Когда приходишь в зал, тебя не спрашивают, сколько ты приседаешь, тянешь и т.п. Главный вопрос -"Сколько ты жмешь?".
Да и это наверное одно из самых эффективных и зрелищных упражнений на мой взгляд.
Поэтому создаю раздел, где будут выкладываться программы для тренировки жима лежа. bb

Неделя 1-я: 45%х8,62%х5,75%х5х3 (разы Х подходы)
Неделя 2-я: 45%х8,62%х5,78%х5х3.
Неделя 3-я: 45%х8,62%х5,82%х5х3.
Неделя 4-я: 45%х8,62%х5,85%х5х3.
Неделя 5-я: 45%х8,62%х5,88%х3х3
Неделя 6-я: 45%х8,62%х5,92%х3х3.
Неделя 7-я: 45%х8,62%х5,95%х2х3
Неделя 8-я: 45%х7,62%х5,98%х2х3.
Неделя 9-я: 45%х8,62%х5,82%х5х3
Неделя 10-я: 45%х8,62%х5,85%х5х3.
Неделя 11-я: 45%х8,62%х5,88%х5х3.
Неделя 12-я: 45%х8,62%х5,92%х5х3.
Неделя 13-я: 45%х8,62%х5,95%х3х3
Неделя 14-я: 45%х8,62%х5,98%х3х3.
Неделя 15-я: 45%х8,62%х5,102%х2х3
Неделя 16-я: 45%х8,62%х5,105%х2х3.

Неделя ------- Разминочные подходы --------- Рабочие подх.
1 --------- 60x1x10, ----- 65x1x7, ----- 72,5x1x5, ----- 80x1x3
2 --------- 50x1x10, ----- 65x1x5, ----- 77,5x1x3, ----- 85x1x1
3 --------- 55x3x8, ------- 70x1x6, ----- 75x1x4, ------- 85x1x2
4 --------- 55x3x5, ------- 75x3x3, ----- 82,5x3x2, ---- 90x3x1
5 --------- 62,5x1x10, --- 67,5x1x7, --- 75x1x5, ------ 85x1x5
6 --------- 52,5x1x10, --- 67,5x1x5, --- 80x1x3, ------ 87,5x1x1
7 --------- 57,5x3x8, ---- 72,5x1x6, --- 80x1x4, ------ 87,5x1x2
8 --------- 60x3x5, ----- 77,5x3x3, --- 85x3x2, ------ 92,5x3x1
9 --------- 85x1xMax, ---- 90x1x1, ----- 85x1x3, ----- 92,5x3x1
10 ------- 85x1xMax, --- 95x1x1, ----- 100x1x1, ----- 107,5x1x1

З.Ы. Делается только жим лежа. НИКАКОЙ подсобки на грудь!
Проверено - работает! bb
Вдогонку - подходХповтор

а какая у тебя техника жима? и как часто проходишь?

Сват, жму широким хватом. Т.е. допустимая ширина хвата на соревнованиях 81 см между указательными нпальцами. Вот так и хватаюсь. Локти в сторону - т.е. жим чисто грудной. Раньше жал прогибом. Теперь нет. На 2-5 повторениях и на разминочных подходах с 59% весами жму с паузой на груди. А прохожу редко. Только перед началом нового "сезона" тренировок. Вот скоро предстоит. И после прохождения цикла.

Заниматься буду так. 2-3 месяца кач на массу 6-12 повторений. 2-3 месяца силовой режим. Наверное Опять Шейко для разрядников прогонять буду. Уж больно она мне нравится. присед надо поднимать. Поэтому в свою тренировку 2через три буду делать его по Ляйтнеру. Попробуй. По его статье позаниматься. Главное только себя заставлять делать по 20 повторений с весом, с которым осилить можешь 12. У меня - получалось. bb

делал присед на 20 год назад, дошел тогда до 120.(методу знаю)
а жим по Шейко все подходы, делаю с паузой, вот тогда немного начинаю чувствовать, как работают мышцы, жму средним хватом.

