На восстановление влияет много факторов - в том числе послетренировочная боль.
Основные причины боли после тренировки две:
накопление молочной кислоты
микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Hередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста!" или: "Болит - значит растет".
Это не так.

Как избежать образования молочной кислоты
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат (анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH (при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет. Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как (организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть (и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов. Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза (получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактат (молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться. Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы - это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат (соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода (поэтому красные волокна такие выносливые).
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали!!!

Как избежать микротравм мышечных волокон
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли (2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся (получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении (то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость?
Да очень просто - уберите негативные составляющие!!!
Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму.

Эмпирическая (экспериментальная) часть
Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов.
Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты. Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз. То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален (на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.
Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон. Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, о опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться. Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли.

Итог
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии (лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно. Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.

Способы избежания послетренировочной боли:
Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты

Не так давно прочитала, что выведению молочной кислоты помогают: 150 мл вина, или 50 мл коньяка или водки, или 200 мл пива.

гыыы..ты смари не увлекайся!!

когда пьешь алкоголь, белок не усваивается

А что способствует его усвоению???

Хочется же иногда бокал хорошего сухого вина ... под мяско с гриля ... так вот себя и успокаиваю, что ладно...ведь полезно же

даю справку, 150 грам сухого вина после еды , способствуют расчиплению пищи

хмм, а я то думал...
... когда покачаю ноги а потом пройдусь пешком то в следующие дни боль будет намного меньше чем когда бы я ехал домой на маршрутке.

Я бы сказала, это так "После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это сожжет ваш жирок"...

наверное для эффекта лучше 40 минут

Можно конечно, если сил куча, а если до того силовую провести хорошую, то потом только на 5-10 минут заминки и хватает, лично у меня.
Я вот когда только начинала заниматься фитнесом, я могла на 2-3 часа в клубе зависнуть (ну всякие там групповые занятия), а сейчас только 1 час и не более, устаю более, правда тренируюсь 5 раз в неделю.

маладца , 5 раз

вот ещё.....
"Молочная кислота: друг или враг?


Наверно вам уже приходилось слышать, что молочная кислота-причина всех спортивных недугов. От нее мол спортсмен плохо себя чувствует, от нее болят мышцы, возникают судороги, развивается кислородное голодание. Словом враг номер один любого спортсмена. Пора расставить все по своим местам: молочная кислота на самом деле не такая уж плохая штука.

Если вдаваться в тонкие биохимические подробности то молочная кислота - это побочный продукт распада глюкозы и гликогена в процессе под названием "гликолиз". Первые два слога - "глико" - относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах): а окончание "лиз" означает расщепление распад. По существу, молочная кислота - это молекула глюкозы, расщепленная пополам. Зачем нужен гликолиз? Объяснение в том, что при распаде глюкозы образуются, т.е. пируваты, - особые вещества, которые мышечные клетки используют как энергетическое топливо.

Под действием ударного тренинга гликолиз чрезвычайно ускоряется, и пируватов образуется слишком много. Не все они идут в дело. Избыток пируватов как раз и преобразуется в молочную кислоту.

ПРИЧИНА БОЛИ?

Сто раз я сталкивался с этим распространенным заблуждением, но так и не перестаю ему удивляться! Сижу я как-то на скамье тренажера (не бездельничаю, между прочим, а отдыхаю между сетами) и слышу один "культурист" говорит другому: "Представляешь, три дня прошло после той тренировки, а у меня до сих пор все болит! Видать, молочная кислота накопилась..." Ну вот опять, думаю я. Невежество - это страшная вещь! Ведь уже пятнадцать лет известно: молочная кислота не имеет никакого отношения к "запаздывающей" мышечной боли - той самой, которую вы чувствуете через сутки-двое после тяжелой тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов волокон во время эксцентрической (негативной) фазы движения. Да-да, как ни странно, именно опускание веса приводит к этим повреждениям! И если бы на тренировке кто-то опускал за вас вес (а вам бы оставалось только его поднять), то мышцы бы никогда не болели! И это научно установленный факт!

А вот концентрическое сокращение (подъем веса) не вызывает микроразрывов. Но парадокс в том, что именно при подъеме вырабатывается больше молочной кислоты! И если причина боли - молочная кислота, то после концентрических движений тело должно болеть больше! А между тем в действительности происходит как раз наоборот!

НУЖЕН ЛИ МАССАЖ?

Все массажисты, с которыми мне приходилось общаться, повторяли буквально слово в слово одно и то же: " массаж выводит из организма молочную кислоту". А после массажа советовали принять теплую ванну, чтобы "окончательно освободить тело от этой пакости". Что тут можно сказать? Нет никаких доказательств, что массаж и теплая ванна выводят молочную кислоту из организма. Но даже если бы и выводили, как это может помочь восстановлению? Ясно, что накопление молочной кислоты приводит к слабости (проще говоря, во время тренировки мышцы устают). Может, если сразу после тренировки сделать массаж, восстановление пойдет быстрее? Посмотрим, что говорят на этот счет ученые.

