Домой Почта Карта сайта
Добро пожаловать на ресурс посвященный культуризму, бодибилдингу, пауэрлифтингу и другим видам тяжелого спорта.
Главная
Друзья

Beautyjam — ресурс по омоложению.

Critman — критика и отзывы товаров и услуг.

Cтановая тяга техника выполнения



Становая тяга - особенности техники выполнения

Одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы является становая тяга (техника ее исполнения требует особого внимания). При выполнении данного упражнения задействуются 75% всей мышечной массы (разгибатели спины, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепсы, трапеции), что быстро приводит к положительным результатам.

Начинающим атлетам не рекомендуется сразу же начинать делать становую тягу, а желательно в течение 1-1,5 месяцев проработать спину через приседания. Это позволит подготовить мышцы спины к серьезным нагрузкам и тем самым избежать получения травм.

Существует несколько основных видов становой тяги, каждый из которых имеет свои особенности и позволяет делать акцент на определенную группу мышц. Большинство атлетов выполняют это упражнение в «классическом» стиле (второе название – «тяжело-атлетический») или стиле «сумо» («лифтерский» вариант). Между собой они отличаются только постановкой ног.

 


«Классическая» становая тяга – техника выполнения

В исходном положении ноги ставятся немного уже плеч, стопы располагаются параллельно друг другу. Захват штанги осуществляется на ширине плеч или чуть шире.

Штангу можно держать "разнохватом", т.е. одна рука держит прямым хватом, а вторая – обратным. Такое положение позволяет удерживать больший вес, чем при прямом хвате, поэтому его активно используют на соревнованиях. В ходе же тренировок рациональнее применять прямой хват.

Располагаться от грифа надо на таком расстоянии, чтобы во время подъема он скользил по ногам. Если же встать дальше, то основная нагрузка во время подъема штанги ляжет на низ спины, в результате чего резко повышается вероятность получения травмы.

За мгновение до старта надо:

- выпрямить спину, при этом создать слегка прогнутую линию, идущую от затылка к копчику;

- свести лопатки и опустить их вниз;

- втянуть в себя низ живота – позволяет стабилизировать правильное положение спины;

- напрячь ягодицы, ведь именно отсюда должно начинаться движение;

- сильно напрячь мышцы, сводящие лопатки.

 становая тяга особенности техники выполнениястановая тяга техника выполнения


Фазы выполнения «классической» становой тяги

Выполнение упражнения можно разделить на две фазы – подъем от пола до колен и подъем от колен до середины бедер. Во время первой фазы необходимо:

- начать медленно выпрямлять ноги, основным движителем должны выступать ягодицы;

- стараться не поднимать таз вверх, т.е. угол наклона спины относительно пола должен быть таким же, как и в начале выполнения тяги;

- штанга должна буквально «скользить» по ногам.

В результате первая фаза состоит только из движения ног, так как разгибание спины будет происходить позже. Конечно, становая тяга видео сможет лучше продемонстрировать технику выполнения этого упражнения, ведь можно детально рассмотреть все ее особенности и нюансы.

В ходе выполнения второй фазы надо:

- выпрямиться - таз в это время направляется вперед, что происходит за счет усилия ягодиц;

- закончить движение – спина должна оказаться в идеально вертикальном положении. Плечи отводятся назад, а лопатки опускаются вниз;

- гриф должен продолжать соприкасаться с телом на протяжении всего движения.

При возврате в исходное положение грифу надо позволить спокойно соскользнуть вниз вдоль бедер и голеней. При этом техника возвращения штанги на пол не обязательно должна соответствовать технику подъема, главное – удерживать спину в правильном положении.

Каждый повтор следует начинать только после того, как штанга полностью опуститься на пол.


Становая тяга в стиле «суммо»

При выполнении становой тяги в стиле «суммо» ноги расставляются на три ширины плеч, а носки разводятся под 45 градусов. Оптимальной постановкой ног считается такая, когда голени располагаются перпендикулярно грифу штанги. В этом случае вектор силы направлен строго вверх и не будет расходоваться на боковые составляющие. Далее надо присесть и ухватиться за гриф уже, чем при «классическом» исполнении, - где-то между коленями.

К «недостаткам» данного варианта можно отнести то, что прежде чем атлет освоит правильную технику его выполнения, то кожа на ногах будет ободрана до крови. Это связано с тем, что гриф надо стараться прижимать к ногам как можно ближе.

«Сумоистская» становая тяга (техника ее исполнения в остальном соответствует «классическому» варианту) отличается меньшей амплитудой движения, поэтому большая часть нагрузки уходит в ноги. Соответственно, нагрузка на позвоночник уменьшается и снижается вероятность травмы.


