попав в тренажерный зал, задай сбе вопрос
ЧЕГО ТЫ ХОЧЕШЬ ДОБИТЬСЯ?!

если твой ответ выступать по пауэрлифтингу, тогда дорога одна - становая и ее производные

если твойответ красивую фигуру ( широкую спину , широкие плечи, и т.п.)
то мой тебе совет
налегай на след. упы

разминка
1. гиперэкстензия
база
1. тяга шт. в наклоне прямым и обр. хватом
2. тяга г. в наклоне поочередно
добивка
1. блок за голову шир. хватом
2. блок к груди шир. хв.
3. блок к груди обр. ср. хватом
4-5. блок параллельным ( шир. уз) хватом
6-8 блок сидя к поясу (анологичными хватами )

тренировка спины должна составлять не более 4 упов
а именно
1. разминка 3-4х15
2. база 4х8
3-4 добивка 3х8-12

из этого списка можно наглядно менять упражнения

пример
1. гиперэк.
2. тяга шт. прям. хватом
3. тяга блока сидя парал. хв.
4. блок за голову

базовые упы, можно использовать в качестве добивки но с меньшим весом

пример комплекса
1. гипер.
2. блок за голову шпр. хв. 4х8
3. блок к груди обр. хв. 3х8-10
4. тяга г. в наклоне поочередно или одновременно 3х8-12

такие комплексы помогут вам проработать ширину спины (крыльев)

Добавлю еще подтягивания-для широчайших и наклоны вперед со штангой (на плечах)-для длинных мышц спины.

Начинаю тренировки спины всегда с подтягиваний широким и средним хватом поочередно комбинирую, а потом тяга к поясу штанги или гантель одной рукой. Вот думаю, что если пару месяцев делать чисто подтягивания широким и тягу гантели, следующие пару месяцев делать только тягу штанги и подтягивания средним, хорош ли такой способ?

этого мало для спины, а подтягивание средним хватом считаю нужно заменить

Я начинаю свою тренировку спины со становой! Я не хоу выступать по пауэрлифтингу, но неужели нельзя добиться красивой фигуры от становой? Это же всё-таки база, она для наращивания массы? Ведь так?

Так

Vitek
база потому , что она затрагивает много мышц
1. трапы
2. длинные спины
3. ягоды
4. биц бедра
5. голени

на ширину спины оно никак не влияет, так что Leg ? я с тобой не согласен и со многими

эта тема основанна на личном опыте, так как много вопросов получаю по повуду спины

Yoo А я и не писал, что становая на ширину спины

тема про ширину спины!!!

Но называется тема просто "спина"...)))

Согласен Просто многие под словом спина подразумевают только широчайшие, а помимо них ещё есть длинные, трапециидальные и много разныхэ маленьких мышц.
А кстати ширина широчайшей без толщины не особо смотриться. Поэтому широчайшую надо тренировать в двух пропорциях. А вообще спина смотриться клёво когда и длинные мышцы прокачены, а это становая.

У меня Олег и без становой их все видно.

Leg

опять внесу ясность
мышци широчайших ( крылья ) , толщину их, не сделаешь становой
толщина широчайших делается
в блоках узким хватом,
гантеля к поясу,
блок сверху к груди обр. хватом
и т. п.

становая на начальном этапе не сможет добится и ширины и толщины широчайших

Yoo
А подтягивания узким хватом тоже на толщину широчайших? Я например хорошо чувствую крылья особенно в нижней позиции при узком хвате.

Стал замечать что на подтягиваниях очень многие недотягиваются, и самые трудные несколько сантиметров упражнения в верхней точке тупо неделают. Вот как только стал за собой следить, сразу и за другими начал замечать

А я и не писал, что становая на толщину широчайших. Становая это в основном длинные мышцы спины:

Просто даже при хорошо развитых широчайших мышцах спина не смотриться при отсутствии на ней развитых длинных мышц.

длинные не будут смотрется не развитыми, так как они косвенно работают на других упах
лучше смотрится спина без огромных длинных но с хорошо развитыми широчайшами, а не наоборот. тема для новичков , которые хотят широкую спину ( впервую очередь)

Хорошо пускай каждый сам раставит себе приоритеты .

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста! Смогу ли я исправить левосторонний сколиоз 1 сепени в грудном отделе (от 5-8%) полностью, выполняя упражнение на правую сторону - тяги гантели в наклоне, с опорой коленом на скамье??? 15 лет.

Здесь сайт не профессиональных врачей,которые тебе могут правельно подсказать. Тебе лучше к врачу обратиться ,а то тебе наподскажут тут всякого......

