|
ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?
Это органические «атомы» мироздания. Подобно тому, как разные
комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие
окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю
феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для
всей Вселенной и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот
они не удивят нас ничем новеньким.
Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков,
свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга
являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в
желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием
кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот
внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций,
т.е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности роста и
размножения.
Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека
самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот остальные
аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком и
потому, чтобы добыть их, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее,
их мясо.
Казалось бы, вот он - путь, гарантирующий насыщение мышц атлета
всеми видами аминокислот - постное мясо, молочные продукты, бобовые. Все эти
продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы
познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным
продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты. В чем тут
дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических
веществ усваиваться человеческим организмом. Две разные диеты могут содержать
одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за
различной биологической доступности. Сравните, если вы съедите отличный кусок
говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А
вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие
в обмене веществ уже через 14-16 минут!
Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме
открыто так называемое «углеводное окно». Кстати, недавние исследования
показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно
как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется накопление
гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.
Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс
переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется. Отсюда вывод:
после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме
порошковой смеси.
|
Сравнение аминокислотных форм
|
|
Форма
|
Ценность
|
Плюсы
|
Минусы
|
Применение
|
|
Аминокислоты в свободной форме
|
Не требуют переваривания. Всасываются в кровь почти мгновенно.
|
Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный
катаболизм.
|
Дорогостоящий продукт.
|
Глутамин: по 3-5 гр от 1 до 5 раз в день перед или между приемами
пищи. Так же принимать и смеси незаменимых аминокислот в свободной форме.
|
|
Гидролизованная форма
|
Полностью сохраняет свои свойства при кулинарной обработке.
|
Кулинарная обработка ускоряет усвоение
|
Содержит длинные аминокислотные цепи, которые должны разрушиться,
прежде чем аминокислоты попадут в кровь.
|
Для максимального роста силы и массы: по 20-30 гр 1-3 раза в день.
Для поддержания общего высокого мышечного тонуса: 20 гр 1 раз в день
|
|
Аминокислоты с разветвленними боко выми цепями
|
Во время тренировки помогают организму вырабатывать из глюкозы
аланин и глутамин.
|
Служат источником энергии и предотвращают катаболизм.
|
Дорогостоящий продукт
|
Тяжелый тренинг: по 4-5 гр 2-5 раз в день, особенно до и после
тренировки. В дни отдыха: в соотношени 2:1:1 (лейцин:изолейцин: валин)
|
|
Ди- и трипептидная форма
|
Исключительно быстро усваиваются. Значительно увеличивают запасы
азота в клетках, что положительно сказывается на анаболизме.
|
Быстрое усвоение.
|
Неприятный вкус. Высокая цена. Редкий продукт на рынке
бодибилдинга.
|
Следовать инструкции. Обычно принимается так же, как и
гидролизованная форма.
|
НАПРАВЛЕННЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала восьмидесятых
годов. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно
растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные
аминокислоты в капсулах или в виде порошка.
Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что
организму не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие химической
связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из
желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.
Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в
кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но
если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в
порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически
«переправит» их туда, где они нужнее - в частности, в мышечные ткани атлета,
если дело происходит после тренировки.
В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что
получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили
проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту
мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в
свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира, от
шестикратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса до мирового рекордсмена
пауэрлифтера Эда Козна.
БОРЬБА С МЫШЕЧНЫМ КАТАБОЛИЗМОМ
Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии, и в
поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный катаболизм -
злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах,
и может даже привести к травме.
Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием
глюконеогенез то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для
бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как
глюкозоаланиновый цикл: аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками
отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный
аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.
Прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками во время
тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше
обеспечивается энергией. Хорошо помогает тут и другая аминокислота - агринин.
Недавние исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может
поднять уровень гормона роста до 1000%.
В СВОБОДНОЙ ФОРМЕ ИЛИ ДИ- ТРИПЕПТИДЫ?
В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали,
что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды
- это просто две или три молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая,
в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу
всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать,
что широко разрекламированные гидролизо ванные протеины не всегда бывают
хорошими источниками ди- и три пептидов. Более того, они содержат их в небольшом
количестве.
Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь
не столько в биодоступности, а просто - в доступности. Они очень дороги, их
непросто достать. Хотя очищенные ди- и трипептиды хорошо всасываются в кровь,
аминокислоты в свободной форме ус ваиваются ничуть не хуже. Кроме того, их
можно запросто купить в магазине.
|
Путеводитель по аминокислотам
|
|
Незаменемые аминокислоты:
должны регулярно поступать в организм культурист? с пищей и
лицевыми добавками
|
|
|
|
Изолейцин
• Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Обеспечивает
мышечные.ткани энергией. • Помогает справиться с усталостью мышц при
переутомлении.
