Yoo, как просил. Кстати, прочитай принципы Дюбрииля. Очень похоже на то, что ты делаешь.

Старое правило гласит: если вы нашли то, что работает для вас, то этой методики и придерживайтесь! Но не затягивайте это надолго, по¬тому что организм адаптируется к любой тренировочной системе при¬мерно через шесть тренировок. Если вы нагружаете каждую мышцу два раза в неделю, значит, уже через три недели вам понадобятся изменения в программе.
Переход с читинга на строгую тех¬нику, с максимального числа повто¬рений на минимум, или с частичных повторений на полноамплитудную работу всегда способствует новому росту. То лее самое и в обратном по¬рядке. И дело вовсе не в том, что читинг лучше строгой формы, - само изменение приводит к новому росту и прорыву сквозь плато. Так что запомните: измене¬ния в программе — шаги к прогрессу.
Теперь о другом ключевом момен¬те. Чтобы ускорить рост, необязатель¬но сразу все кар¬динально менять. Простой переход со штанги на ганте¬ли в упражнениях для одной и той же группы мышц нагрузит их не¬сколько в другой манере. То лее са¬мое сделает изменение хвата с узкого на широкий. А можно просто пере¬ставить упражнения местами.
Люди часто спрашивают, как луч¬ше тренироваться, тяжело и с мини¬мальным числом повторений или с легкими весами, но при этом, вы¬полняя больше повторений. Мой ответ — делайте и то, и другое в рамках одной тренировки. Это называется принципом комбинирования тяже¬лого и легкого тренинга, и он рабо¬тает, так как существуют разные типы мышечных волокон, и каждый из них по-своему откликается на оп¬ределенное число повторений.
Проблема заключается в том, что многие бодибилдеры ищут на стра¬ницах книг и журналов самую по¬следнюю, единственно эффективную систему тренинга, способную дать максимальный прирост массы и си¬лы. А между тем, ее не существует из-за генетических различий между людьми - у каждого человека индивидуальная реакция на тот или иной вид тренинга. Имея это в виду, я хо¬чу предложить некоторые общие правила, которыми вы можете руко¬водствоваться при составлении соб¬ственной эффективной программы тренировок.
Некоторые из моих советов, впер¬вые, были озвучены Дэннисом Дюб-рюилем (Dennis DuBreuil) в статье «The Ultimate Bulk and Power Theo¬ry», опубликованной в Iron Man еще в 1976 году. Дюбрюиль выдвинул много интересных идей о построе¬нии мышц, с которыми я, основыва¬ясь на своем 35-летнем опыте бодибилдинга, вполне согласен.
Одной из таких идей стала «тео¬рия крови», гласившая, что сущест¬вует тесная связь между усиленным притоком крови к мышцам (на¬качкой) и их ростом. Дюбрюиль предположил, что, чем лучше цир¬куляция крови в мышцах, тем легче они накачиваются и быстрее растут. Более того, в таких условиях мыш¬ца и восстанавливается быстрее, поскольку усиленный кровоток уносит из нее побочные продукты, такие как молочная кислота и ам¬миак, и доставляет необходимые ей для роста нутриенты, например, гликоген, аминокислоты и креатин. Многие люди согласятся с подоб¬ной теорией. Разве вы не замечали, что мышцы, которые лучше накачи¬ваются, и растут быстрее, а те, кото¬рые отказываются расти, и накачки достигают гораздо труднее? Готов поспорить с вами на годовой запас креатина.
Еще одна идея Дюбрюиля — тео¬рия продуктов утомления. Он счи¬тал, что побочные продукты работы мышцы, например, молочная кис¬лота, играют свою роль в ее восста¬новлении и росте. Значит, на тренировке вы должны стремиться наполнить работающую мышцу про¬дуктами. Но это требует высокоинтенсивной работы, в ходе которой вы должны довести мышцу до белого каления и болезненности. Сформулируем это по-другому: на¬личие продуктов утомления в целе¬вой мышечной группе доказывает, что вы проработали ее очень хоро¬шо. Отсутствие накачки и побочных продуктов в мышце говорит о том, что вы или проработали ее непра¬вильно, или нагрузили с такой низкой интенсивностью, что не до¬стигли ни того, ни другого, и роста вам не видать.
Далее Дюбрюиль настаивает на том, что продукты утомления долж¬ны оставаться в мышце некоторое время, чтобы выполнить свое хи¬мическое предназначение. Каково должно быть это время? Минимум 20 минут, хотя для оптимального мышечного роста Дюбрюиль пред¬лагал подождать несколько часов перед тем, как начать тренировать другую мышечную группу. Конечно, такой подход требует двух трениро¬вок в день, что могут себе позволить не все бодибилдеры.
