Вообщем так. Занимаюсь 4 раза в неделю.

Понедельник-Ноги, плечи
1. Присед в Смита 3*6-12
2. Жим из-за головы 5*10,8,8,6,4
3. Жим гантелей сидя 4*6-8
4. Разводка в стороны 3*8-10
5. Разводка на блоке в наклоне 3*8-10
6. Шраги 3*6-10
7. Икры стоя 3*12-15

Вторник-Руки
1. Подьем прямой штанги на бицепс 5*10,8,8,6,4
2. Подьем гантелей на наклонной скамье 4*6-8
3. Молоток 4*8-10
4. Концентрированое згибание 3*8-10
5. Жим узким хватом 5*10,8,8,6,4
6. Французский жим 4*6-8
7. Розгибание руки из-за головы 4*8-10
8. Розгибание на блоке 4*8-10

Четверг-Грудь
1. Жим лежа 5*10,8,8,6,4
2. Жим на наклонке 4*6-8
3. Брусья 4*макс
4. Разводка на наклонке 3*6-10
5. Кроссовер 3*8-10

Суббота-спина
1. Становая тяга 3*6-8
2. Тяга блока за голову 4*6-10
3. Тяга штанги в наклоне 5*10,8,8,6,4
4. Тяга гантели в наклоне 4*6-8
5. Тяга нижнего блока у животу 3*6-10

На каждой тренировке делаю пресс. Питаюсь 4раза в день+2 раза гейнер. Сплю 8-9 часов. Меняю по одному упражнению на мышцу в неделю. Меняю все кроме жима лежа, приседа в Смита и станавой. Меняю не только упражнения но и повторения и процентовки. Хочю в будущем выступать. Какие будут замичания? может прогу не так составил? Но я могу ходить только по понедельникам, вторникам, четвергам и субботам.

впринципе прога нормальная, если не будешь востанавливаться , тогда подкорректирую

Сейчас уже скоро зима, поетому ето много упражнений, сейчас по твоей проге на 4 дня заниматься буду

Jastore
мачи, только не забудь записать силовые параметры и мышечные объемы, через месяц перемеришь
для наглядности выложи на форуме и мы будем смотреть за прогрессом

Я вот заменил грудь чуть: 1. Жим лежа 4*6-8, жим гантелей на наклонке 4*6-8, брусья 4*макс.
Вот на данний момент рка-39,5, вес-85, остальное не мерял. Когда месяц пройдет напишу какие успехи.

Кстате по твоей проге хожу по таким дням: понедельник-спина; вторник грудь, плечи; четверг-ноги; суббота-руки.

Вот поять решил поменять прогу на такую:




Каждый цикл на один месяц


Цикл №1

Понедельник
1 Спина - Тяга штанги в наклоне к поясу 4 x 8-10
2 Спина - Тяга гантели в наклоне одной рукой 4 x 8-10
3 Спина - Тяга блока к животу сидя. Узким хватом за
параллельные ручки 3 x 12
4 Спина - Тяга блока за голову сидя. Широким хватом 3 x 12
5 Спина - Гиперэкстензии (разгибание туловища) 3 x 15
6 Пресс - Подъемы коленей к груди 3 x 25

Вторник
1 Грудь - Пуловер 3 x 20
2 Грудь - Жим штанги лежа. Широким хватом 4 x 8
3 Грудь - Разводка гантелей на наклонной скамье 4 x 10-12
4 Грудь – Жим вниз головой Смита 3x10
5 Грудь - Сведение рук на блоках сверху (кроссоверы) 3 x 12
6 Пресс - Скручивание на скамье 3 x 25

Четверг
1 Бицепс - Сгибание рук с G-грифа стоя 4 x 8
2 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
одновременно 3 x 10
3 Бицепс – На Скотта ганетелей 4x10
4 Бицепс – Гриф обратным хватом 3x10-12
5 Трицепс - Жим штанги лежа на скамье узким хватом 4 x 8
6 Трицепс - Французский жим G-грифа стоя 4 x 10
7 Трицепс - Разгибания рук на блоке 4 x 12
8 Трицепс - Разгибание гантели в наклоне 3 x 8
9 Предплечья – Сгибание запястий 3 х 12-15
10 Пресс - Подъемы коленей к груди 3 x 25

Суббота
1 Бедро - Приседания со штангой в Смита 3 x 8
2 Бедро - Квадротрицепсы в тренажере 3 x 12
3 Плечи - Жим в Смита сидя 4 x 8
4 Плечи – Разводка в наклоне 3 x 12
5 Плечи - Разведение рук с гантелями через стороны 3 x 12
6 Плечи - Тяга G-штанги к подбородку узким хватом 3 x 10
7 Плечи - Шраги со штангой 3 х 12
8 Плечи - Шраги с гантелями 3 х 10-12
9 Пресс - Скручивание на скамье 3 x 25





Цикл №2

Понедельник
1 Спина - Cтановая тяга 3 x 8
2 Спина – Тяга штанги в наклоне узким хватом (обратный хват) 3-4 x 10
3 Спина - Подтягивание к груди широким хватом 3 x 12
4 Спина - Тяга блока к груди сидя. Узким хватом 3 х 12
5 Пресс - Подъемы коленей к груди 3 x 25

Вторник
1 Грудь - Пуловер 3 x 20
2 Грудь - Жим штанги на наклонной скамье. 4 x 8-10
3 Грудь - Жим гантелей на наклонке 3 x 10-12
4 Грудь - Разведение рук с гантелями в суперсете с Пек-дек 3 x 10
5 Грудь – Брусья с весом 3 х макс.
6 Пресс - Скручивание на скамье 3 x 25

