Никита Охренеть, что б я так жила
Какой бы выбрать. Да если б
у нас все это можно было бы купить!!! А у вас там еще и выбор. Я бы взяла
yellow cubs конечно.
Но без диеты (типа сушки) это работать не будет.
Привожу тебе статейку - почитай и делай выводы.
"Автор: В.А.Голофаст. Продюсер: А.А.Мешалкин.
Вы забыли, когда в последний раз видели свои кубики на прессе, друзья все чаще называют вас не "большой", а "толстый", самой крупной вашей мышцей является живот? Тогда вы обратились по адресу. В данной статье я попытаюсь пополнить копилку мировой мудрости новыми знаниями о натуральной сушке для натуральных лифтеров (хотя бодибилдерам может тоже пригодиться), или скорее систематизировать уже имеющиеся знания по данному садо-мазохистскому мероприятию, которому вынуждены себя подвергать большинство атлетов.
Значит так. Целевая аудитория - атлеты начинающие и среднего уровня. Суперпродвинутые и без меня все знают (хотя век живи - век учись). Изначально у меня не было желания писать фундаментальный двухтомный труд по сушке. Свои идеи по поводу сушки я хотел изложить просто как дополнение к общеизвестным, можно сказать классическим, статьям по этой теме МакРоберта и Доктора Любера. Однако уважаемый Александр Мешалкин убедил меня, что современная молодежь читает мало, и было бы очень мило с моей стороны написать подробную статью, пригодную для самостоятельного применения. В результате соответствующего цитирования Доктора Любера моя статья распухла просто до неприличных размеров, так что современной молодежи все равно придется напрячься и почитать - спорт требует жертв. Заранее заручившись согласием великого Доктора Любера я предлагаю вашему вниманию мою переделку его билдерской программы сушки адаптированную под скромные возможности натуральных лифтеров. Также попробую осветить остальные аспекты сушки, но коротенько и тезисно.
ЧАСТЬ 1. АЗЫ ТЕОРИИ.
Откуда берется жир. Чтобы мышцы росли, нужен пластический (белки - аминокислоты) и энергетический (углеводы) материал. Чтобы организм набрал мышечную массу сверх уровня минимально отпущенного природой, нужно аналогичное количество белка и избыток энергии. Обязательно избыток. Если невероятным образом ухитритесь точно рассчитать количество ежесуточно потребляемой энергии так, чтобы приход равнялся расходу, то организм, конечно, позволит расти, но будет делать это жутко медленно и осторожно. При дефиците энергии все поступающие вещества, включая даже белки, соответственно идут не на рост, а на поддержание текущей жизнедеятельности. И только избыток энергии позволяет "расслабить" внутренние центры, регулирующие обмен веществ, и нарастить мышцы.
Ну, а избыток энергии влечет отложение жира. Жир - это просто потребленная, но не потраченная энергия.
Соответственно, чем больше избыток энергии, тем быстрее растут мышцы и общий вес тела. Самый быстрые силовые результаты приходятся на точку, когда набор 1 кг. мышечной массы сопровождается набором 1 кг. жира. Получается, что на какой бы точке между двумя полюсами потребления энергии (от приход = расход и до 1 кг. мышц = 1 кг. жира) вы не находились ожирение неизбежно. Оно может быть только медленным или быстрым в зависимости от режима питания, который обеспечивает нужный вам темп роста результатов.
Далее все также просто. Чтобы похудеть, надо просто меньше есть. Но это будет именно похудение. Ибо если вы просто начнете потреблять еды меньше, чем тратите энергии, то первым делом организм начнет избавляться от излишков мышечной массы. Это вам мышцы крайне нужны, чтобы выигрывать на соревнованиях и нравится девчонкам, а для организма это просто лишние потребители энергии, к тому аланин, испускаемый мышцами более легкий источник энергии, чем жир. Хотя и жир тоже пойдет в дело. Короче, если вы сядете на модельную диету, типа литр кефира на весь день, вам действительно обеспечено мощное похудение, причем самое быстрое также будет равняться 1 кг. согнанного жира. = 1 кг. потерянных мышц.