Дюбрюиль писал о том, что, начав тренировать другую мышцу сразу же после первой, продукты утомления будут слишком быстро удалены из нее. Если вы не можете позволить се¬бе две тренировки в день, или у вас нет времени ждать полных 20 минут перед тренировкой следующей мыш¬цы, он рекомендовал тренировать вместе соседние мышцы: квадрицепсы и бицепсы ног, широ¬чайшие спины и трапе¬ции, грудные мышцы и дельтоиды, бицепсы и трицепсы. В таком слу¬чае, накачка и накопле¬ние продуктов утомления будут локализованы.
Неправильным будет тренировать, например, грудные мышцы и сразу же после них икры. Такой порядок вызовет отток крови от грудных мышц в пользу другого региона. Вы потеряете накачку, а продукты утомления пе¬рейдут в кровоток.
Если вы решите воспользоваться реко¬мендациями Дюбрюиля, выберите для одной тре¬нировки две мышечные группы. Проработав первую, отдохните 20 минут, а затем приступайте к трени¬ровке второй. Вы дадите продуктам утомления время на выполнение своей работы и отдохнете перед тре¬нировкой второй группы, что позво¬лит использовать веса больше, чем те, которые были бы в случае отсутствия перерыва. Отведите 30-40 ми¬нут на тренировку каждой мышеч¬ной группы, плюс 20 минут на отдых между ними. Получается примерно полтора часа, что более чем доста¬точно для хорошей стимуляции.
Дюбрюиль был вдумчивым иссле¬дователем тренировочных методов, грамотным атлетом, умным и начитанным человеком. Он много знал о железной игре и разработал массу интересных тренировочных мето¬дик. В его методах достаточно смысла, чтобы прибегнуть к ним для преодоления тренировочного плато.
Нагрузите небольшой мышечный регион, а затем отдохните 20 минут. Такой подход был довольно радика¬лен в 1976 году, когда Дюбрюиль из¬ложил его. Тогда Артур Джоунз (Arthur Jones) и его методы тренинга на тренажерах «Наутилус» были очень популярны. Наутилусомания захлестнула страну, и тренажеры раскупались столь лее быстро, как свежие булочки. Джоунз написал два руководства по тренировкам на «Наутилусах», в которых изложил методы, в корне противоречащие широко использовавшимся тогда принципам (например, выполнение 20 сетов на мышечную группу 2-3 раза в неделю). В основу теории вы¬сокоинтенсивного тренинга Майка Ментзер (Mike Mentzer) были положены принципы тренировок на тре¬нажерах «Наутилус» и прославилась она благодаря публикациям в жур¬налах Muscle Builder/Power и Iron Man, заявил, что Арнольд Шварце¬неггер тренировался ненаучно и смог бы достичь еще больших успе¬хов, если бы следовал принципам высокоинтенсивного тренинга. Артур Джоунз настаивал на трени¬ровке всего тела как единого целого. Он считал, что лучший способ пост¬роить большую мышечную массу — это тренировать все тело на одной тренировке, работать очень быстро, переходя от одного упражнения к другому после минимального отды¬ха. Бодибилдеры должны трениро¬ваться три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу, вы¬полняя по 2-3 сета в каждом упраж¬нении и доводя каждый подход до абсолютного мышечного отказа.
Джоунз опубликовал в Iron Man множество статей в поддержку своей теории и «Наутилусов», используя в качестве примера самого молодого в истории Мистера Америка - Кейси Ваятора (Casey Viator). Только спустя годы, появились слухи о том, что Кейси втайне от Джоунза трениро¬вался чаще, тайком пробираясь в местный спортзал, чтобы дать своим рукам и некоторым другим мышечным группам больше сетов. Дюбрюиль был не согласен с Джоунзом. Он писал, что для многих людей, включая и его са¬мого, тренировки на «Наутилу¬сах» скорее кондиционны и не способны построить мышечные размеры. Без сомнений, они улучшают мускулистость и вы¬носливость сердечно-сосудистой системы, но не нагружают мышцы по максимуму, потому что сердце сдается раньше мышц. Дюбрюиль писал: «Если ваша цель - выносли¬вость, то вы можете скрупулезно следовать принципам тренировок Артура Джоунза, но в случае стрем¬ления к силе и размерам, вам следует обратить свое внимание на програм¬мы, предназначенные для развития силы и размеров».
«Фигура - это результат того, как мы тренируемся», - заявлял он, и это подтвердилось исследованиями, про¬веденными в России и других странах Восточной Европы. Согласно их результатам, невозможно одновре¬менно построить максимальную выносливость, большие мышечные размеры и силу. Другими словами, вы не можете одновременно гото¬виться к Бостонскому Марафону и к «Олимпии» или чемпионату мира по тяжелой атлетике.
Далее приведу самые важные пра¬вила для составления тренировоч¬ных программ.