Как раз на эту тему в Университете Северной Айовы недавно проводилось любопытное исследование. Для начала участники эксперимента совершили "пробежку" по "бегущей дорожке". Все они были опытные бегуны и хорошо выполнили поставленную задачу: за 4-6 минут довели себя до полного изнеможения и тем самым резко подняли у себя в крови уровень солей молочной кислоты. А далее ученым предстояло выяснить, как действуют на эту молочную кислоту массаж, пассивный отдых и спокойная езда на велосипеде.

У спортсменов взяли анализ крови сразу после бега, а второй раз - через 20 минут после одного из трех "способов восстановления". И что же оказалось? И пассивное восстановление (отдых лежа на спине) и массаж никак не влияют на уровень солей молочной кислоты! Зато 15-20 минут спокойной езды на велосипеде сразу его снижают.

Это, конечно, не значит, что массаж - дело бесполезное. Но только он не имеет никакого отношения к молочной кислоте!

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА В ДЕЙСТВИИ.

Накапливаясь, молочная кислота затрудняет сокращения мышц, нервную проводимость и выработку энергии. Это одна из причин, почему вы устаете на тренировке. И все же, молочная кислота - не просто "отход энергетического производства". Парадокс заключается вы том, что она сама - источник энергии.

Углеводы, которые мы получаем с пищей, не сразу "отправляются" в печень, чтобы превратиться там в гликоген. Для начала они попадают в кровеносную систему, а оттуда - в мышцы, где и преобразуются в молочную кислота. После этого соли молочной кислоты "возвращаются" в кровеносную систему и поступают в печень для переработки в гликоген. Иногда на обратном пути они используют в качестве топлива другие ткани - например, ткани сердца, печени и почек.

Почему при образовании гликогена возникает этот "обходной путь"? Дело в том, что соли молочной кислоты, выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза. Это позволяет "распределять" поступающие с пищей углеводы без резких скачков инсулина и без накопления жира.

Кроме того, молочная кислота часто используется организмом как важный источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, молочная кислота, выработанная в "быстрых" мышечных волокнах, переходит в "медленные" волокна и служит для них энергетическим топливом.

Примерно 75 процентов молочной кислоты, выработанной во время тренировки, используется как топливо. Остальные 25 процентов преобразуются в глюкозу в печени и почках. Таким образом, никаких излишков молочной кислоты не накапливается, зато в крови поддерживается достаточный уровень глюкозы. А это особенно важно для длительных тренировок.

Но и это еще не все. Знаете ли вы, что во время проработки, к примеру, ног, неработающие мышцы (скажем, бицепсы) выделяют молочную кислоту из своих запасов гликогена? Эта молочная кислота с током крови поступает в печень и преобразуется в глюкозу. А глюкоза, в свою очередь, направляется к активно работающим мышцам и служит сырьем для восстановления их гликогена. Таким образом, через молочную кислоту, "нерабочие" мышцы помогают восстановлению "рабочих"!

РЕГУЛЯТОР ОБМЕНА.

Чтобы глюкоза могла проходить через клеточные мембраны, ей необходим инсулин. Молекула же молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, и гормональная поддержка ей не нужна - она с легкостью сама проходит через клеточные мембраны. Кроме того, мышцы выделяют большое количество молочной кислоты в кровеносную систему, и там она тоже служит потенциальным топливом для выработки энергии.

Так что в другой раз, когда "горе-эксперт" будет расписывать вам "ужасы" молочной кислоты, не верьте, но про себя от души посмейтесь. Теперь-то вы знаете правду: молочная кислота - это не злейший враг, а добрый друг культуриста!"

Отличная статейка !

Балин завтра зачет по физре, прогонят по всем нормативам, а потом ходить не смогу как в прошлом году. Че делать? [ded]

гыы..дай физруку 50 баксофф-и свободен!

Лучше за 50р ему плакат куплю для зала, качков какихнить)

гыы..хрена!!я б тее за плакат зачет не поставил бы!!50$-и никаких базаров!

Атэц
Злой ты)

а ты ему реферат про "молочную кислоту"...

Да ему фиолетово. Он плакат просил)

ГИПОГЛЕКИМИЯ - дефицит сахара в крови, обусловленый очень низким содержанием глюкозы, очень высоким содержанием инсулина или слишком высокой нагрузкой у лиц с инсулин - зависимым диабетом. Характеризуется внезапной слабостью, возбуждением, потоотделением, острым чувством голода, сердцебиением, чувством страха.