Такой вот бег по кругу. Но выход есть. Следует учесть следующую иерархию питательных элементов, построенную по признаку того, насколько легко организм может расщепить тот или иной питательный элемент. Соответственно самый легкий и предпочитаемый источник энергии для организма - это углеводы, затем жиры, затем белки.
В общем если вы исключите из питания углеводы и жиры, даже без снижения калорий, то одно это уже, приведет к некоторому дефициту энергии, так как для переваривания белка необходимо почти столько же энергии, сколько из него в результате получится.
Однако, долю жиров в питании на сушке следует увеличить (за счет растительных естественно) по сравнению с обычным режимом питания. Логика такая - когда организм понимает, что голод наступил, он избавляется от всего лишнего, то есть от потребителей энергии - мышц, сохраняя жир как неприкосновенный запас, аварийный источник энергии. Присутствие жира в пище как бы "успокаивает" организм, он понимает, что голод, но вроде не совсем уж страшный. А при отсутствии углеводов, организму приходится выбирать только между жиром извне и своим внутренним. А при прочих равных организм предпочтет внутренний, как имеющий наиболее подходящую структуру.
По той же причине нельзя бросать тренировки. Организм поймет, что мышцы используются, а значит нужны. Выпущенные из разрушенных тренировкой мышц в кровь аминокислоты точно также будут конкурировать с белком извне. В общем даже при отсутствии углеводов мышцы будут восстанавливаться. Выглядит наивно, но работает.
Вывод. Натуральная сушка строится на следующих принципах. Следует сесть на низкоуглеводную диету. Несколько повысить в диете процент растительных жиров. Снизить общую калорийность питания. Стимулировать дефицит энергии за счет тренировок, перестроенных так, чтобы тратить энергии также много, но при этом они были более щадящими, чтобы не загнаться в перетренированность.
Далее мы имеем два крайних варианта сбалансированности сушки по времени-результату. Доктор Любер в книге "Секреты качалки" предлагает гонку за результатом с соответствующим обильным питанием и набором веса, а затем 8-недельную жесткую программу сушки. МакРоберт в книгах "Думай 1-2" предлагает плавное постоянное чередование периодов, когда атлет питается чуть выше нормы с периодами когда чуть ниже нормы с шагом в 100 ккал. в неделю. Я исхожу из того, что Вами соответствующие статьи изучены, поэтому их не пересказываю. Выбор за вами. Конечно, вариант МакРоберта для здоровья гораздо полезнее. Зато вариант Любера - настоящее испытание спортивной воли. Вот в его-то освоении я попытаюсь вам помочь.
ЧАСТЬ 2. ПРОГРАММА СУШКИ ДОКТОРА ЛЮБЕРА, ПЕРЕДЕЛАННАЯ ПОД ЛИФТЕРОВ-НАТУРАЛОВ
Повторяю, желательно Вам все-таки соответствующие статьи Любера изучить в оригинале, чтобы знать те вопросы, которые я мог упустить в настоящей статье, ибо здесь я прежде всего отмечаю моменты, которые Любер не указал (посчитав, наверное, неважными), а вот для натурала они оказываются принципиальными. Заранее оговорюсь, что излагаю плоды своего личного опыта, поэтому все цифры чисто ориентировочные. Но сами советы действительно полезны. Итак, поехали.
0. Настройка на сушку. Если вы атлет продвинутого, или даже среднего уровня, то потерь в силе и мышечной массе вам не избежать. Почему? По определению. Смотрите выше. Что с этим делать? Ничего. Смиритесь, расслабьтесь и попробуйте получить удовольствие.
Считайте, что это "бросовое" время, потерянное для силового тренинга, но не плачьте по этому поводу, а пусть сознание этого вас раскрепостит, сделает свободным. Считайте себя в отпуске от постоянной силовой гонки (до определенных пределов разумеется). Так что воспринимайте это время как время экспериментов. Соответственно вот замечательная возможность освоить новую технику, попробовать новые упражнения, на которые не хватало места в ваших обычных тренировочных программах. Неплохо бы позакачивать легкими весами проблемные места, например, спину гиперэкстензиями или плечи разведениями и т.п.
Будьте готовы к тому, что жир будет уходить сначала из тех мест, где его меньше всего (т.е. с живота в последнюю очередь), и мышечная масса будет сначала и быстрее всего падать в тех местах где наибольшего труда для вас составляло ее набрать.
