Чтобы набрать массу, необходимы две вещи: белок и энергия. Энергия нужна для "подпитки" интенсивного тренинга, а белок - для роста мышечной массы.
Особенности диеты или сколько чего требуется.
Чтобы питательные вещества лучше усваивались, а пищеварительная система не испытывала перегрузок из-за поступления в желудок большого количества пищи, съедать весь свой рацион нужно в 5-6 приемов.
Точный расчет суточного меню производиться по следующим формулам: 6 г на килограмм веса для углеводов, 2 г - для белка и 0,8 г - для жиров. Если вы относитесь к т.н. "нервному" типу с высоким темпом обмена, то вам нужно больше питательных веществ. Для начала поднимите суточную норму калорийности на 10%. Если через 2-2,5 недели не увидите отдачи, добавьте еще калорий.

А попроще можно, чего надо есть и сколько?

Яиц, кальмаров, криветок, осьминогов, побольше , в них большое содержание белков

Прикольно! Мне нравится такая еда....

Для подробного разъяснения смотри сюда
http://www.tvoytrener.ru/pitanie/20ka.php B)