|
Помните, при частичных приседаниях не нужно приседать глубоко!
Точнее, вообще не нужно приседать!
Вот так попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете.
Тяжело? Да, несмотря на то, что амплитуда движения штанги составляет не более
20- 25 см ! Дает себя знать вес штанги, намного превышающий рекордное
достижение.
Особое место в методике частичных повторений занимает увеличение
нагрузки. Ни в коем случае не увеличивайте вес! Идти следует по другому пути.
Каждую новую неделю опускайте стойки на одно деление. Это будет означать
увеличение амплитуды частичных приседаний, т.е. повышение нагрузки. Для
начинающих атлетов и «середнячков» правило звучит иначе: одно деление в три
недели! Даже у опытных атлетов организм с трудом входит в режим частичных
тренировок. По наблюдениям тренеров оптимальный период адаптации, за которым
начинается настоящая работа, со ставляет не меньше трех недель. Первую неделю
необходимо посвятить выполнению уже упомянутых упражнений с околомаксимальным
весом. Вторую - освоению частичных повторений с весом, который превышает
максимальное достижение незначительно. Третья неделя - это полный отдых!
Самая сложная - третья неделя. Связки должны восстановиться
полностью, поэто му к «железу» нельзя прикасаться вовсе! Нужно делать только
растяжки и висы!
В таблице 1 я привожу общую схему комплекса, включающую частичные
повторения. Обратите внимание, одна тренировка в неделю посвящена обычной форме
упражнения с максимальным весом, другая - частичным повторениям, а третьей
попросту нет. Это объясняется необходимостью более длительного отдыха, ведь
связки при такой схеме тренировок перенапрягаются как никогда.
| Таблица № 1 |
| Неделя > |
Понедельник |
Среда |
Пятница |
| 1 |
Приседания |
Становая тяга част . |
Отдых |
| 2 |
Приседания част . |
Отдых |
Жим лежа |
| 3 |
Отдых |
Становая тяга |
Жим лежа част . |
| 4 |
Приседания
( рекорд ) |
Становая тяга част .
(увел, амплитуда) |
Отдых |
В начале 4-ой недели вы обнаружите, что сила значительно выросла. Это закон
методики. Поэтому первую тренировку вы сможете провести с новым весом, а во
второй - частичной - тренировке сможе те увеличить амплитуду движения.
Предположим, что резкого скачка «массы» и силы не произошло. В чем причина?
Первая, наиболее распространенная ошибка кроется в недостаточном восстановлении:
вы мало спали, калорийность меню не соответствовала физическим затратам, в жизни
была какая-то нервотрепка. Наиболее вероятны проблемы с питанием. Пересмотрите
свой рацион, усильте его добавками, доведите общую калорийность до 3500-4000
килокалорий.
Второе: вес в частичных повторениях был недостаточным. Само по себе
методическое указание о превышении разового рекордного повторения ясно. Да вот
на сколько? Вполне возможно, вы повысили вес незначительно. Оптимальным является
10-процентное превышение. Если оно не сработало, доведите дополнительную
нагрузку до 12-15%.
Третье: вы не выкладывались полностью. Максимальные веса требуют психической
мобилизации. Если ее нет - нет результата. Приходите в зал полностью
сосредоточенным. Сведите неизбежные посторонние разговоры к минимуму. Соберите
волю в кулак и только тогда приступайте к упражнениям. Помните, огромные веса -
это тонкое балансирование на грани между возможным и невозможным. Заступить за
грань и показать сверхъестественный результат можно лишь колоссальным
психическим усилием!
В таблице 2 вы найдете подробное описание методики. Как вы видите, она имеет
циклический характер и рассчитана на б недель. Дальше вы можете либо вернуться к
традиционным тренировкам, либо продолжить цикл, увеличив амплитуду частичных
упражнений.
| Таблица № 2 |
| Неделя |
Понедельник |
Среда |
Пятница |
| |
приседания ) |
( становая тяга ) |
( жим лежа ) |
| |
|
|
|
| 1 |
40% х 8 |
35% х 8 |
отдых |
| |
60% х 4* |
55% х 4 |
|
| |
85% х 2 |
80% х 4* |
|
| |
100% х 1 |
100% х 4* |
|
| 2 |
40% х 8 |
отдых |
55% х 8 |
| |
60% х 4 |
|
70% х 4 |
| |
90% х 4* |
|
80% х 2 |
| |
115% х 4* |
|
100% х 1 |
| 3 |
отдых |
35% х 8 |
55% х 8 |
| |
|
55% х 4 |
70% х 4 |
| |
|
100% х 4* |
80% х 2 |
| |
|
80% х 1 |
120% х 4* |
| Новый цикл |
| ( амплитуда часитичных повторений увеличивается) |
| 4 |
40% х 8 |
35% х 8 |
отдых |
| |
60% х 4 |
55% х 4 |
|
| |
85% х 2 |
80% х 4* |
|
| |
103% х 1 ( рекорд ) |
100% х 4* |
|
| |
|
|
|
| 5 |
40% х 8 |
отдых |
55% х 8 |
| |
60% х 4 |
|
70% х 4 |
| |
90% х 4* |
|
80% х 2 |
| |
115% х 4* |
|
104% х 1 ( рекорд ) |
| |
|
|
|
| 6 |
отдых |
35% х 8 |
55% х 8 |
| |
|
55% х 4 |
70% х 4 |
| |
|
70% х 2 |
100% х 4* |
| |
|
80% х 1 |
120% х 4* |
| * частичные повторения |
Приседания, становые тяги и жимлежа - это стержень ваших будущий тренировок.
Кроме них предстоит делать и обычные упражнения, нацеленные на неработающие в
базовых движениях мышцы. Схема такая: три упражнения на мышечную группу в 8-6-6
повторениях в трех сетах в дни максимальных тренировок и 6-4-4 повторения в тех
же трех сетах) в дни частичных тренировок.
Очевидно, что такая значительная нагрузка может привести к
перетренированности. Чтобы избежать ее, следите за утренним пульсом. Еще до
начала всего цикла новых для себя тренировок определите частоту сердечного ритма
утром. Имеется в виду количество сердечных сокращений в покое сразу после того,
как проснетесь. Начав тренироваться, регулярно измеряйте утренний пульс. Если он
вдруг повысился на 10 и более биений, откладывайте очередную тренировку и ждите,
пока утреннее сердцебиение не войдет в норму. Вообще-то, все влияет на пульс:
нервные стрессы, изменения в питании, секс и т.д.
Какой бы ни была причина, возвращаться к тренировкам можно лишь после того,
как пульс опять станет нормальным.
Если период восстановленрия слишком затягвается, сократите число
дополнительных упражнений.
Помните, методика частичных повторений требует подчеркнутого внимания к
своему самочувствию. Она рассчитана на тех, кто рке имеет серьезный стаж в
бодибилдинге. В опытных руках система творит чудеса!
|
