Пирамида от Ятса

Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

Добавьте достаточно веса, чтобы достигнуть отказа в диапазоне повторений, которое вы определили для этого сета. Предположим, что вы делаете четыре сета определенного упражнения, и вы хотите выполнить 15 повторений для первого сета, 12 для второго, 10 для третьего и 8 для четвертого. Для вашего первого сета вам нужно экспериментировать с количеством веса, которое вы навешиваете так, чтобы вы достигли отказа на вашем 14-ом или 15-ом повторении. Если вы можете сделать 16 повторений, штанга слишком легка, и вы должны добавить блинов чтобы достичь отказа на 14 или 15 повторении. Если вы можете сделать только 11 или 12 повторений, то штанга слишком тяжела, в этом случае вы должны снять блины, чтобы вернуться к 14 или 15 повторениям. То же самое применимо для остальных ваших сетов; то есть, вы должны сделать не больше 11 или 12 повторений во втором сете, не больше, чем девять или 10 в третьем, и семь или восемь в четвертом. Если это кажется слишком сложным, имейте в виду, что я привожу определенный пример; принцип пирамиды не больше чем простой метод для прогрессивной нагрузки на ваши мускулы и не диктует определенное количество сетов и повторений. Как вы будете это применять в своих тренировках - зависит от вас.

Моя система пирамиды, например, отличается радикально от систем других профи не потому, что я думаю, что она лучше, чем их, а потому что она больше мне подходит. Позвольте мне подчеркнуть, что я не рекомендую эту систему для кого-либо. Пирамида, которую я сейчас использую, требует такой интенсивности, концентрации, навыка и силы, что никто не должен пытаться повторить ее, пока он не прошел через долгие годы тренировок. Если вы следовали моим тренировкам, вы заметили, что в последнем упражнении на некоторую группу мышц я выполняю только один сет. Вы можете сказать: "Разве это можно назвать пирамидой?" Мой ответ - я работаю по принципу пирамиды над группой мышц в общем, а не во время каждого сета.

Например, как я это делаю на трицепс: я использую три упражнения. Для первого упражнения я делаю три сета (15, 12, затем от 8 до 10 соответственно). Для второго упражнения я делаю два сета (12, затем от 8 до 10 соответственно). К тому времени, как я подхожу к моему третьему упражнению, трицепсы уже настолько устали, что мне нужно сделать только один сет от 8 до 10 повторений, чтобы достичь отказа. В вашем случае, я предлагаю обычный принцип для всех групп, используя три упражнения из четырех сетов каждый, с 15, 12, 10 и 8 повторениями.

Некоторые упражнения, типа французского жима с EZ-штангой требуют специального рассмотрения. Это - одно из лучших упражнений на трицепс, из когда-либо изобретенных, но так как это упражнение налагает напряжение на локти, вы должны начать, по крайней мере, с двух сетов разминки, а только затем приступить к рабочим сетам (15, 12, 10 и 8-10). Независимо от того, как вы используете пирамиду, вы не будете замечать изменений без надлежащего выполнения движений. Просто дерганье веса ни к чему не приведет. Знайте, если мышцы не работают интенсивно, они не будут расти.

Дориан Ятс

В жиме пирамидкой балуюсь. Кол-во повторений (общее за упражнение) 85-100. :wacko:

на жиме , да, но еще окуенно па бицак стоя штангой :wacko:

Я тож решил пирамидкой на бицак побаловаться! Через три дня попробую, потом добью на скамье Скотта. :wacko:

Я решил для себя что пирамидка на жиме лежа для меня должна быть немного тяжеловата. Чтоб последние подходы осиливал с помощью страховщика, и было к чему стремиться. Пусть уж лучше будет тяжелее чем легче.

Весь прикол-то в том, чтобы осиливать всю пирамиду самому. ИМХО она должна быть МАКСИМАЛЬНО тяжелой. Возьми за пример Шейковские пирамиды по 80-90 повторов (в сумме). Я поначалу сваливался на последнем сете. Локти отказывали напару с трицепсом. Грудью выталкиваю, а в мертвой точке зависает и еле-еле идет. И так весь подход. Все 15 повторов. :wacko:

есть упражнение на бицак "я ты"
забивает четко

Это когда берешь штангу кпримеру вместо 50 60 кг, делаешь повтор и передаешь напарнику, потом он - тебе?

да и по перамиде , начиная с 1 подхода , в пике 8-12 и обратно до 1 bb

МНе не подходит. С напарником разные нагрузки делаем.

я иногда в Питере , представлял себе виртуального напарника. Савил штангу на стойки и счетал " ооодиннн"

Вот это для меня реальней. Хотя почему бы не поделать 1 гантелей меняя руки. Тогда и напарники не нужны...

Мощно. Но идея интересная. С напарником прикольнее.

Не, мне напарника не сыскать такого же как я. Так что если буду это делать, то только один.