Следуя той же логике больше всего потеряют в силе ваши самые слабые мышцы. Хотя меньшей степени это скажется на упражнениях свой вес создает дополнительное отягощение. Т.о. многие после сушки начинают подтягиваться даже больше чем после сушки, то же применимо к отжиманиям на брусьях, и даже к приседаниям, ибо там также поднимает часть себя. А вот жим пострадает больше всех.
1. Начало. Любая программа начинается с отдыха от предыдущей. В зависимости от интенсивности предыдущей это 1-2 недели. Первые два дня отдыха питание как обычно (по количеству и составу), далее в течение всего срока отдыха постепенное равномерно снижение объема потребляемой еды до объема, указанного в следующем пункте. Ну, понятно: это нужно для плавного перехода на совершенно новую систему питания. Соответственно уже в этот период полностью исключаются все простые углеводы. И жиров поменьше. Легче и правильнее будет оставить количество приемов пищи прежним, а сокращать количество пищи за каждый из приемов. Так будет привычнее. Следует избегать чувства голода. Если хочется кушать - лучше съесть овощ, желательно волокнистый типа огурец и т.п.
2. Питание. Далее сама перестройка питания идет, как описано у Любера - По белку уточняю
1 нед 500 г углеводов - 1 г. на килограмм веса
2 нед 350 г углеводов - 1,5 г. на килограмм веса
3 нед 200 г углеводов - 2 г. на килограмм веса
4-6 нед 50 г углеводов - 2,5 г. на килограмм веса
6-8 нед 50 г углеводов - 3 (4) г. на килограмм веса
Извините, но мне жутко скучно считать калории и прочее. Ну, не знаю я, сколько углеводов в тарелке супа. Поэтому я всегда считал только белки, а с углеводами поступал проще. Если у меня три углеводных приема пищи примерно равной калорийности на пике цикла и я от этого толстею, то соответственно 1-2 нед. я принимал три раза половинного размера, 3-4 нед. два раза половинного размера, 5-8 нед 1 раз половинного размера.
Причем этот один оставшийся углеводный прием лично я бы советовал на завтрак. Для восстановления мышц, конечно, лучше закидывать углеводы сразу после тренировки, но в интересах работы ЖКТ лучше на завтрак, опять же для жиропотери как таковой после тренировки лучше потреблять белки.
А вообще к 5-8 нед. надо смотреть по результатам: если вес не падает, значит надо еще сокращать. Если в первые 4 недели это трудно определить, т.к. здесь присутствует эффект инерции процесс жиропотери должен как бы разогнаться, то вторые 4 недели уже должны давать ощутимые результаты.
Что касается указанных граммов углеводов, то следует добавить, что это весьма условные, ориентировочные цифры. То же самое относится и к калорийности питания. Вот врачи говорят, что в спокойном (лежачем) состоянии человек только просто на поддержание необходимых жизненных процессов тратит 1500 ккал., не физически работающему мужчине в день надо 2500 - 3000 ккал. и т.д. Но когда я вижу легковеса на фоне мутанта за 150 кг., я понимаю, что все весьма индивидуально. В общем, тут вам поможет только ваш личный опыт. К третьей сушке вы уже будете знать, что почем и как в отношении вас работает.
Что до растительных жиров, то лично у меня на кухне скопилась уже целая коллекция: подсолнечное, оливковое, из виноградных косточек, льняное. Соберусь и куплю также тыквенное и из грецкого ореха, а еще кукурузное. Полезной привычкой будет утром выпивать 2-3 столовые ложки любого их масел. Также можно (и нужно) рыбий жир в капсулах. Почему с углеводами? Потому что прием жиров с белками затрудняет их переваривание.
3. Частота тренировок, указанная Любером сохраняется, т.к. наша задача создание дефицита энергии, то нужны интенсивные, короткие и частые тренировки. Частота следующая: первые 4 недели - 4 раза в неделю, вторые - 6 раз.
Проблема восстановления при частых тренировках решается только применением принципа вложенного восстановления. Т.е. при тренировках идущих два дня подряд должны в эти дни грузиться разные мышцы. Любер это пишет и предлагает два варианта сплита 1) верх-низ 2) тяни-толкай
Выглядит так:
Недели 1-4:
1-й день (толкай или верх) - понедельник, четверг.
