Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует использовать небольшие отягощения. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам.
Перед тренировкой обязательно проведите интенсивную разминку в течение 5 - 10 минут. Следующие четыре упражнения подготовят вас к основной части программы:

1.Жимы штанги лежа 2 Х 12.
2.Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
3.Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
4.Сгибания рук стоя 2 Х 10.

После этой работы восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем лягте, расслабьтесь, полежите также несколько минут. Это необходимо для подготовки к выполнению основной части программы, которая представляет собой чередующиеся подходы приседаний и "пуловеров".
Сначала выполните серию приседаний, соблюдая следующую технику:

1.Голову, при выполнении этого упражнения держите прямо.
2.Смотрите на точку, расположенную немного выше головы. Это обеспечит вертикальное положение вашего туловища.
3.Перед приседаниями, выполните три глубоких вдоха-выдоха. При выполнении первых пяти повторений сделайте два вдоха-выдоха, в следующих пяти - 3-4, в пяти заключительных - 5.

В первом подходе выполните 15 приседаний. Сразу же, без паузы, выполняйте серию "пуловеров" из 20 повторений, с небольшим весом. Выполняя "пуловеры", следует производить глубокие вдохи, с тем, чтобы максимально расширить грудную клетку.
После этой серии отдохните в течение 3-4 минуты. Затем приступайте к выполнению следующей серии, увеличив вес в приседаниях на 10%. Вес отягощения в "пулл-оверах" остается неизменным, т. е., таким, чтобы вы могли выполнить 20 повторений.
В третьем подходе вы увеличиваете вес штанги еще на 10%, а в четвертом на 5%. Всего необходимо выполнить: подготовленным атлетам - 3 серии, опытным -4-5.

А правда, что когда качаешь мышцы грудной клетки, плечи визуально становятся шире?

Lilu , плечи буду шире только когда над ними, над плечами будешь работать.

Леля
Т.е это никак на плечи не влияет?

А где же пулловеры?

наверное после приседа

щас налегаю на суперсет присед+пуловер, единственное , что расстраивает - говорят что этот суперсет работает лучше до 25 лет - посмотрим, смогу ли я это опровергнуть

Мне сказали что работает до 21-23 лет. Сейчас мотор свой вынужден поберечь, так что отказался от 20 повторного приседа + пулловер. Вот кстати если хорошо выложиться, чувствуешь себя, как будто кросс пробежал.
Вот только интересно а почему неработает присед+разводка суперсетом так же?

Самое нормальное упражнение так это:
1.жим лёжа широким хватом 5Х6
По себе знаю грудак качает хорошо.

смотря какая цель прога стаж и т.д.

Designed
прикольный парень

Ага, очередной бомж-гермафродит без возраста и не помнящий когда родился (см. его профиль)

Спасибо....буду пробывать.....

Потом отпишись о результатах

Обязательно отпишусь Ромич! Thanks for your help men.....Спасибо за помощь мужики.....

Ну а что ещё нам остаётся после таких постов.....

а я опять задвинул на эту связку, хотя мне уже и не надо наверное