Занимался лифтингом 2 года. Потом работа, учеба - пришлось бросить на полтора года. Теперь хочу заняться ББ. Но вот в чем проблема. Я (график работы так позволяет) могу заниматься ТОЛЬКО через каждые 3 дня. На что сделать упор, вернее приоритеты - мыш.масса+сила (уклон в массу)? Какие упражнения выбрать?

Выбери простой комплекс на 3 дня в неделю, и занимайся по нему 1+3. твой комплекс будет рассчитан на 12 дней, на счет упора, наверное лучше по 8-12 повторений, по 2 группы мышц за тренировку по 4 упражнения на каждую группу
Серега, не хотел бы зарегится? ;)

С удовольствием зарагистрировался и даже в избранное поставил!
В принципе, почитав Ваш сайт, немного освоился:

1. день
Грудь, спина, бицепс, предплечья, пресс (неохото, но надо).

2. день ( понед., четверг)
Ноги, плечи, трицепс, трапеция.

С упражнениями определюсь чуть позже. Но ориентировочно:
Грудь - Жим лежа широким хватом (кудаж без него!), разводки на гор.скамье, жимы гант. или штанги на наклонной ну и брусья, чтоб подрезать грудь

Спина - становая на прямых, тяга Т-грифа с упором и тяга блока за голову.
Бицепс - штанга стоя, поочер. сгиб с гантелями на наклонной скамье, концентрир. сгиб сидя или/и молот.
Предплечья - не определился
Пресс...
Ноги - жим ногами (обожаю!), разгибания в тренажере, сгибания в тренажере, голень.
Плечи - жим гантелей сидя, разводки стоя.
Трицепс - жим узким хватом лежа, гантеля из-за головы сидя.
Трапеция - шраги (больше ничего не знаю )

Вот "черновой" вариант. Заниматься начну с середины февраля.


З.Ы. Хочу высказать уважение, за ту работу, которую Вы тут осуществляете. Это огромный труд. Ресур действительно стоющий.

Спасибо

на предплечья не стоит тратить время, лучше делай голень ;)
а так все в норме

Вот короче чего получается: B)

1 день:
1) Жим лежа широким хватом 2х10; 4х10 (первые два разминочные, остальные - рабочие подходы)
2) Разводки на гор.скамье 2х12; 4х12;
3) Жимы гант. на накл.скамье 2х12; 4х12;
4) Брусья 5х10;
5) Становая на прямых ногах 2х12; 4х12;
6) Тяга Т-грифа с упором в грудь 2х15; 4х15;
7) Тяга блока за голову 2х12; 4х12;
8) Сгиб. рук со шт. стоя 2х10; 4х10;
9) Пооч. сгиб рук на накл. скамье 2х10; 4х10;
10) Концентрированные сгиб. рук 2х10; 4х10;

2 день:
1) Жим ногами 2х12; 4х12;
2) Разгиб. ног в тренажере 2х10; 4х10;
3) Сгиб. ног в тренажере 2х10; 4х10;
4) Голень с гантелью стоя 2х15; 4х15;
5) Жим гантелей сидя 2х10; 4х10;
6) Разводки стоя 2х10; 4х10;
7) Разводки в наклоне 2х10; 4х10;
8) Жим лежа узким хватом 2х10; 4х10;
9) Разгиб. рук с гантелью из-за головы 2х12; 4х12;
10) Шраги 2х12; 4х12.

Вот он - путь силы!

Этож сколько энергии надо, если пахать по полной?????

Я ПЫ ТАК НЕ СМОХ.

меня бы становая убила и я бы не смог сделать
10) Концентрированные сгиб. рук 2х10; 4х10;
требую выкинуть данное упражнение

Сват, этож черновой вариант. Посмотрим. Что будет лишнее - абрэжым! Я когда лифтингом занимался, был цикл по становой начиная с 80х25х2, далее пастэпенно увеличивая вес, снижал кол-во повторений, добавлял подходы. Таки дошел я до 125х15х4! :wacko: Вот это жуть!

З.Ы. Тогда я увеличил резалт в становой с 115х8 до 140х4х4.

(как имя вставлять ненаю)
планы Шейко посмотри(вот там объемы)-, думал не потяну
нооо, уже попер по второму кругу цикла (для разрядников), пока успешно.