Вот такие темы "¬" - это при сканировании фигня какая-то. А так читать можно.

Первое правило Дюбрюиля: Для построения максимальных мышеч¬ных размеров нужна проработка од¬ной небольшой мышечной группы (предпочтительно, одной мышцы), а затем отдых, по крайней мере, 20 минут, чтобы задержать продукты утомления в мышце и позволить им выполнить свои важные химические функции. Очевидно, это подразуме¬вает применение сплит-программы, что противоречит рекомендациям Джоунза, а в некоторых случаях, и двух тренировок в день.
Дюбрюиль не был первым в про¬паганде сплитов и двойных сплитов. Джо Вейдер рекомендовал их, начи¬ная с 40-х годов, и многие Мистеры Америка и Мистеры Вселенная, как и каждый Мистер Олимпия, постро¬или свои фигуры, тренируясь имен¬но по сплит-программам. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо тогда в 70-х годах регулярно трени¬ровались дважды в день, прорабаты¬вая одну или две соседних мышцы за тренировку. Почувствовав перетре¬нированность, они пропускали день и восстанавливались, налегая на про¬теин и углеводы. Сыграли ли подоб¬ные тренировки свою роль в тех феноменальных размерах, которых они добились? Уверен, что да.
Вине Жиронда (Vince Gironda), знаменитый Железный Гуру, в сво¬ем спортзале часто «сажал» бодибил-деров и голливудских актеров на двойные, и даже тройные, сплиты, если им нужно было быстро войти в форму для соревнований или съе¬мок. Независимо от того, знал ли Вине преимущества теории о крово¬токе и продуктах утомления или нет, но он разделял тренировки, опере¬жая свое время.
Очевидно, многие бодибилдеры не имеют времени или желания тре¬нироваться два или три раза в день, хотя владельцам домашних спортза¬лов это вполне доступно, скажем три 30-минутные тренировки - ут¬ром, днем и вечером, или две 45-ми¬нутные сессии два раза в день. Организуйте свою сессию так, чтобы вы могли тренировать две соседние мышцы на одной тренировке. Вот пример тренировок четыре дня че¬рез один:
День 1: Квадрицепсы, бицепсы
ног и икры
День 2: Грудь и дельтоиды
День 3: Широчайшие, трапеции
и выпрямители спины
День 4: Руки
День 5: Отдых
Если вам потребуется больше вре¬мени на восстановление, отдыхайте после двух дней тренировок. Широ¬чайшие, трапеции и выпрямители спины перенесите на четвертый день, а руки — на пятый. В субботу и воскресенье отдохните.
Можно использовать схему пять дней тренировок, два отдыха:
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпря¬мители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Руки
День 6 и 7: Отдых
Если у вас большое желание тре¬нироваться, то можете разделить свое тело на шесть частей и трениро¬вать одну мышечную группу в день, шесть дней в неделю (попахивает тренингоманией – прим. Анерона)
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпря¬мители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Трицепсы
День 6: Бицепсы и предплечья
День 7: Отдых
Пресс можно нагружать 2-3 раза в неделю, а если икрам требуется большая стимуляция, тренируйте их дважды в неделю.
Используя этот принцип, вы може¬те составить массу всевозможных тре¬нировочных вариаций. Если ноги являются отстающей частью, трени¬руйте квадрицепсы и бицепсы ног раздельно, через два дня. Например, нагружайте квадрицепсы в первый день, а бицепсы ног и икры в третий и четвертый. Грудь тренируйте на второй день, широчайшие и выпрямите¬ли спины - на третий, трицепсы — на пятый, а бицепсы и предплечья — на шестой.
При двойном сплите, вы трениру¬ете одну группу мышц утром, дру¬гую вечером. Построение сплита зависит от уровня вашей трениро¬ванности и степени реакции на тре¬нинг той или иной мышечной группы. В любом случае, проработка одной небольшой мышечной груп¬пы на отдельной тренировке позво¬лит вам хорошенько стимулировать ее, давая всем остальным мышцам достаточно времени для отдыха.