2-й день (тяни или низ) - вторник, пятница.
Недели 5-8:
1-й день (толкай или верх) - понедельник, среда, пятница;
2-й день (тяни или низ) - вторник, четверг, суббота.
Тут вот в чем разница. Если тяни-толкай, то лучше идет восстановление мышц. Ну, это общеизвестно: при воздействии на одни мышцы их мышцы-антагонисты расслабляются. Так если после приседа у меня ноги от забива отходят дня 3-4, то если на следующий день сделать стан на прямых - то тут же квадрицепсы расслабляются. Но двойная нагрузка на суставы. Т.е. получается, что локти и плечи работают все 4 дня.
Соответственно при верх-низ суставы верха будут отдыхать в дни низа и наоборот.
Короче тут надо будет смотреть индивидуально, что для вас является слабым местом, отзывчивость мышц или слабость связок. Понятно, что навряд ли у слабоотзывчивого атлета связки будут хорошо восстанавливаться. Тем не менее, если речь идет о старых травмах и у кого-то, например, локти являются проблемным местом, то стоит их поберечь.
4. Упражнения. Собственно переделка программы тренинга, как и при любой подгонке под натуральные нужды сводится по большей части к сокращению. Указанное Любером безумное количество упражнений и подходов просто неподъемно для натурала.
День 1 толкай
Недели Упражнение 1-2 3-4
Жим под углом 4x10 4x10
Отжимание па брусьях 4x12 4x12
Разводка лёжа - 3x12
Сидя жим из-за головы 4x10 4x10
Разведение гантелей стоя 4x12 3x12
Французский жим лёжа 4x10 4x10
Разгибание рук на блоке - 3x12
Жим йогами 4x15 4x15
Разгибание ног - 3x20
Икры сидя 4x20 4x20
Подъём туловища на наклонной скамье 100 повторений 100 повторений
(* Разминочные подходы не учтены)
День 2 тяни
Недели Упражнение 1-2 3-4
Подтягивание широким хватом до груди 50 повторений 50 повторений
Тяга штанги в наклоне 4x10 4x10
Тяга гантели - 3x12
"Протяжка" узким хватом к подбородку 4x10 4x10
Протяжка гантелей в наклоне - 3x12
Бицепс гантелями сидя 4x10 4x10
Бицепс штангой па "скамье Скотга" - 3x12
Сгибание ног лежа 4x15 4x15
"Разножка" - выпады вперёд одной ногой 3x20 3x20
Икры стоя 4x15 4x15
Подъём ног на наклонной скамье 100 повторений 100 повторений
Но оттуда можно выбрать подходящие себе. Кому что нравится. Лично мне нравится следующее (вариант тяни-толкай).
Пн. толкай 1 Чт. толкай 2
жил лежа на мосту 5 жил лежа без моста широким хватом 10
жим наклонный 5 становая тяга 5
присед 5 жим сидя 7
брусья 10 жим ногами 10
дожимы 5
Вт. тяни 1 Пт. тяни 2
становая тяга на прямых ногах 5 10
тяга к животу 10 5
подъем на бицепс 5 10
Подтягивания с отягощением 10 5
(* В столбцах указаны только повторения, сколько подходов решайте сами)
При переходе на 6 раз в неделю можно оставить ту же схему, просто чередуя дни, или можно изменить, добавить на новый день другие упражнения. Это был всего лишь пример, сами решайте как лучше.
