Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Тема закрытаНачать новую тему
> Программы тренировок, Готовые проги для Новичков на 2, 3, 4 дня.
Yoo
сообщение 1.03.2006, 18:08
Сообщение #1


Administrator
Иконка группы
Вставить ник
Цитата

Группа: Администрация
Сообщений: 11871
Из: Питер



Репутация:   140  

Спасибо сказали: 408 раз(а)


Программа на 2дня

Если ты новичОК и у тебя есть огромный потенциал заниматься качем? Но вот беда, ты ограничен во времени........

Предлогаю тебе схему на 2 дня в неделю.

1. День
1. жим лежа 4х6
2. разводки лежа 4х12
3. тяга шт к поясу 4х8
4. Тяга бл. за голову шир.хватом 4х10
5. бицепс шт стоя 4х10
6. бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
пресс поо желанию
2 День
1. Шт. от груди на плечи 4х8
2. Разводки гантелей в стороны стоя 4х10
3. Зразводки на заднюю дельту сидя 3х12
4. Шраги 3х12
5. Французский жим лежа 4х12
6. Присед( Если очень хочеш) 4х8
7. Голень... любое упражнение 3х12


Здесь не указанны разминочные подходы , но мышци нужно разогревать обязательно , чтобы не травмироваться 38.gif
---------------------------------------------------------

Если мало времени , но при этом хочется заниматься не просто
предлагаю рассматреть программу на несколько недель

1.неделя
первая тренировка
ноги
1. присед 4х6
2. разгибатель на тренажере 3х8
3. плита 3х6
4. голень стоя 4х12
5. голень сидя 4х12
пресс по желанию

Вторая тренировка
грудь , средняя дельта , трицепсс
1. жим ш. под углом. 4х8
2. разводки г. под углом. ск. 3х10
3. жим шт. из-за головы 4х8
4. разведение г. в стороны сидя 4х10
5. фр. жим сидя 4х8
6. блок на триц. прямым хватом 3х12

2 неделя

1. день
спина, задняя дельта, трапеция, бицепс
1. тяга, или мертвая тяга, или тяга шт. к поясу 4х8
2. шток узким хватом 3х8
3. разводки на заднюю дельту 4х8
4. шраги 3х12
5. биц. на ск.Скотта 4х8
6. подтягивание обр. хватом 3хмах

2день
1. стан. на прямых ногах( биц бедра) 4х8
2. сгибание в тренажере на биц. бедра 4х8
3. голень стоя 5х12
4. голень сидя 5х12
пресс по желанию

3 неделя

1 день
1. Жим на гориз. ск. 4х6
2. разводки г.+ жим г. 4х8+8
3. разведение г. в стороны сидя 4х8
4. жим шт. из-за головы 4х8
5. блок на трицепс 4х12
6. отжимание на брусьях 3хмах

2 день
1. разводки г. в наклоне (задняя дельта ) 3х8
2. шраги 3х12
3. тяга блока ха голову 4х8
4. подтягивание к груди шир. хв. 4х8
5. шт. стоя на бицепс 4х6
6. подъем г. сидя поочередно 3-4х8-12

дальше цикл повторяется.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Программа на 3дня

1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12

2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12

3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ


еще прога на 3 дня состоящая из 2 недель

1.неделя

Понедельник
ноги
1. присед 4х6
2. разгибатель на тренажере 3х8
3. плита 3х6
4. голень стоя 4х12
5. голень сидя 4х12
пресс по желанию

Среда
грудь , средняя дельта , трицепсс
1. жим ш. под углом. 4х8
2. разводки г. под углом. ск. 3х10
3. жим шт. из-за головы 4х8
4. разведение г. в стороны сидя 4х10
5. фр. жим сидя 4х8
6. блок на триц. прямым хватом 3х12

Пятница
спина, задняя дельта, трапеция, бицепс
1. тяга, или мертвая тяга, или тяга шт. к поясу 4х8
2. шток узким хватом 3х8
3. разводки на заднюю дельту 4х8
4. шраги 3х12
5. биц. на ск.Скотта 4х8
6. подтягивание обр. хватом 3хмах

2 неделя

Понедельник
1. стан. на прямых ногах( биц бедра) 4х8
2. сгибание в тренажере на биц. бедра 4х8
3. голень стоя 5х12
4. голень сидя 5х12
пресс по желанию

Среда
1. Жим на гориз. ск. 4х6
2. разводки г.+ жим г. 4х8+8
3. разведение г. в стороны сидя 4х8
4. жим шт. из-за головы 4х8
5. блок на трицепс 4х12
6. отжимание на брусьях 3хмах

Пятница
1. разводки г. в наклоне (задняя дельта ) 3х8
2. шраги 3х12
3. тяга блока ха голову 4х8
4. подтягивание к груди шир. хв. 4х8
5. шт. стоя на бицепс 4х6
6. подъем г. сидя поочередно 3-4х8-12

Здесь не указанны разминочные подходы , но мышци нужно разогревать обязательно , чтобы не травмироваться.


+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Программа на 4дня

1. День
1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
5. Гиперэкстензии 3х12
6. Пресс скручивание 3хмах

2. День
1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
3. Крассовер сверху 3х12
4. Жим Ш. от груди 3х8-10
5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
4. Французский жим сидя 4х8-10
5. Разгибание рук в блоке 4х12
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День
1. Присед 4х6-8
2. Разгибание ног на тренажере 3х10
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
5. Голень сидя 4х12-15
6. Голень стоя 4х12-15

Разминка неуказанна

Сообщение отредактировал Арман - 10.09.2007, 5:07


Спасибо сказали:
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Арман
сообщение 10.09.2007, 4:49
Сообщение #2


Реформатор с тонкой душой Падонга.
******
Вставить ник
Цитата

Группа: Члены клуба
Сообщений: 1097
Из: Находка(Приморский край)



Репутация:   2  

Спасибо сказали: 12 раз(а)


Вопросы\Обсуждения и т.д. только в этой теме:

http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=344

Сообщение отредактировал Lort - 2.08.2008, 21:07
Причина редактирования: подправил ссылку


Спасибо сказали:
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Yoo
сообщение 27.01.2008, 21:39
Сообщение #3


Administrator
Иконка группы
Вставить ник
Цитата

Группа: Администрация
Сообщений: 11871
Из: Питер



Репутация:   140  

Спасибо сказали: 408 раз(а)


свежачек для новичков

1. день
1. жим Ш лежа от груи 5х6
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.5х6
3. тяга Блока за голову шыр хватом + тяга блокуа к поясу сидя 4х8+8 ( суперсет)
4. тяга ш. к поясу 4х8
5. гиперэкстензия 3х12
6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
7. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
8. голень ( стоя или сидя ) 6х12


2. день
1. Жим Ш. под углом 5х5
2. разводки г. под углом 5х8
3. жим Ш из за головы сидя 4х8
4. разведение Г в стороны стоя 4х8
5. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
6.Французский жим лежа 4х10 ( чередовать с стоя)
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12


3. день

1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн+жим г. ( одним и тем же весом).3х8+8
3. ноги разгиб+сгибание ( супер сет) 4х8+8
4. тяга Блока за голову шыр хватом + тяга ш. к поясу стоя 4х8+8 ( суперсет)
5. гиперэкстензия 3х12
6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
7. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
8. голень ( стоя или сидя ) 6х12


Спасибо сказали:
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение


Тема закрытаНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 18.01.2017, 23:12