добрый вечер всем форумчанам!!!я тут как то засвечивался спрашивал про питание,весной вроде дело было...ну да ладно не об етом=))я тут весь форум обыскал,нашёл много тренировочных программ,но как то не то...Хотел бы вас попросить помочь составить мне програмку,просто я етого делать не умею потому что никогда по программе не занимался а щас ооочень хочется набрать массу и рельеф....мне посоветовали что для лучшего прогресса в росте мышц надо заниматься по проге и лучше каждый день качать разные группы мышц(к примеру в понед. я делую руки а во вторник плечи ,ну и т.д.)ну я думаю вы ето знаете;)так вот хотел вас попросить помочь составить мне такую программу,потому как слыхал что проги сост под определ массу человека и под то что он хочет добиться.Так вот вешу я 75кг. лет мне 19 рост 184,раньше занимался регби ща закончил (мс)=) следовательно у меня пол года перерыв.Хочу добиться МАССЫ (80-85кг) и побольше стать. Фотки сёдня попозже выложу СПАСИБО ЗАРАНЕЕ...

ИМХО что-то одно за раз можно делать.Или массу или рельеф.А на массу 5раз в неделю и нах не надо.База 3 раза в неделю.Всё ИМХО.

Дёма
Если начинаеш, то больше 3 раз в неделю в зале делать нечего.
Да и больше часа в зале тож не торчи.

Дёма
какие 5 раз в неделю? какие масса и рельеф? рельеф костей? на рельеф работают когда есть мышцы. а при 184\75 надо работать долго и упорно на массу, что бы мышцы появились.и работать 3 раза в неделю базовыми упражнениями. прогу то сюда кинуть могу. вот только зачем? я так чувствую труд даром пропадет, раз у тебя такие советчики есть которые новичку советуют прогу на рельефи и массу )))

Дёма
+ жри все что плохо лежит.

Дёма ты вначале определись, что ты хочешь, а то пишешь мне бы массу и рельеф. Пиши так: мне бы сухой массы набрать. Хотя это тяжело.

Link
ну и будет он щас все подряд там жрать картошки, пельменей итд... и превратится в ХХ знает что!! тут нужен особы рацеон, побольше белков... а не жиров

да мышци то у меня есть нормальные;) всё есть ХОЧЕТСЯ БОЬШЕГО!!!! готов похать!!!!!!!!!!!(ща кушаю протеин сывороточный Multipower Muscle Volume(кст хороший?))знаю свои силы на что способен,просто раньше небыло цели добиться массы!!!!раньше была цель получить мастера спорта!!!!и похал!!! ПОЛУЧИЛ!!! ща хочу массу набрать!!!помогите с програмкой пожалуйста!!!а массу набиру рельефа не будет да?=))

Дёма
тебе 4-х раз в неделю погорло будет!! организму нужен отдых! а то ты не будешь прогрессировать!! а насчет 5-ти это моразм!

BSN
Белок не сильно способствует набору массы если обмен веществ быстрый то можно вылезти и за счет сложных углеводов.

хорошо =) я понял,отоспался и прозрел походу буду 4 раза на треньки ходить=) помогите тада с програмкой на 4 раза в неделю)))) а протеин то хороший который я пью?Multipower Muscle Volume сывороточный

Link
ну тут можно комбинировать и с простыми углеводами! но есть одно но! ативное выделение инсулина... как думаешь это ему надо?

Дёма
как сказать насчет протеина.... я не пил мультипауэр! смотри по цене если он стоит столькоже сколько и сам весит или хотябы не существенно дешевый знач норм!! только есть такие каторые не возможно пить пративно!!
да а усваимость какая?

BSN
по цене о качестве не судят. Мультипауэр хороший. 4 раза в неделю - о массе может забыть

далай базу + кушай + отдых и всё!!!
в зал токо 2-3 раза ходи в неделю!

вот ща вас Йоо праклянет
6 рас минумум!!

Tyler
ерунду не говори я за 10-месяцев набрал 12-кг и занимался 3-4 раза

и если ты так хочешь массы накуй покупать протеин??? взял бы гейнер!!

BSN
просто ты до того никакой был.. даже в минусе... а норм хавчик + мастурбацыя в зале = 12 кг

Lort
и 12 кг - это не только мышц... а ещё говна, костей, жира, мозгов

Lort
ясен куй что не сухой массы!!! сначало работать на объемы потом все остальное

Дёма
Только меняй проги каждые пол года потомучто организм привыкнит и не будет ротации
1 день.

