Подтягивания служат незаменимым инструментом построения широкой спины. Если вы принадлежите к тем немногим атлетам, которые регулярно выполняют это упражнение на своих тренировках, то вам могут быть интересны некоторые правила, которым я научился за годы тренинга.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Никаких кистевых лямок. Я не хочу убедить вас вообще отказаться от кистевых лямок, но выполнение подтягиваний без них значительно усиливает хват и строит силу мышц предплечий. Вы можете извлечь большую пользу из выполнения подтягиваний без кистевых лямок в первом сете, но лучше, если вы будете в подобной манере выполнять два первых сета. Вначале вы заметите некоторое снижение результативности, но по мере роста силы хвата результаты вновь достигнут былого уровня. Конечно, если вы относитесь к тем немногим людям, которые обладают настолько слабым хватом, что не могут подтянуться без кистевых лямок даже несколько раз, то вам ничего не остается делать, как использовать их.

Используйте «беспальцевый» хват. Очень важную рекомендацию я получил от Дона Росса (Don Ross), Кента Кьюена (Kent Kuehn) и Грэга Зулака (Greg Zulak) – подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположена поверх перекладины. «Беспальцевый» хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая роль более слабого звена – бицепсов. Вам понадобиться некоторое время на освоение этого хвата, но потом вы будете удивлены тем, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. То же самое относится ко всем тяговым движениям, хотя во многих из них кистевые лямки используются для усиления хвата при использовании очень тяжелых весов.

Никаких полуповторений. Многие тренирующиеся полагают, что раз они подтягиваются хоть на сколько-нибудь, то они уже подтягиваются. Извините, но если вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то вы не подтягиваетесь. Лучше сделать четыре-пять полных повторений в подтягиваниях, чем 10-12 частичных. Старайтесь, что бы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны.

Никакой посторонней помощи. Вы извлечете максимальную пользу из подтягиваний, если будете выполнять их только самостоятельно. Забудьте об этих хитрых тренажерах, помогающих вам подниматься к перекладине при помощи ног. Я видел, как полные и не обладающие никакой физической формой женщины выполняли по 20 повторений в подтягиваниях на таких машинах, - ни одна из них так и не смогла похвастаться красивой спиной. Забудьте о тренировочном напарнике, помогающем вам подняться в верхнюю точку – это просто ручная версия вышеупомянутого тренажера. Подтягиваться самостоятельно очень трудно, но только так может работать это упражнение.

Старайтесь избегать лишнего веса. Я давно заметил, что, набрав 105-110кг, я повышаю свои результаты во всех упражнениях, но только не в подтягиваниях. Некоторое количество жира, набираемое в межсезонье, служит в этом упражнении дополнительным отягощением. Стоит мне несколько снизить вес тела, став более поджарым, как результаты в подтягиваниях немедленно возрастают. Отсюда вывод: в межсезонье старайтесь строить больше мышц, а не набирать жир. Если вы хотите великолепной спины, вам нужно хорошо подтягиваться; если хотите хорошо подтягиваться, то не стоит набирать нефункциональный вес, то есть, накапливать жир.

Никаких замен. И, наконец, запомните: подтягивания – это подтягивания. Никакие блоки, рычажные тренажеры и гантели не заменят подтягиваний. Всегда существует соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время – не делайте этого. Вы поймете свою ошибку, только когда вновь вернетесь к подтягиваниям и увидите, насколько мизерными стали ваши результаты. Я вообще уверен, что тремя единственными эффективными упражнениями для спины служат подтягивания, тяги штанги в наклоне и мертвые тяги. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины исключительно трудной – и даже невыполнимой.

---
Автор статьи: Рон Хэррис

люблю комбинировать это упражнение с тягой штанги к груди.

интересно ..

а тут чуть н согласен.. если чел не может вообще подтянуться то такая помощь ему необходима.. и помогать нужно пока сам не подтянется раза 4-5

Про беспальцевый хват я тоже только узнал, надо будет попробовать на следующей тренировке спины.

