тренировочный день Yoo, личный опыт Опции

[Yoo]

сегодня качал грудь с дельтами.....получилось убийственно и вообще я прихожу к выводу , что дельты и грудь нужно качать в один день
1. Пирамида на жим штанги под углом узким хватом 9 подходов
1 50 кг х25
2 80 х 15
3 110х8
4 140х5
5 140х5
6 140х5
7 110х8
8 80х12
9 50х25
2. Разводки гантелей по углом 5х8
3. Крассовер 3х12
Дельты
4. разводки гантелей сидя встороны 4х10
5. штанга из-за головы 5х8
6. разводки гантелей в наклоне 4х10(задняя дельта)

[Tirel]

Да вот я смотрю, и вообще удивляюсь, как у тебя получается без химии такую прогу выдерживать.

[Yoo]

один из ней по прокачки спины и бицепса
спина
1. Тяга ш. к поясу 4х8
2. Расовер на спину верхними блоками 4х10 ( об этом упражнении я писал в отдельной теме)
3. Подтягивание к груди шир. хватом 4х10
4. Гиперэкстензия 3х12
Бицепс
5. Комбинация 4х10+12 ( блок с низу широким хватом+ блок с низу канатом )
6. подъем гант. сидя под углом одновременно 4х12 развернутым хватом
7. подъем гант. одной рукой на самье Скотта 4х12 ( максимальный эффект достигается при полном разгибании в локте


то что я делал в Пятницу

[Yoo]

Субботняя прокачка груди и дельт
1. жим г. под углом 4х10
2. разв. г. под углом 4х10
3. жим ш. вверх тармашками 3х10
4. жим сидя в тренажере 3х12
Дельты ( на предыдущих упражнениях по мимо груди сильно забился передний пучек дельт)
5. жим г. сидя 4х10 ( широкоразведя локти встороны)
6. разводки г. встороны сидя 3х12
7. Жим ш. из-за головы 4х12 ( не большим весом, добивка)
8. разводки в наклоне 4х12 ( задний пучок дельт)

в Воскресенье сижу дома и охаю ( типа как все ноет и болит, но без боли роста нет)

[Yoo]

в понедельник было мало временти и я вместо Спина , Бицепс - разнес Бицепс+Трицепс
хотите упасть? - ловите

1. Блок снизу шир. хватом стоя+блок сверху ( спиной к грузу) канатом 4х12
2. Бл.снизу шир. хватом на Скотте+блок сверху обр хватом 4х12
3. подъем гантели поочередно на Скотте+ блок сверху поочередно 4х12
растяжка

[жимовик]

сегодняшняя тренировка:
тяга становая 260*2*3
тяга к животу:180*15,200*8,220*6*2
шраги 260*15
дожим с малой амплитуды 240*5,260*3,280*1,290*1

[Yoo]

в 13-00
прокачал Спину . с Банкой
1. Гиперэкстензия 4х12
2. Шток узким хв. 4х12
3. шток с упором в грудь 3х8
4. Крассовер сверху 3х10
5. подтягивание к груди 3х12
====
6. Г. поочередносидя под наклоном 4х8
7. Ск. Скотта шир. хват G-гриф. 4х8
8. Шт. G/гриф спиной у стены 3х12
9.г. поочередно лежа на гориз. ск. 3х12

в 18-00
прокачал голень
в Гаке поочередно 5х12
Стоя 4х12
в Гаке одновременно 5х10
сидя 3 х мах

[Yoo]

потихоньку начинаю жать
сегодня
1 крассовер пирамида до 13 плиток на 5 - хорошо разогревает
2.Жим Г. на 45 3х8 47кг.
3.жим ш. на гориз. 2 - 150кг х 6, и 1 160кг х 5
4. жим узким хватом 3х12
5 Жим ш. из-за головы 4х10
6 жим на среднюю дельту в тренажере 3х10
7 разведение г. в стороны сидя 4х10
8 разводки на заднюю дельту 3х10
9 задняя дельта в тренажере 3х10
====

не могу печатать тексты, ноют дельты

[Атэц]

не могу печатать тексты, ноют дельты

ясен-красен-стока упражнений на дельту!!