грудь
жим штанги(горизонт)
жим на наклон. скамье
жим гант(гол.вниз)
поллуовер (на тренажере)
плечи
отведение (блок)
приведение(блок)
жим штанги из-за головы(по направл)
разведение в стороны
поднимая гантелей вперед
пресс
сетт

2-ой день
ноги
разгибание сидя(тренажер)
гакк-приседания
сгибание лежа(тренажер)
становая тяга
Жим(хардмэн)
икры отталкивания(хардмэн)
икры подъемы(сидя)


3-ий день

спина
подтягивания(широкий хват)
тяга гантелей к поясу
тяга обратным хватом к груди (тренажер)
гиперэкстензия (наклон 45)
разведение(головой вниз)
шраги
пресс

4-ый день:

бицепс
подъем штанги(арм-бластер)
скамья скотта
предплечья
сгибания хв.снизу
сгибания (хват сверху)
трицепс
отжим. на брусьях
разгиб. На блоке (одной рукой)
икры (хард)
икры (сидя)

уберешь че если сложно будет

BSN
никуясе ты как говоришь! у меня наверное опыта побольше чем у тебя будет да?

Tyler
Не спорю!! но тут от обмена веществ и от конституции тела зависит!!! пусть фотки вывесит там можно будет со 100% сказать че ему надо советовать
P.S... не надрело куями мерится?

Убери чуть с этой проги а то сдохнешь!

да канеш нужно чета убрать а то я погорячился

вот такой вот я

Руки ничего(сколько в СМ?)А вот грудии т.д. нету.Качать массу 3раза в неделю,многа жрать.
З.Ы.Тюнинг автомобилей читаем? У меня тож этот постер висит...

Во-рикомендую прогу Lort-a

мерил руку 33см.ток что=))ЖРУ ДОХЕРА РЕАЛЬНО!!!!!!!!!!!но почему то я в шоке нигде на мне етого не видно((((значит говорите всётаки 3 раза в неделю да?ок!!!!!послушаюсь;)т.к. сам в етом не силён;) а на три раза в неделю мона какуюнить програмку)))))))))если не сложно;) А ОТ ТЮНИНГА АВТО ТАЩУСЬ!!!!!!!!!!!!!!!!!!! все номера есть;)

Не ужели убедили что надо заниматься три раза в неделю...я думал это безнадежно....
Пошарься в нете прогу найти не сложно, серавно под себя будешь ее изменять, главное что б в ней были базовые упр. жимы лежа, стоя, присед, становая такие упражнения дают хороший импульс к росту массы!
А жрать можно не только пищу богатую белком, тебе польза будет даже от макарон, картошки, нужна масса, а массу дадут эти продукты, а так как ты сухой по природе, то особо париться по поводу лишнего веса не надо, тебе его будет очень сложно набрать.

+1 Если есть возможность заниматься в выходные, то оптимально через день. Если такой возможности нет, то 3 раза в неделю как уже тебе сказали.

Madrid
мне твой ответ понравился! полностю согласен!!!
добавлю от себя

я бы сказал что бы были ТОЛЬКО базовые!!! и для самоудовлетворения мож добавить один раз на бицепс что-то.

Ну вобщем то это ж самая основа, как говориться таким тренингом нужно разбудить мускулатуру от спячки и она попрет!!

Diezel
а ты мне все больше нравишься

Дёма
так что уважаемый, пробуй..

СПАСИБО ОГРОМНОЕ ВСЕМ!!!! попробую отпишу сюда о результатах))))

Дёма
только не раньше чем через 3 месяца

тренировки 3 раза в неделю, только базовыми упражнениями
+ усиленное питание (мясо - лучше куриные грудки, макароны...)
+ СОН 9-10 часов !!!

Во бы я поспал 9-10 часов, да не могу. Работа, учёба, тренировки, семья и т.д.

Действие сна проверил на себе. Был период, когда у меня работа не занимала много времени. Спал, ел, тренировался. За 3 месяца добавил в массе 10 кг. До этого года полтора прогресса в массе почти не было. Хотя ел и тренировался также.
Очень часто время найти всеже можно. Главное правильная организация дня и дисциплина.

Ты знаешь я больше всего боюсь за рулём заснуть. Стоишь бывает в пробке и вдруг ловишь себя на мысли, что засыпаешь. Писец какой то.

Сочуствую. И у меня такое же бывает. При таком режиме спортом занимаются только такие фанаты как мы .
А если по теме, то аффтар топика Дёма должен знать о чудодейственной силе сна.

Да никто не спорит. Нужно конечно спать поболее.

А у меня даже если и есть время,не могу поспать больше чем 8часов.Просыпаюсь и всё...Это значит что мне хватает?

Делай базу 2-3 раза ,за глаза