я прошлый пост писал к тому , что после ХОРОШЕЙ становой, уже не до бицепса.(если только легкими весами----пампить) вот это и хотел узнать у Yoo - есть ли смысл пампить легкими весоми после тяжелых упражнений.(типа тЭсто разогнать

Сват, я по планам Шейко уж нераз занимался. Я в прошлом - лифтер. Занимался по разрядникам. Хороший план. Объемы там реальные! Занимался по полному плану 2 раза.
Первый дал к жиму +10кг., к приседу +15, к тяге +10.
Второй - +15, +20, +25 соответственно. Правда присед и тягу я тренировал по другому совсем.

А его жимовая прога чего стоит!

Его планы, как и другие надо под себя настраивать. ;)

слишком ного разминки

1 день:
1) Жим лежа широким хватом 2х10; 4х10 (первые два разминочные, остальные - рабочие подходы)
2) Разводки на гор.скамье ; 3х12;
3) Жимы гант. на накл.скамье ; 3х12;
4) Брусья 3х10;
5) Становая на прямых ногах 2х12; 4х12;
6) Тяга Т-грифа с упором в грудь 1х15; 3х12;
7) Тяга блока за голову 4х12;
8) Сгиб. рук со шт. стоя 1х10; 4х10;
9) Пооч. сгиб рук на накл. скамье 3х10;
10) Концентрированные сгиб. рук 3х10;

2 день:
1) Жим ногами 2х12; 4х12;
2) Разгиб. ног в тренажере 1х10; 3х10;
3) Сгиб. ног в тренажере 1х10; 3х10;
4) Голень с гантелью стоя 3х25;
5) Жим гантелей сидя 2х10; 4х10;
6) Разводки стоя 3х10;
7) Разводки в наклоне 3х10;
8) Жим лежа узким хватом 1х10; 3х10;
9) Разгиб. рук с гантелью из-за головы 3х12;
10) Шраги 3х12.

11)




так буде лучше

sc()rp...силы прибавилось,,,,а массы?

Ясен пень упор надо делать на и постепенно доводить количество подходов в этом упражнении до максимума!

Сват, силушки прибавилось. Да и массы тоже. Просто я включал ОФП в цикл. А так - первый цмкл дал +7 кило мяса, второй +11.

ебать 7,11 кг мяса,,,,так че ж тебе еще надо хороняка?

Тока я весил до начала занятий 60! При росте 185. Терь 81.

надо 110

Вот и я о том же. Буду стараться.

мачиииииииииииии

Придецца таскать хавчик с собой, жрать на переменах... Посмотрим че получится при графике
День 1: 9:00 - 13:30 институт, 15:00 - 22:00 - работа;
День 2: 7:00 - 15:00 работа, 16:00 - ... тренировка;
День 3: 9:00 - 13:30 институт, 22:00 - 7:00 работа;
День 4: 10:00 - 13:30 - институт, 18:00 - ... .
День 5: И дальше по кругу. Одно хорошо - есть бабки на нормальный протеин!

с этим , поменьше, а то совсем

Да уж. Но совсем без оного нельзя!

Не проблема, привыкнешь. А на протеин сильно не налегай, если нормальную еду таскать влом, то тогда уж лучше заменители пищи, они намного лучше сбалансировано. А кем, если не секрет, работаешь?

что такое заменители пищи?

Да кстати че за заменители пищи?
Работаю в отделе логистики крууупной компании. Не скажу какой. B) До этого - кем тока не работал.

если много жрать - желудок растянится )

Yoo, я тут вот чего придумал. Присед я делаю по Ляйстнеру на каждой треньке. Т.е. через каждые 3 дня. Растет. А если жим делать на каждой треньке, только например в один день объемная нагрузка, а в другой - силовая тренировка. Соответственно убавить некоторую подсобку.

силовую и объемную тренировку лучше черидовать в 2-3 месяца

Что-то вроде гейнера, только там еще комбинация жиров (заменимых и незаменимых), витамины, минералы. У некоторых фирм даже клетчатка есть.

Верно - если жрать много. Но если хавать часто и понемногу, то все ваще в шоколаде будет.

