В Университете Рио-де-Жанейро, в Бразилии были проведены опыты, посвященные поиску «правильной» схемы Сплита в бодибилдинге. Ученые предложили группе испытуемых атлетов 2 одинаковых комплекса упражнений, включающих жим лежа, широкую верхнюю ягу, жим сидя, подъемы на бицепс и жим к низу для трицепса. Причем, во 2м комплексе порядок упражнений был обратным. В каждом движении испытуемые выполняли по 3 сета до отказа. Каждый сет включал 10 повторений.
Каждые 3 сета рассматривались исследователями, как следующие друг за другом мини-комплексы, имитирующие спит.
Когда жим лежа шел первым номером, атлеты сделали, в среднем, по 10 повторов в сете. Когда жим лежа стоял самым последним в комплексе, испытуемым покорились лишь 8 повторов. Это свидетельствует о то, что тренинг других мышц и мышечных групп отрицательно сказывается на результативности жима лежа.
Что касается широких тяг сверху, то показатель повторов оказался одинаковым для обоих комплексов. Это говорит о том, что мышцы спины никак не реагируют на соседство других мышечных групп. В сплите мышцы спины могут занимать любое место.
В первом комплексе, когда жим сидя следовал за широкой верхней тягой, атлеты сумели сделать только 9 повторов. Зато во втором комплексе, где жим сидя стоял перед тягой, атлетам удались 10 повторений во всех 3х сетах. Следовательно, тренировать плечевой пояс после спины и груди нет никакого резона. Тренинг получается халтурным.
Для бицепса и трицепса очередность в комплексах не имела никакого значения. Значит, ни та, ни другая мышцы не страдают от тренинга больших мышечных групп и могут стоять хоть в начале, хоть в конце сплита.
Похожий эксперимент был поставлен в Нью-Йорке и он полностью подтвердил выводы бразильских ученых. Причем, американские исследователи составили два сравнительных комплекса из других упражнений.
Третье исследование так же провели в США, в университете штата Коннектикут. Эксперимент имел целью установить, как тренинг мышц корпуса влияет на результативность тренинга ног. Испытуемым атлетам предстояло выполнить два комплекса из одинаковых упражнений, стоящих в разном порядке. Первый комплекс начинался с приседов, за которыми шли жим лежа, выпады, тяга в наклоне, подъемы на бицепс, становая тяга и скручивания. В другом комплексе первым выполнялся жим лежа, а последнее место занимали приседы. Прочие упражнения сохраняли свой порядок. В приседаниях делались 4 сета по 6-8 повторов, в остальных упражнениях – 3 сета по 8-10 повторений.
Когда атлеты приседали в самом начале первого комплекса, они и в последнем сете одолели 8 повторов.
Когда приседания выполняли в конце второго комплекса, атлеты в самом первом сете справились только с 5ю повторениями.
Ученые сделали вывод, что тренировочный эффект приседаний в определяющей степени зависит от стабилизирующих мышц: бицепсов бедер, ягодиц, спины пресса. Иначе говоря, приседы нужно делать первым номером.
Выходит, что формировать свой индивидуальный сплит нужно с учетом следующих
закономерностей:1) тренируйте бицепс и трицепс только после больших мышечных групп;
2) тренируйте пресс, икры, трапеции и предплечья только после больших мышечных групп;
3) никогда не тренируйте грудь после других мышечных групп;
4) никогда не тренируйте дельты после груди и по возможности, после других мышечных групп (это правило особенно трудно соблюдать, когда вы тренируетесь 2 дня подряд, и дельты приходится объединять с грудью или ногами, которые требуют первенства);
5) никогда не тренируйте ноги после больших мышечных групп;
6) тренируйте спину после груди или дельт;
Возможно, ваш сплит уже организован по этим правилам, поскольку за много лет тренинга вы интуитивно нащупали данные закономерности.
[align=right]
Источник « Muscle&Fitness» №7-8, 2007[/align]
Лично мне сплит грудь – дельты – нравится! А с остальным я согласна!
«Да прибудет с Вами мышечная масса»
Мне может кто-нибудь пояснить что такое 3+1?
По себе знаю. Тем более на сухую. У меня часто мышцы ног болят,ели хожу иногда,а толку то..... 