Пример с изменением:
Пн. толкай 1 Чт. толкай 2 Пт. толкай 3
жил лежа на мосту 5 жил лежа без моста широким хватом 10 брусья 5
жим наклонный 5 жим ногами 10 становая тяга 5
присед 5 жим сидя 7 дожимы 5
(* Как видите, упражнений в день меньше, соответственно увеличиваете количество рабочих подходов. Лично мне такой вариант нравиться больше, ибо я предпочитаю сделать 3-4 упражнения за тренировку, зато как следует)
Ну, и для полноты выкладываю вариант верх-низ:
Пн. верх 1 Чт. верх 2
жил лежа на мосту 5 жил лежа без моста широким хватом 15
тяга к животу 15 подтягивания с отягощением 5
жим наклонный 5 брусья 15
подъем на бицепс 15 дожимы (по возможности) 5
Вт. низ 1 Пт. низ 2
присед 5 становая тяга 5
становая тяга на прямых ногах 10 жим ногами 10
(* Как видите, упражнений только два, соответственно увеличиваете количество рабочих подходов. И вообще можете это считать своего рода легкой тренировкой по отношению к тренировке верха)
Как видите (более наглядно верх) здесь также своеобразно реализуется принцип Плинтовича, т.е. жимовые упражнения чередуются с тянущими, причем если жимовые выполняются на 5 раз, т.е. на силу, то тянущие в эту тренировку как бы легкие накачивающие - на 15 раз и наоборот. Ну, а так как пауэрлифтинг преимущественно использует разгибатели, то и в программе перекос в сторону соответствующих упражнений. С учетом того, как построена нагрузка, данный вариант, в общем-то, ничем не хуже, чем тяни-толкай.
5. Само построение тренинга (нагрузки). В любом случае работу на 2-3 повтора и веса 90 - 100 % придется отложить. Далее, в принципе, существует только два варианта: менять или не менять, вот в чем вопрос.
а) можно все 8 недель делать одним весом. То есть берем вес, который вы в предыдущем цикле могли сделать на 5 раз (на пике) (в соответствующих случаях 10 раз - смотрите пункт 4) . Берем от него 85 % и только с ним весь период сушки. Процент опять же условный, зависит от нынешнего самочувствия и прочих факторов. Если проще: берете пяти-повторный рабочий вес середины предыдущего цикла и делаете примерно в 1,5 больше подходов. Если после отдыха этот вес покажется тяжеловат можно подвестись к нему циклом на 1-2 недели. Смысл такой: вес вами уже освоен. Делая его 8 недель подряд, он вообще станет вам родным. Т.е. несмотря на постоянное ужесточение режима (снижение калорийности питания и рост частоты тренировок), психологически вы будете думать, что "вес тот же самый, делал его уже много раз, сделаю и в этот". Т.е. тренировка будет тренировкой, но будет привычна, как зарядка. Таким образом, сила останется прежней, а вес будет уходить, чего мы и добиваемся. Хотя это не всем подходит, к тому же довольно скучно работать с одним весом 8 недель подряд
б) по-моему, более целесообразно составить цикл. Финальной точкой, целью пусть также будет, например, 80 % предыдущего разового максимума на 5 раз. Смысл такой: все равно, даже несмотря на сушку надо стремиться к рекорду. Понятно, что возможно, что даже эти 80% в конце не сделаете. Но стремление к рекорду будет вас дисциплинировать, заставит выкладываться на тренировке так же как раньше. Если же вы чувствуете, что не можете выполнить запланированные веса, не отчаивайтесь, делайте, сколько сможете. Эта поставленная цель всего лишь ориентир. Реальная цель - сушка.
Построение тренинга (нагрузки) по дням. Кто внимательно смотрел пункт 4, тот обязательно должен был задать вопрос "автор, ты что ли с ума сошел: в тяни-толкай делать становую на прямых, а между ними в четверг еще и обычную, это же что будет с хватом, как такое выдержать?" Хвалю тех, кто заметил.
Теперь на примере этого конкретного вопроса проиллюстрирую общий принцип выбора упражнений и распределения их по дням, которым вам желательно руководствоваться.
Итак, во вторник идет тяжелый стан на прямых на 5 повторов, за среду должно все немного отдохнуть и в четверг обычная становая тоже должна пойти. А вот в пятницу возможны варианты:
1) можно этот стан оформить как легкую тренировку, т.е. мало того, что здесь и так предусмотрено 10 повторов, так можно вес еще больше снизить, чем "полагается". Т.е. исходя из коэффициента Мориса и Райдина для силовиков вес, который вы делаете на 10 повторов должен составлять примерно 116 % веса на 5 повторов. Соответственно вы вполне можете брать только 105 - 110 % или просто уменьшить число подходов - вам станет легче.
2) если тяжело удерживать, то не зазорно будет в пятницу использовать лямки.