Ромич
Опять эти подтягивания...фу...... А вот Рон Хэррис РУЛИТ! Он мне всегда нравился..............

Jurevich
Вон Рон Пэррис как подтягивания любит аж статью написал.

Не Пэррис...Ромич...а Хэррис! Вижу ,что любит. Он один из любимых моих культуристов. В молодости он очень на меня похож был. Даже лицом.

Да, Хэррис, извиняюсь, опечатался. Кстати, сейчас из упражнений на широчайшие я делаю только подтягивания широким и узким хватом.

Ромич
Ну для меня тяга гантейлей и штанги в наклоне разными хватами, лучшие упры всегда были.

Jurevich
Тяги в наклоне отличные упражнения, не спорю. А я временно решил сосредоточиться исключительно на подтягиваниях.

Ромич
Ну пробуй. Может тебе и поможет.

а я делаю тягу в наклоне и подтягивания с весом!!! подтягивания действительно классное упражнение для спины!! его нужно только полюбить!! про беспальцевый метод тоже не слышал! обязательно попробую!!! жаль что раньше не прочитал...сегодня как раз была треня на спину!!!

когда то и я помню, подтягивался))))))))))))0

А я все время подтягиваюсь "беспальцевым" хватом, мне так удобнее . Вечно спорю с физруком, когда для выполнения норматива заставляет обхватить перекладину большим пальцем...

Попробовал беспальцевый хват, широчайшие реально лучше чувствуются.

подтягиваюсь каждый раз перед тренеровкой спины, но без веса 5 по 10, типа разминка

нормальный или обезьяний хват -большой роли для спины не сыграют 1-й день ты почувствовал , а в остальные все будет как обычно, при подтягивании нужно концентрировать внимание на сокращение спины, а не на хвате. для этого придумали тяги или противовес, думайте о спене и не забивайтесь частностями!

у меня связки звуки издают когда подтягиваюсь.. жесть..

Попробую "беспальцевым" хватом, может, тогда перестанут предплечья сдаваться первыми.
Обидно, когда силы есть, а хват не держит именно из-за слабости предплечий.

В таких случаях люди лямки используют на турнике.
Вроде как есть напульсники даже с такой херней которой можно за турник цепляться. Так что главное желание.

Про лямки я знаю, и делаю с ними тяговые упражнения. Задумывался об их использовании на перекладине, однако при подтягиваниях с тяжелым весом возникают проблемы при отходе-подходе.
Короче, лучше без них пока. Не дорос еще.

В начале было непривычно подтягиваться беспальцевым хватом, а теперь только так и подтягиваюсь, привык, да и по мне так удобней.

Полярник
нет разницы как подтягиватся,а есть разница только в ширине хвата-чем шире,тем больше работает спина,уже-дельты

renigat
Хват шире - больше акцент на верх широчайших, хват узкий - на низ широчайших, и дельты и бицепсы и весь плечевой пояс работают независимо от ширины хвата. А для начала попробуй беспальцевый хват! Лично я почувствовал разницу. Интересно что Полярник напишет по этому поводу.

Полярник...ты где????? Ауууууууу.....мы ждёмссссссс!

Ромич
ты тренируешся всего год,а пишишь как профи!! Во первых,подтягиватся нужно с весом больше своего веса,во вторых- это класическое упражнение ,как и ты писал на все группи мышц верхней части тела кроме пресса,НО наибольший эффект на широчайшие даёт именно широкий хват с подтягиванием за голову,и не тешь себя иллюзиями при узком хвате поднять свою спину:)

renigat
Он её кефиром и кашей гречневой поднимет......

