1 Грудь - Жим штанги лежа. Широким хватом 4 x 6
2 Грудь - Жим штанги на наклонной скамье. Широким хватом 4 x 6
3 Грудь - Разведение рук с гантелями 4 x 6
4 Грудь - Жим гантелей на обратнонаклонной скамье 4 x 6
5 Грудь - Отжимания на параллельных брусьях 4 x 12
6 Грудь - Сведение рук в тренажере (бабочка) 4 x 8
7 Бедро - Квадротрицепсы в тренажере 4 x 10
8 Бедро - Жим плиты 4 x 10
9 Голень - Подъемы на носки с гантелью 4 x 13
10 Пресс - Подъемы коленей к груди 4 x 25
№ Вторник - Упражнения Подходы x Повторы
1 Плечи - Жим штанги из-за головы. Широким хватом 4 x 8
2 Плечи - Жим штанги от груди (хват на ширине плеч) 4 x 8
3 Плечи - Жим гантелей сидя 4 x 10
4 Плечи - Тяга штанги к подбородку 4 x 8
5 Плечи - Разведение рук с гантелями через стороны 4 x 10
6 Плечи - Подъемы рук с гантелями через стороны сидя на скамье наклонившись над коленями 4 x 10
7 Трапеции - Шраги с гантелями стоя 4 x 12
8 Пресс - Подъемы коленей к груди 3 x 25
9 Пресс - Скручивание на скамье 3 x 25
10 Пресс - Скручивание лежа с поднятыми ногами на скамью 3 x 25
Среда - выходной
№ Четверг - Упражнения Подходы x Повторы
1 Бицепс - Сгибание рук на скамье Скотта. G-штангой 3 x 8
2 Бицепс - Сгибание рук с G-штангой стоя 3 x 8
3 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье поочередно 3 x 8
4 Бицепс - Сгибание рук на скамье Скотта. G-штангой 3 x 20
5 Трицепс - Разгибания рук на блоке 3 x 12
6 Трицепс - Отжимания на параллельных брусьях 3 x 15
7 Трицепс - Французский жим штанги стоя 3 x 10
8 Трицепс - Жим штанги лежа на скамье узким хватом (локти вдоль туловища) 3 x 12
9 Пресс - Подъемы коленей к груди 3 x 25
10 Пресс - Скручивание в тренажере 3 x 25
№ Пятница - Упражнения Подходы x Повторы
1 Спина - Тяга штанги в наклоне к поясу 4 x 10
2 Спина - Тяга блока (тренажера) за голову сидя. Широким хватом 3 x 10
3 Спина - Тяга блока (тренажера) к животу сидя. Узким хватом за параллельные ручки 3 x 10
4 Спина - Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 x 10
5 Спина - Подтягивание к груди широким хватом 3 x 10
6 Спина - Тяга блока (тренажера) к груди сидя. Узким обратным хватом 3 x 10
7 Спина - Гиперэкстензии (разгибание туловища) 3 x 10
8 Пресс - Подъемы коленей к груди 1 x 1
9 Пресс - Скручивание на скамье 2 x 25
10 Пресс - Скручивание в тренажере 3 x 25
Суббота - выходной
№ Воскресенье - Упражнения Подходы x Повторы
1 Бицепс - Сгибание рук со штангой стоя 3 x 8
2 Бицепс - Сгибание рук на скамье Скотта. G-штангой 3 x 8
3 Бицепс - Сгибание рук стоя в блоке канатом 3 x 8
4 Бицепс - Сгибание рук с гантелями стоя 3 x 8
5 Бицепс - Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 3 x 10
6 Трицепс - Французский жим штанги стоя 3 x 10
7 Трицепс - Разгибания рук на блоке 3 x 15
8 Трицепс - Отжимания на параллельных брусьях 3 x 15
9 Пресс - Скручивание на скамье 3 x 25
10 Пресс - Подъемы коленей к груди