или до 115 ужо непомню

Ага, особо чувствуешь работу мышц когда по программе пирамида! :wacko: Первые разы меня нехватало чтобы доделать ее. А локти как держишь?

Блин, опять забыл зарегистрироваться. Предыдущее сообсчение мое. B)

главное не сильно завышать вес, после проходки, для расчета цикла (ну 2,5-5 кг), тогда хватит сил для работы. Я на жиме после половины цикла бывает чувствую, что веса становятся легкие для работы, но добавлять с середины цикла рабочие веса не рискую.
Жму средним хватом, поэтому предплечья параллельны друг другу.
А почему мостом не жмешь?

А я на 2 месяца забросил жим, делаю упор на разводки и крассовер

Надо привыкать к чистой технике. Прохожу я с мостом. А работаю "чисто". B) А жму широким хватом потому что мне так удобнее - руки у меня длинные. ;)
Yoo, а как же без жима-то? Как ты тогда верх тела прорабатываешь?

у нас привезли хамера на разводки и я пока делаю упражнения:
1.разводки широким хватом
2------------------узким
3------------------средним
4------------------узким (РУКИ ПАРАЛЛЕЛЬНО)
5 крассовер сверху
6 крассовер снизу
7 "бабочка"
с пятницы буду жать )

Не знаю почему, но я больше люблю присед. Внесу изменения в свою прогу, которую ты помог мне составить - приседать буду на каждой тренировке по Ляйстнеру. Бррррр. :wacko:

непоимаю что значит чисто? если ты 2 месяца работаешь чисто грудным жимом, то как тебе мост поможет при проходке? если техника не отработана и мышцы спины, плечей, ног, поясницы и т.д. не учавствуют в работе на тренировках?

У меня тоже был период когда жим не делал, делал брусья с 50 кг.
а каждую тренировку присед на 20 по моему через чур.

Техника наработанная есть. Я делаю проходку с прогибом. Прогиб мне дает +5-10 кг. Допустим результат без прогиба 100. Соответственно с прогибом - 110. А теперь посчитаем проценты с округлением до килограмма... Рабочие веса получаются больше. Не намного. В пределах моих сил. ;)
Про присед. Пробовал. Нормально. Рабочий вес стабильно увеличивал на 5 кг. к следующей треньке. А тренировался так же. Через 3 дня.

З.Ы. Чисто значит, когда лежишь спиной полностью на лавке, ноги к тазу не уводишь.

чисто - значит зад от скамейки не отрываешь, а ноги могут находится где угодно

Не. Ноги стоят как обычно. Чтобы чувсвовалась твердая опора. Объяснил как смог. B)

если их поставишь на скамейку - это не значит что не чисто, но много ты так пожать не сможешь )

Просто кому как удобней. Когда жму мостом - я ноги далеко завожу. Дело вкуса. Хотя по правилам помому ноги болжны всей поверхностью соприкасаться с полом. А где - не говорится. Т.е. я их ставлю на ребро стопы. Главное - пятки не отрывать.

я старых устоев , ставлю на всю стопу )

Я тож на всю, когда рабочие веса.

Мне еще блины подставлять посоветовали под ноги ребята из зала. Спросил почему, говорят, незнаю, но так нужно.

На соревнованиях подставки разрешены. Но что дают - не знаю. Нафиг помоему не нужны.

Тогда спросим Yoo нафиг нужны.

Это бывает удобно когда высокая скамейка, я тоже подставляю резинки, не знаю как щас , но раньше на жимовых ботинках допускался каблук не более 8 см.

Мне и так удобно. Потому не подставляю. <_< Единственное из экипы, что я иногда использую - пояс.

Yoo, кстати, ты присед тягу делаешь?

нет , только тягу в наклоне и присед в смите .
после 2 - х месячного перерыва (в жиме) пожал 180х6 bb , столько как и 2 месяца назад, следовательно .....сила ростет

Присед в смите эт жим ногами чтоли? Сколько берешь?

