Буду выкладывать часто задоваемые вопрсы и ответы на них!
Вопрос: Я занимался пауэрлифтингом с тяжелоатлетической техникой, т.е. приседал в полный сед, штанга высоко на трапециях, а тяга – классическим стилем. Сейчас перешел на лифтерскую технику приседаний и тягу в сумо-стиле. Сразу возникла проблема: если раньше я мог делать 2 тяжелых приседа в неделю и одну тягу, то сейчас я не восстанавлива¬юсь с такой нагрузкой так, как тяжелоатлетический присед нагружает только ноги, а классическая тяга в большей степени спину. В лифтерской технике же нагружаются ноги и спина равномерно. Что лучше снизить интенсивность тренировки или уменьшить частоту тренировок?
Ответ: Попробуйте чередовать нагрузку на приседаниях в следующем порядке: в понедельник тяжелый присед с весами 80-85% по 3х3 или 4х3; в пятницу веса в приседе 72-77% 4х3, начальные веса брать 60%.

Вопрос: Прозанимавшись по подготовительной программе (по методике Б.И. Шейко), есть ли смысл повторно заниматься по ней снова (т.к. соревнования ещё не скоро)? Если да, то проценты брать от тех же максимумов, что и в первый раз, или выше? И надо ли делать перерыв между программами?
Ответ: В зависимости от срока соревнований можно делать 1 -3 вводные недели, копируя с небольшими нюансами 1-3 недели подготовительного цикла. Проценты брать от своего максимума, ни больше, ни меньше. Перерыв между циклами можно не делать.

Вопрос: Понятно, что есть разные тренировки и разные периоды в тренировочном цикле, но интересны в первую очередь тяжелые силовые тренировки и "рабочие" подходы: при каком количестве повторов лучше всего увеличивать свою силу?
Ответ: Мнение большинства; на присед – не больше 3 повторов, на жим – от 2 до 4 повторов, на тягу – не больше 3 повторов. Количество подходов – не больше 3.

Вопрос: Когда лучше бросать подсобку, готовясь к соревнованиям?
Ответ: Подводка к соревнованиям, у многих разная, и в таких движениях, как жим можно делать подсобку до последней недели. В приседе и тяге, все зависит от сроков последней прикидки. Если прикидка за две недели до старта, то последних две недели, нагружаться-разгружаться можно как за счет основного движения, так и за счет подсобных. Также многое зависит от частоты тренинга в движениях. Многие тренируют движения, 3-4 раза в неделю, то естественно подсобка может быть лишней, у некоторых нагрузка в последние 2-3 недели после прикидки, 50-70 % от максимума, и они делают дополнительную работу по движениям.

Вопрос: Во время приседаний в «комбезе», при достижении «доседа» – темнеет в глазах. Это нормально?
Ответ: Обычное явление, особенно когда «комбез» жестко сидит. Чтобы было легче, попробуйте раздвинуть лямки немного к плечам, чтобы они ложились на плечевые кости. Таким образом, не пережимаются кровеносные сосуды, доставляющие кровь к голове.

Вопрос: Так ли необходимы прыжки в длину/высоту?
Ответ: Прыжки в длину с места, запрыгивание на “коня”, выпрыгивание с гирей в руках, прыжки в глубину (ударный метод) и др. позволяют развивать абсолютную и взрывную силу ног. Но необходимо учитывать травмоопасность упражнений.

Вопрос: Последние соревнования показали, что жим с паузой для меня есть что-то не совсем привычное. Отсюда вопрос. Есть ли смысл делать все рабочие подходы с паузой?
Ответ: Многие делают ошибку - жмут с паузой раз в неделю, как дополнительное упражнение, чтобы привыкнуть к ней. И упускают один момент - жим с паузой в каждом подходе даёт мощь движения, дикий срыв, контроль над движением штанги на всём протяжении, и соответственно, рост результата. Основная цель жима с паузой не привыкание к паузе на соревнованиях, а выработка скоростно-силовых качеств, взрывной силы.
Другой вариант - (как рекомендует Б.И.Шейко) первый повтор с паузой - остальные без.