Правило второе: В каждом повто¬рении работайте настолько тяжело, насколько это возможно.
Нет, это не опечатка. Дюбрюиль постоянно подчеркивал необходимость макси¬мально тяжелой работы в каждом повторении, а не просто в сете. Мно¬гие бодибилдеры легко переходят первые две трети подхода и только в последних двух-трех повторениях действительно работают максималь¬но тяжело. Подобно Артуру Джо-унзу и Винсу Жиронде, Дюбрюиль полагал, что подавляющее большин¬ство бодибилдеров тренируются не¬достаточно тяжело для стимуляции максимального мышечного роста — их сеты недостаточно интенсивны. «Во-первых, очень немногие работа¬ют так тяжело, как должно для максимального роста. Для этого не¬обходима очень тяжелая работа. Во-вторых, большинство бодибилдеров понятия не имеют о том, что такое по-настоящему тяжелая работа», -писал он.
Но разве возможно работать с мак¬симальной отдачей в каждом повто¬рении каждого сета? Для этого нужно использовать сеты со сбрасыванием веса, устанавливая на гриф маленькие диски, или работая на тренажерах, где возможна быстрая смена величины сопротивления. Вес должен быть на¬столько тяжелым, чтобы даже одно повторение давалось с огромным трудом. Понятно, что в таких упраж¬нениях, как жимы лежа или приседа¬ния, вам понадобится тренировочный напарник. Хорошо, если он также бу¬дет помогать вам быстро снижать ве¬са на грифе или тренажере. Однако приседания, по соображениям безо¬пасности вы все же должны выпол¬нять в силовой раме, даже если у вас есть тренировочный напарник. На практике вам, может быть, и не удастся по максимуму работать в каждом повторении. Вы сможете сделать два-три повторения, прежде чем наступит отказ, но такой сет все же будет более интенсивным и эффективным, чем обычный. Вы можете повысить интенсивность, уменьшая скорость повторений, когда чувствуете себя более силь¬ным, и увеличивая ее в случае не са¬мого оптимального самочувствия. Величина снижения веса с каждым повторением или двумя не всегда может соответствовать уровню вашей силы, и снова напарник спосо¬бен помочь вам форсированными повторениями.
В качестве небольшого отступле¬ния от темы я бы хотел, чтобы каж¬дый из вас смог понаблюдать за тренировками Лэрри Скотта (Larry Scott), первого Мистера Олимпия. Каждое повторение у него выглядит как максимальное. Когда вы наблю¬даете за его первым повторением, то кажется, что второе будет уже не¬возможным, но оно происходит. Интенсивность просто нечеловечес¬кая. Будучи свидетелем тренировок многих современных звезд, могу за¬явить, что я никогда не наблюдал та¬кой степени интенсивности, какую выдает Лэрри.
Еще один метод - это давление на гриф, которое производит ваш на¬парник во время подъема вами веса. Возьмем жимы лежа. После легкого разминочного подхода, начинайте работать с весом, который позволит вам самостоятельно выполнить че¬тыре или пять повторений. В ходе первого же повторения, напарник давит на гриф, когда вы его опускае¬те, создавая дополнительное нега¬тивное сопротивление. Затем, когда вы начинаете движение вверх, он продолжает давить на него для уве¬личения нагрузки.
Первое повторение должно ощу¬щаться как максимальная попытка, во втором напарнику уже не нужно давить на гриф с таким же усилием. После выполнения четырех или пя¬ти повторений он меняет тактику -прекращает давить на гриф в нега¬тивной части упражнения и слегка помогает вам в позитивной фазе. Как и в случае обычных форсиро¬ванных повторений, он помогает вам лишь настолько, насколько не¬обходимо, чтобы сделать повторе¬ние возможным, но не легким. Продолжайте, пока не выполните 6-8 повторений — это как раз тот ди¬апазон повторений, который вам не¬обходим при таком интенсивном тренинге.