Варианты становой тяги:

- рывковым хватом – для этого гриф берется широким хватом, тем самым увеличивается амплитуда движения и основная нагрузка приходится на ноги и верх трапеций;

- с плинтов. Штанга устанавливается на возвышение, в результате чего можно поднять гораздо больший вес. Так, подъем снаряда на 1-2 см позволяет увеличить рабочий вес на 10-20%;

- с подставки. Штанга остается на полу, а атлет встает на подставку. Этот вариант обеспечивает максимальную амплитуду, что приводит к снижению рабочих объемов, но при этом способствует росту силовых показателей;

- от колен. Штанга устанавливается на стойки, расположенные на уровне пояса. Исходное положение для выполнения упражнения – гриф на уровне колен. Становая тяга от колен обеспечивает больший рабочий объем и более правильную технику;

- с подрывом. Скоростной вариант становой тяги, поэтому делается с меньшим весом. Рекомендуется для выполнения спортсменам, которым необходимо быстро перемещаться в пространстве (спринтеры, прыгуны в длину, бегуны с барьерами). Скоростные тяги активно нагружают плечевой пояс и икры, увеличивают силу разгибателей бедра. Как следствие, атлет может поднимать значительные веса даже при медленном исполнении упражнения.

Техника выполнения тяги с подрывом в первой фазе полностью соответствует «классическому» стилю, однако выполняется в два раза быстрее. Во второй фазе ускоряться надо еще больше, а саму штангу надо поднять максимально высоко, при этом руки сгибать не разрешается, но можно подниматься на пятки. При возвращении в исходное положение следует аккуратно приземлиться на пятки, «спружинить» коленями и опустить гриф.


Дополнительные рекомендации по выполнению становой тяги

Техника отрыва штанги от пола или от помоста в зависимости от того, какие мышцы сильнее у атлета, может немного отличаться. В данном случае надо учитывать, что при большем подъеме таза в стартовом положении увеличивается нагрузка на спину, т.е. происходит «тяга спиной». Если приседать ниже, то разгружается спина и возрастает нагрузка на ноги («тяга ногами»).

Надо учитывать, что в момент фиксации (конечная фаза подъема штанги) при «тяге спиной» зафиксировать штангу в верхнем положении труднее, чем при «тяге ногами». Это объясняется тем, что во втором варианте спина уже изначально находится в более вертикальном положении.

При выполнении становой тяги надо обращать внимание и на скорость выполнения движения, которые должны быть равномерными и медленными. Резкие рывки не допускаются (за исключением исполнения варианта «с подрывом»). Особенно плавным должен быть отрыв штанги от помоста. Увеличивать же скорость движения необходимо стараться в средней части траектории, т.е. когда штанга уже пошла вверх. Становая тяга видео отлично поможет разобраться и понять, какие еще могут возникнуть ошибки при выполнении этого упражнения и как их избежать.


Как избежать травм при выполнении становой тяги

Становая тяга относится к сложным упражнениям, которые требуют превосходной техники выполнения, ведь иначе существует высокая вероятность получения травмы. Для того чтобы максимально снизить этот риск, рекомендуется придерживаться следующих правил:

- не допускать округления спины, иначе нагрузка перемещается на спинные связки и приводит к увеличению расстояния между позвонками. Еще одно негативное последствие – риск появления грыжи межпозвоночного диска. Поэтому если во время выполнения упражнения округляется спина, то надо немедленно опустить штангу, а затем или уменьшить вес, или проверить правильность техники исполнения;

- всегда одевать на штангу замки. Кстати, это необходимо делать при выполнении любого упражнения;

- перед каждым подходом для более уверенного захвата штанги наносить на руки магнезию или мел;

- не переносить вес тела на носки в ходе подъема и опускания штанги, так как это приводит к уводу грифа от ног вперед и резко увеличивается вероятность получения травмы;

- не делать «отбив» штанги от пола, т.е. ее надо медленно опускать на пол. Ведь в противном случае эффективность тренировки теряется, так как критическая точка съема проходит на скорости. «Отбив» может также стать причиной более быстрого отскока блинов на одной стороне штанге, чем на другой. В результате теряется контроль над штангой, что приводит к несимметричному подъему веса, а значит, и неравномерной нагрузке на тело. Следствие «отбива» – серьезные травмы позвоночника;

- не бросать штангу, если нет возможности ее поднять. Надо стараться плавно ее опустить на помост. Это делается для того, что нагрузка со спины уходила постепенно, так как резкое снятие нагрузки приводит к травмам мышц спины, плеч или локтей;

- не выполнять становую тягу при наличии болей в нижней части спины после предыдущей тренировки или простого физического труда. Лучше подождать несколько дней, а только затем возобновлять тренировки с включением становой тяги.

Становая тяга относится к трем тяжелым базовым упражнениям (вместе с жимом лежа и приседанием), которые позволяют добиться резкого роста всех групп мышц. Поэтому при условии включения становой тяги в тренировки все остальные упражнения, направленные на развитие мышц спины, бицепсов, трапеций, предплечья, ягодиц, можно будет исключить или использовать их только для дополнительной проработки «слабых» мест.



2013-09-04

 Читайте так же:
Набор мышечной массы
Зачем нужен тренер
Как сделать бицепс массивнее
Бодибилдинг это полезно
Мысли по поводу приседа


система комментирования CACKLE