Сплит: через день
День 1: Грудь/плечи/руки
День 2: Отдых
День 3: Спина/ноги/пресс
День 4: Отдых
День 5: Грудь/плечи/руки
День 6: Отдых
День 7: Спина/ноги/пресс
День 8: Отдых
И так далее...
День 1
Грудь:
Жим лежа: 5x12,10,8,6,4
Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6
Пуловер с гантелей: 3x15,15,15
Плечи:
Классический жим: 4x12,10,8,6
Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8
Бицепс:
Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5
Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6
Трицепс:
Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6
Предплечье:
Сгибание в запястьях: 3x15,15,15
День 2
Отдых
День 3
Спина:
Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8
Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8
Шраги со штангой: 3x10,10,8
Ноги:
Приседания: 5x15,12,10,8,6
Жим ногами: 4x12,10,10,8
Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8
Голень:
Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10
Пресс:
Кранчи
Распечатка тренировочной программы на первый месяц
Тренировочная программа второго месяца
Сплит 3 + 1 (три дня - тренировка, четвертый - отдых)
День 1: Грудь/руки
День 2: Ноги/пресс
День 3: Спина/плечи
День 4: Отдых
День 5: Грудь/руки
День 6: Ноги/пресс
День 7: Спина/плечи
День 8: Отдых
И так далее...
День 1
Грудь:
Жим лежа: 5x12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом)
Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4x10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)
Бицепс:
Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10,8,6,5
Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4x8,8,6,6
Трицепс:
Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8, 6
Предплечье
Сгибания в запястьях: 3x15,15,15
День 2
Ноги:
Приседания: 5x15,12,10,8,6
Жим ногами: 4x12,10,10,8
Разгибания ног: 4x12,12,12,10
Сгибания ног: 4x12,10,8,8
Голень:
Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10
"Ослиные" подъемы: 4x12,10,10, 8
Пресс:
Кранчи
День 3
Спина:
Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4x15,12,10,8
Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4x10,10,8,8
Суперсет:
Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8:
Пуловер с гантелей: 4x10,10,9,8
Мертвая тяга: 3x8,6,4
Плечи:
Тяга штанги к подбородку: 4x12,10,8,6
Разведение рук с гантелями в наклоне: 4x12,10,10,8
Шраги со штангой: 3x10,10,8
Распечатка тренировочной программы на второй месяц
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Каждая тренировка должна продолжаться не более 1 часа.
2. Интервалы между подходами не должны превышать 2-х минут.
3. Всегда стремитесь к поднятию большего веса или к увеличению количества повторений, но НИКОГДА не жертвуйте ради этого правильной техникой.
4. Ведите тренировочный журнал, в котором отмечайте все изменения силы и мышечной массы.
5. Во время выполнения упражнения старайтесь не просто поднять вес, а попытайтесь почувствовать работу мускулов - это существенно повышает интенсивность. Помните, что главное в бодибилдинге - заставить максимально работать каждую мышцу, а не поднять как можно больший вес. Это совершенно разные вещи.