Ни один метод работы по мак¬симуму в каждом повторении не является доминирующим, они все похожи, а вы можете использовать и штангу, и гантели, и тренажеры. Для получения оптимальных ре¬зультатов можно комбинировать разные методы в одном и том же уп¬ражнении, некоторые тренажеры позволяют это сделать. Отдельные виды «Наутилусов» имеют крепле¬ния для ног, которые позволяют вам «помочь» самому себе при выполне¬нии некоторых упражнений для вер¬ха тела.
Боб Кеннеди (Bob Kennedy) когда-то выпускал специальные тренаже¬ры для жимов лежа, в которых гриф кабелями был присоединен к упорам для ног, при помощи которых вы можете бедрами помогать себе вы¬полнять форсированные повторения в жимах лежа. Однако, на таком тренажере можно было выполнять только жимы лежа, жимы на на¬клонной и жимы из-за головы. Джон Паррилло (John Parrillo) раз¬работал тренажер для подъемов на носки стоя, где был также внедрен принцип помощи икрам посредст¬вом специальных рукояток для рук.
Дюбрюиль создал свою линию тренажеров Ultra Machines, в кото¬рых была реализована та же идея, жаль, что они не получили распро¬странения.
При выполнении жимов лежа и гакк - приседаний можно, давя руками на колени, помогать работать мыш¬цам ног. Можно также выполнять односторонние упражнения, помо¬гая себе свободной рукой или ногой. Призвав на помощь свою фантазию, вы сможете сами придумать множе¬ство методик подобного рода.
Вне зависимости от выбора это бу¬дет, как говорил Дюбрюиль, мощ¬ный способ тренинга. 6-10 сетов вполне достаточно для опытного бодибилдера, а менее опытные долж¬ны ограничиться 4-6 сетами.
Правило третье: Включайте в свою программу достаточно изоли¬рующих упражнений.
Идея Дюб-рюиля о том, что изолирующие упражнения также способствуют приросту силы и размеров, не про¬сто интуитивна. Нельзя сказать, что он не верил в действенность тяже¬лых компаундных движений, наоборот, он считал их необходимы¬ми, особенно для начинающих и продвинутых атлетов. Им следует сосредоточиться на построении силовой базы, но в определенный момент изолирующие движения ста- новятся просто необходимыми для того, чтобы поддержать дальней¬ший рост мышц. «После того, как мы довели собственные мышцы до определенной кондиции при помо¬щи многосуставных упражнений, та¬ких как жимы лежа и приседания, многие из нас сталкиваются с замед¬лением, а то и вовсе прекращением роста. Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать бо¬лее интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей та¬кую нагрузку, стимулируя дальней¬ший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то тяжелая работа в изолированных упражнениях может заставить вас снова расти». Он не имел в виду пампинг с легкими сета¬ми в сведениях рук на кроссовере или экстензии. Речь шла о том, что¬бы вы нашли способ работать в точ¬ке отказа при каждом повторении с помощью напарника или сетов со сбрасыванием веса, или и того, и другого.
Попробуйте односторонние уп¬ражнения, такие как сгибание руки с гантелью, сгибания на скамье Скот¬та, трицепсовые экстензии, подъемы одной руки в сторону, жимы или сгибания одной ноги. Тренируя од-
ну сторону тела, вы сможете выра¬ботать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышеч¬ном росте.
Правило четвертое: Используйте разные упражнения для одной и той же части тела. Это правило велико¬лепно работает совместно с прави¬лом три.
