БОМБОВЫЙ УДАР!
ПЯТЬ ШОКОВЫХ ПРИЕМОВ "НАКАЧКИ" БИЦЕПСА

Почему рука в 50 см такая редкость даже среди вконец офанатевших качков? Неужто бицепс являет собой какую-то особо неподатливую мышцу? Нет, дело совсем в другом. Сами прикиньте, ну сколько упражнений тут можно придумать? Согнуть-разогнуть локоть, а что еще? Можно, конечно, поменять гантели на штангу, можно стоять или сидеть, можно менять расстояние между кистями, но суть остается неизменной - это все тот же подъем на бицепс.

Вот и выходит, что вы из года в год нагружаете бицепс одинаково. Последствия понятны без долгих объяснений - рост замедляется, а потом и прекращается вовсе.
Как же быть? А вот как. Раз жизнь не оставляет нам шанса обновлять тренинг, будем разнообразить саму методику за счет применения "шоковых" приемов. Для этого даже не придется отказываться от надоевших подъемов; вся разница в том, как их выполнять. Ну что, готовы к героическим свершениям? Если да, то вот вам пять вариантов суперинтенсивного "бомбового" тренинга. С их помощью вы обязательно проломите стену плато и раскроете перед собой новые горизонты ручной "массы"!

Бомба №1

Форсированный рост

Знаменитый профи Майк Матараццо называет свой прием "прорывом". Речь идет о том, чтобы заступить за свой привычный порог интенсивности. "После 10-12 технически безукоризненных повторов я дохожу до полного "отказа" и вроде как не способен продолжить работу. Однако так "думают" мои бицепсы, ну а лично у меня совсем другое мнение.Я закрываю глаза и продолжаю сет. Я кричу, извиваюсь как червяк (о правильной технике и речи не идет!), но добиваю повтор за повтором, пока мои кисти в силах удерживать вес. Ну а в финале мой партнер помогает мне "вымучить" еще пару-тройку форсированных повторений, - рассказывает Майк. - В общей сложности набирается, как правило, порядка 15-18 повторов, включая "жульнические" и форсированные".

Но разве можно "жульничать" во время упражнения, спросите вы? Майк считает, что иногда это не возбраняется. "Как бы вы не "жульничали" ваши бицепсы все равно работают. Конечно, правильная техника - великая вещь, да только пока вы не въехали в плато. Ну а если вы прочно "застряли" на каком-то весе, то тут хочешь-нехочешь придется искать что-то "позабористее".

Майк выполняет свои 3-4 "безумных" сета в начале тренировки, пока сил у него в избытке. Это принципиальное условие приема.

Бомба №2

Тройные сеты для двуглавых мышц

Трой Элвис, призер многочисленных турниров в тяжелом весе, предлагает собственный рецепт сверхмощного тренинга бицепсов. Его фирменная "бомба" для бицепсов - тройной сет три раза кряду.

"Сначала я делаю подъемы на бицепс стоя со штангой, - рассказывает он. - Я выполняю 10 тяжелейших повторов. Безупречная техника в данном случае не так уж и важна. Когда я начинаю уставать, то слегка читингую. После подъемов стоя я сразу же перехожу к подъемам на нижнем блоке на скамье Скотта (еще 10-12 повторов), а завершаю трисет 10 медленными повторами поочередных подъемов гантелей на бицепс сидя".
Выполняя это последнее упражнение, Трои по-особенному располагает локти. "Тут есть один маленький трюк, - поясняет он. - Обычно вы устанавливаете скамью под углом в 45-60 градусов, а распрямленные руки с гантелями держите строго вертикально. Так вот, если вы начнете сгибать руку из этой позиции, то невольно поднимете вверх рабочее плечо. Чтобы избежать этой ошибки, в исходном положении чуть подайте гантели вперед, чтобы локти пришлись точно на линию талии (в традиционном варианте локти оказываются за талией). Вот здесь уж вся нагрузка ляжет точно в бицепс".

