Примерный месячный план - 1
тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс 10рХ3п
Всего: 92 подъема

3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 120 подъемов

5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 87 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п
Всего: 40 подъемов
Всего за неделю: 339 подъемов

Примечание:
р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 88 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 91 подъем

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 84 подъема

6 день (суббота)
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 24 подъема
Всего за неделю: 287 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 98 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п
Всего: 149 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях 6рХ6п.
6.Пресс 10рХ3п.
Всего: 99 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
Всего за неделю: 445 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 69 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 86 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс 10рХ5п.
Всего: 85 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы 5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом 4рХ6п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 48 подъемов
Всего за неделю: 288 подъемов

План тренировок - 6
в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого:106 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Отжимание на брусьях (с весом) 5рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 77 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через "козла" 10рХ4п.
6.Пресс 10рх4п.
Итого: 88 подъемов
Всего за неделю: 361 подъем

2 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов

3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4.Приседания в тренажере 5рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 91 подъем

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях (с весом) 6рх5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5.Наклоны через "козла" 10рХ4п.
Итого: 99 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого: 57 подъемов
Всего за неделю: 337 подъемов

3 неделя
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в трен. 5рХ6п.
6.Наклоны через "козла" 10рх4п.
Итого: 81 подъем

3 день (Среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2.Жим лежа 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через "козла" 10рх4п.
Итого: 119 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 82 подъема

6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Приседания в тренажере 6рх6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 95 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п (29)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 84 подъема

3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
85% 2рХ3п (29)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п
Итого: 88 подъемов

5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны через козла 10рХ4п.
Итого: 90 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Отжим.на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 38 подъемов
Всего за неделю: 300 подъемов

5 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 81 подъем

3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 116 подъемов

5 день (Пятница)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 95 подъемов

6 день (суббота)
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
3.Тяга 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 68 подъемов
Всего за неделю: 360 подъемов

6 неделя
1 день(понедельник)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 78 подъемов

3 день(среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 6рХ3п.
Итого: 82 подъема

5 день(Пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ6п.
Итого: 86 подъемов

6 день(суббота)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Писедание в тренажере 7рХ6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 52 подъема
Всего за неделю: 298 подъемов

Примерный месячный план - 1
тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(21)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
3.Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8рХ4п
4.Пресс 10рХ3п
Всего: 39 подъемов

3 день (среда)-прикидка
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 2рХ1п,
90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(16)
Всего: 56 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(24)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
5.Наклоны со штангой на спине (стоя) 5рХ5п.
Всего: 72 подъема

6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях с весом 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ22п,85% 3рХ4п.(24)
5.Пресс 10рХ5п.
Всего: 48 подъемов
Всего за неделю: 215 подъемов

Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

2 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ22п.80% 2рХ2п.(22)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема

3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 33рХ4п.(21)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 75 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85%1рХ3п(19)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 60 подъмов

6 день (суббота)
1.Жим лежа 55% 3рх1,65% 3рх2п,75% 3рх5п (24)
2.Отжимание на брусьях (с весом) 4рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 22рХ6п.(24)
4.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 48 подъемов
Всего за неделю: 256 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Приседания 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
3.Жим лежа 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 2рх4п(14)
4.Грудные мышцы 8рх4п
5.Наклоны стоя 4рх5п
Всего: 54 подъема

3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рх1п.60% 3рх2п, 70% 3рх2п,80% 3рх6п (33)
2.Грудные мышцы 8рх4п.
3.Тяга 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 2рх2п,80% 2рх5п (20)
4.Пресс 8рх3п.
Всего: 53 подъема

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5(22)
3.Грудные мышцы 8рх4п.
4.Приседания 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18)
5.Наклоны сидя 4рх4п.
Всего: 58 подъемов

6 день (суббота)
1.Жим сидя под углом 3рх5п.
2.Отжимания на брусьях 4рх5п.
3.Тяга 50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 3рх2п,75% 3рх4п (27)
4.Пресс 8рх4п.
Всего: 27 подъемов
Всего за неделю: 192 подъема

4 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Наклоны со штангой (стоя) 4рХ4п.
Всего: 45 подъемов

3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Грудные мышцы 6рХ3п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (19)
4.Пресс 8рХ3п.
Всего: 42 подъема

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(20)
3.Грудные мышцы 6рХ3п.
4.Наклоны со штангой (сидя) 4рХ4п.
Всего: 38 подъемов

6 день (суббота)
Отдых
Всего за неделю: 125 подъемов

5 неделя
1 день (понедельник)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п.(15)
3.Пресс 8рХ2п.
Всего: 30 подъемов

3 день (среда)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
Всего: 30 подъемов

5 - 6 - 7 день
Соревнования
Всего за неделю: 60 подъемов
Всего за месяц: 848 подъемов

Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

В тренировках для разрядников меня второй жим напрягает по понедельникам...от него польза-то вообще есть ? в чем фишка ?

Ой да там в следующие дни еще и приседа 2 на 1 тренировку вопрос в силе

Для лифтера критичным является кроме силы еще и выносливость поэтому и такие проги. У меня прога была что в один день тяга, жим, присед, жим Жим для лифтера это вообще отдых между приседом и тягой.
ЗЫ Помню как я подофигел на первых своих соревнованиях, на тягу я уже выходил как какашка Так что совокупность силовых показателей, выносливости, техники, физической и психологической готовности атлета способна привести к званию МС.

Лично я очень отрицательно отношусь к планам Шейко.

zubr
Ну а кому отдаешь предпочтение тогда?

сирьозна?эта пачимужы?

А патаму, шо делать почти каждую тренировку присед, жим и тягу это мега- крута, забыл Шейко только одно, А КОГДА ЖЕ ВОСТАНАВЛИВАТЬСЯ с таким тренингом.



Себе.

Отвечаю, химоза тебя восстановит! Для натуралов надо действительно что то более щадящее, но тренировки на выносливость должны присутствовать. Хотя безусловно есть генетически одаренные индивидумы, которые могут и при таком ритме восстанавливаться.

romiras
Натуралов таких я не когда не видал.

Jurevich
Я знаю одного - Стёпа !

Leg
Ах...ну да...наверно ты прав! Наверное.......

Не надо romiras не отвечай может кого нибудь это и восстановить, меня то точно нет.

химон востановить не сможет, востановить может СОН
тренировка на выносливость - это на 15-20 повторов....НАФИГА , не вижу никакого смысла для ББ и Лифта

Согласен с Yoo химон не панацея,а лишь дополнение к верному тренингу..