У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные - начало и конец. Дюбрюиль считает, что для каждой мышцы должно быть преду¬смотрено, как минимум, одно компа-ундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы нагрузить каждую мышечную группу под разными углами, например, пе¬редние, средние и задние дельтоиды. Для каждых дельтоидов должно быть собственное упражнение - жи¬мы из-за головы в качестве основно¬го, а также подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны, стоя в наклоне, для соответствующих отделов мышц. Итак, четыре упражнения - это ми¬нимум для плеч.
Для груди вы можете выполнять жимы лежа, как основное движение. А затем жимы гантелей на наклон¬ной скамье для верхнего региона, от¬жимания на брусьях для нижнего,
разведения рук с гантелями для внешних частей и сведения рук на кроссовере для внутреннего региона груди. То есть, пять упражнений для грудных мышц.
Со спиной сложнее, потому что вам предстоит проработать очень много мышц: широчайшие мышцы, малую и большую круглые мышцы, подостные мышцы, трапеции, вы¬прямители спины и все мышечные группы, залегающие под ними. Как минимум, вам потребуется одно уп¬ражнение для выпрямителей спины, одно для трапеций и три (или че¬тыре) для широчайших мышц. Последние будут направлены на развитие ширины спины. Для этого вам надо будет выполнить подтяги¬вания широким хватом и/или тяги вниз широким хватом. А для ее тол¬щины - тяги штанги в наклоне, тяги Т-грифа, тяги на блоках сидя и/или тяги одной руки с гантелью, стоя в наклоне.
Эту группу мышц просто невоз¬можно проработать полностью только одним или двумя упражне¬ниями. Даже для столь малой мыш¬цы, как бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце - для развития пика бицепса, и плечевой мышце - для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения, сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгиба¬ния рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы. Если вы будете работать с полной выкладкой в каждом повто¬рении, то большого числа сетов не понадобится, скорее всего, их будет от б до 8. Чем большее число реги¬онов каждой мышцы получит свою долю внимания, тем большие раз¬меры вы сможете построить. Дюбрюиль писал: «Даже если бы размеры были вашей единственной целью, понятно, что чем больше во¬локон мышцы будет подвергнуто стимуляции, тем больше ее шансы вырасти».
Правило пятое: Работайте на¬столько быстро, насколько это воз¬можно. На первый взгляд, эта рекомендация противоречит всему вышеизложенному. Разве Артур Джоунз не рекомендовал бодибилдерам работать в более быстром темпе? Рекомендовал, но он имел в виду не¬что другое. Многим нравится отды¬хать между сетами 3-5 минут, особенно в таких тяжелых упражне¬ниях, как приседания и жимы лежа. Вы должны выполнять подходы медленно и строго, без всякого чи-
тинга, но отдыхать между ними по 1-2 минуты в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных.
Темп тренировки должен быть та¬кой, чтобы с ним справилась ваша сердечно-сосудистая система. Если вы вынуждены остановить подход,
потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каж¬дого сета. Одно старое правило гла¬сит — начинать следующий сет надо через несколько секунд после того, как дыхание вернулось в норму. Бе¬зусловно, вы будете дольше отды¬хать после тяжелых компаундных упражнений, таких как приседания, мертвые тяги, жимы лежа или тяги штанги в наклоне, чем после изоли¬рованных движений — трицепсевых экстензии, например, или концент¬рированных сгибаний рук.
Правило шестое: Легкие, накачи¬вающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метабо¬литы и ускорят восстановление, так¬же как и уменьшат мышечную болезненность.
