В период межсезонья тренировка лифтера похожа на тренировку билдера. Задачи и цели совпадают - развитие отстающих групп мышц, общий набор мышечной массы. Лишь по мере приближения к соревнованиям, арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается, веса растут, количество повторов снижается. Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений.

Фспомогательные упражнения можно разделить на 3 основные группы:

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполняет повсеместно - они направлен&ы на «прокачку» основных мышечных групп.

2. Ко второй группе относятся упражнения, используемые для нивелирования «слабых» мест и улучшения техники.

3. Третья группа - это упражнения, направленные на развитие антагонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и становой тяге.

Упражнения направленные на развитие антагонистов можно делать в любой фазе, а упражнения второй группы, используются только в период 2-й фазы (иногда и в 1- и фазе).

Тренировочный цикл состоит из трех фаз:

1. Фаза «накачки» сводится к набору мышечной массы.

2. Промежуточная фаза - фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств).

3. Непосредственная подготовка к соревнованиям - классические силовые процентные схемы.



ФАЗА 1 («накачка»):^

1) приседания со штангой на груди;

2) приседания со штангой на руках;

3) жим ногами;

4) разгибания ног;

5) подъемы на голень;

6) сгибания ног;

7) наклоны со штангой;

8) наклоны со штангой сидя;


9) «мертвая» тяга;

10) гиперэкстензии;

11) тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой- узкий-широкий);

12) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом;

13) велотренижер (интенсивность максимальная).


ФАЗА 2 (переход от накачки к процентным схемам):

1) приседания со штангой на груди;

2) приседания со штангой на руках;

3) приседания в силовой раме с мертвой точки;

4) приседания на лавку;

5) приседания в «уступающем» режиме;

6) жим ногами;

7) подъемы на голень;

8) сгибания ног;


9) наклоны со штангой;

10) наклоны со штангой сидя;

1 1) «мертвая» тяга;

12) гиперэкстензии;

13) тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой- узкий-широкий);

14) тяга штанги в наклоне средним или широким хватом;

15) велотренажер (интенсивность максимальная).


ФАЗА 3 (подготовка к соревнованиям):

1) приседания в силовой мертвой точки;

2) приседания на лавку;

3) приседания в «уступающем» режиме;

4) жим ногами;

5) подъемы на голень;

6) сгибания ног;

7) наклоны со штангой;

8) наклоны со штангой сидя;


9) «мертвая» тяга;

10) гиперэкстензии;

11) тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой- узкий-широкий);

12) тяга штанги в наклоне средним или широким хватом;

13) велотренажер (интенсивность максимальная)


Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. Если у вас возникли проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины.

2. Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить приводящие мышцы, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.

3. Проблемы с "жесткостью" спины (у вас не получается "держать" спину) - больше уделите внимания закачке "столбов".

4. Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины.

5. Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения (или какой-нибудь другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения


Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

1) подъемы на голень;
2) наклоны со штангой;
3) наклоны со штангой сидя;
4) тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой-узкий-широкий);
5) тяга штанги в наклоне средним или широким хватом.


Проблемы при опускании и прохождении угла:

1) приседания в «уступающем» режиме;

2) «мертвая» тяга;

3) приседания со штангой на груди;

4) приседания со штангой на руках;

5) наклоны со штангой;

6) сгибания ног;

7) гиперэкстензии;

8) наклоны со штангой сидя.


Проблемы с «жесткостью» спины (у вас не получается «держать» спину):

1) гиперэкстензии;

2) «мертвая» тяга;

3) наклоны со штангой;

4) наклоны со штангой сидя;

5) тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой-узкий-широкий);

6) тяга штанги в наклоне средним или широким хватом.


Вас «давит» в самом низу:

1) жим ногами;

2) велотренажер (интенсивность максимальная);

3) приседания в «уступающем» режиме;

4) приседания в силовой раме с мертвой точки;

5) приседания со штангой на груди;

6) приседания со штангой на руках;

7) разгибания ног;

8) приседания в силовой раме с мертвой точки.

Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас «клинит» в середине движения (или какой-нибудь другой точке движения, близкой к середине амплитуды):

1) приседания на лавку;

2) приседания в силовой раме с мертвой точки.

Из схемы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в «уступающем» режиме, гиперэкстензии, «мертвая» тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).

Приседания в силовой раме с мертвой точки. Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ИМ (предельного максимума). Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах.

Приседания со штангой на груди. Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра. Используется для улучшения техники за счет улучшения координации движения. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Приседания со штангай на руках. Практически то же самое, что и первое упражнение, но акцент сделан на устранение проблем, возникающих при прохождении угла. Вес штанги должен быть незначительным. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Приседания на лавку. Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками. Обычно, используемый вес превышает ПМ. Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах.

Приседания в «уступающем» режиме. Упражнение направлено :на улучшение техники и укрепление связок. Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (до 10 сек.) и очень быструю позитивную - на счет «6», вы должны пройти прямой угол, на счет «10» - должны быть в положении «полного седа» (считать должен партнер). Вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 3-6 подходах.

Жим ногами. Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицеп- сы. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Разгибания ног. Упражнение изолированно прокачивает квадри- цепс. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Подъемы на голень. Упражнение прорабатывает икроножную мышцу Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах.

Подъем на голень сидя. Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцу Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах.

Сгибания ног Упражнение пре^красно развивает бицепс бедра. Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах.

Гиперэкстензии. Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов»). Рекомендуемое количест()во повторов - 5-10 в 3-6 подходах.

Наклоны со штангой. Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины с учетом биомеханики присела («столбов»). Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах.

Наклоны со штангой сидя. Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов») с учетом биомеханики присела (особенно в нижней части движения). Рекомендуемое количе повторов - 5-8 в 3-5 подходах.

«Мертвая» тяга. Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины. Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах.

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом. Упражнение прокачивает центр спины (центр широчайших). Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах.

Тяга блока к груди хватами (обратный-прямой-узкий-широкий). Упражнение на всестороннюю проработку мышц спины. Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах.

Велотренажер (интенсивность максимальная). В контексте этой статьи, упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса. 20-40 минут нескольких серий (чередован спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.