Четверг
1 Бицепс - Сгибание рук с прямой штангой стоя 4 x 8
2 Бицепс - Сгибания рук с гантелями стоя поочередно 4 x 10
3 Бицепс - Сгибание рук стоя в кроссовере верхними блоками к голове 4 x 12
4 Бицепс - Молоток 3x10
5 Трицепс - Французский жим G-грифа лежа 4 x 8-10
6 Трицепс - Разгибание руки с гантелью из-за головы 4 x 10-12
7 Трицепс – Разгибание на блоке обратным хватом 4 x 12
8 Предплечья – Сгибание запястий 3 х 12-15
9 Пресс - Подъемы коленей к груди 3 x 25

Суббота
1 Бедро - Жим ногами 4 x 8
2 Бедро - Бицепс бедра в тренажере лежа 3 x 12
3 Плечи - Жим штанги стоя. Широким хватом 4 x 8
4 Плечи - Жим гантелей сидя 4 x 10
5 Плечи – Разводка в наклоне на блоках 3 x 12
6 Трапеции - Шраги со штангой стоя (за спиной) в Смита 3 x 10
7 Голень - Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 15
8 Пресс - Скручивание на скамье 3 x 25

Недавно пробывал заниматься на силу, делал мало упражнений и додерживался процентовок, но не прёт меня от малого количества упражнений!!! Сила растёт и жир и все. Я для себя уяснил что мне идет только высокоинтенсивный тренинг. Я ем 4 раза в день+две порции протеина(optimum nutrition). Все личено прёт. Ладно может у кого то какие то замечяния по проге? Вот мои параметры сейчас, вес-86, битка-40, лет-17.

я считаю, что моя прога на 4 дня оптимальнее
чем тебе она не нравится?

Yoo
Впринцепе наверное ты прав!!! Мне твоя тоже понравилась, по ней пока буду

Вот опять прогу поменял


Понедельник - грудь, трицепс.
Нижний пресс 3*макс.
1. Жим гантелей на наклонной скамье 3.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 3.
3. Жим штанги лежа 3.
4. Брусья 3.
5. Пуловер 3.
6. Французский жим 3.
7. Разгибание на блоке 3.

Вторник – ноги.
Верхний пресс 3*макс.
1. Присед со штангой 4.
2. Разгибание ног 3.
3. Гиперэкстензии 3.
4. Икры стоя 3.
5. Икры сидя 3.
6. Предплечья 3.


Четверг – плечи.
Нижний пресс 3*макс.
1. Разводка гантелей в стороны 3.
2. Жим гантелей сидя 4.
3. Тяга штанги к подбородку (хват 30см) 3.
4. Разводка гантелей в наклоне 3.


Суббота – спина, бицепс.
Верхний пресс 3*макс.
1. Подтягивание или подтягивание за голову 3.
2. Тяга штанги в наклоне 4.
3. Тяга Т-штаги в наклоне 4.
4. Бицепс с прямой штангой стоя 3.
5. Сгибание рук с гантелями сидя 3.
6. Сгибание руки с гантелей сидя на скамье Скотта 3.


Примечания: Каждые 2месяца или по самочувствию в базовых упражнениях после 3-4рабочих подходов, добавляешь вес который делаешь на 1раз. В этой программе все базовые упражнения желательно делать пирамидой.

во вторник добавь бицепс

Yoo
А зачем??? Ведь я качаю битку со спионой. Она как раз тогда неплохо. Потому что битка и так в спене работает при тягах, остаеться только добить. Так зачем переносить бицепс на вторник? Или ты хочеш сказать что битку качать два раза в неделю?

да 2 раза в неделю

а вот и криссис)

Понедельник-Грудь, передняя и средняя дельты, трицепс
1. Жим лежа 4
2. Разводка на наклонной 3
3. Крссовер 3
4. Жим из-за головы 3
5. Разводка на среднюю дельту 3
6. Франц. жим. 3
7. На блоке разгибание 2
8. Обратным хватом разгибание 2

Вторник - Спина, задняя дельта, бицепс
1. Подтягивание 4*макс
2. Тяга на т-грифе 3
3. Тяга на нижнем блоке 3
4. Задняя дельта 3
5. Штанга на бицепс 3
6. Канцентрированый стоя 3

Среда
1 Приседания со штангой 4 x 10
2 Пуловер 3 х 10
3 Разведение ног в тренажере 3 x 12
4 Гиперэкстензии (разгибание туловища) 3 x 15
5 Подъемы на носки стоя в тренажере 4 x 15
6 Скручивание в тренажере 6 x 25
7 Подъемы коленей к груди 6 x 25 6 и 7упражнения делаю суперсетом


Пят. - Грудь, передняя и средняя дельты, трицепс
1. Жим гантелей на наклонной 4
2. разв. на наклон 3
3. Разсодка лежа 3
4. Жим из-за головы 3
5. Разводка на среднюю деьту 3
6. Франц. жим на наклонной 3
7. На блоке разгибание канатами 2
8. Канатами обратным хватом разгибание 2




Суббота - Спина, задняя дельта, бицепс
1. Мертвая тяга 3
2. Тяга штанги в наклоне 3
3. Тяга верхнего блока сидя за голову 3
4. Шраги 3
5. Задняя дельта 3
6.Шт. на ск. Скотта 3
7.Пообчередное поднимани гантелей на бицепс 3

Четверг и воскесение - выходной

где то я ее уже видел гыыыы

Да да Спасибо еще раз за помощь