Опять противоречие? Нет. Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начи¬нают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочти¬тельнее несколько часов. Если они за¬держиваются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту. Вы можете определить излишек про¬дуктов утомления по боли, которая возникает в мышцах на следующий день после их тренировки. Если боль все еще сохраняется через 48 часов после тренировочной сессии, значит, вы перетренировали эту мышечную группу и обязаны предоставить ей дополнительное время для восста¬новления перед повторным тре¬нингом.
Дюбрюиль писал, что пара очень легких, низкоинтенсивных, высоко¬повторных сетов для болящих мышц, помогут наполнить их кровью и уда¬лить продукты утомления, повысив общие результаты. Секрет в том, что¬бы использовать очень легкие веса и большое число повторений. Дюбрю¬иль рекомендовал сеты из 30-50 по¬вторений. Помните, вы не пытаетесь нагрузить мышцы, только омыть их кровью. Интенсивность должна быть исключительно низкой. Если вы вы¬полняете 50 повторений, то вес должен быть таким, что вы смогли сделать и сто, если бы пожелали.
Я рекомендую начать с двух сетов из 50 повторений для тех мышц, которые вы тренировали накануне. Если в понедельник вы нагружали квадрицепсы, начните тренировку в четверг с двух сетов жимов ногами из 50 легких повторений, а затем переходите к целевым мышцам.
Правило седьмое: Сохраняйте в своем занятии хотя бы ми¬нимум кардиотренинга.
Хотя невозможно тренироваться одно¬временно для максимального развития силы (мышечных раз¬меров) и выносливости, наличие в программе некоторого количе¬ства аэробной нагрузки способно улучшить ваши результаты. При¬чины очевидны — чем лучше ва¬ша физическая форма, в плане работы сердечно-сосудистой сис¬темы, тем быстрее вы восстанав¬ливаете дыхание после подхода и, соответственно, быстрее сможете тренироваться. Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудис¬тая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благопри¬ятно скажется на вашем прогрессе.
Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивиду¬ально, но, скорее всего, 20-минут¬ные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным разме¬рам избыток аэробики окажет об¬ратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.
Изложенные здесь семь правил могут стать эффективным методом построения максимальных мышеч¬ных размеров и силы. Конечно, вы не должны игнорировать роль пра¬вильного питания, включая пище¬вые добавки, и позитивного настроя в достижении успеха. Давайте при¬знаем: если вы верите в то, что дан¬ная программа будет эффективной для вас, то, скорее всего, так оно и будет.

Если заинтересовало, то могу и его программу кинуть

Любопытно. Скидывай.

Мачи........................................)

Видишь, а в говорите 6 раз в неделю это много, просто чаще нужно менят упражнения , но в этом проблемы нет

да и вообще статейка интересна ;)

Я говорил, что 6 раз в неделю много, если заниматься так все время. Я же писал, что циклирую нагрузки: силовой цикл (мало тренировок в неделю) с чисто "качковым". В качковый цикл я хожу 4 раза в неделю. Если снизить нагрузки то вполне можно и 6. Просто необходимости не возникало.

Например, штангисты во время облегченных циклов тоже тренируются до 6 раз в неделю. Главное менять не столько упражнения, сколько вид нагрузок.

А так оно и есть , например:
понидельник Спина, четверг Спина
в Понедельник выложился на Тяги в наклоне , Тяги гантели, Штоке
то в четверг сомо собой будет пампинг
Блок за голову, Блок груди, Подтягивания
по 12 повторений .
нагрузка изменяется - тренировка удалась

Анерон, если интересно то в Моей проге все написанно....посмотри обсудем

Анерон, народ просит!