не у всех есть такая возможность, а некоторые говорят - " выпил кефира и норма" , я с этим не согласен

Это, я так понял, ты на меня намекаешь? Я говорил, что лучше уж кефир, чем весь день протеин хлебать. И если уж совсем не получается таскать с собой хавчик (нельзя никак с рабочего места отойти), то тогда уж лучше заменители пищи, чем протеин. А вообще, протеин - это дополнение к грамотной диете из натуральных продуктов, и никак иначе.

Кстати, Yoo. Помнишь, ты просил тему про Дюбрииля и его 20 минут скинуть? Лови в культуризме от нуля до профи.

Кстати, починю со дня на день мыло, я тогда еще и фотку тебе скину (хм-м-м, почти что стих)

Т.е. 2-3 месяца объемная, 2-3 силовая? Помня того же Шейко там в понедельник - силовая, в среду - объемная, в пятницу вроде как силовая, но с небольшой интенсивностью. Вот так и хотел.
Напр.:
1 день:
1) Жим 2х10; 4х10;

2 день:
1) Жим 50%х8; 60%х6х1; 70%х5х2; 80-85%х3х2. (% Х Повт х Подх).

Иногда объемную треньку заменять "пирамидой" от 50% до 85-90% и обратно.

Анерон, - респект. Гейнеры - сила. bb

Для того чтобы перло натурало необходимо:
по мимо простой еды
15 грамм Глютамина
40-50 таблеток по 2 грамм Амин
15 таблеток ВСАА
2-3 порции протеина по 45 грамм белка
Витамины
Можно креатин по 10 грамм

Глютамин - 850р - 300 грамм
Амины - 1700р - 400табл
БСАА - 750р - 60 табл
Протеин 900р - 108 порций
Витамины 400р - 20 пакетов
Креатин 300р - 150 грамм

химия получается дешевле, если не сидеть на Саматике

Ну, витамины само собой (увеличенные дозы основных, 3-кратные дозы вит. группы В, 400 мед. ед. вит. Е, 1,5 гр. вит. С, рыбий жир, льняное масло, имунномодулятор). Глютамин тоже не помешает, полезная штука. Витамины - это ты про "паки" написал?

Я ем SpaPak
это спортивное питание , а не аптечное

Хотелось бы всетаки Ваше мнение услышать товарищи.

что значит 2х10,4х10 ?

Первые два подхода - разминочные - два подхода по 10 раз. Далее 4 подхода - рабочие тож по 10 раз. Думаю сократить до 3х10. А в посте про силовую треньку там весХповторХподход

Одного жима для сисек .....маловато

После объемного жима - разводки, жаим гантелей (штанги) на наклонной. После второго жима - только разводки - 5 подходов Х 10 раз. bb

я так делал первые 2 года тренировок

Хмммммм....... Попробуем значится. bb
И как результаты были?

Это было 13 лет назад.....уже не помню

Дневник не вел?

Приседал по Ляйстнеру. Понял, что спина не тянет. Надо модифицировать. Вот как будет:

1ый день:
1) Жим лежа
2) Разводки
3) Разводки в хаммере (ураааа хаммер привезли!!!)
4) Жим ногами
5) Становая на прямых ногах
6) Тяга блока за голову
7) Тяга блока к поясу (чередовать с тягой гантели к поясу)
8) Бицепс с канатом
9) Трицепс с канатом - !!! №8 и №9 чередовать буду подход на бицепс/подход на трицепс
10) Бицепс поочередно с гантелями сидя

2ой день:
1) Жим ногами
2) Становая на прямых
3) Сгиб ног
4) Голень в станке сидя
5) Жим лежа
6) Разводки
7) Жим гантелей сидя
8) разводки стоя
9) Бицепс/трицепс
10) Шраги bb

Кстати, бицепс с канатом насколько реальное упражнение?

Думаю надо убрать со второго дня № 3, 4. №2 заменить на наклоны.

??Присед вообще убрал??? зачем?

Со второго дня. Было:

"...2ой день:
1) Жим ногами
2) Становая на прямых
3) Сгиб ног
4) Голень в станке сидя
5) Жим лежа
6) Разводки
7) Жим гантелей сидя
8) разводки стоя
9) Бицепс/трицепс
10) Шраги
..."

Стало:
2ой день:
1) Жим ногами
2) Наклоны
4) Голень
5) Жим лежа
6) Разводки
7) Жим гантелей сидя
8) разводки стоя
9) Бицепс/трицепс
10) Шраги

Прымерно так.