Бомба №3

Глубокое проникновение

Профессионал Джейсон Арнц изобрел уж совсем уникальный метод "накачки" бицепсов: сперва растяжка и массаж, а затем большие тренировочные объемы. Главная идея такова: бицепс упакован в "чехол" из соединительной ткани, т.н. фасцию. Когда вы тренируете бицепс и закачиваете в него все больше и больше крови, увеличение его объема впрямую лимитирует фасция - как-никак она не резиновая. Если заранее растянуть фасцию за счет массажа и растяжки, на тренировке вы получите "выигрыш" объема.

"Вечером, накануне тренинга бицепсов, я посвящаю 15-20 минут очень интенсивной растяжке и глубокому массажу мышечной ткани бицепсов, -разъясняет Джейсон. - Лучше, если все это будет делать специалист, но, в принципе, вы можете обойтись и собственными силами. Положите руку на опору и полностью распрямите. Потом разверните кисть так, чтобы ладонь "смотрела" наружу, а большой палец был обращен книзу. Большим пальцем (или костяшками пальцев) другой руки промассируйте весь бицепс от локтя до плеча, с силой вдавливая палец (или костяшки) в мышечную ткань. Я "прохожусь" таким манером по каждой руке 8-12 раз, охватывая и длинную, и короткую головку бицепса".

На следующий день Джейсон сознательно проводит "высокообъемную" тренировку, чтобы вбить в бицепсы крови по максимуму. Вот схема: три медленных 15-25-повторных сета подъемов штанги на бицепс, три сета подъемов гантелей на бицепс на наклонной скамье и еще три сета "ударных" подъемов гантелей на бицепс либо "ударных" подъемов на блоке одной рукой. "Тот же самый фасциальный массаж я проделываю между сетами и в самом конце тренировки - минут по 10-15," - добавляет Арнц.

По словам Арнца, данная методика крайне эффективна. Именно она принесла ему победу на чемпионате США среди любителей, хотя его бицепсы были слабы от природы: "Попробуйте и уже на второй тренировке вы своими глазами увидите увеличение объемов бицепсов. Главное - никуда не спешить и терпеливо массировать бицепс".

Бомба №4

Сверхмедленные повторы

Ну а что посоветует нам профи фитнесса - Эрика Керн? Ее рецепт предельно прост: все те же подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье, только на порядок медленнее обычного.

Вот ее инструкции: "Подберите пару гантелей, с которыми вы сможете проделать не больше 6-8 повторов, и возьмитесь за их грифы так, мизинцы касались внутренней поверхности дисков. Садитесь на скамью с наклонной спинкой и начинайте крайне медленно делать повторы. И положительная и отрицательная фазы должны длиться не меньше 5 секунд. Супинация обязательна! Ее вам как раз и облегчит особый - несимметричный - хват."

Эрика советует начинать каждую тренировку бицепсов с таких вот сверхмедленных сетов. "С первых минут тренировки вы мощно наполните бицепсы кровью, так что, второе упражнение получится крайне эффективным. Вторым номером я советую выбрать любой вариант подъемов на бицепс, взять вес поменьше и продолжить "пампинг" до победного конца, пока вес не вывалится у вас из рук - добавляет Эрика.

Бомба №5

Залп из 21 орудия

Метод "21" достаточно хорошо известен, однако здесь мы представляем его принципиально новую модификацию.

Вот как это делается. Вы берете штангу с прямым грифом или EZ-штангу и начинаете с семи повторов подъема на бицепс стоя, но не полных, а частичных, с нижней "полуамплитудой" (из нижней позиции до середины амплитуды). Затем вы выполняете семь повторов с верхней "полуамплитудой", а напоследок еще семь, но уже полных. Далее вы передаете штангу партнеру, который проделывает то же самое и возвращает вам штангу для следующего сета. Из рук в руки штанга должна перейти 3-4 раза.

Ну а как насчет концовки? Сразу же после последнего сета "добейте" свои бицепсы поочередными подъемами гантелей на бицепс сидя. Но! Возьмите гантели на порядок легче обычного и проделайте никак не меньше 25 повторов. Ближе к финишу вам поневоле придется "жульничать", но тут уж ничего нет поделаешь: это - жизнь!..

Автор: Майкл Берг