Шон Рей всегда занимался один

Ну в общем можно заниматься и одному...но если у тебя хороший напарник-эффективность тренировки повыситься в разы!!! проверено!..настроит на тренинг,подстрахует когда нада,соревновательный момент(если вы примерно равны)..тока вся сложность в том шоб его найти

у меня есть, мой ДРУГ и напарник, пацан сделал себя за 4 года по моей проге (натурал!)

А какой был???

но это уже 1 год тренировок bb

Это по какой проге?

по моей 6 раз в неделю, 2 раза в неделю каждую группу мышц bb

Ясно. Тоже стараюсь основные группы прорабатывать 2 раза в неделю. Послезавтра попробую бицак по пирамидке делать и жим ногами 6х6. :wacko:

тебе повезло!в паре всегда тренироваться эффективней..а мне уже несколько лет приходиться тренироваться самому :wacko: ..ну иногда кто-нибудь поможет пожать или подтянуться..

У меня грудь, бицепс, трицепс по 2 раза в неделю. А дельта итак на многих упражнениях работает. Когда стал подтягиваться с отягощением на бицепс, заметил, что почему-то и широчайшие включаются неслабо в этом упражнении.
Хотя буду менять себе програмку. Уже она себя неоправдывает.

Не перетренировываешь руки??на них и так достаточно много нагрузки в жимах,тягах,подтягиваниях и т.д..да еще ты их тренируешь 2 раза в неделю..может снизишь нагрузку? <_<

Поэтому и меняю программу. Раньше все было здорово, сейчас уже нет. Тем более будучи разгильдяем, я иногда недорабатываю трицепс как надо. Это компенсируется тем что я ему уделяю 2 дня в неделю. А бицепс... у меня всегда были косяки на эту тему. То запястья страшно болели, пока не купил напульсники, то просто стоял на месте очень долгое время, и рабочие веса, и сам его объем. Хотя мне вроде пка нечем хвастаться, но я буду стараться.

Луи Симмонс говорил что трицепсу практически всегда не уделяется должного "внимания". Поэтому его надо бомбить!

Луи говорил...посмотри,трицепс работает во всех жимовых движениях,и включается как антагонист сгибателям во время тяговых движений!!если ты тяжело прорабатываешь грудь,дельты,спину и плюс к этому бомбишь трицепс 2 раза в неделю-он просто не успевает восстановиться

Однозначно надо работать над ним. Т.к. он и дельты - слабое звено в жиме. НАдобно их укреплять. Я про это. Например в один день у меня - тяжелый жим с подсобкой. В другой - легкий. Вот в легкий день и делаю трицепс.

ты говорил про 2 раза..второй када?

У меня физически времени мало останется для 2 разовой прокачки рук, когда сново включу приседания и становую. Но все же бица у меня не столь велика, отдыхает быстро, поэтому выкрою для него 2 разовую прокачку.

У меня где-то была статейка про прокачку бицухи без целенаправленного тренинга. Фишка там в том, чтобы тренировать спину максимально тяжело. Там на биц некислая нагрузка и в подтягиваниях и в тягах и т.п.

Да вот разберусь с долгами в универе на выходных, подумаю хорошенько над прогой.

Понимаю. У самого долгов до задницы!

Вот и получается принцип пирамиды...

Пробовал бицак по пирамиде делать - неосилил и 5 подходов!

Мне 4 на штанге стоя хватает на бицак по пирамиде. Потом дорабатываю гантелями.

Таки и я потом гантели поочередно делал. Но ИМХО правильная пирамида - как минимум 8 подходов! :wacko:

ИМХО 10-8-6-4 повторений всю жизнь делал, хватало. Уж лучше потом 21 добить.

10-8-6-4-6-8-10 Так буду делать.

Не, обратная пирамида меня разочаровала, непошла...

Зато для жима очень здорово! ;)

..7 подходов в жиме??да с обратной пирамидой??а стоит? :wacko:

Ранее пробовал на жиме обратную пирамиду, теперь же считаю что для меня оптимально заканчивать предельным весом, поэтому пирамиду стал на жиме делать до 2 повторений. Хотя у каждого свой организм.

В жиме класс! В последних подходах - локти уже отказывают и чисто грудными уже выталкиваешь! Там КПШ за 85-90 у Шейко переваливало!

Вот в лагерь ездил спортивный, так там делал каждый день пирамиду на грудь :wacko: Вообще я ее качаю только 1 раз в неделю по системе5X6, а тут каждый день пирамидка до отказа.Я прибавил в жиме 7 кг за 20 дней

каждый день?! монстр! :wacko:

пирамида как и дроп сеты , три сеты - не требуют каждодневной долбежки

Да я знаю, просто там каждый день тренировки по полной(в лагере). Но то, что прибавил-это факт. Думаю просто мышцы так отреагировали на хорошую встряску.

ждем фото