[Yoo]

сегодня бомбил НОГИ и Трицепс
1. Голень стоя пирамида около 8 подходов по 12-10 повт. (пришлось тренажер пригружать 100 кг.
2.Голень сидя 2х34, 1х52 (малый вес , отдых 30 сек)до сжения
3. комбинация биц. бедра в римском стуле + биц. бедра в тренажере 3х12+10
4.Биц .бедра в хаммере, поочередно 3х7
5. Квадрицепс сидя в тренажере 4х14
6.Триц. в крассовере спиной к блоку 4х12-8
7.Триц. блок сверху обратным хватом 3х10
8.Фр. жим сидя 3х12 (малым весом, отдых 30 сек.)

вот как то так

[Yoo]

биц. бедра в Римском стуле

Прикрепленные файлы

 ______.gif ( 0 байт ) Кол-во скачиваний: 0

 

[Yoo]

пришел к выводу , что лучше объединить в один день
1. Спина, задняя дельта, трапеция, бицепс
пример
1. мертвая тяга 3х7
2. шток узким хватом 3х8-10
3. подтягивание к груди 3х8-12
4. задняя дельта ( разводки или тренажер)3-4х8-12
5. шраги 3-4х12
6. штанга стоя 3х8
7. гантели сидя 3х10
8. добивочное (тренажер, блоки или изоляция типа скотта) 3х12

ПРОВЕРЕННО в четверг

пятница
Грудь , средняя дельта, трицепс
1. Крассовер пирамида до 12 плиток х7 повторов
2. жим (можно г. или ш. под углом или гориз) я делал жим под углом узким хватом 3х7
3. жим под углом шир. хватом 3х12 (во вторник я 3-им упражнением делал жим. ш. на гориз. 160 кг 3х6)
4. Жим шт. сидя из-за головы шир. хв. 4х8
5. разв. В стороны 4х8-12
6 франц. жим сидя 3х12
7. блок на триц. обр. хватом 3х12
8. по желанию, блок одной рукой 3х12

следовательно суббота и среда - полностью отдаются ногам
я начинаю с голени 2-3 упражнения
потом комбинация на биц. бедра
затем отдельное уп. на биц. бедра
и в завершении 1-2 упражнения на квадрицепс

ЗНАЮЩИЕ люди мне советуют разделять тренировку квадрицепсов и биц. бедра на разные дни, типа среда : ГОЛЕНЬ биц. бедра, суббота Голень , квадрицепс и в этом есть что то.....но пока я это не применил на себе

[Yoo]

4 дня прозанимался по этой схеме, и остаюсь ей доволен
понидельник
1. Мертвая тяга 3х7
2. Шток шир. хватом с упором в грудь 3х8
3. Подтягивание к груди 4х12
4. Шраги 4х12
5. Задняя дельта в тренажере 4х12
7. Бицепс на скамье Скотта 4х6
8. гантели лежа одновременно 3х8
9. блок снизу шир. хватом 3х10

[Yoo]

дело близится к лету
в дни тренировок ног решил сделать следующие
1. голень стоя 5х12 (большим весом "осла " пригружал еще 100кг)
2. голень сидя 5х34 ( не обязательно опускать пятки до пола, можно работать в верхней полуамплетуде)
3. фронтальный присед 100кг 4х8( глубокий присед)
4. биц бедра в римском стуле 3х12
5. биц бедра на трен. , ноги под себя 3х12
6. 15 минут велика (после потоотделения)

если велик крутить и время отсчитывать после потоотделения, он работает эффективнее, для того чтобы не перегорели мышцы , обязательно съесть 5 грамм ВСАА и 20 грамм АМИН
после порцию протеина

[Yoo]

неделя прошла не ровно из-за распи(доса (заигрался в бильярд )
и сегодня делал пятничную тренировку
так к моему удивлению резха выросла
1. Крассовер пирамида до 12 плиток на 6 раз ( типа убойный разогрев)
2. жим шт. 75кгх20,120х12,160х8,170х7,180х5( я доволен)
потом как обычно
3. Разв. в тренаж 4х8
4. Жим из-за головы 4х12 ( 80 кг )
5. Разв. встороны гант. сидя 4х8 (25 кг)
6. Ниж. Блок стоя в сторону одной рукой 3х12
7. Фр. жим. гант. лежа 6х10
типа так

неделя прошла так

пон. Спина, зад.дельта, бицепс
Вторник - рубилово в бильярд
Среда. Грудь , дельта ср., голень, велик
четверг. Спина, зад.дельта, бицепс
Пятница. Голень, Присед фр., биц бедра, велик
Суб. написал выше