3) и если вам совсем тяжело, то просто не делайте становую на прямых в пятницу или замените на гиперэкстензии.
4) ну или вообще можете не делать обычную становую, это такое упражнение, что месяц отдыха может только на пользу пойти, ибо все необходимые мышцы и так грузятся в других упражнениях.
5) а почему собственно я вообще делаю становую на прямых, ведь это не очень распространенное упражнение в лифтерских программах? Да потому что нравиться! Для меня это гораздо предпочтительнее гиперэкстензий и гораздо лучше укрепляет столбы, и как уже отмечал, улучшает восстановление после приседа. Повторяю: указанные мной упражнения нравятся мне, а себе выбирайте исходя из своего опыта и предпочтений: не хотите становую на прямых - не делайте, но хотите разводку (я не хочу) - делайте. Соответственно если вам нужно, добавьте тягу с плинтов и из ямы и т.д.
Короче, если чувствуете, что какое-то упражнение или даже группа мышц нагружаются слишком часто, то смело снижайте вес или частоту. Наша задача здесь: снизить вес тела и поддержать форму, а не убиться, так что фанатизм должен быть разумным.
6.Количество. Короче, с повторами уже понятно: надо делать больше с меньшим весом. С подходами то же самое, их количество надо увеличить. Насколько? Адекватно снижению интенсивности. Причем имеется в виду общее количество подходов за тренировку. Больше чем в 1,5 увеличивать, наверное, не надо. Причем надо учитывать разные факторы. Например, если вы добавили новые упражнения, то добавилось и больше разминочных подходов. Так что больше надо ориентироваться на общее количество рабочих подходов. В отдельных упражнениях больше 6-7 не стоит (да и то в базовых).
Так как собственно интенсивность меньше, то следует сократить время отдыха между подходами. Ориентируйтесь на минуту. Да, уважаемые лифтеры, здесь придется почувствовать себя культуристами. Так как в данный период существования задача не присесть максимум, а быстро-быстро пожечь калории и бегом домой отдыхать-восстанавливаться к завтрашней тренировке.
Кстати. Сам я довольно тяжел. И привык к долгому отдыху между подходами. И заметил интересную фишку про силу привычки: вот сделаешь рабочий подход, через минуту физически, в принципе, готов, но подняться с лавки невероятно трудно, как будто привинчен. Организм, как будто говорит: "Ну, да куда ты спешишь, давай еще посидим".
Исходя из вышеизложенного я никак не могу четко сказать что-нибудь типа "4 тренировки в неделю продолжительностью 2 часа каждая". Будучи лифтером, меня вообще время не волнует, мне нужно выполнить заданные объем и интенсивность, а сколько это времени займет - дело второстепенное. Просто с учетом новых условий и задач советую немного ускориться, и если вы все правильно построите то, время тренировки должно быть несколько меньше вашей привычной величины.
7. Чтобы не посыпаться. Конечно, если вы и в обычном режиме тренируетесь больше 3 раз в неделю, то 4 раза естественно не будут для вас сложны. Однако лично я настороженно отношусь к таким лифтерам-натуралам. Остальным же придется тяжко. Казалось бы, всего раз в неделю прибавился, а между тем существует принципиальная разница между тренировками через день и тренировками два дня подряд.
Так что если за первый месяц вы не почувствовали определенной усталости, это значит только то, что вы тренировались недостаточно интенсивно. Либо у вас супергенетика, ну тогда, будущий многократный чемпион мира, примите мое искреннее уважение.
Если же вы как следует пахали и соблюдали режим питания, то я бы советовал следующее: возьмите перерыв на неделю. Делайте зарядку, качайте пресс, очень хорошо было бы плавать. Эту неделю питайтесь очень умеренно, сократите рацион по сравнению с тренировочными днями в 2-3 раза. Уверяю, на процессе жиропотери это не скажется, разогнанный в предыдущем месяце он продолжится ввиду скудного питания на этой неделе. А вот связкам и суставам будет большое облегчение. Эта передышка очень поможет вам выполнить второй месяц сушки. Как раз в эту неделю можно ограничить воду, кушать лимоны, пить мочегонные травы.