Ну я думаю , что так как я правша , то таскал все в правой руке, поэтому вся нагрузка шла на левую часть спины, из за этого левая сторона стала сильней, а правая стала оставать по силе. И если прокачивать правую сторону, т.е. продольную мышцу около позвоночника, то она вытянет позвоночник в свою сторону???

А если сильно накачать правое переднее колесо, можно будет ездить без левого заднего? Или может все-таки лучше заехать в гараж (lumaks72 читай к врачу) и отремонтировать колесо и ездить на 4-х?
lumaks72 ты че? Их бин больной? Тебе сказали - иди к врачу.

sarzh
Всё правельно. Позвоночник - это слишком серьёздно, чтоб давать какие то советы .....

давай фото спины, и создай отдельную тему
там посмотрим , что к чему


кста

стал качать спину про одной руке - мне нравится
исключается чит спиной, растягиваются волокна сильнее
главное не желеть себя с весом

Мышечная система кроме двигательной функции организма, выполняет еще и корсетную. Только при определенном достаточном мышечном тонусе поддерживается нормальная осанка и тем самым функции позвоночника и спинного мозга. Тоесть работать с отягощением вы должны рано как на правую так и на левую сторону, чтобы и мышечный корсет был со всех сторон.

Тоже хочу попробовать качать спину два раза в неделю. Тренировал спину так:

Гиперы - 3х12
Тяга штанги в наклоне - 4х6-10
Тяга верхнего блока за голову (со временем заменю на подтягивания с весом) - 3-х10
Горизонтальная ричажная тяга в тренажере или гребля - 3х12
Шраги стоя в Смите - 4х10-12

Помогите правильно разбить на две тренировки, чтоб спина росла, и не было перетрена. Или просто делать эти упражнения дважды? Замечу, что широчайшие ни разу не болели с начала тренировок. Добавки не употребляю.

Слишком много для твоего стажа. Думаю тебе 1 раз в неделю хватит. Делай лучше так: 1)Подяг 3хмаксимум 2) 3-4х10-12 тяга в наклоне. И будет тебе спина)

хде тяга

Делал один раз, в самом начале тренировок. Наверное, техника была не правильной - после тяги исписывал неприятные ощущения в пояснице. Решил укрепить спину гиперами, что и делаю. Со временем включу тягу.

Ну а что там по разделению программы?

Если чуствуешь,что слабая спина,то тягу пока лучше не делать. Травмоопасное упро очень. Успеешь ещё "натягаться"

Наверное начну делать летом. Как раз будет год тренировок. Кстати, на рост (на сам процесс) она влияет?

Всем привет!
Проконсультируйте пожалуйста...
Занимался я пять лет, закончилось "золотое"учебное время, началась работа, семья,...
Вобщем набрал я жиров и забросил кач.
Через некоторое время почувствовал тяжесть в спине, слабую подвижность, слабость, лень. При потягивании, в хребте чувствую какой-то [b]хруст.
Сейчас вернулся к занятиям, но хруст все равно чувствую даже при разминке.
Что это, и как с этим боротся?

У AleksPM такой же стаж, а Yoo ему советовал два раза в неделю. Вот и я заинтересовался ))
А так я тоже делаю по два-три упражнения в неделю.

это тебе спина хрустит: "отведи/отнеси/принеси/... меня к врачу"
А вообще-то я после 17-летнего "перерыва" вернулся в зал тоже со всякими болячками. Сразу локти поблагодарили за то что гантели взял в руки, потом через какое-то время плечо сказало спасибо, от позвоночника в голень боль шла (явно от защемления нервов). Короче сейчас ничего этого нет (плечо еще иногда шепчет спасибо). И я при этом не ограничивал себя ничем (типа я присед не буду делать или еще как-то так). Но и без фанатизма - тише едешь дальше будешь. И к врачу я тоже не ходил. Но тыж понимаешь... все очень индивидуально...
ЗЫ это был не совет. Это я поделился свои жизненным опытом.

Влияет.

Тем более. Пока обойдусь без становой, расти еще нужно

Не на всех вообще то, но слышал,что немного .

категорически мало

спину 2. раза в неделю
упры
подтягивание к груди
тяга блока сидя к животу
гиперэкс

втор. день
Блок за голову
тяга шт. к поясу в наклоне
гиперэкс

по 4 подхода на 8-10 повторов

Спасибо. А веса как увеличивать? До этого старался прибавлять 2.5 кг в неделю (тяга штанги в наклоне, блок за голову).
А трапеции делать также два раза в неделю, или поставить их с дельтами в отдельные день? Тогда программа будет выглядеть так:

1 день - спина, грудь
2 день - дельты, ноги, трапы
3 день - руки, спина

По третьему дню вопрос - спину делать до или после бицепса?

3. Спина, Руки