Вопрос: Есть ли какая-нибудь зависимость в результате в жиме лежа от жима стоя?
Ответ: Никакой зависимости нет. Будешь тренировать жим стоя - он будет расти, будешь тренировать жим сидя - станешь чемпионом по жиму сидя и т.д. Это общеизвестно, есть много случаев, когда в зале человек жмет ногами 400кг, а приседает ... 100. Что ты тренируешь, то у тебя и растет!

Вопрос: Как можно научиться мостить в жиме лежа?
Ответ: Попробуйте так; ложишься на лавку, берешься за гриф штанги в позиции жима, ноги ставишь на лавку, затем полностью поднимаешь все туловище и делаешь стойку на верхней поверхности плеч, шее и голове – так называемый борцовский мост. Затем начинаешь ступни ног подводить как можно ближе к плечам, опирающимся на лавку, выгибаешься и приближаешь грудь к грифу, должно создаться ощущение как будто ты стоишь в вертикальной стойке на плечах и жать будешь как в жиме на наклонной скамье головой вниз. В такой позиции снимаешь штангу. После того как штанга снята, не расслабляясь, сначала снимаешь с лавки и ставишь на пол одну ногу, как можно ближе к штанге, затем вторую ногу. Далее не расслабляя ягодиц, начинаешь опускать зад до касания с лавкой, но не дальше, опора должна быть на ноги, ягодицы просто касаются лавки, и уже, после того как занял эту позицию, начинаешь жим.

Вопрос: Как правильнее тянуть в «комбезе»?
Ответ: Техника такая; стоишь у штанги, носки на 45 градусов в стороны и как можно ближе к штанге и блинам. Встал, выпрямился, руки вверх поднял. Опускаешься вниз через ноги, спину держишь прямой (опускаться, конечно, будет тяжело и больно, так как работает «комбез»), берешь хорошо гриф в руки. Затем поднимаешь голову (смотри выше от параллели на 60 градусов), главное спину не ломать и не сгибать – необходимо терпеть боль! И когда ты готов начать движение - ты как бы взрываешься оттуда, но контролируешь штангу. Голову во время движения не опускай. Штанга должна как бы “облизывать” ноги и для улучшения скольжения желательно посыпать присыпкой ноги в местах сопряжения со штангой.

Вопрос: При выполнении тяги - ноги опережают спину, как это исправить? А то я заметил, что при больших весах, сначала поднимается таз, а потом распрямляется спина, что неприемлемо.
Ответ: Тяни в сумо, но если тянешь в классике - сильней подсаживайся, спину держи как можно ровней, сильнее делай упор на ноги во время отрыва, если не получается, отрабатывай технику на малых весах. Большой вес в становой тяге берется за счет техничного выполнения упражнения. Также необходимо для усиления поясницы выполнять тягу из ямы.

Вопрос: Как увеличить силу хвата?
Ответ: Берешь диск (обрезиненный от15 до 25кг) и начинаешь перебирать по его диаметру руками, вращать диск. Главное что бы переборы были небольшими и стараться выполнять все в быстром темпе и максимально разжимать руки при переборах. В одном подходе делаешь один полный оборот диска в одну сторону и один в другую. Подхода три минимум. Еще помогают висы на перекладине и удержание штанги на 10 секунд. Также необходимо отказаться от лямок.

Вопрос: Насколько верно мнение о том, что тянуть в лямках можно только на подсобке, а разнохват использовать с 5 повторений?
Ответ: Делай без лямок, сколько сможешь, а потом лямки одевай. Так и хват укрепится постепенно. А разнохватом на много повторов тянуть не стоит. Некоторые вообще постоянно в лямках тянут прямым хватом, а потом на соревнованиях прекрасно без них разнохватом.