это риседания в тренажере Смита

смит, это стойки где гриф ходит по направляющим. его используют не для максимального веса , а для проработки бедра. вес не большой 80 кг х 10 , при этом ноги стоят немного вперед с подставкой под пятки, для нагружения внешней стороны бедра .

Выпады тож помоему грузят внешнюю сторону ног.

Да, но выпады мне не очень то

В Шейковской проге для разрядников после приседа в какой-то день были выпады (я их ножницами называл). Непросто. Хотя ноги на следующий день болели так, что ходить трудно было. И с жимом такаяж байда.

Вы с выпадами(шаговыми) поаккуратней!!..коленям может быть хана!(проверено на себе)

Вот вот! Я про присед в ножницах. Эт когда снимаешь штангу со стоек отходишь назад, встаешь в разножку и опускаешься на передней ноге ДО КАСАНИЯ ЗАДНЕЙ НОГОЙ (коленко в моем варианте) ПОЛА. И так раз 8-10. Потом на другую ногу переходишь. Важно, чтобы задняя нога была все время в чуть-чуть согнутом состоянии практически прямая.

c 80 кг. не страшно, а свыше........могут и накрыться

дык и сотню брал на 6х6! Коленки напрягались!
Про жим. На мой взгляд для увеличения резалта в жиме - прога №2 (на 10 тренировок) наиболее эффективная. 2ой раз закончил ее и стабильно + 7,5 кг!

т.е. на 10 недель. Это я ее сделал за 10 тренировок.

какой прирост в жиме всего и за какое время?

Чистый прирост с начала тренировок +10 кг. По проге +7,5. Учитывая, что я тренировался и тренируюсь через каждые 3 дня, то получилось, что за месяц с небольшим. Но это для меня без протеина, креатина и т.п. Тебе не знаю пойдет ли,у тебя уровень намного выше. Че-нить посерьезней надо. Там берется процент от реального максимума. А я взял и завысил максимум на 5 кг. Грудь ушла на 5 см. Мне прога пошла. ИМХО надо пробовать. Искать свое.

Вот замечал часто что некоторым людям в тренажерном когда они решат пожать свои максимальные(или близкие к этому) веса, просят чтоб им подстраховщик помогал снять штангу.
Я такое дело нелюблю. Считаю что жать нужно самому, от начала до конца. А отдавать часть работы "подстрахую" все равно что пролходить компьютерную игруху с чит кодами. Формально прошел, но все же...
КТо что может сказать по этому поводу.

Я могу. Я на максимум если есть кому подстраховать - прошу помочь. Снимаю сам, страхуют просто стоят сзади на "абы чего не случилось". А если некому подстраховать - то хожу на 2х-3х повторный вес. Жизнь-то она одна. Беречь ее надо.

Вот еще вспомнил про такое упражнение как удержание штанги. Понавесят себе огромный вес снимут, и удерживают. Есть от этого практическая польза, или просто задротство, кто что знает по этому поводу?

Знаю что это для того, чтобы психологически привыкнуть к большему весу. Т.е. к максимальному. Пожать ты смогешь 120 кг на раз, а удержать - 130 - 135. Больше не знаю по этому вопросу. Ждемсъ Yoo.

Тогда еще, а сколько по времени нужно удерживать, пока сама не упадет, или меньше? Сколько подходов делать, и когда? Да, нужно мнение эксперта...

Tirel
есть такой метод....привыкаешь к большим весам....работа на минус ещё есть, это когда только опускаешь, а поднять помогают...

Tirel ИМХО, это надо делать, когда уже ты приблизился к своему "пределу". А предел это не 100 кг и не 150. Нада тренировацца, тренировацца и тренировацца.

Ну про работу на минус я читал на стене в нашем зале. Типо мышцы растягиваются лучше. Но вопрос, на сколько больше ставить вес? Я обычно когда делал максимальный, если выжимал то набовлял еще 5 кг, а вдруг вытяну.