8. По поводу разной экзотики. Заниматься с утра на голодный желудок, по-моему - просто уничтожение всей массы. Я этого не делал. Также не ел лимон на голодный желудок на ночь (хоть это и работает) - лифтерскому желудку и так хватает экстрима и так мучить его кислотой натощак совсем не обязательно. В качестве более мягкого варианта могу посоветовать грейпфрут. Дело вот в чем: лимон - это метод из жесткой предсоревновательной сушки, когда атлет не пьет воду, а лимон как раз оставшуюся внутреннюю выгоняет. Я же по приведенным ниже причинам воды советую пить побольше, так что здесь лимон свой эффект теряет. Так что я предпочитал выпить на ночь соевый протеин, или творога.
9. Еще про питание (детали). Обязательно надо кушать клетчатку. Капуста, морковь прочие овощи - весь день небольшими порциями, можно вместе с белком, или хотя бы обязательно на завтрак.
Опять же по просьбам читателей привожу список разрешенных продуктов. Не надейтесь, что распишу подробную диету по группе крови. Если интересуют подробности - самостоятельно изучите вопрос. Ограничусь общими рекомендациями.
Итак, под углеводами, которые надо принимать, имеются ввиду крахмалистые: гречка, рис (лучше бурый, коричневый), прочие каши, хлеб зерновой грубого помола, бобы красные, фасоль, картофан, в принципе, тоже можно.
Сахар, сладости и прочие десерты исключаются полностью.
Чемпионы по клетчатки, конечно, капуста и морковь. Но в плане ассортимента могу также рекомендовать следующий принцип: купите садовый участок. Посмотрите, что так растет. Смело ешьте все, что попадает под категорию овощи: помидоры, огурцы, баклажаны, перцы.
Более крахмалисты и калорийны те вещи, что попадают под категорию корнеплоды. Но вполне допустимы свекла, редька.
В любых количествах можно зелень: укроп. Петрушка, щавель и т.п.
Ну вы уже поняли, что все вышеуказанное не касается консервированных даров природы, т.е. соленые огурчики и помидорчики и прочее крайне нежелательны (как и вообще соленое, специи для вкуса можно, но тоже умеренно).
Так же я спокойно ел прочие летние радости типа ягод. Особо на жиропотере это не отразилось, а настроение улучшило, там ведь больше вода, и немного витаминов, флавоноидов и немного фруктозы. Поймите правильно, если дело зимой-весной, то, конечно, апельсины в магазине покупать не стоит. А вот летом мне показалось глупо отказываться от ягод только что сорванных мной с куста. Здесь, как пишут в инструкциях к лекарствам, "польза превышает предполагаемый вред".
Для пищеварения. По необходимости следует потреблять фестал, другие ферменты. Помогут травы - желудочно-кишечный сбор из аптеки. Уголь активированный, прочие спазмолитики, желательно также натуральные (ромашка). Совсем не помешает, если будете использовать такие вещи как Хилак-форте или аналоги (нормализаторы кишечной среды) - очень помогает. К сожалению, я впервые Хилак-форте попробовал уже после сушки. Но тоже хорошо, чтобы нормализовать пищеварение. Вам же советую по самочувствию, но на неделях 7-8 по любому надо - избежите многих проблем.
10. Фарма. Совсем без фармы выдержать второй месяц невозможно. Однозначно нужно чем-то организму помогать. Помимо рекомендуемых Любером витаминов естественно (всю сушку),
далее недели 5-8:
рибоксин - 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день - для поддержания энергетики организма, либо милдроната по инструкции или больше,
метионина с глютаминкой - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для поддержания мышечной массы;
- дополнительно витамины С, Е катализаторы обмена веществ, витамины группы В (для эффективного усвоения белка),
я бы еще советовал на заключительных неделях чего-нибудь бодрящее для перед тренировкой (кофеин, гуарана и т.п.), недели 4 и 5 - адаптогены.
Можно также прочие натуральные помощники: трибестан, экдистен. Причем экдистен должен работать лучше, чем даже на общем цикле, чему поспособствует много белка и дополнительные витамины группы В.
Кленбутерол, ЭКА и прочие запрещенные МОК вещи - отдельная тема.