Вопрос: Не абсурдна ли сама идея использования в пауэрлифтинге экипировки, одевая которую вы не становитесь сильнее, а только кажетесь таковыми!? Потуже затянуть бинты, повесить больший вес - это наоборот приводит к травмам!
Ответ: Если не хочешь выступать в экипировке - то выступай в WDFPF - в безэкипировочном штате участников. Экипировка применяетяс во многих видах спорта, практически во всех. Применение экипировки - реально предотвращает от травм и способствует показанию максимального результата за счет психологической поддержки. Использовать или нет экипировку - это дело каждого, никто никого не принуждает и не заставляет.

Вопрос: Насколько могут увеличить результат жимовые майки?
Ответ: Добавки к результату зависят от жесткости жимовой майки, и от индивидуальных особенностей техники выполнения жима. По мере адаптации к жимовой майке, прогресс в 20кг очень реален.

Вопрос: От «Titan Fury» затекают сильно руки – что делать?
Ответ: Делается следующее: после того как рубаха одета надо снять её с плеч, т.е. оставить только на руках, они после этого должны перестать затекать.... когда они отойдут рубаха снова одевается на плечи и делается попытку пожать. До момента, когда руки затекут, есть минуты 3-4, на подход. Затем, после подхода, рубаха снова снимается с плеч и т.д.

Вопрос: Сравниваем «Inzer Phenom» и «Titan Fury».
Ответ: «Phenom» стоит на порядок выше, единственный плюс то, что она комфортнее, чем «ешка», но шрамов от нее больше, и славится она большим количеством «разрывов», причем даже на разминочных весах. «Fury» немножко растягивается но не рвется, майка отличная. Надежнее брать «фуру», а если есть деньги на «феном» лучше взять 2 «фуры»!

Вопрос: В чем лучше тренироваться; в штангетках или в кроссовках?
Ответ: Кроссовки - обувь для улицы, а тренироваться с большими весами в них нельзя, неудобно, но и опасно. Для приседаний – штангетки лучший выбор. Но все индивидуально, многим в кедах или в борцовках удобнее приседать. В жиме желательно одевать штангетки, опора для моста в них гораздо лучше. Тянуть лучше в борцовках или в тапочках для тяги. Совет простой – в чем тебе удобно, в том и тренируйся.

Вопрос: После долгого перерыва начал приседать. Приседаю уже полтора месяца, но все сильнее и сильнее болят колени даже при небольших рабочих весах – что делать?
Ответ: Перенапряжение суставов. Необходим отдых на неделю от приседов. Затем начинать приседать с малого веса, резко не повышая, чтобы сустав адаптировался к нагрузке.

Вопрос: Получил травму колена. Как лечить, насколько долго?
Ответ: Забудь про присед до выяснения причины/характера травмы. Необходимо обратится к спортивному врачу. Не пользуйся обезболивающими лекарствами перед тренировкой (особенно диклофенаком т.д.) так как можно окончательно все оторвать и поломать.

Вопрос: Подскажите что-нибудь по профилактике травм коленей?
Ответ: Закачка(60-70 % веса 3-4х4-6, бинты медицинские чтоб грели), тщательный анализ техники выполнения приседаний. Витамины, желатин, хондроитин, глюкозамин, кальций. Некоторые практикуют УВЧ .

Вопрос: У меня плоская спина, поэтому приседаю, держа гриф узким хватом из-за этого, при больших весах сильно болят локти (отдых не помогает). Может поколоть чего?
Ответ: Это распространенная проблема. Через боль ничего не делай. Пока снижай веса - клади штангу выше - бери хват шире. По мере заживления травмы - снова потихоньку сужай хват и клади штангу ниже. Прокачивай бицепс минимум раз в неделю - укрепляй связки рук. Если боли сильные – принимай «Диклофенак», либо «Кетанов». Но через боль ничего не делай.

Вопрос: Обнаружилась такая неприятность, как воспаление плечевого сустава. Есть ли смысл делать присед и тягу, если особых болевых ощущений при этом в плече не испытываю? Естественно, параллельно с лечением плеча. Когда можно приступать к жиму?
Ответ: Лучше не жми и не трогай плечо вообще, пока боль не пройдет. Лечить надо обязательно. Если есть какие-то болевые ощущения в плече во время приседа или тяги, то их лучше, не делать...