ГЛИКОЛИЗ - анаэробный(без участия кислорода), ферментативный процесс расщепления углеводов (глюкозы, гликогена) до молочной кислоты, обеспечивающий клетку энергией в условиях недостаточного снабжения кислородом (источник АТФ для видов мышечной деятельности продолжительностью менее 2 мин.)

АНАЭРОБНЫЙ гликолиз - метаболический путь, не требующий кислорода, задача которого - передача энергии, содержащейся в глюкозе (или в гликогене) для образования АТФ

АЭРОБНЫЙ гликолиз - метаболический путь, требующий кислорода для облегчения использования гликогена для производства энергии (АТФ); так же называется окислительный.

Что радуешься, решил испытать подстрахуя попробовать

Когда на утро у тебя всё болит и двигаться тяжко пей Упсарин Упса растворимый в воде проще говоря шипучка.
Кто хочет пусть опыт проведет.

Atyz
помагает? , от боли или от температуры

Atyz
можно ещё колдрекс попробывать))

прежде чем глумиться попробуйте

Atyz
глума небыло , просто решил уточнить, а самому интересно почему так происходит

А мне масаж помогае без него неделюб лежала не двигаясь а так на следующий день бегу тренироватся!

А кто автор статьи?

Боцман
ты его хочешь убить?

Нет. Просто хочется посмотреть ему в глаза и задать вопрос - "Физиологию человека изучал?"

так внеси свои поправки раньше, чем он выдет на связь и ты сможешь его атоковать вопросами

нам всем интересно, с чем ты не согласен

а ты чо-стал читать статью?? бууггыыггыггааа

Глазами пробежался, нашел ключевые моменты и все стало ясно



Мне не интересно кого-то атаковывать. Если человек в чем-то убежден - Бог навстречу. У Вадима Протасенко как-то давненько была статья о том как растут мышцы. Она многое объясняет, в том числе и боль после нагрузки.

поделишься с теми кто не читал Протасенко?

Можно даже тему создать "Вадим Протасенко", тут практиков опытных до фига, а теоретиков практически нет, вот и можно обсудить как теория с практикой стыкуется.

тут как рас тиаретигаф куча большая)))

Да нет тут ни одного батана нармальнага, все тока и говорят "как показала прагтика и т.д". Вот мы и обсуждаем типа из практики, полезно разрывать очко в вперемешку с цирковыми номерами по Кубику или ежедневно работать шпалоукладчиком по Вейдеру?

Yoo
Уф, надо найти эту статью, коей семь лет в обед. Я лично, заинтересовавшись этой статьей, мышечный механизм изучал, и периодически обращаюсь как к справочнику, по книге Мак-Комаса "Скелетные мышцы", в которой подробно рассмотрено строение скелетных мышц, их иннервация и тп, включая прикладную физиологию и большинство научных изысканий на этот счет.

Что касается темы. Мышечная боль не вызывается молочной кислотой, собственно почему я и спросил кто автор и изучал ли он вопросы физиологии энергообеспечения организма и как вообще коррелируется молочная кислота с ростом мышц вообще. Насчет молочной кислоты нашел в сети вот эту статейку, в которой достаточно доступно объясняется что да как с этой злосчастной молочной кислотой обстоит в нашем организме. Как выясняется, не так страшен очередной "ч0рт", как его малюют.



Оказывается у него за это время ажно цельная книга появилась со ссылками на исследования. Вот она, читайте на здоровье. И помните, что излишнии теории иной раз препятствуют мышечному росту - это экспериментально доказано!!

Какие выводы из статьи по молочке сделал я, разминочный подход нельзя доводить до жжения, потому что рабочий будет менее эффективный, один дроп сет эффективнее трех сетов, если говорить о трех сетах на группу то каждый последующий будет менее эффективнее первого рабочего, наверное лучше делать несколько немного разных упр. по одному сету на группу.

С высоты своего опыта скажу, что не со всеми выводами согласен. Но каждый имеет право на те выводы, которые он делает для себя

Ну я вообще сторонник такого подхода: сначала всегда всегда задаю себе вопрос - почему нужно делать именно так, ответ так все делают меня не устраивает, пока не нахожу ответ не делаю. А полную гарантию эффективности даже страховой полис не дает

Само собой. Мне больше подходит философия прогноза. Учитывая, что мышечная система обновляется примерно раз в 10 дней, можно легко спрогнозировать что будет работать, а что нет, зная свои предрасположенности Поэтому я люблю эксперимент и учу своимх птенцов думать башкой что они делают, а не делать так, как говорит кто-то или как написано на бумажке

Тут про молочную, время роста мышц и причину. http://lib.sportedu.ru/GetText.idc?TxtID=827

Статья старая но моментами интересная.

В понедельник качал грудь первый раз за 8 месяцев перерыва и всё,песец.болит,причем с каждым днем как минимум не улучшается.
сегодня вообще еле шевелюсь...что можно сделать,что-бы побыстрее прошло?очень надо избавится от этого.