Jurevich
надеюсь что только этим....

renigat
За свой стаж тренировок я кое в чем разобрался на собственном опыте. Про дополнительное отягощение согласен, даже Арнольд писал, что подтягивания с собственным весом практически бесполезны для построение широчайших и надо использовать пояс с карабином и крепить блины или гантелю. Подтягивания за голову не всем подходит, у кого-то как по маслу, у второго может случиться травма плечей, от строения костяка зависит. И это, где я писал что ТОЛЬКО узким хватом надо подтягиваться? Я расписал какой хват на какую часть широчайших работает, конечно же лучше совмещать подтягивания широким и узким хватом, делая больший акцент на широкий хват

Ромич
Ромич..ты как всегда молодец.....пишешь умно.

Jurevich
Я не молодец, я красавчик

Ромич
друг мой юнный,теория-да это отлично,я тоже читал и читаю,но как может быть разный костяк ч человека,хоть убей не пойму?? Кстати ,спину на прямом грифе надуешь только верхнюю её часть,а широчайшие любят кривой гриф и не спорь ,проверено и теорией и практикой

Jurevich
пишт умно,да ума в написаном мало

Ромич
Так что Ромич-Красавчик не спорь со старшими.....сказано вешаться,значит вешайся....

renigat
Все люди индивидуальны, из собственного опыта у меня плечи хрустели от подтягивания за голову, про кривой гриф жгешь!

тотоже,молодой гарячий паренёк!!

Арнольд Шварценеггер: Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью.



Сила и Красота, январь 1997 г.

Ромич
есть много других способов тогда прокача широчайших,ты не переживай!! у тебя всё впереди!!!

Ромич
Ромыч,Арни-это прошлое,времина меняются!!!

renigat
Я ему пол года про тягу в наклоне писал,а он не хочет слышать. Упёрса в подтягивания эти дурацкие. Я их лет 20 как не делаю. И не собираюсь.

renigat
Хорош балаболить, если не умеешь признать чужое мнение правильным, то и не надо лезть в спор. Арни это прошлое, да, НО ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА ОСТАЛИСЬ ТЕ ЖЕ. И не коверкай ник, пожалуйта, я тоже так умею, но отношусь более уважительно к тебе.

Jurevich
НУ ЗЕЛЕНЬ кстати в наклоне я всегда делаю когда прокачиваю спину и эффект гораздо сильнее!!!

Ромич
за ник извинию. ! И не надо так пужится,ты чё!!!

renigat
Тяга штанги разными хватами в наклоне и гантейлей для меня единственные подходящие упры. Я их лет 20 как постоянно делаю.

renigat
Ты чо себя тут старшИм возомнил? Ты считаешь, что Арнольд и Рон Хэррис не правы насчет полезности подтягиваний? Тема называется "Тяга в наклоне"?

Ромич
А Рон Хэррис Ромич...мой любимчик.....

Ромич
по годам я тебя точно старше!!! и арни не единственный качёк был на белом свете,так что не стоит пырхать!!!

Jurevich
франко коломбо тоже дядьком был

подтягивания незаменимы-подтягивание руки в холодильник за пифком,подтягивание телки с одного конца кравати к себе поближе,подтягивание штанов када надо быстро бежать а то муж бабенки попалит и с работы выгонит , ну и для спины наверное ,хотя не пробовал )))))))

renigat
По годам то старше, а по уму видимо нет...Без обид, если что. Есть претензии? Пиши в личку.

А тема про подтягивания.

Render
5 БАЛЛОВ!!!

И не пробуй. Фигня скажу. Только время терять. Лучше становую и тяги делать... .Отжог хорошо....

Jurevich
Тяга в наклоне и становая это гуд, но и подтягивания хорошее упражнение. Если ты его не делаешь, то зачем на него гнать? Создай тему про тягу в наклоне и будем там обсуждать, тут зачем все это писать не понимаю?

Коли тут такая каша заварилась ,то внесу и я свою лепту-подтягивание хорошо при разминке,или вконце тренировки чтобы добить мышцу,но это далеко не основной инструмент для прокачки спины !