Вопрос: Каковы причины возникновения травм у пауэрлифтеров?
Ответ:
1) неправильная техника;
2) чрезмерный вес;
3) неправильно подобранный размер экипировки;
4) отставание определенных мышечных групп;
5) общая или локальная перетренированность.

Вопрос: Креатин, как принимать?
Ответ: Для начала делают т.н. загрузку – 5дней по 20гр, затем принимать 1-1,5 месяца по 5 гр ежедневно, за час до тренировки, разводят в любом соке. В нетренировочные дни можно принимать в любое время – главное ежедневно.

Вопрос: Решил попробовать АТФ. Хочу узнать ваше мнение насчёт этого препарата - действует или нет?
Ответ: Пробовал колоть по одной ампуле перед тренировкой - особо сильного эффекта не заметил, а укол довольно болезненный. Но некоторые колют перед, и во время соревнований. От него вообще эффект какой-то сомнительный... За сутки у человека вырабатывается столько АТФ, что даже если колоть его каждый час по ампуле, то это будет мизером.

Вопрос: Дает ли какой-нибудь эффект Рибоксин?
Ответ: Рибоксин вещь чрезвычайно необходимая в период больших нагрузок. Я последние три недели перед соревнованиями обязательно его использую, принимаю по две таб. 3 раза в день перед едой, иногда по 3таб. Намного лучший эффект от Рибоксина если его ставить внутривенно - прямо перед тренировкой, обычно нужно подбирать курс Рибоксина под тяжелый тренировочный цикл.

Вопрос: Какие настойки применять?
Ответ: аралия, левзея, элеуторокок, пантогематоген, родиола.

Вопрос: Стоит ли попробовать Апилак?
Ответ: Если твой организм не избалован хитрыми препаратами, то и от Апилака можешь почувствовать небольшой эффект, особенно при длительном приеме.

Вопрос: Как правильно сгонять вес?
Ответ: Вес надо начинать гонять заранее (если конечно ты сильно вылезаешь из категории).
Как правило, вес можно гонять за счет исключения из рациона мучных и углеводных продуктов. Необходимо понемногу начинать ограничивать углеводы за 3-4 недели до соревнований, прикидывая, что бы за 3-4 дня до соревнований осталось 1-2 лишних кг, последние дни еще сильнее ограничить углеводы, по 2-3 лимона на ночь, аскорбиновая кислота внутривенно. Во избежание судорог надо перед соревнованиями пить регидрон, принимать в период сгонки панангин, аспаркам. Синтетические мочегонные типа фуросемида – нежелательны, так как сильно выводят электролиты из организма, что впоследствии снижает силу и результативность на соревнованиях.


Вопрос: Обязательно ли каждую тренировку садится ниже паралели. Именно движения внизу гробят поясницу и колени. Если не каждую то как часто?
Ответ:Будешь не всегда доседать на тренировках = будешь всегда недосдеать на соревнованиях. Утрирую, но лучше считать так.

Есть полуприседы с остановкой, есть приседы в раме. Если написано в плане "Присед", то нужно делать соревновательное движение, а не страдайть йухней.
Вопросподскажите как срыв тренировать.
в майке и без нее.
Ответ:Мне в свое время хорошо помог жим с паузой
жал все время с паузой
каждый подход, каждое повторение

Очень хорошая и нужная тема!
Но я так понял, что можно всем здесь задавать вопросы по лифтингу, что бы получить ответ.

Вопрос: Привет всем! Для начала "история болезни". Недавно делал проходку становой. И на предельном весе начали дрожать ноги, а потом и стало всего трясти и колбасить. Подход был провален. Я подумал, что не готов к этому весу и некоторое время тренировался на 90-95% max на 2-3 раза, и вот че заметил: срыв очень легко, а как дотаскиваю до колен начинает трясти. Подскажите в чем причина и что делать? Может какие мышцы отстают?
Тяну в сумо.
Ответ: Надо тягу с плинтов поделать, ставиш плинты так, чтобы штанга была на уровне колений. Гиперэкстензия тоже хорошая подсобка.

