понятно что сухости такой как у тебя не будет, но хочется хоть почувствовать квадратики под слоем сала)

Квадратики он захотел..хм..иж какой шустрый.... Попыхти с прессом полгодика. Может и появятся. Вам всё сразу подавай. Я другого не делаю ничего больше. Это мои любимые упры.

Ну как бы пока был в весе 62кг, пресс неплохо прочерчен был (не так конечно как у качков, но подруги делали комплимент по этому поводу ).
И почему это может?) Появятся точно, другое дело будет ли их видно .

А может ....потому что думаю полгода даже маловато будет. А вес тут не при чём. Я 95 весил и квадраты были. Вот к примеру 93кг. где то. Видно слабо,но видно и лет мне тут 40 ,а не как тебе.

Kaleos
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2973
Если это тебя не убьёт, то зделает сильным. Бросай всякие сплиты, рано тебе ещё. Только база, три раза в неделю. Хорошо кушай, хорошо спи и счастье будет.

Дак если бы я столько химии ставил ... Вес как раз при чем, я ведь 14кг не чистой мышечной массой набрал, кое где и жирка добавилось, в частности мамон начал появляться...

Он у меня и без химии уже виднелся при весе 71кг. когда был в 22 года. А начанал я с 60кг. в 17 лет. Всё дело в твоём желании. Это главное. Это тебе не масса бицепса или груди.

Во первых у тебя к 22м годам стаж уже был побольше чем у меня, во вторых я совсем не делаю упров на пресс, откуда ж ему взяться?)
Но смысл понял, хочешь пресс - задрачивайся качая пресс (задрачивайся исключительно в хорошем смысле ).

Конечно в хорошем смысле. Трудись и будут квадры....

Почитал, думаю что я пока не готов к этому. Слишком уж замудренно все написанно. Да и с определение ПМ-1 сложности, честно говоря не знаю как происходит это определение. Допустим хочу определить ПМ на бицепс, мне надо делать это в отдельный день первым упражнением или можно в обычный тренировочный день после разминки? И можно ли в один день определить для всех упражнений ПМ-1?

Kaleos
Точные ПМ-1 нужны только в жиме, приседе и тяге. В остальном можно расчитать по таблице.
Ты к другому ещё не готов, это начальный этап, остальное тебе УЖЕ не сильно поможет. И сала здесь не будет, от этой проги не растолстеешь.

Хорошо попробую тогда по той программе, что ты выложил в теме http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2973
По какой таблице можно расчитать?
Можно ли ПМ-1 в жиме приседе и тяги определить в один день?
Также у тебя там написанно что все в одном подходе, это значит что на каждое упражнение один подход?
Мясо хорошо идет с этой проги?

Kaleos
Можешь делать два подхода, как я. Проходку можно в один день сделать. Таблицы есть разные, бери 3% на повтор, не ошибёшься. То. что делаешь на 10 раз, добавляешь 27%, примерно ПМ-1 будет.

А это только лично от тебя зависит. Будешь вкалывать - будет тебе шастье, а будешь филонить - фигвам (индейское жилище такое, знаешь?)

Ему ещё жрать надо нормально,тогда и будут результаты!

Що я в начале и написал. Жрать и спать. В зале тяжело три разА в неделю. Не убьёт, так поможет.

Т.е. можно делать по той же самой программе, с теми же процентами делать по два подхода?
Сколько разминочных подходов делать перед рабочими?

Kaleos
2-3 разминочных подхода, с постепенным выходом на рабочий вес. В тренировке отказа нет, поэтому всё делаешь одинаково.

Всё правельно....жрать и спать. Что то мне кажется он так не будет делать.....

Я в последнее время в разминочные подходы добавляю еще и так называемые адаптационные. Т.е. 2 разминочных и 2 подхода с весом практически уже рабочим, но только на 1 повтор (чтобы связки и суставы прочувствовали вес). После такой разминки и тренировка идет лучше.

sarzh

Красава, это уже следующий этап.

В каком смысле следующий этап?

Ну можно посоветовать не плохое упр. на пресс, если в зале есть кроссовер то гуд, на верхний блок ставишь канат, все 60-80% от своего, становишься раком на карачки, держишь канат двумя руками, кулаки прижаты в районе макушки головы, предплечья желательно параллельно оси корпуса, в верхней точке корпус параллельно полу, скручиваешься, кулаки от башки не отрываешь, локти пытаешься засунуть в пах. Другие упр. не советую, они все практически при выполнении разрывают поясницу.
А если последуешь совету Mike и правильно сделаешь то сам не захочешь пресс делать если выживешь , если не выживешь то перейди на 2-раза в неделю, особенно если становую будешь делать с лямками, лямки уберут ограничивающий фактор предплечий, и пресс отработает по полной .

Последую совету Mike, интересная схема. Сегодня буду ПМ определять, посмотрим что в итоге выйдет...

Mike
А как быть с упражнениями где ПМ очень мал?
Допустим я подтягиваюсь с весом 10кг на 10 раз, по твоей схеме умножаем этот вес на 27% выходит ПМ 12,7кг, далее по программе надо делать 72,5% от этого веса, выходит 9,2кг, но такого блина ведь нету, как быть в таком случае?

Перичитал всю тему на атлете, нашел таблицу и переделал под свои веса, попробую заниматься по ней.

Это уже продвинутые так разминаются, более высокий уровень.


Вес в подтягиваниях и брусьях считают с учётом веса тела, а потом округляешь.

Если можешь, посмотри таблицу. Нормальный цикл получается?
И еще, что мне делать после того как пройдут 6 недель тренировок? Заново начинать цикл или искать что то другое?

Kaleos
Таблицу посмотрел, нормально. Похоже на то, что я предлагал. После 6 недель, неделя разгрузки и дальше в бой. По другому циклу. Потом и поговорим.