• Играет ключевую роль в выработке гемоглобина.
|
|
Лейцин
• Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками, используется
как источник энергии.
• Замедляет распад мышечного протеина.
•
Способствует заживлению ран и сращиванию костей.
|
|
Валин
• Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.
• Не
перерабатывается в печени и активно используется мышцами.
|
|
Гистидин
• Поглощает ультрафиолетовые лучи.
• Важен для производства
красны); и белых кровяных телец, применяется для лечения анемии.
•
Применяется для лечения аллергических заболеваний, ревматоидных артритов и язв
желудка и кишечника
|
|
Лизин
• Его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и
соединительной ткани.
• Лизин и витамин С вместе образуют L-карнитин
вещество, которое помогает мышцам более эффективно Использовать кислород,
повышая их выносливость.
• Способствует росту костей, помогает вырабатывать
коллаген - волокнистый протеин, входящий в состав костей, хрящей и других
соединительных тканей.
|
|
Метионин
• Предшественник цистина и креатина.
• Может повышать уровень
антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин.
• Помогает выводить токсины
и восстанавливать ткани печени и почек.
|
|
Фенилаланин
• Главный предшественник тирозина
• Усиливает умственные
способности, укрепляет память, поднимает настроениеи тонус.
• Применяется для
лечения некоторых видов депрессий.
• Основной элемент в производстве
коллагена.
• Подавляет аппетит.
|
|
Треонин
• Обезвреживает токсины.
• Помогает предотвратить накопление
жира в печени.
• Важный компонент коллагена.
|
|
Триптофан
• Предшественник нейропередатчика серотонина, который создает
успокаивающий эффект.
• Стимулирует выработку гормона роста.
• В
настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.
•
Поступает в организм с естественной пищей.
|
|
|
|
УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
могут быть синтезированы организмом из других аминокислот
|
|
|
|
Агринин
• Усиливает высвобождение инсулина, глюкагона и гормона роста.
• Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует иммунную
систему.
• Предшественник креатина.
• Может увеличить количество спермы
и реакцию Т-лимфоцитов.
|
|
Цистеин
• В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L -цитруллином
обезвреживает вредные химические вещества.
• Уменьшает вред от употребления
табака и алкоголя.
• Стимулирует активность белых кровяных телец.
|
|
Тирозин
• Предшественник нейролередатчиков допамина, норэлинефрина и
эпинефрина, а также тиреоидина, гормона роста и меланина (пигмент, ответственный
за цвет кожи и волос).
• Повышает настроение.
|
|
|
|
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
могут быть синтезированы в организме из других аминокислот
|
|
|
|
Алании
• Основной компонент соединительных тканей.
• Главный посредник
в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию
из аминокислот.
• Укрепляет иммунную систему.
|
|
Аспарагиновая кислота
• Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию.
• Из
нее строятся иммуноглобулины и антитела.
• Уменьшает уровень аммиака после
тренировок.
|
|
Цистин
• Укрепляет соединительные ткани и усиливает антиокислительные
процессы в организме.
• Способствует процессам заживления, стимулирует
деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить болевые ощущения при
воспалениях.
• Очень важная кислота для кожи и волос.
|
|
Глутаминовая кислота
• Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и
глутатиона.
• Потенциальный источник энергии.
• Важная кислота для
обменных процессов в мозгу и для обменных, процессов других аминокислот.
|
|
|
|
Глутамин
• Наиболее распространенная кислота.
• Играет ключевую роль в
работе иммунной системы.
• Важный источник энергии, особенно для почек и
кишечника, когда приходится ограничить число калорий.
• Топливо для мозга -
стимулирует умственную деятельность, способствует концентрации, укрепляет
память.
|
|
Глицин
• Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью
структуры гемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве
энергии).
• Обладает успокаивающим эффектом, иногда применяется для лечения
людей, страдающих припадками агрессивности и маниакально- депрессивным психозом.
• Прризводит глюкагон, который приводит в действие гликоген.
• Уменьшает
желание есть сладкое.
|
|
Орнитин
• В больших, дозах может увеличить секрецию гормона роста.
•
Помогает работать печени и иммунной системе.
• Способствует заживлению ран.
|
|
Пролин
• Основной элемент для образования соединительных тканей и
сердечной мышцы.
• Отвечает за мышечную энергию.
• Главный составной
элемент коллагена.
|
|
Серин
• Важная кислота для производства клеточной энергии.
•
Стимулирует функции памяти и нервной системы.
• Укрепляет, иммунную систему.
|
|
Таурин
• Помогает поглощению и уничтожению жиров.
• Может действовать
как нейроперёдатчик в некоторых участках мозга и сетчатой оболочки глаза.
|
автор Барри Финнин и Самуэль Петерс
|