Молодец,Don Vito!Даже мне,не лифтеру очень интересно и позновательно почитать. Выкладывай побольше такого.

Вопрос: Жим: как только подхожу к тяжелым для себя весам, то, после исполнения упражнения, в момент сразу после постановки штанги на стойки, т.е. в момент снятия нагрузки с суставов, жестко болит правая (инода и левая) ключица. С чем это связано и на что нужно обратить внимание в технике?
Тяга: начал в этот цикл пробовать сумо и, опять же, при подходе к своим максимумам после тяги начили ощутимо болеть колени. Я понимаю, что биомеханика изменилась и это тоже фактор, но м.б. и здесь есть какие-либо нюансы в технике исполнения.
Ответ: по жиму:мостить лучше надо,лапатки сводить сильнее,самому не снимать и не ставить на стойки. После завершения упражнения партнер должен плавно уменьшить нагрузку на руки. Подумайте, как это лучше сделать. Ни в коем случае не кидайте штангу на стойки и не отдергивайте руки после постановки на стойки.
Тяга: нормальное явление. Эффект исчезнет через пару недель.

Вопрос, нужно ли в конце тренировки бегать на велотренажере если масса мала и тренировки идут на набор массы.?


Don Vito
Тема - супер.

Link
Нет. будешь тратить калории, необхадимые для набора массы!

Вопрос: Как всё таки правильно называется тяга на прямых ногах? Просто говорят, что мёртвая и становая тяги- это синонимы, а тяга на прямых ногах называется - Румынской.

АвК
я тоже слышал это название. но чесно говоря точно не знаю что именно так называется. а тягу на прямых ногах, лично я, называю мертвой! и считаю, что это тоже правильное название!

GEKA я тоже так называю, но слышал, что это не так.

АвК
будем называть так, как нам нравится и как мы счиаем правильным!

GEKA посмотри, что нам завтра лифтеры напишут.

По английски death lift-становая тяга,в буквальном переводе на русский-мертвая тяга.У нас мертвой на сленге часто называют тягу на прямых,ее же называют румынской тягой.А становая тяга или просто тяга-движение в п.л.П.С. в английском письменном не силен,так что написал как мог.

жимовик всё просто и ясно. Спасибо.

АвК
вот видишь! мы не ошибались!
жимовик
спасибо. разложил по полочкам!

GEKA

Ток не "death_lift", а "deadlift".
"Death" - это существительное "смерть", а нам нада прилагательное "dead" - "мертвый"

Умный сцуко .
Мужик,с прибытием тя на форум!Давай осваивайся!

Извиняюсь за офф

вопрос по лифтингу
на счет Становой
техника суммо?
поподробнее пожалуйста

так как сам тяну в класике

Ответ:Становая тяга со штангой в стиле «сумо»
Упражнение в отличие от становой тяги на прямых ногах (мертвой тяги) предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мышцы ягодиц, брюшного пресса, трапеции, квадрицепсы, икры, задние дельты. Прямая или косвенная нагрузка идет практически на все мышцы тела!
Упражнение обладает огромным потенциалом в области наращивания общей силы и массы.
Данное упражнение особо травмоопасно!
Нельзя «горбить» спину и спешить с увеличением нагрузок! Если вы никогда не делали становую, поначалу следует в течение минимум 10 тренировок отработать технику, используя
сверхмалые веса (штангу не более 40-50 килограмм) делая 4-5 подходов по 5-6 повторений в медленном темпе! Затем можете начинать постепенно повышать вес штанги, но не более чем на 5-7 килограммов в неделю.
Техника выполнения упражнения:
1. Ноги ставим значительно шире, чем выполняется хват руками (постановка рук - кисти на ширине плеч).
2. Носки ног развернуты в стороны на 45 градусов или даже шире.
3. Перед стартом отводим все тело максимально назад, за линию штанги, дабы не висеть «над ней», выполняя тягу, а висеть “за ней”.
4. Стартуем, упираясь пятками в пол.
5. Во время выполнения данного упражнения, постоянно держим плечи опущенными, а грудь высоко поднятой - “колесом”.
6. Стараемся одновременно, а не по очереди включить в работу мышцы спины и ног

3, 5 - не знал
спасибо

я тоже такого не знал. 5 пункт? - это означает, что плечи не нужно отводить назад? или как? может не правильно понял?!

