Комментарии, замечания, советы.

фоткам от 07.03

2 ARB Да ты прав) Эстония, Таллинн;)

Молодца! Ножки бы еще увидеть!!=)

Дельта больше всего бросается в глаза, спина пропорционально развита, интересно было бы на тебя посмотреть при весе 90 кг, если при 74 кг уже выглядишь достойно.

Я первый Ромич про дельту написал.... решил покопировать меня....

Посоветуйте что-нибудь ударное на трицепс. Длею его в четверг после бицухи и дельт. Совет от Ларри Скотта такой вычитал. Отлично работает аткая схема, но хотелось ыб всетаки узнать что именно делать чтобы массу прибавить трицепса.(Обычно - Узкий жим лежа, Французский жим иразгибаняи на блоке или Фр. жим, Отжимания на парралельных брусьяих и разгибания на блоке все от 6ти до 12 раз)

его в четверг после бицухи и дельт

Подай на меня в суд


Мне нравится упражнение "Разгибание руки с гантелей в наклоне", если делать его заключительным на трицепс, когда рука в верхней части амплитуды на 1-2 секунды задерживаю статическое напряжение, трицепс жгет и разрывает, попробуй! А Ларри вроде бы так советует качать - в начале дельты, в упражнениях жим над головой триц разогревается, после дельт триц уже долбишь разогретый и в конце бицепс.

п.с. вот ты само доказательство того что с весом в 74 кг можно лучше выглядеть нежели в 95 кг

Мог бы и побольше вес вытянуть но на 6ом повторении вес начинает падать из рук и к10ому буквально висит на одних пальцах.

используй лямки

Ромич
подтягивания надо делать после становой
позвоночник и мышцы растягиваются-это гуд.

Да, растягивать позвоночник, это отлично, но мне больше нравиться после приседа подтягиваться с дополнительным весом и после становой делать брусья с дополнительным весом ( вес вешаю на таз ), отлично растягивает позвонки. После становой тяги хват заметно слабеет и подтягиваться с дополнительным весом становиться тяжелее. Сплит присед\подтягивания или становая\брусья рулят.

Я просто читал что Арни всегда делал сперва подтягивания, чтобы разогреть мышцы и налить их кровью. А затем становую. Мне кажется, что становую 3им упражнением я уже не смогу по максимумуму осилить. Попробывать первым все-таки можно...

Rody
Хорошо выглядишь! Может тебе стоит в классике себя попробывать.

в классическом ББ свои монстры))
мужской БФ))а чо?))
а мож не пробовать,а сперва подготовиться?

Нормально, пусть идет по малолеткам, получит опыт, а ента сомое главное, потом до 25 там есесно делать нех)))

по малолетке-ет не там))
19-это уже юниоры...и в классическом есть серьезные ребята
а опыт-да))сын ошибок трудных))выйти поглядеть в зал со сцены тож интересно..

Ну у нас тут особо по юниорам конкуренция не высокая, я сейчас именно дял опыта и хчоу пойти. По поводу сепарации - время дял сушки еще впереди. Всем спасибо.

ARB
это образно))а внутрь пасматреть полезно...ток не на соревнованиях
выходить надо в хорошей форме,а не просто посмотреть))
потому они и соревнования..
Rody
ты из Прибалтики?не думаю,что там невысокая конкуренция))
хотя тебе видней..

Что можите посоветовать на рельефность? Повысить кол-во повторов?

Хмм...а где ыб эту диету найти? В нете напрал в поиске, ничего дельного не выдало. Только комментарии и рассуждения по этому поводу.

Дориан Ятс (мистер Олимпия 1992-1997) | Перевод - Виктор Трибунский


Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо не слишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И не слишком поздно, иначе вы наберете форму с опозданием.
[Дориан Ятс]

Бывает и такое, когда за диету берутся вообще за пару дней до турнира в бессмысленной надежде на чудо. Однако чудес не бывает. Резкая смена режима питания на фоне напряженной тренировочной программы обычно приводит к слому всей физиологии, включая нервную систему и психику. Короче, ничего более глупого и придумать нельзя.

Если ты новичок на подиуме и пока не накопил опыта, ты должен знать, что предсоревновательные изменения в диете должны носить исключительно плавный и неспешный характер. Начинай борьбу за "рельеф" не позже, чем за 12-14 недель до соревнований.

Для начала тебе надо переписать все, что ты съел за 5 дней. С помощью справочника подсчитай общее число калорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель, который станет твоей главной точкой отсчета.

Скажем, ты потребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взяться за свои жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить. Потребление белков оставь без изменений (я советую 3 г на 1 кг веса тела), а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.

Нужно отказаться от бутербродов с маслом, жареного мяса, пропитанного жирами, салатов, политых растительным маслом. Никаких пирожных с кремами на масле и маргарине, жирных сыров, колбас и прочее. Короче, любой продукт, который тебе предстоит употребить, проверяй на содержание жира. Придется есть все преимущественно вареным или приготовленным на пару. Это, знаю, не очень вкусно, но что поделаешь: побед без жертв не бывает.

Сокращать общую калорийность рациона нужно за счет углеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Один килограмм подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что, выходит, за неделю твой организм "сожжет" 3500 "жировых" калорий, чтобы покрыть нехватку калорий в пище. Это будет означать потерю полкило веса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако оно дает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит, ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темп худения приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чем на 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.

Потихоньку начинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ: удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо. Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье "массы".

Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно, очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут. Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, на пустой желудок. Раз в неделю надо оценивать полученные результаты. Если ты видишь, что вес почти не падает, еще больше урежь число калорий в питании. Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий. Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобы ты расходовал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что вес падает больше, чем на килограмм за неделю, то общие энергозатраты надо наоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайся меньше.

В идеале за две недели до шоу с жиром ты должен покончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился. Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотен калорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резко возросли - это даст тебе возможность еще больше поднажать в смысле тренинга.

За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.

Первые 3 дня я ем крайне мало углеводов, но при этом повышаю удельный вес белков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питания осталась без изменений. Одновременно я изменяю тренировочную программу: делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в организме.

За три дня до турнира я поднимаю количество углеводов в питании. Ориентир тут такой. К этому моменту количество углеводов в рационе составляет где-то 50% от стартового уровня. Так вот в эти три дня количество углеводов надо поднять на 150%. Одновременно надо максимально снизить потребление натрия. Речь идет не только о соли. Немало натрия содержит и обыкновенная вода из-под крана, так что надо заранее купить в аптеке дистиллированную воду, которая не содержит никаких солей. Эту воду надо пить и на ней надо готовить пищу.

В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, будто с тебя содрали кожу. Что, в общем-то, тебе и нужно.

И еще один совет. Бывает так, что культурист не справился с предсоревновательным питанием. За несколько дней он впадает в панику и пытается принять какие-то экстренные меры. Заранее скажу, что шансы здесь практически равны нулю. Суть предсоревновательной подготовки в ее последовательном и растянутом характере. Резкие изменения питания бессмысленны хотя бы потому, что физиологическая реакция организма не бывает мгновенной. Ее называют отсроченной. Даже прием сильных лекарств сказывается через 3-5 дней, не раньше.

Допускаю, что культурист улучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50% хуже. Так что, даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания. Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любое выступление, пусть с низким результатом, обязательно обогатит вас. В соревнованиях, уж поверьте мне, главное - это опыт. Чем выше опыт, тем вероятнее, что в следующий раз вы попадете точно в десятку!