|
Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым
из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно
делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на
спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту
разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить
энергию для занятия.
Вот неплохая разминочная программа.
Прыжки ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук—20—30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола—10—15 раз.
Наклоны в стороны—20—40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Как тренироваться
Помните, что упражнение само по себе
не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие
факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе
предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались
через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам,
четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в
неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить
число ваших занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в
тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты
от тренинга:
— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
— вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
— отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
— питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей,
богатой белками, витаминами, минеральными веществами и
нерафинированными углеводами;
— больше пейте чистой воды;
— постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.
Где тренироваться
Домашний зал обеспечивает уединение и
возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из
действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях.
Хороший пример тому—Лу Ферриньо, который в течение трех лет
тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине,
прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко
Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после
тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал
профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и
гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара
стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для
тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные
устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за
оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В
противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены
вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете
бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете
тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.
Когда тренироваться
Тренироваться можно в любое время,
днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2
до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер
мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.
Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы,
хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня.
Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по
утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно
упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит
от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии
достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить
занятия. Самым важным фактором успехов в атлетизме является
постоянство.
|