Нет имеется в виду, грудь делаем колесом и при этом плечи не много вниз опускаются!

Don Vito
Многое не знал ,спасиб

Don Vito
спасибо. теперь понял!

[кусь] сегодня тянул 190х4, спине нормально, а ноги не включить ( в класике) биц. бедра и булки - плохо помогают

Yoo в сумо не пробовал? Там нагрузка как раз на ноги уходит больше. Но мертвая точка в самом начале движения на срыве. Но 190х4 - это жесть!

для такого здорового парня как стёпа это очень слабо

у нас парень в зале тянет 190 на раз, в понедельник должен 200 сделать.. при собственном весе в 74 кило...

www
В экипировке тянет?

у меня в зале тоже есть такой. при весе около 75 он тянет 190 на раз.200 еще просто не пробовал! без экипировки (кроме пояса естественно), но правда с резинок. в сумо стиле!

есть же бодибилдеры а есть и лифтёры

только ремень.... и занимается он год ровно)

как переучиться к широкой постановке ног на присядании???видел ноги вообше широко ставят как в сумо-тяге!тут дошло до меня что амплитуда меньше получается!и тоже решил научится... долго технику менять???[size=1][/size] да кстати и что это за хрень такая????

FedoT Я просто взял и стал делать становую в сумо. Веса вначале упали где то на 30-40 кг, но через месяц полтора опять вышел на них и ещё добавил.

Лучше тренера спросить технику ! Предется с маленькими весами технику нарабатывать!

Может кто нить кинет сылку на разрядную таблицу по паурлифтингу?
Вчера искал в инете так и не нашел.
Заранее спасибо.

http://www.moscowipf.ru/norms.php

Roggi Спасиба!!!

У меня после приседаний на одном из позвонков на шее болячка натёрлась и блин болит она, из-за неё 5 подход не смог сделать, чё делать с ней? подождать пока заживёт и не делать присед? и поможет ли обматывания штанги полотенцем?

И не удивительно! Штангу надо не на шею класть, а на спину на уровне задних дельт примерно! (см. технику приседаний пауэрлифтинга). И не будет ничего натирать. А обматывать штангу это для женщин или для любителей всякого там фитнеса.

Ну я не прям на шею ложил, а на трапеции. Еще у меня сколиоз! Может от этого? где шея и трапеции у меня позвонки видать

Тем более при сколеозе нельзя штангу на трапеции класть, ты же не тяжёлоатлет. Такая техника очень вредна при сколеозе. Переходи на лифтерскую технику и всё будет за......сь и спину тереть не будет, да и веса поднимешь больше с такой техникой!

Ок, буду ложить штангу на уровень задних дельт Спасибо за совет

Всегда рад помочь!

GymAndLift
это получается штангу надо на руках держать? она как будто лежит на руках? а как при такой технике большой вес брать? если руки не могут удержать столько?

Да нет не наруках а на спине. Просто чуть ниже чем на трапециях. Штангу на трапеции кладут обычно тяжёлоатлеты! Они используют такую технику для более сильного акцента на ноги. А лифтёрская техника предполагает более низкое расположение снаряда на спине. Благодаря этому спина берёт на себя более значительную часть нагрузки, что позволяет приседать с более большим весом!

GymAndLift
понятно. спасибо. надо будет попробывать!!!

Вопрос по кмс и юниорским разрядам, сколько веса в сумме надо тягать для разрядов и для кмс?

Олег
посмотри выше этот вопрос уже задавался!