Отдельно и очень важно про суставы и связки. При любом варианте чередования нагрузки они будут нагружены почти постоянно. По этой причине никаких штучек с ограничением потребления воды. С первого же дня недели 1-4 терафлекс или ему подобное 1-2 капсулы в день, желатина по 10 г 2-3 раза (один обязательно на завтрак с углеводами, к вечеру с морковью). Опять же травы, например, одуванчик: корни одуванчика берете в аптеке и варите, как написано на упаковке. Как и все травы обладает широким действием, в том числе положительно влияет на пищеварение и синовиальную (то бишь которая в суставах) жидкость. При наличии лишних финансов можно закупиться в спортмагазине акульим хрящом и прочими добавками для суставов - хуже не будет (хотя и не факт что лучше).
Также исключаем упражнения с повышенной травматичностью. Вот почему я не включил в программу скоростные жимы, выпрыгивания со штангой и прочее. Следите за техникой, хотя это совет на все времена.
Финал. Недели 7-8 как и положено на пике цикла я ел много. Пусть одни белки, но в невероятно огромных количествах. В результате я за 8-ю неделю, согнав перед этим 13 кг., набрал около 4 кг. У меня большие подозрения, что этот вес обязан тому, что потребленные белки просто отложились в уставшем ЖКТ.
Однако сразу после сушки я устроил чистку, опять же по Люберу. Но так как натуралу полный курс ни к чему, я его опять же сократил.
Схема такая: 5 дней только волокнистые овощи и гречка.
Затем 3 дня питание только яблочным соком. Но, скажу вам, это слишком круто. Лучше эти 3 дня питаться только морковью и яблоками. На 3-й день - чистка печени. В 19 часов (в это время согласно суточному режиму печень расслабляется и способна избавиться от камней) выпить стакан заваренного желчегонного сбора - 2-3 фильтрпакета (из аптеки) и стакан натурального "Боржоми". Лечь в постель, на правый бок, колени подтянуть к животу, положить грелку под область печени и через каждые 15 минут пить смесь из 3 столовых ложек свежевыжатого лимонного сока и 3 столовых ложек оливкового масла. Или просто по завершении лежания выпейте по 100 граммов масла и сока лимона. Грелку на правом подреберье следует держать 1 час. В принципе, желательно сразу после этого лечь спать, однако если ложиться собираетесь часов в 22 вечера, то перед сном опять поешьте моркови и яблок. Утром, когда кишечник заработает, пойдут зелёные биллирубиновые камни, холестериновые пробки, лохмотья омертвевшей слизистой и чёрная желчь. Всего может быть до 3-4 выбросов.
Затем 3 дня чистка суставов отваром лаврового листа. Делается это так: 5 грамм лаврового листа кипятить в течение 5 минут с последующим 3 - 4 часовым настаиванием в термосе. Раствор слить и пить его маленькими глотками в течение 12 часов три дня подряд. Через неделю процедуру можно повторить. В дни лечения - питание строго вегетарианское.
Все дни адаптогены, много жидкости, можно мочегонные травы.
Затем 3 дня чистка почек арбузом. Необходимо питаться арбузами и чёрным хлебом. Если в почках и мочевом пузыре камни, то наиболее подходящим моментом для их выведения является время между двумя и тремя часами ночи. Садитесь в тёплую ванну и ешьте арбуз. Вместе с мочой пойдут камни и песок.
Все. Лично я за период чистки потерял 6 кг. Из них 4, похоже, были просто лишние отложившееся, а еще 2 можно считать согнанными. Итого 15 кг. Неплохо. Но может у вас лучше получится. "
спасибо дорогой, хотел весной жирку сбросить, а что эти препараты могут вред принести? Ну читал что от этого бывает головокружение, температура. Подумешь. Хочу как addon к бегу и аэробным... просто если чесно не очень верю в 100% действие этих препаратов, поэтому если один из них хоть на 25% работать будет уже не плохо, хотя может ты и прав - может я просто хуйнёй маюсь 
у них еще и выбор есть...
ну ент проверить только опытным путем...ведь в Европе он вроде тож запрещен 
скажи спасибо ище шо тесто пока не в списке А 
а толщина их интересует меньше всего,так же как и спортивных функционеров-пидарасов
самое прямое-они управляют и создают нелепые законы по которым мы все и живем
